თქვენი ვარჯიშის რუტინა უნდა მუშაობდეს თქვენს სხეულთან და არა მის წინააღმდეგ

უფრო ფართო პოზიციის დაკავება არის სავარჯიშო მოდიფიკაცია, რომელიც დაგეხმარებათ მკვდრებში უფრო კომფორტულად იგრძნოთ თავი, თუ მაღალი ხართ. სურათის კრედიტი: M_a_y_a/E+/GettyImages

ყოველ სემესტრში ჩემს ძალისა და კონდიცირების გაკვეთილზე ვთამაშობ ჩემს სტუდენტებთან ერთად. ორ ადამიანს ვთხოვ – ერთი უფრო მაღალი, ერთი უფრო დაბალი – მივიდნენ წინ და გააკეთონ ტანის წონა. როდესაც ისინი ძირს იწევენ ჩაჯდომისას, უფრო მაღალი ადამიანი ჩვეულებრივ უბიძგებს თეძოებს შორს უკან და მკერდს წინ უწევს იატაკისკენ. უფრო მოკლეს მკერდი მაღლა უჭირავს და მუხლები წინ მიიწევს ფეხის თითებზე.

დღის ვიდეო

მათი ტექნიკა სრულიად განსხვავებულად გამოიყურება. მაგრამ იცი რა? ორივე ადამიანს შესანიშნავი ფორმა აქვს.

რეკლამა

“ჩვენ ყველას არ გვაქვს ზუსტად იგივე ანატომია”, – განმარტავს ტონი ჯენტილკორი, CSCS, ბოსტონში დაფუძნებული სიძლიერის და კონდიცირების სერტიფიცირებული სპეციალისტი. „მოველით, რომ ყველა ზუსტად ერთნაირად იჯდება და იმის მოლოდინი, რომ ის იგივეს ​იგრძნობს, საკმაოდ ვიწრო აზროვნებაა“.

დიახ, არსებობს ისეთი რამ, როგორიცაა შესანიშნავი და არც თუ ისე შესანიშნავი ფორმა, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ არსებობს ერთი საბოლოო ფორმა, რომლითაც საჭიროა სხეულის ჩაკეტვა ან ტკივილის გამო. საუკეთესო ვარჯიშის ფორმა ყოველთვის იქნება ის, რომელიც მუშაობს თქვენს სხეულთან და არა მის წინააღმდეგ.

რეკლამა

არ იცით როგორ იმუშაოთ სხეულთან? არა უშავს, ჩვენ აქ გასწავლით — დაგეხმარებით თქვენი მიზნების მიღწევაში რაც შეიძლება მეტი უსაფრთხოებით (და მხიარულებით).

ვარჯიშის ცვლილებების 3 სარგებელი ყველა სხეულისა და დონისთვის

1. მას შეუძლია შეამციროს თქვენი დაზიანების რისკი

არის მიზეზი, რის გამოც ტრენერები ხაზს უსვამენ ფორმას: ის გეხმარებათ უსაფრთხოდ და ტრავმისგან. და მიუხედავად იმისა, რომ სწორი ფორმის დაცვა გადამწყვეტია, როდესაც ვარჯიშებს აკეთებთ მათ სხეულზე მორგების გარეშე, შეიძლება განიცადოთ დაზიანება.

რეკლამა

მაგალითად, წარმოიდგინეთ ძალიან მაღალი ადამიანი, რომელიც ცდილობს შტანგის აწევას. შტანგამდე მისასვლელად, ამ ადამიანს ყოველი გამეორებით ნამდვილად უნდა დაეხრინოს, რამაც შეიძლება დამატებითი სტრესის დაძაბვა მოახდინოს სხეულზე, განსაკუთრებით ზურგზე. დროთა განმავლობაში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი ან დაზიანება.

მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მაღალმა ადამიანებმა არ უნდა ისარგებლონ დედლიფტების უპირატესობებით – მცირე მოდიფიკაციამ შეიძლება გამოასწოროს. უფრო განიერი, სუმოს პოზიციის დაჭერა ან ხაფანგის ზოლის გამოყენება დაეხმარება მათ უფრო თავდაყირა ტანის აწევაში.

2. უკეთეს ურთიერთობას ამყარებს ვარჯიშთან ერთად

არავის უყვარს სავარჯიშოების კეთება, რომელიც მტკივნეულად, უხერხულად ან იმედგაცრუებულია. მაგრამ როდესაც ვარჯიშს თქვენი სხეულის ფორმისა და ზომის შესაფერისად მოარგებთ, შეგიძლიათ უფრო თავდაჯერებულად იგრძნოთ თავი. გრძელვადიან პერსპექტივაში, ეს დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი თანმიმდევრულობა ვარჯიშთან, სერთიფიცირებული ძალისა და კონდიცირების სპეციალისტის პატრიკ ჯენინგსის, CSCS-ის მიხედვით.

რეკლამა

”ჩვენ გვინდა გავზარდოთ ნდობა და კომპეტენცია, გავზარდოთ თანმიმდევრულობა”, – ამბობს ის. იპოვეთ სავარჯიშო მოდიფიკაციები და ვარიაციები, რომლებიც თქვენს ვარჯიშს გართობას ან თუნდაც თამაშს ხდის.

3. ის გინარჩუნებთ თანმიმდევრულობას და წინსვლას

საკუთარი თავის იძულება განახორციელოთ ვარჯიშები (ან ვარიაციები), რომლებიც არ არის სწორი თქვენი სხეულისთვის, შეიძლება შეანელოთ თქვენი პროგრესი. და ძნელია იყო მოტივირებული და გამხნევებული, როცა ვერ ხედავ შრომისმოყვარეობას.

ყოველივე ამის შემდეგ, თუ თქვენ აიძულებთ თქვენს სხეულს ისეთი ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც არ შეგიძლიათ კარგი ფორმით, თქვენ ალბათ ვერ მიიღებთ ძალის აღმშენებლობის ყველა სარგებელს, რომელსაც ეს ნაბიჯი გთავაზობთ. შესაძლოა ტკივილების შეგრძნებაც კი დაიწყოთ.

მარტივად რომ ვთქვათ, ჩვენ ვიცავთ სახალისო საგნებს და თანმიმდევრულობა იწვევს პროგრესს.

3 ფაქტორი, რომელიც გასათვალისწინებელია ვარჯიშის მოდიფიკაციების არჩევისას (და შესრულებისას).

1. თქვენი სხეულის პროპორციები

ასევე ცნობილია, როგორც ანთროპომეტრია, თქვენი სხეულის ფორმა, ზომა და პროპორციები გავლენას ახდენს იმაზე, თუ როგორ მოძრაობს თქვენი სხეული.

მაგალითად, საჯდომზე დაფუძნებული სავარჯიშოების დროს, გრძელი ფეხების მქონე ადამიანები თავს უფრო კომფორტულად გრძნობენ ცალფეხიანი ვარჯიშების შესრულებისას, როგორიცაა ბულგარული სპლიტ squats.

მძიმე წონის მქონე ადამიანებს შეუძლიათ სხეულის წონის ვარჯიშები, როგორიცაა ბიძგები, ნიკაპის აწევა ან ფიცრები, უფრო რთული აღმოჩნდნენ. მოდიფიკაცია არის მთავარი. შეცვალეთ ფიცრები მკვდარ ბუგთან, აირჩიე ლატის ჩამოსაშლელი ნიკაპის ნაცვლად და სცადე ჰანტელის დაჭერა ასვლის ნაცვლად.

2. თქვენი ტრავმის ისტორია

თუ გტკივა, არ გააკეთო! ვარჯიშმა უნდა გააუმჯობესოს თქვენი სხეული და არა უარესი (გარდა ვარჯიშის შემდგომი მცირე ტკივილისა, რომელიც შესაძლოა იგრძნოთ). ტრავმები სულაც არ აშორებს სავარჯიშოებს მაგიდიდან, მაგრამ მნიშვნელოვანია გასათვალისწინებელი, როდესაც არჩევთ და არჩევთ სხვადასხვა ვარიაციებს თქვენს ვარჯიშში.

თქვენ უნდა შეცვალოთ ვარჯიშები თქვენი წარსული (ან ამჟამინდელი) დაზიანების ბუნებიდან გამომდინარე. მაგალითად, ძველი მხრის ტრავმის მქონე ადამიანს შეუძლია თავი უფრო კომფორტულად იგრძნოს ზემოდან დაჭერით კუთხით, ვიდრე პირდაპირ თავზე.

მათ, ვისაც წინა მუხლის დაზიანებები აქვთ, შეიძლება იგრძნონ დისკომფორტი ღრმა ჩაჯდომისას. მაგრამ ყუთზე ან სკამზე ჩაჯდომის გაკეთება დაგეხმარებათ სიღრმის კონტროლში და თქვენი მუხლები უფრო ბედნიერად შეინარჩუნეთ.

რა არის ყოველთვის კარგი იდეა: გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს ექიმთან ან ფიზიოთერაპევტთან, სანამ რაიმე ახალ ნაბიჯს დაამატებთ თქვენს ვარჯიშის რუტინას.

3. რისი კეთება გსიამოვნებთ

თუ თქვენ შეგიძლიათ კარგად აკეთოთ squat და ეს დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების მიღწევაში, ეს შესანიშნავია. მაგრამ თუ თქვენ ვერ შეძლებთ ჩაჯდომის ვარიაციის გაკეთებას, შესაძლოა ეს არ იყოს თქვენი ფეხის დღის განრიგში. ჩაწერეთ იგი სხვა squat ვარიაციისთვის.

შეარჩიეთ სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების მიღწევაში, მაგრამ მაინც სასიამოვნოა თქვენთვის.

როგორ მოერგოს ყოველი ვარჯიში თქვენს სხეულს

სავარჯიშოები კატეგორიზებულია მოძრაობის ტიპის მიხედვით, რომელსაც აკეთებთ, როგორც ეს მოცემულია ქვემოთ. თქვენი ყოველკვირეული ძალისმიერი ვარჯიში უნდა მოიცავდეს სავარჯიშოებს თითოეული ამ კატეგორიის ფარგლებში, რათა უზრუნველყოთ თქვენი სხეულის ყველა კუნთზე დარტყმა.

ამის გათვალისწინებით, შეგიძლიათ შეცვალოთ ან შეცვალოთ სავარჯიშოები ამ კატეგორიებში, რათა უკეთ მოერგოს თქვენს სხეულს. მიუხედავად იმისა, რომ გარკვეულ კატეგორიაში ერთი ნაბიჯი შეიძლება არ იყოს ძალიან კარგი, შეიძლება იყოს სხვა, რომელიც უფრო კომფორტულია, მაგრამ მაინც ასრულებს სამუშაოს.

იმისათვის, რომ აირჩიოთ საუკეთესო ვარჯიშის ვარიაცია ან შესწორება თქვენთვის, პირველი ნაბიჯი არის ვარჯიშის მრავალი ვარიაციის გამოცდა და თქვენი სხეულის მოსმენა. შემდეგ, შეგიძლიათ ითამაშოთ “თუ… მაშინ” თამაში, რათა შეამციროთ თქვენთვის საუკეთესო სავარჯიშო ვარიაციები და ცვლილებები.

1. თეძოს სამაგრის ვარჯიშები

ბარძაყის სახსრის ვარჯიშები ძირითადად იყენებენ დუნდულოებს და ბარძაყებს მოსახვევად, შემდეგ კი თეძოს გასწორებისთვის. დედლიფტის ვარიაციები აყალიბებს ბარძაყის სახსრის უამრავ ვარჯიშს. ასე რომ, თუ ტრადიციული დედლიფტი თავს კომფორტულად არ გრძნობს, ალტერნატივების ნაკლებობა არ არის.

• თუ დიდი კუჭი გაქვთ, განიხილეთ სუმოს მკვდარი ლიფტის ფართო დგომა, რათა მეტი ადგილი დაუთმოთ თქვენს სხეულს
• თუ თქვენ ხართ მაღალი ან გაქვთ ზურგის ტკივილის ისტორია, სცადეთ ტრაპ-ბარის დედლიფტი, რათა შეძლოთ უფრო მაღალი ხერხემლის შენარჩუნება.
• თუ თქვენ ახალი ხართ დედლიფტში ან არ გაქვთ შტანგა, სცადეთ ჰანტელის აწევა და დაიცავით მოძრაობის დიაპაზონი, რომელიც თავს კარგად გრძნობს.

2. სავარჯიშო სავარჯიშოები

Squats ავარჯიშებს თქვენს ოთხკუთხედს და დუნდულებს, მაგრამ ასევე ხელს უწყობს თქვენი ძირითადი კუნთების გაძლიერებას. ისინი ყველა თეძოსა და მუხლებზე მოხრაზეა. და, როგორც დედლიფტის დროს, არსებობს უამრავი ვარიაცია, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ.

• თუ დიდი მუცელი გაქვთ, დაიკავეთ უფრო ფართო პოზიცია ან სცადეთ სუმოს ჩაჯდომა.
• თუ თქვენ გაქვთ მუხლის ტკივილი ანამნეზში, სცადეთ ბოქსის ჩაჯდომა.
• თუ თქვენ გაქვთ გრძელი ფეხები ან წელის ტკივილი, განიხილეთ გაყოფილი squat.

3. ვერტიკალური ბიძგის სავარჯიშოები

ეს არის თქვენი ზევით დაჭერის სავარჯიშოები (მაგალითად, მხრის დაჭერით), რომლებიც უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს თქვენს მხრის კუნთებს.

• თუ მხრის დაჭერისას ზურგის ქვედა რკალი გექნებათ, სცადეთ მხრის დაჭერა დახრილ სკამზე ან სცადეთ ნაღმების დაჭერა.
• თუ არ გაქვთ წვდომა ან არ გსურთ მხრების დგომის დაჭერა, გააკეთეთ მჯდომარეები.

4. ჰორიზონტალური ბიძგის სავარჯიშოები

ჰორიზონტალური ბიძგები, როგორიცაა ბიძგი და მკერდის დაჭერა, გულისხმობს სხეულისგან წინააღმდეგობის გაწევას. ეს ძირითადად მიმართულია თქვენს გულმკერდის კუნთებზე.

• თუ მხრის ტკივილს გრძნობთ წვერის სკამზე დაჭერისას, სცადეთ გამოიყენოთ ჰანტელები, რათა თითოეულმა მკლავმა უფრო თავისუფლად იმოძრაოს.
• თუ მაჯის ტკივილი გაწუხებთ ბიძგების დროს, შეეცადეთ დაიჭიროთ ჰანტელები, რათა მაჯის ნეიტრალური იყოს. ან შეცვალეთ ჰანტელის მკერდზე პრესით.
• თუ უჭირთ თქვენი სხეულის მხარდაჭერა ბიძგ-აპებით, შეცვალეთ იგი ჰანტელზე მკერდზე პრესით.

5. ვერტიკალური გაყვანის სავარჯიშოები

მაშინ როცა მხრის დაჭერა გულისხმობს ზემოდან ბიძგს, ვერტიკალური მოზიდვის მოძრაობები (როგორც ნიკაპის აწევა) წევს თქვენი თავიდან სხეულისკენ წინააღმდეგობის წინააღმდეგ. ეს მიზნად ისახავს თქვენს ზურგს.

• თუ ნიკაპის აწევის დროს გაწუხებთ მხრის ტკივილი, სცადეთ მჭიდრო (ვიწრო) ხელის დაჭერა და ხელისგულები სხეულისკენ არის მიმართული. ან შეცვალეთ ლატის ჩამოსაშლელი.
• თუ თქვენ არ შეგიძლიათ თქვენი სხეულის წონის მიხედვით ნიკაპის აწევა, დასახმარებლად დაადეთ ფეხები გრძელი, მარყუჟის წინააღმდეგობის ზოლზე.

6. ჰორიზონტალური გაყვანის სავარჯიშოები

ჰორიზონტალური მოზიდვის სვლები, რიგების მსგავსად, მოიცავს სხეულისკენ სიმძიმის მიზიდვას. ეს ძირითადად ავარჯიშებს ზურგის კუნთებს.

• თუ მკლავზე სიმძიმის აწევა გტკივა ერთი ხელის დამჭერი ჰანტელის რიგის დროს, სცადეთ კაბელის ერთი მკლავი.
• თუ ზურგის ტკივილი გაწუხებთ ჰანტელებით დახრილი მწკრივის შესრულებისას, დაასვენეთ თქვენი სხეული დახრილ სკამზე დამატებითი მხარდაჭერისთვის წონის აწევისას.

7. სავარჯიშოების ტარება

ტარების ვარჯიშები გულისხმობს სიარულის დროს გარკვეული წონის ტარების დროს. ყველაზე პოპულარული ვარიანტია ფერმერის გასეირნება და ეს ვარჯიშები ზოგადად აძლიერებს თქვენს მთელ სხეულს, ბირთვის ჩათვლით.

• თუ მხრის ტკივილი გაქვთ, მოერიდეთ სიმძიმის ტარებას თავზე ან მხრის სიმაღლეზე.
• თუ გიჭირთ ან გტკივათ ჰანტელების დაჭერა, სცადეთ კეტბელი უფრო ადვილი დასაჭერად.

მეტი სავარჯიშო ვარიაციები და ცვლილებები

13 საუკეთესო სკამების პრესის ალტერნატივა უფრო ძლიერი მკერდისთვის

ბოიანა გალიჩის მიერ

6 სიძლიერის ვარჯიშის ვარიაცია პლიუს ზომის სპორტსმენებისთვის

მელორი კრეველინგის მიერ

30 საუკეთესო squat ვარიაციები ყველა ვარჯიშისთვის და აღჭურვილობის ნაწილისთვის

ლორენ დელ ტურკოს მიერ

7 კარგი მოდიფიკაცია იოგას ყველაზე პოპულარული პოზებისთვის

რეიჩელ გრაისის მიერ

24 საუკეთესო პუშ-აპ ვარიაცია ფიტნესის ყველა დონისთვის

რეიჩელ გრაისის მიერ

საუკეთესო ფიტნეს აღჭურვილობა, რომელიც დაგეხმარებათ სავარჯიშოების შეცვლაში თქვენი საჭიროებისთვის

ბოიანა გალიჩის მიერ

15 საუკეთესო მჯდომარე ვარჯიში ყველა სხეულისთვის

ლორენ ბედოსკის მიერ

დედლიფტის 6 ვარიაცია ფეხის დღეს დასამატებლად

ხაიმე ოსნატოს მიერ

რეკლამა