აიღეთ ტკივილი ფიცრებისგან რამდენიმე მარტივი გადაწყვეტილებით. სურათის კრედიტი: Bohdana Tkachuk / E + / GettyImages
ფიცრები საუკეთესო სავარჯიშოთაგანია თქვენი ბირთვის გასამაგრებლად. მიუხედავად იმისა, რომ ფიცრებს საოცრება შეუძლია თქვენი შუა ნაწილისთვის, ზოგიერთისთვის, თქვენი წონისგან შედარებით მცირე იდაყვის სახსრებზე განხორციელებული უზარმაზარი ზეწოლის გამო, მათ შეიძლება გამოიწვიოს იდაყვების ტკივილი.
დაფიქრდით: ხელებისა და ფეხების დაბალანსების ნაცვლად, თქვენი წონის დიდი ნაწილი პირდაპირ მხრებიდან იდაყვამდე მიდის, იატაკზე დაჭერით. განსაკუთრებით, თუ თქვენი წონის ნაწილს არ ანაწილებთ წინამხარში, ეს დიდ ზეწოლას ახდენს თქვენს იდაყვებზე.
რეკლამა
საბედნიეროდ, არსებობს რამე, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ამ დისკომფორტის შესამსუბუქებლად. აქ მოცემულია შვიდი პოტენციური გადაწყვეტილება ფიტნეს ექსპერტებისგან.
1. დაამატეთ რამდენიმე padding
თქვენი იდაყვები ზოგადად საკმაოდ ძვლოვანია, სახსრის გარშემო ბევრი ბუნებრივი ბალიშის გარეშე. ამიტომ ის დაგეხმარებათ დაეხმაროთ გარე ბალიშებს თქვენს იდაყვებსა და იატაკს შორის, ამბობს გრეის ალბინი, პილატესი და ფიტნეს ინსტრუქტორი მაიამი-ფორტ ლოდერდეილში. ”ეს ისეთივე მარტივი არის, როგორც ხალიჩის გაორმაგება, პირსახოცი ან პატარა პლედის გამოყენება.”
რეკლამა
2. შეცვალეთ თქვენი ფიცარი
კიდევ ერთი ვარიანტია შეცვალოთ თქვენი ფიცრის გაკეთება – თუნდაც ოდნავ – რომ ხელი შეუწყოთ იდაყვების ზეწოლის გადანაწილებას. შეეცადეთ ააფეთქოთ ზედა დონის პოზიციიდან, ამბობს Ignis Labuschagne, ფიტნეს ინსტრუქტორი Miha Bodytec- ში, EMS სტუდიაში პრეტორიაში, სამხრეთ აფრიკა.
თუ თქვენ კიდევ უფრო მეტი გამოწვევის წინაშე დგახართ, შეასრულეთ თქვენი ფიცარი უკანა პლანზე. ლაბუშანას განმარტებით, თქვენი ფიცრის გაკეთება საბოლოო მდგომარეობაში მკაცრია დელტოიდებზე (მხარზე) და გულმკერდზე (გულმკერდზე).
რეკლამა
”ამ გზით თუ მიაღწევ მარცხს უფრო სწრაფად, მაგრამ იდაყვების მოშლის შეზღუდვის გარეშე.”
3. შეცვალეთ თქვენი სხეულის წონა
იმის ნაცვლად, რომ მთელი ეს წნევა პირდაპირ იდაყვებში მოაქციოთ, შეეცადეთ სხეულის წონა მოაწესრიგოთ თითების გაშლით ისე, რომ მთელი პალმა იატაკზე იყოს, ამბობს ალბინი.
”ეს უკეთესად მუშაობს, ვიდრე მუშტის გაკეთება, რადგან ის საშუალებას აძლევს თქვენს ხელებს შეიწოვონ წონა, რამაც შეიძლება იდაყვზე აწიოს”, – ამბობს ალბინი. “ნელა და შეგნებულად გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა წინ ისე, რომ იგი უფრო თანაბრად გადანაწილდეს თქვენს ხელებზე, ვიდრე ყველა იდაყვებში იყოს”, – ამბობს ის.
რეკლამა
”ახლავე გააკეთე იგივე პირიქით: ნელა და შეგნებულად გადაიტანე შენი სხეულის წონა უკანა მხარეს ისე, რომ უფრო მეტი ინახავდეს შენს ქვედა ნაწილში (თეძოები, ფეხები, ფეხები), ვიდრე იდაყვებით დაეცემა.”
4. გამოიყენეთ Pilates Ball
გამოიყენეთ Pilates ბურთი, რომ შეამსუბუქოთ წნევა ბურთის წინამხრების ქვეშ მოთავსებით – დარწმუნდით, რომ წებოები და ბარძაყები გამკაცრდება ბურთის გამოყენებისას
”გახსოვდეთ, რომ თქვენი ფიცარი უნდა იყოს სწორი, არ აქვს მნიშვნელობა რა კუთხეზე ხართ”, – ამბობს ის. “და დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელები ყოველთვის გასწორებულია – მხრები იდაყვზე”.
5. გააკეთეთ სწორი მკლავის ფიცარი ჰანტელებით
თუ იდაყვები მოძალების შემდეგ კვლავ იძაბება, სცადეთ სწორი მკლავის ფიცრის გაკეთება ჰანტელების გამოყენებით, ამბობს ალბინი.
”მოათავსეთ ჰანტელები იატაკზე და დაიჭირეთ ჰანტელები ხელებით – ეს უფრო ბუნებრივია მაჯებზე და უფრო კომფორტულია, ვიდრე სწორი მკლავის ფიცრის გაკეთება, ხელები პირდაპირ იატაკზე.” – ამბობს ის.
“კიდევ ერთი პროგრესია ხელების სწორი, მაგრამ ერთი ან ორივე მუხლის იატაკზე დასაყენებლად. აწიეთ მუხლები რამდენიმე წამით სრულ ფიცარში, შემდეგ კი ფრთხილად მოადუნეთ უკან. გააკეთეთ ისევ და დაიჭირეთ ზედა რამოდენიმე წამით მეტი. განაგრძეთ მოძრაობა და დაეხმარეთ თქვენს პროგრესზე.
6. შეცვალეთ თქვენი ფიცარი
თუ სიხარულს ვერ მიიღებთ ფორმის შეცვლის ან იდაყვების ბუფერული ნაწილის გამოყენებისგან, თქვენი ფიცრის გადაბრუნება დაგეხმარებათ ფიცრის სარგებელის მიღებაში, მაგრამ იდაყვებზე ზიანის მიყენების გარეშე.
მიბაძეთ მოძრაობას ზურგზე და წონით დაიჭირეთ პირდაპირ მკერდის ზემოთ, რომ ჩაერთოთ სხეულის ზედა ნაწილში და აწიეთ ფეხები იატაკიდან, რომ ჩართოთ თქვენი ბირთვი, ამბობს მაკალისტერი. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენი ქვედა უკან დარჩება ადგილზე.
7. გამოიყენეთ BOSU ბურთი ან სკამი
ერთი ბოლო ვარიანტია გამოიყენოთ BOSU ბურთი იდაყვების დასაყრდნობად. ”თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ BOSU- ს მომრგვალებული მხარე და იდაყვები დაეყრდნოთ მასზე”, – ამბობს მაკალისტერი. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ მხარი დაუჭიროთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილს სკამზე.
”თქვენ შეიძლება მთლიანად ჩამოართვათ იდაყვები წონის დასაყრდნობად, ტანით ხელები ტანის ქვეშ და წინამხრების გამოყენებით (ჩაჭერილი წნევა იდაყვამდე)”, – აცხადებს მაკალისტერი.
დაკავშირებული საკითხავი
მაჯის დაჭერა დაჭერის დროს? აი რას ეუბნება შენი სხეული
რეკლამა