უამრავი მიზეზი არსებობს, თუ რატომ გიჭირთ კიბეებზე ასვლა. სურათის კრედიტი: შემოქმედებითი სტუდია წრე / iStock / GettyImages
კიბეებზე სიარული ბევრს აკეთებს დღეში რამდენჯერმე. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთ ადამიანს ერთდროულად შეუძლია ორზე ასვლა მინიმალური ძალისხმევით, ზოგიერთს შეიძლება შეეძლოს მხოლოდ ერთი.
კიბეზე ასვლისთვის საჭიროა კუნთის ძალა, გამძლეობა, მობილურობა, კოორდინაცია და წონასწორობა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენი ქვედა სხეულის კუნთებს ერთდროულად ბევრი რამ აქვთ. თუ გრძნობთ სისუსტეს და / ან არამდგრადობას ფეხზე ან განიცდით ტკივილს მუხლებზე, თეძოებზე ან ტერფებზე, შეიძლება დაგჭირდეთ სხეულის რამდენიმე ნაწილის გამაგრება და მობილურობისა და წონასწორობის ვარჯიშებზე ფოკუსირება.
ჩვენ ვთხოვეთ Grayson Wickham- ს, DPT- ს, CSCS- ს, მოძრაობის Vault- ის დამფუძნებელს, გაეაზრებინა, თუ რატომ გიჭირთ კიბეებზე ასვლა და რჩევები, რომ ეს უფრო ადვილი ყოფილიყო.
თუ თქვენ: გრძნობთ სისუსტეს ქვედა ტონში
შეიძლება: კუნთების დაბალი ძალა გაქვთ
ძველი გამონათქვამი “სუსტი მუხლებში” რეალობაა მრავალი ადამიანისთვის, ვისაც კიბეებზე ასვლა უჭირს. ვიკჰემის თანახმად, თქვენ გჭირდებათ საბაზისო ფეხის სიმტკიცე კიბეებზე ასასვლელად. და თუ ეს არ გაქვს, კიბეებზე ასვლა და ჩამოსვლა შეიძლება ძალიან მარტივად არ მოხდეს, საერთოდ.
პირველადი კუნთები, რომლებიც კიბეებზე ასვლაში მონაწილეობენ, მოიცავს თქვენი წებოვანა, quadriceps და გასტროკნემიუსი (თქვენი ხბოს ნაწილი). ვიკჰემი ამბობს, რომ კიბეზე ასვლა-ჩამოსვლისთვის საჭიროა ამ კუნთებში გააუმჯობესოთ ძალა.
Შეაკეთე
ვიკჰემი გირჩევთ ყურადღება გაამახვილოთ კვარცხლბეკის ვარიაციებზე, როგორიცაა ზურგის საჯდომი, წინა სკამები, თასები და სხეულის წონის კვარცხლბეკებიც კი, რომ გააუმჯობესოთ კვადრატული ძვლის ძალა.
გლუტის სიძლიერისთვის, შეიტანეთ ვარჯიშები, როგორიცაა წებოვანი ხიდები და ჩამორჩენის ვარიაციები, როგორიცაა ერთფეხა ღუმელები, რუმინეთის ძაფები და ტრადიციული ჩამორჩენა წონაში ან მის გარეშე. ვიკჰემი ამბობს, რომ ხბოს სიძლიერე შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ისეთი ვარჯიშებით, როგორიცაა ხბოს აწევა ან ფეხის წვერის სიარული.
მიზნად ისახავს 5 – დან 15 გამეორებას ერთ სეტზე, ხოლო ბოლო გამეორებები თქვენს ნაკრებში შედარებით რთულია. ”ჩვეულებრივ, უფრო მძიმე წონას გამოიყენებთ, როდესაც ფოკუსირება გაქვთ კუნთების ძალის გაუმჯობესებაზე”, – ამბობს ვიკჰემი.
გადაადგილება 1: სხეულის წონის Squat
- დაიწყეთ დგომა, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი.
- გაშალეთ ხელები თქვენს წინ და ნელა მოიხარეთ მუხლები, როდესაც თეძოებს უკან უბიძგებთ, რომ ჩამოჯდეთ. კონცენტრირება მოახდინე სხეულის დაწევაზე, თითქოს სკამზე იჯდე.
- დაიხარეთ ქვემოთ, სანამ ბარძაყები არ იქნება პარალელურად იატაკთან, ან იმდენად დაბლა, რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად წახვიდეთ კარგი ფორმის შენარჩუნებით. მუხლები თითებზე უნდა იყოს გადაფარებული, მზერა კი პირდაპირ წინ.
- ერთი წუთით შეჩერდით თქვენი საჯდომის ბოლოში.
- ამოსუნთქვისას პირიქით მოძრაობა შეცვალეთ ფეხზე დაჭერით, რომ ფეხზე იდგეთ. როგორც დგახართ, ჩამოწიეთ ხელები გვერდზე.
გადაადგილება 2: გლუტის ხიდი
- ზურგზე იწექით და ხელები გვერდში დაადექით, ფეხები ბრტყლად მიწაზე და მუხლები მოხრილი.
- ამოსუნთქვისას, შესუსტეთ წებოები, დააჭირეთ ქუსლებს და წელზე გაისეირნეთ ცისკენ.
- ასწიეთ თეძოები მანამ, სანამ არ შექმნით დიაგონალურ ხაზს მუხლებიდან თეძოებამდე მკერდზე.
- ერთი წუთით შეჩერდი აქ.
- უკუაგდოთ მოძრაობა და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 3: ხბოს აღზრდა
- დადექით ფეხის ბურთულებს ნაბიჯის ან სხვა აწეული ბაქნის პირას.
- შეამცირეთ ქუსლები რამდენიმე სანტიმეტრით იატაკისკენ.
- დააჭირეთ თქვენი ბურთების ბურთებს და აწიეთ რაც შეიძლება მაღლა, ასწიეთ ქუსლები ცისკენ.
- წამით შეჩერდი აქ.
- სრულად ჩამოაწიეთ ქუსლები იატაკისკენ, რათა ხბოები გაჭიმულ იქნეს.
- ერთი წუთით შეჩერდი აქ.
- დაბრუნდით შუა პოზიციაზე და გაიმეორეთ.
თუ გრძნობთ დაღლილობას ან განიცდით კუნთების დაღლილობას
შეიძლება: კუნთების გამძლეობის ნაკლებობა
რა თქმა უნდა, თქვენ გჭირდებათ საჭირო რაოდენობის ძალა, მაგრამ ვიკჰემი ამბობს, რომ თქვენ ასევე უნდა გქონდეთ ადეკვატური გამძლეობა მრავალი საფეხურის ან საფეხურის ასასვლელად. ”კუნთოვანი გამძლეობა არის შესაძლებლობა განმეორებით შეასრულოთ მოძრაობა ან დავალება, თქვენი კუნთების დაღლილობის გარეშე,” ამბობს ის.
ასევე, თუ სუნთქვა გიკლდებათ, შესაძლოა თქვენი გული და ფილტვები ეფექტურად არ მუშაობდეს. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს ფილტვის (ლუნჯი) ან გულსისხლძარღვთა (გულის) სისტემასთან დაკავშირებული სამედიცინო მდგომარეობით. თუ შეშფოთებული ხართ იმით, რომ ეს შეიძლება იყოს მხოლოდ ფორმაში ყოფნის გარდა, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ სავარჯიშო რეჟიმს დაამატებთ.
Შეაკეთე
თქვენი ფეხების კუნთოვანი გამძლეობის გასაუმჯობესებლად, ვიკჰემი გვთავაზობს იგივე წინააღმდეგობის სავარჯიშოების შესრულებას, რასაც ძალაუფლების გასაუმჯობესებლად ისურვებთ, როგორიცაა ჩხვლეტები, ხიდები, მკვდარი აზიდვები და ხბოს აწევა, მაგრამ შეინარჩუნეთ უფრო მაღალი რაოდენობა და ნაკლები წონა – ან წონა არ გააჩნია.
სხეულის წონის სკამები შესანიშნავი ნაბიჯია თქვენი რუტინულის დამატებაში, განსაკუთრებით მას შემდეგ, რაც შეგიძლიათ მიზანშეწონილი იყოთ კუნთოვანი გამძლეობა, თითო ნაკრებში რამდენიმე გამეორების დარტყმით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩართოთ მეტი აერობული ვარჯიშები, როგორიცაა ფეხით სიარული, ცურვა და ველოსიპედით ველოსიპედით თქვენს კვირაში, რათა გაუმჯობესდეს გულ-სისხლძარღვთა ფიტნეს.
თუ თქვენ გაქვთ პრობლემის გაძლიერება
შეიძლება: შეამცირეთ მობილურობა
მობილურობა არის ყველა მოძრაობის საფუძველი, რომელსაც ასრულებთ. მაგალითად, კიბეებზე გასასვლელად საჭიროა სახსრების გადაადგილება კონკრეტული რაოდენობის გადაადგილებისთვის. მაგრამ როდესაც სახსრები გიჭირავს, ვიკჰემი ამბობს, რომ ისინი მოძრაობას ზღუდავენ, რაც ართულებს ყოველდღიური დავალებების შესრულებას.
ვიკჰემი ამბობს, რომ მობილობის ყველაზე გავრცელებული პრობლემები, რომლებიც კიბის სწორად ასვლაში ხელს გიშლით, მოიცავს მჭიდრო თეძოებსა და კოჭებს. ”თეძოს მჭიდრო მოქნილი კუნთების ქონა ხელს უშლის თეძოების სწორად გახანგრძლივებას, რაც ართულებს სრულ ნაბიჯზე ასვლას”, – ამბობს ის.
”ტერფის დორსაფლექსიური მოძრაობის შეზღუდვა, როგორც წესი, ნაწილობრივ გამოწვეულია ხბოს მჭიდრო კუნთებით და ხბოს მჭიდრო კუნთები გიზღუდავს ტერფის სწორ მდგომარეობაში მოხვედრის შესაძლებლობას, რაც საჭიროა ნაბიჯ-ნაბიჯის ასასრულებლად”, – ამბობს ვიკჰემი.
Შეაკეთე
თქვენი თეძოს და ტერფის მობილობის გასაუმჯობესებლად, ის გირჩევთ გააკეთოთ ისეთი მონაკვეთი, როგორიცაა ნახევრად მუხლმოდრეკილი თეძოს მოქნილი მონაკვეთი ან ტერფის დაჭიმულობა.
ნაბიჯი 1: ნახევრად დაჩოქილი ტერფის დაჭიმულობა
- მოხვდით ნახევრად მუხლმოდრეკილ მდგომარეობაში თქვენი მარჯვენა ფეხი წინ და 90 გრადუსამდე მოხრილი, მარცხენა ფეხი უკან მუხლზე, წელზე და ფეხის ზედა ნაწილზე იატაკზე.
- ტანი ვერტიკალურად შეინახეთ და წინ დაიხარეთ. მარჯვენა მუხლი წავა წინ, ხოლო ქუსლი რჩება კონტაქტში იატაკთან. თქვენ უნდა იგრძნოთ გაჭიმვა წინა ფეხის ხბოში.
- დააბრუნეთ მუხლი საწყის მდგომარეობაში და გაიმეორეთ.
- გააკეთეთ 10-ჯერ თითოეულ ფეხზე.
გადაადგილება 2: ნახევრად მუხლმოკიდებული თეძო მოქნევის გაჭიმვა
- მოხვდით ნახევრად მუხლმოდრეკილ მდგომარეობაში თქვენი მარჯვენა ფეხი წინ და 90 გრადუსამდე მოხრილი, მარცხენა ფეხი უკან მუხლზე, წელზე და ფეხის ზედა ნაწილზე იატაკზე.
- შეინარჩუნეთ ტანი ვერტიკალურად და დააჭირეთ თეძოებს წინ, ასწიეთ მარცხენა მკლავი მაღლა და ზევით. ეს დაჭიმულობა უნდა იგრძნოთ მარცხენა თეძოს წინა მხარეს.
- გააჩერეთ 15 წამი, შემდეგ გადადეთ მხარეები.
თუ თქვენ: ტკივილები გაქვთ მუხლებზე, თეძოებში ან ტერფებში
თქვენ შეიძლება: გაქვთ დაზიანება
თუ ტკივილი ხელს უშლის კიბეებზე ასვლას, ვიკჰემი ამბობს, რომ თქვენ ალბათ გაქვთ პრობლემები მუხლებზე, თეძოებზე და / ან ტერფებზე.
”ტკივილის ან დაზიანების ყველაზე გავრცელებული ადგილები თქვენი მუხლებია”, – ამბობს ის. მუხლის ტკივილი გამოწვეულია მრავალი ფაქტორით, როგორიცაა ტრავმული დაზიანება ან სახსრების განმეორებადი ცვეთა ცუდი მობილურობის გამო. ”კუნთების და სახსრების დაჭიმვა იწვევს სხვა სახსრების კომპენსაციას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი და დაზიანება”.
როდესაც ერთი ან მეტი სახსარი ვერ ასრულებს თავის საქმეს, მეორე სახსარი უნდა აიღოს, ამბობს ვიკჰემი. ამ სცენარის პრობლემა არის ის, რომ კომპენსატორი ერთობლივი არ იყო შექმნილი ამისათვის.
მაგალითად, თუ ტერფის ცუდი მოძრაობა გაქვთ, თქვენი მუხლი ანაზღაურებს. ”ეს იწვევს მუხლის ცუდი მოძრაობას, რაც იწვევს მუხლის სახსრის ცვეთას და საბოლოოდ, მუხლის ტკივილს და დაზიანებას”, – ამბობს ის.
Შეაკეთე
თუ ტკივილი ხელს უშლის თქვენ ზედა სართულზე სიარულს, ვიკჰემი ამბობს, რომ პირველ რიგში უნდა გაითვალისწინოთ მიზეზები, რამაც გამოიწვია თქვენი ტკივილი. “ხშირად, ეს ტკივილი ან დაზიანება გამოწვეულია მჭიდრო კუნთებისა და სახსრების გამო. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გააუმჯობესოთ თეძოს და ტერფის მობილობა ზემოთ აღნიშნული მოძრაობებისა და ვარჯიშების გამოყენებით”, – ამბობს ის.
ვიკჰემი ამბობს, რომ კიბეზე გვერდულად სიარული არის მოძრაობის მოდიფიკაცია, რომელიც დაგეხმარებათ ტკივილის ან დაზიანების მოგვარებისას მოკლევადიან პერიოდში, რადგან ის ნაკლებ სტრესს და მოთხოვნილებას აყენებს თქვენს მუხლებზე და თეძოებზე.
მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ ტრავმული მოვლენის შედეგად გამოწვეული ტკივილი ან ტრავმა, როგორიცაა დაცემა ან ავარია, ის ამბობს, რომ შეიძლება დაგჭირდეთ ჯანდაცვის სპეციალისტის მონახულება, მაგალითად ფიზიკური თერაპევტი.
თუ თქვენ: გრძნობთ არამდგრადობას ან შიშის დაცემას
თქვენ შეიძლება: გქონდეთ კოორდინაციის ან ბალანსის საკითხები
ვიკჰემი ამბობს, რომ კოორდინაცია და წონასწორობა ერთმანეთთან მიდის ნებისმიერი მოძრაობის შესრულებისას. ”როდესაც თქვენ გაქვთ ცუდი კოორდინაცია ან წონასწორობა, გაგიჭირდებათ მოძრაობების შესრულება, განსაკუთრებით ისეთ მოძრაობებს, რომლებიც ერთ ფეხის მოძრაობას და ბალანსს მოითხოვს, მაგალითად, კიბეებზე სიარული,” – ამბობს ის. ამან კიბეებზე სიარული შეიძლება საშიში გახადოს, რადგან ამან შეიძლება გაზარდოს ვარდნის რისკი.
”ნებისმიერი ვარჯიში ან მოძრაობა, რომელიც შესრულებულია ნელა და კონტროლირებად რეჟიმში, კონცენტრირებისას მოძრავ ადგილებში, გააუმჯობესებს თქვენს კოორდინაციას და ბალანსს”, – ამბობს ვიკჰემი მისი თქმით, მთავარი ფოკუსირება ხდება სპეციფიკურ კუნთებსა და სახსრებზე, რომლებიც მოძრაობენ ვარჯიშის შესრულების დროს.
თუ შესაძლებელია, ვიკჰემი გირჩევთ სავარჯიშოების შესრულებას განრიდებისგან მოშორებით წყნარ ადგილას. კოორდინაციისა და წონასწორობის სავარჯიშოების რამდენიმე მაგალითი მოიცავს თეძოს და ტერფის წრეებს (მოძრაობის სრული დიაპაზონი), ერთფეხურიანი მსვლელობები, ერთფეხა წონასწორობა და ერთი ფეხის მკვდარი მოხსნა.
ერთფეხა მარტი
- მოხვდით წებოვანი ხიდის მდგომარეობაში: ზურგზე იწექით და ხელები გვერდში გაქვთ, ფეხები პირქვე დადეთ და მუხლები აქვს მოხრილი. გაწურეთ წებოები, დააჭირეთ ქუსლებს და ააყოლეთ თეძოები მაღლა.
- მარჯვენა ფეხი ასწიეთ იატაკიდან და მიიტანეთ მკერდისკენ. მარცხენა ქუსლი კონტაქტში დარჩება მიწასთან.
- დააბრუნეთ მარჯვენა ფეხი იატაკზე და ასწიეთ მარცხენა ფეხი და მიიტანეთ მკერდისკენ. მარჯვენა ქუსლი ლაქა დაედება მიწასთან.
- დააბრუნეთ მარცხენა ფეხი იატაკზე და გააგრძელეთ მსვლელობა ფეხების მონაცვლეობით.
- 20 მარტი ჯამში, 10 თითო ფეხი.