თქვენს ტიპურ ძალის სავარჯიშოზე ფიქრმა შეიძლება გაახსენოთ მძიმე კვარცხლბეკები, ყუთების ნახტომი და დაჭიმვები – მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ სხეულის ცემა კუნთების შესაქმნელად.
ეს 10-წუთიანი ვარჯიში იმის დასტურია, რომ უფრო ნაზი მიდგომა შეიძლება ისეთივე ეფექტური იყოს. კეონი ჰუდობას, ძირითადი ინტენსიური ვირტუალური სასწავლო პროგრამის COREntine- ის დამფუძნებლის ხელმძღვანელობით, ეს დაბალი გავლენის მქონე რუტინული განწყობა თავიდანვე ფეხებამდე გიქმნით.
თქვენ დაგჭირდებათ საშუალო ზომის ჰანტელები და შეგიძლიათ ველით “დღეს ცოტა ოფლს”, – თქვა ჰუდობამ, როდესაც ის გულის მოძრაობის ვარჯიშიდან მეორეზე გადადის.
აითვისეთ თქვენი წონები, ხელსაყრელი შეინახეთ ხელსაყრელი და მიეცით ეს ძალისხმევა.
რჩევა
მოამზადეთ კუნთები რამდენიმე დინამიური გამათბობელი ვარჯიშებით, სანამ დაიწყებთ.
ვარჯიში
Hudoba იყენებს საშუალო წონის წონებს ამ დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშისთვის. თუ თქვენ არ გაქვთ ხელბანთები, ამის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ საყოფაცხოვრებო ნივთები, მაგალითად, გალონიანი წყლის დოქები.
ყოველთვის კარგი ფორმა მიანიჭე პრიორიტეტს, ამბობს ის. შეაჩერეთ ვიდეო ნებისმიერ დროს, როდესაც სუნთქვა გჭირდებათ, შემდეგ 10 ნაბიჯს გადადგამთ.
- Inchworm to Push-Up: გახსნის ამ ვარჯიშში დაასკანირეთ თქვენი სხეული ზემოდან ქვემოთ, თუ სად დაგჭირდებათ ცოტა მეტი ყურადღება და განზრახვა, ამბობს ჰუდობა.
- აფეთქება-ჩამოხსნა: თუ მუხლებზე გადაკიდება ძალიან რთულია, ამის ნაცვლად შეგიძლიათ ბავშვის პოზიციაში დაბრუნება.
- გასეირნება ფიცარი: შეცვალეთ რომელი მკლავით დაიწყებთ თითოეულ წარმომადგენელს.
- ეშმაკის პრესა: ჩამოიტანეთ წონით მიწაზე, სანამ იკრიჭებით, სანამ ხელები არ მოაჯვარედინებთ და ჰანტელებს მაღლა დააჭერთ, ამბობს ის.
- Squat დაჭერით: გამოიყენეთ თქვენი იმპულსი squat- ის შერწყმისთვის და დააჭირეთ ერთ სითხის მოძრაობას. ან, მოდიფიკაციისთვის, ერთი ან ორივე წონის მიწაზე დაცემა.
- მსოფლიო კერვის გარშემო: Hudoba- ს მოსწონს აქცენტირებული პოზიცია თქვენი ზურგის დასაცავად. დაიჭირეთ მენჯის მიდამო და ჩართეთ ბირთვი.
- უკუქცევის მონაკვეთის მონაცვლეობა ხვეულით: დარწმუნდით, რომ წინა მუხლი გადალაგებულია ქუსლზე თქვენს უკანა მხარეს.
- 90 გრადუსიანი ნაბიჯი: “ეს იქნება ბიცეპსის დამწვრობა”, – ამბობს ჰუდობა. “თუ ხელების გადატვირთვა გჭირდებათ, ითვლით რვაამდე, გაანძრიეთ ისინი, კიდევ უფრო ძლიერი დაბრუნდით.”
- ტრიცეპსის კაკბის ხბოს აწევა: წინ გადახვევისას, გაახანგრძლივეთ კისერი, რომ ზურგი ნეიტრალურ მდგომარეობაში დარჩეს.
- ტრიცეპსის დაწევა მთის ალპინისტზე: მკაცრად დაასრულეთ ვარჯიში მთის მთამსვლელის რთული ამ ვარიაციით.
რჩევა
გაგრილდით რამოდენიმე მონაკვეთივით, როგორიცაა მორბენალი და მჯდომარე ფიგურა ოთხი.
უფრო დაბალი გავლენის ვარჯიშები გვიყვარს
- ეს 10 – წუთიანი, მთლიანი სხეულის კარდიო ვარჯიში დაბალი გავლენა აქვს – და მაინც მიიღებს თქვენს გულს ტუმბოს.
- 6 დაბალი ზემოქმედების HIIT ვარჯიში, რომელიც არ ავნებს ზურგს, მუხლებს ან ტერფებს
- სცადეთ ეს 20 წუთიანი დაბალი ზემოქმედებით კარდიო პილატესის ვარჯიში