იბრძვი სართულიდან ადგომისთვის? აი რას ცდილობს თქვენი სხეული გითხრათ

იატაკიდან გასვლა მოითხოვს ძალას, კოორდინაციას და მობილობას. სურათის კრედიტი: ოლივერ როსი/ქვა/გეტი იმიჯები

თქვენ დაჯექით იატაკზე, რომ აკოცოთ თქვენი ძაღლი, დაიკიდოთ თქვენს შვილთან ერთად ან იმუშაოთ თქვენს ბაღში. ყველაფერი კარგად იყო სანამ ადგომის დრო მოვიდა … მაგრამ შენ არ შეგიძლია.

იატაკიდან ადგომა “არ არის ჩვეულებრივი ფუნქციონალური, ჯანმრთელი ადამიანისთვის, მაგრამ ეს ჩვეულებრივია ჩვენს თანამედროვე კულტურაში, სადაც ადამიანების უმეტესობა ადაპტირებულია მჯდომარე ცხოვრების წესთან”, – ამბობს ჩად უოლდინგი, ფიზიოთერაპიის დოქტორი და NativePath დამფუძნებელი.

რეკლამა

”ეს ქრონიკულად დახრილი პოზიცია და ცხოვრების სტაგნაცია იწვევს ჩვენს სხეულს უარყოფითად ადაპტირება, რადგან ჩვენ ვკარგავთ ძალას და მობილობას ისეთ მნიშვნელოვან სფეროებში, რომლებიც ბუნებრივ მოძრაობას ჰგავს იატაკიდან აწევა -დაწევას”, – ამბობს ის.

საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ დაიბრუნოთ იატაკიდან ადგომის უნარი. ამას ცოტა პრაქტიკა დასჭირდება, მაგრამ ეს ნამდვილად შესაძლებელია. პირველი ნაბიჯი არის იმის დადგენა, თუ რატომ არ შეგიძლიათ ადგეთ იატაკიდან. კარგი საწყისი წერტილი არის ქვემოთ მოყვანილი სია. არცერთი ეს არ არის დიაგნოზი, ასე რომ თქვენ უნდა ნახოთ შესაბამისი ჯანდაცვის პროფესიონალი, თუ თქვენ გჭირდებათ დახმარება მოძრაობაში.

რეკლამა

დაკავშირებული კითხვა

არ შეგიძლია იატაკზე დაწევა? აი რას გეუბნება შენი სხეული

თუ თქვენ: არ იგრძნოთ თავი საკმარისად ძლიერად

თქვენ შეიძლება: არ გქონდეთ სხეულის სრული ძალა

მიდრეკილი ხართ “ჩახუტებაზე” ჯდომისას, სკამზე, მანქანაში თუ იატაკზე? შენც ხომ არ გიჭირს ადგომა, როცა დაჯდები? თუ თქვენ უპასუხეთ დიახ ერთ ან ორივე კითხვას, შეიძლება არსებობდეს მარტივი გამოსავალი: ძალისმიერი ვარჯიში.

ზოგიერთი ადამიანისთვის იატაკიდან ადგომის უუნარობა უბრალოდ კუნთების სიძლიერეა. თანმიმდევრული ვარჯიშის ვარჯიში დაგეხმარებათ მიიღოთ ძალა, რომელიც გჭირდებათ იატაკიდან მარტივად ადგომისთვის.

რეკლამა

Შეაკეთე

უოლდინგი და დანია დუგლას ჰანტი, ფიზიკური ვარჯიშის მწვრთნელი და Back on Track- ის თანადამფუძნებელი, გვირჩევენ ამ წვრთნებს იმისთვის, რომ ძალა ავაშენოთ იატაკიდან სათანადოდ ადგომისთვის.

გადატანა 1: ლაუნჯი

1. დაიწყეთ ფეხები თეძოს სიგანეზე და გადადგით წინ.
2. დაიჭირეთ ეს პოზიცია, შემდეგ კი დაწიეთ სხეული მიწაზე, რაც შეიძლება კომფორტულად იაროთ. დროთა განმავლობაში, თქვენ გინდათ, რომ უკანა მუხლმა აკოცოს მიწა.
3. გაასწორეთ ფეხები, რომ ადგეთ უკან.

რეკლამა

რჩევა

ეს არის სტატიკური ლაუნჯი და მას შემდეგ რაც დაეუფლებით მას, შეგიძლიათ გააკეთოთ სასეირნოდ lunge, წინსვლა და თქვენი უკანა ფეხის წინ წამოწევა შემდეგ ლუნგში.

გადატანა 2: დაჯექი დგომა

1. დააყენეთ სკამი კედლისგან მოშორებით.
2. დაჯექი, შემდეგ ადექი. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი სხეულის ნელ -ნელა სკამზე ჩამოსხმაზე (არ დაიხუროთ!) და ფეხით იარეთ ფეხზე, რომ დაუბრუნდეთ დგომას.
3. როდესაც კომფორტულად გრძნობთ თავს ამ სიმაღლეზე, დროთა განმავლობაში შეძლებთ სკამის დაწევას.

გადატანა 3: გლუტის ხიდი

1. დაწექით ზურგზე მუხლებით მოხრილი და ფეხები იატაკზე, ნაზად შეანჯღრიეთ მენჯი ზემოთ, თითქოს წვრილფეხა წვნიანს თავზე იხრით.
2. დაიწყეთ თეძოების მოხსნა იატაკიდან, როგორც კი აგრძელებთ ხერხემლის სეგმენტურად გადაბრუნებას.
3. ასწიეთ ბარძაყები რაც შეიძლება მაღლა და გაწიეთ მუწუკები. შემდეგ გამართავს.
4. ნაზად გადაახვიეთ ხერხემალი და თეძოები ჩამოუშვით იატაკზე ერთი გამეორებისთვის.
5. გაიმეორეთ 10 -დან 15 -ჯერ გამეორებით 2 -დან 3 სეტისთვის.

გადატანა 4: კედლის აწევა

1. დადექით 6-12 ინჩის დაშორებით კედლიდან და ხელები კედელზე დაადეთ. თქვენი მკლავები უნდა იყოს 90 გრადუსიანი კუთხე თქვენს სხეულთან.
2. მოხარეთ იდაყვები, რათა თქვენი სხეული კედლისკენ დაიწიოს; ფრთხილად რომ არ იარო ძალიან სწრაფად.
3. დააჭირეთ უკან ისე, რომ თქვენი ხელები სწორი იყოს.
4. მიზნად ისახავს 10 გამეორების 2 კომპლექტს.

რჩევა

მას შემდეგ, რაც კედლის გადასაგდება ადვილია, შეგიძლიათ სამზარეულოს მაგიდაზე გადაინაცვლოთ, შემდეგ სკამზე, შემდეგ დაიწიოთ იატაკამდე.

გადატანა 5: ფიცარი

1. იდაყვები და წინამხრები იატაკზე და ფეხები ერთად, ჩაკეტეთ ფეხები პირდაპირ და გაწურეთ მუხლები. თავი პირდაპირ თეძოებამდე ქუსლებამდე სწორი ხაზით უნდა დაიჭიროთ.
2. დაიჭირე შენი ბირთვი, თითქოს ვიღაც მუცელში დაგარტყამს.
3. გამოიყენეთ “გაყვანის” ძალა თქვენი იდაყვებით, სადაც მიიყვანთ მათ თითებისკენ.
4. ამოისუნთქეთ და იყავით სტაბილური, სანამ აგრძელებთ სუნთქვას.
5. სცადეთ 3 რაუნდი 20 -დან 30 წამამდე.

თუ თქვენ: თავს ძალიან მკაცრად გრძნობთ

თქვენ შეიძლება: არ გაქვთ საკმარისი მობილურობა და მოქნილობა

თუ თქვენ ვერ იკავებთ იმ პოზიციას, რომელშიც თქვენ უნდა შეხვიდეთ, რათა ადგეთ იატაკიდან, თქვენ სავარაუდოდ გაქვთ რამდენიმე სახსარი, რომლებიც საჭიროებენ მობილობის მუშაობას. ასევე შესაძლებელია, რომ თქვენ გაქვთ სტაბილურობის შეზღუდვები.

“იატაკიდან ამოსვლა ეყრდნობა ტერფის კარგ მოძრაობას და მუხლის მობილობას, რათა ღრმა მოსახვევიდან დგომა მოხდეს”, – ამბობს ჰანტი. “ჩვენი კისერი, ქვედა უკანა და მუხლები უნდა იყოს სტაბილური, ხოლო ჩვენი ზედა ნაწილი, თეძოები და ტერფები უნდა იყოს მოძრავი. როდესაც დისბალანსია სხეულის რომელიმე ნაწილში, სწორედ მაშინ ხდება რღვევა.”

Შეაკეთე

თუ ამ ბანაკში მოხვდებით, სავარაუდოდ დაგჭირდებათ სხვადასხვა ვარჯიშის გაკეთება იატაკიდან ადგომის უნარის გასაუმჯობესებლად. ჩვენი ექსპერტები გვირჩევენ შემდეგ სავარჯიშოებს.

გადატანა 1: ბარძაყის მოქნევა

1. დადექი მაღლა, შემდეგ გადადგი საშუალო ნაბიჯი წინ.
2. დახრილი თქვენი tailbone წინ ნაზად გაჭიმვა თქვენი Hips.
3. გაჭიმვის გასაძლიერებლად, შეგიძლიათ შეკუმშოთ ზურგის გლუტი.

გადატანა 3: 90-90 გაჭიმვა

1. დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ ერთი ფეხი თქვენს წინ მუხლით მოხრილი 90 გრადუსით.
2. მოათავსეთ თქვენი მეორე ფეხი თქვენს მხარეს, ასევე მოხრილი 90 გრადუსზე.
3. გააჩერეთ თქვენი ტორსი წინ და დაიხურეთ თეძოზე წინა მუხლისკენ, რათა შეიქმნას ბარძაყის ნაზი მონაკვეთი.
4. სცადეთ 30 წამიდან 2 წუთის განმავლობაში თითოეულ მხარეს 2 -დან 3 სეტზე.

გადატანა 4: თეძოს შიდა ბრუნვა

1. დაჯექით იატაკზე მუხლები მოხრილი, ფეხები ბრტყელი და ხელები თქვენს უკან მკლავებით სწორი.
2. ნაზად გადაიტანეთ მუხლები გვერდიგვერდ.
3. ამოისუნთქეთ, როცა მუხლებს დაადებთ მიწაზე და ეცდებით თეძოები მიწაზე შეინარჩუნოთ.
4. განაგრძეთ მოძრაობა წინ და უკან 2 -დან 3 წუთის განმავლობაში.

თუ თქვენ: თავს ბალანსირებულად გრძნობთ

თქვენ შეიძლება: გქონდეთ სუსტი ძირითადი კუნთები ან შეზღუდული სხეულის ცნობიერება

წონასწორობა და პროპრიოცეფცია (თქვენი უნარი გაიგოთ სად არის თქვენი სხეული სივრცეში) გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს მიწიდან წამოსვლის უნარს. როგორც თქვენ ალბათ მიხვდით, ძალა და მობილურობა ორივე როლს თამაშობს წონასწორობის უნარებში – ან მისი ნაკლებობა.

”თუ ჩვენ არ ვიყენებთ მოძრაობის მთელ სპექტრს, ჩვენი კუნთები სუსტდება და სახსრები უფრო გამკაცრდება”, – ამბობს ჰანტი. თქვენი სხეული ადაპტირებადია, ამიტომ ნებისმიერი სტიმული, რომელსაც თქვენ მისცემთ მას, უარყოფითი თუ დადებითი, გავლენას ახდენს თქვენს ფუნქციურ შესაძლებლობებზე, ამბობს ის.

Შეაკეთე

თქვენი კუნთები უნდა იყოს ძლიერი და სახსრები უნდა იყოს ელასტიური, რომ შეინარჩუნოთ წონასწორობა, ამბობს ჰანტი. წონასწორობის გასაუმჯობესებლად რამდენიმე შესანიშნავი სავარჯიშო მოიცავს ყველა გაძლიერების და მობილობის ვარჯიშს ზემოთ, ასევე ერთ ფეხის ბალანსს და ცალ ფეხის თითის შეხებას.

გადატანა 1: ერთფეხა ბალანსი

1. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ გარე დახმარების გამოყენებით, მაგალითად, სკამზე ან კედელზე.
2. ასწიეთ ფეხი მიწიდან მხოლოდ ერთი სანტიმეტრით და როდესაც კომფორტულად იგრძნობთ თავს, შეძლებთ წონასწორობის დამყარებას, ხოლო თქვენი ხელი მხოლოდ გარე საგნის ზემოთ.
3. იმუშავეთ თითოეული ფეხის ბალანსზე ერთ წუთში ერთდროულად, მაგრამ შეგიძლიათ დაიწყოთ მხოლოდ 10 წამიანი ნამატით.

გადატანა 2: ერთი ფეხის თითის შეხება

1. მიიღეთ ერთი ფეხის წონასწორობის პოზიცია და დაიკიდეთ თეძოებზე, მიაღწიეთ ქვემოთ რამდენადაც შეგიძლიათ. საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ კედელზე დაეყრდნოთ დახმარებას.
2. მიაღწიეთ მხოლოდ იქამდე, რამდენადაც შეგიძლიათ წელის არეში ტკივილის გარეშე. თუ თქვენ ნამდვილად მოქნილი ხართ, უნდა შეგეძლოთ თქვენი თითების მიღწევა, მაგრამ არაფერია თუ არ შეგიძლიათ.
3. გააკეთეთ 10 ფეხის თითები თითოეულ ფეხიზე 2 სეტისთვის.

თუ თქვენ: გრძნობთ ტკივილს სახსრებში

თქვენ შეიძლება: გაქვთ ართრიტი ან დაზიანებები

ბევრი ადამიანი ცდილობს იატაკიდან წამოდგეს ასაკთან ერთად ერთობლივი პრობლემების, კერძოდ ართრიტის გამო, ამბობს ტერეზა მარკო, მარკო ფიზიკური თერაპიის ფიზიოთერაპიის დოქტორი. ართრიტი არის სახსრების დეგენერაციული დაავადება და შეიძლება გამოიწვიოს ზომიერი და ძლიერი ტკივილი, როდესაც წნევა – როგორიცაა წნევა იატაკზე დაჭერისას ფეხზე წამოსაყენებლად – ხდება სახსრებზე.

თუმცა, ართრიტი არ არის ერთადერთი ახსნა. შეფერხებებმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი. ეს ხდება მაშინ, როდესაც შემაერთებელი ქსოვილი, როგორიცაა მყესები იხეხება ძვლებზე ან სახსრებზე, იწვევს მწვავე ტკივილს ან ჩხვლეტის შეგრძნებას.

Შეაკეთე

თუ ფიქრობთ, რომ გაქვთ ართრიტი, უნდა ესაუბროთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს დიაგნოზისა და მკურნალობის ვარიანტების შესახებ. თუ იცით, რომ გაქვთ ართრიტი, შეგიძლიათ სთხოვოთ თქვენს პირველადი ჯანდაცვის პროვაიდერს მიმართოს ფიზიოთერაპევტს, რომელიც დაგეხმარებათ გაიგოთ, როგორ ამოხვიდეთ იატაკიდან ნაკლები ტკივილებით.

დაზარალებულთა მკურნალობა ჩვეულებრივ მოიცავს დასვენებას და ფიზიოთერაპიას.

რეკლამა