თქვენ გჭირდებათ სკამი ქვედა ტანის ამ 20 წუთიანი ვარჯიშისთვის

დაიჭირეთ სკამი და დაუპირისპირეთ თქვენი ქვედა ტანი სრულიად ახლებურად. სურათის კრედიტი: diego_cervo / iStock / GettyImages

სავარძელი შეიძლება არ იყოს პირველი, რაც გაგიხსენდებათ სავარჯიშო აღჭურვილობის გახსენებისას, მაგრამ დარწმუნებული იყავით, მას შეუძლია უზრუნველყოს დამატებითი მხარდაჭერა და სტაბილურობა, ასევე მოქმედებს როგორც გარკვეული ნაბიჯების სირთულე.

ჯერ არ გაიხსნება თქვენი სპორტული დარბაზი ან უბრალოდ არ გინდა სახლიდან გასვლა, ახლა შესანიშნავი დროა სკამზე გასასვლელად და ქვედა ტანის ვარჯიშის მოსინჯვისთვის. თქვენ მოხვდებით თითოეულ მთავარ კუნთზე, წებოდან, კვადრატით და ძაფის კუნთამდე.

იხილეთ მეტი ჩვენი 20-წუთიანი ვარჯიშები აქ – ჩვენ ყველას გვაქვს რაღაც.

სცადეთ ქვედა ტანის სკამის 20-წუთიანი ვარჯიში

გააკეთე: თითოეული ვარჯიშისგან შემდგარი 3 ვარჯიში 3 ტურში (2 სავარძლის ვარჯიში დამატებული ბუდეები), შემდეგ ისვენეთ ერთი წუთით, სანამ გადახვალთ შემდეგ სამ ვარჯიშზე.

ნაბიჯი 1: ნაბიჯ-ნაბიჯი

სურათის კრედიტი: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15 რეგიონის ქვედა ტანი

1. დაიწყეთ მთელი მარჯვენა ფეხის სკამზე განთავსებით.
2. სავარძელზე ასვლისას დააჭირეთ მარჯვენა ქუსლი და მიიტანეთ მარცხენა ფეხი მარჯვნივ, ასე რომ დგახართ სავარძელზე.
3. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას მარჯვენა ფეხით ჩამოხტით, შემდეგ კი მარცხნივ, ასე რომ ორივე ფეხი იატაკზეა.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: ჰიპ თრასტერი იტყუება

სურათის კრედიტი: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15 რეგიონის ქვედა ტანი

1. მოათავსეთ თქვენი ზედა სხეული და წებოები იატაკზე და მოათავსეთ ქუსლები სავარძელზე.
2. გამოიყენეთ ძალა თქვენს ქუსლებზე, რომ დააჭიროთ წებოვანა და იატაკზე ჩამოხვიდეთ.
3. სწორად აწიეთ ზემოთ, სანამ არ მოხდება თქვენი ზედა და ქვედა ტანის გასწორება.
4. დაბლა კონტროლით.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: ჯეკებით ხტომა

გამოსახულების კრედიტი: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. დაიწყეთ ფეხებით ერთად დგომით და ხელებით გვერდზე დგომით.
2. გადაახვიეთ ჰაერში, ერთდროულად გამოყოთ ფეხები და მაღლა ასწიეთ ხელები.
3. დასვენების გარეშე, ისევ გადახტუნა და საწყის პოზიციაზე დაბრუნება.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 4: სხეულის წონის Squat

სურათის კრედიტი: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15 რეგიონის ქვედა ტანი

1. დადექით სავარძლის წინ, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ.
2. მოხარეთ მუხლები და ჩამოხვიეთ თეძოები, რომ წვეთები ჩამოჯდეთ სკამისკენ.
3. თქვენი წონის უმეტესი ნაწილი ქუსლებშია, დააჭირეთ ფეხებს, რომ ფეხზე წამოდგეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

დარწმუნდით, რომ გაამკაცრეთ მუცლის ღრუს ზურგს და ბირთვს.

ნაბიჯი 5: Glute Kickback

სურათის კრედიტი: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15 რეგიონის ქვედა ტანი

1. სავარძლის საზურგეს მიეკარით, წამოხეთქეთ თეძოები ოდნავ უკანა მხარეს.
2. ნელა ასწიეთ ერთი ფეხი, მუხლი მოხრილი გაქვთ, სანამ თქვენი ფეხის ძირს ჭერისკენ არ წააწყდება და ბარძაყი არ იქნება პარალელურად იატაკისა.
3. დაადე ეს ფეხი და გაიმეორე.
4. გააკეთეთ ყველა გამეორება ერთ მხარეს, სანამ არ შეცვლით ფეხებს.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 6: ჯეკებით ხტომა

გამოსახულების კრედიტი: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. დაიწყეთ ფეხებით ერთად დგომით და ხელებით გვერდზე დგომით.
2. გადაახვიეთ ჰაერში, ერთდროულად გამოყოთ ფეხები და მაღლა ასწიეთ ხელები.
3. დასვენების გარეშე, ისევ გადახტუნა და საწყის პოზიციაზე დაბრუნება.

ინსტრუქციების ჩვენება

გადაადგილება: 7 ერთფეხა Squat

სურათის კრედიტი: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15 რეგიონის ქვედა ტანი

1. დადექით მაღლა და ჩართეთ თქვენი ბირთვი.
2. გააფართოვეთ ერთი ფეხი თქვენს წინაშე, განათავსეთ თქვენი წონა მეორე ფეხის ქუსლში, რომელიც ადგილზე დარჩება.
3. დააბალანსეთ დასაბუთებული ფეხი, მუხლი მოხარეთ, თეძოები უკანა მხარეს ჩამოკიდეთ და სავარძლის კიდეზე ჩამოჯექით.
4. შემდეგ უკან წამოდექი.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ყოველი წარმომადგენლის საშუალებით, შეეცადეთ სულ უფრო ნაკლებად დაეყრდნოთ თქვენი ბოლო წელის სავარძელში ჯდომას.

ნაბიჯი 8: მდგომი თეძოს გატაცება

სურათის კრედიტი: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15 რეგიონის ქვედა ტანი

1. ბალანსისთვის სავარძლის საზურგზე გამოიყენეთ, მაღლა იდგეთ და ერთი ფეხი იატაკიდან ასწიეთ, რადგან მეორე ფეხზე დაბალანსდებით.
2. მუხლის მოღუნვის გარეშე, ასწიეთ აწეული ფეხი სხეულის გვერდზე.
3. დააბრუნეთ ფეხი ქვემოთ და გადააჯვარედინეთ ფეხი ფეხზე მდგომი ფეხის წინ, რამდენადაც შეგიძლიათ, ორივე ფეხი სწორად დაიჭირეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 9: ჯეკებით ხტომა

გამოსახულების კრედიტი: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. დაიწყეთ ფეხებით ერთად დგომით და ხელებით გვერდზე დგომით.
2. გადაახვიეთ ჰაერში, ერთდროულად გამოყოთ ფეხები და მაღლა ასწიეთ ხელები.
3. დასვენების გარეშე, ისევ გადახტუნა და საწყის პოზიციაზე დაბრუნება.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 10: ერთფეხა ჰიპ ხიდი

სურათის კრედიტი: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15 რეგიონის ქვედა ტანი

1. დაიწყეთ ზურგზე დაბლა წოლა.
2. განათავსეთ ერთი ქუსლი სკამზე და ააფეთქეთ მეორე სკამის ზემოთ.
3. დააჭირეთ თქვენს ქუსლს სავარძელზე და მიჰყევით თქვენს ქუსლს, რომ თეძოები ასწიოთ სავარძლის სიმაღლეზე.
4. შესუსტეთ თქვენი glutes ზედა, შემდეგ ქვედა უკან და გაიმეორეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 11: ფართო Squat

სურათის კრედიტი: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15 რეგიონის ქვედა ტანი

1. დადექით სავარძლის წინ თქვენი ფეხებით ზედმეტად ფართო პოზიციით (თეძოს სიგანის მიღმა).
2. მოხარეთ მუხლები და ჩამოიწიეთ წებოები სავარძლისკენ, რეალურად დაჯდომის გარეშე.
3. დაიჭირეთ მუხლები ტერფებზე და მოათავსეთ თქვენი წონა ქუსლებში მთელი მოძრაობის მანძილზე.
4. დააჭირეთ ქუსლებს, რომ ფეხზე იდგეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 12: ჯეკებით ხტომა

გამოსახულების კრედიტი: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. დაიწყეთ ფეხებით ერთად დგომით და ხელებით გვერდზე დგომით.
2. გადაახვიეთ ჰაერში, ერთდროულად გამოყოთ ფეხები და მაღლა ასწიეთ ხელები.
3. დასვენების გარეშე, ისევ გადახტუნა და საწყის პოზიციაზე დაბრუნება.

ინსტრუქციების ჩვენება