აღმართზე გაშვება შესანიშნავი ხერხია თქვენი უკანა ჯაჭვისთვის (იგივე თქვენი სხეულის უკანა ნაწილი). სურათის კრედიტი: sportpoint / iStock / GettyImages
გორაკის ვარჯიში არა მხოლოდ მრავალფეროვნებას სძენს თქვენს სირბილს, არამედ შესანიშნავი საშუალებაა კალორიების დაწვისთვის, ფეხების გასამაგრებლად და სიჩქარის გასაუმჯობესებლად.
“Hill განმეორებით, სულ სხვა ვარჯიშს მოგცემთ თქვენი კვირის შერევისთვის. მოკლეა, ინტენსიურია და 20 წუთში დასრულდება,” განუცხადა morefit.eu UESCA– ს სერტიფიცირებულმა მწვრთნელმა და Marathon Handbook– ის დამფუძნებელმა თომას უოტსონმა. ”მას შეუძლია ახალი პერსპექტივა მოუტანოს თქვენს მორბენალ ფიტნესს და დაგაყენოთ სიჩქარის გაუმჯობესების გზაზე.”
ეს ასევე შესანიშნავი გზაა თქვენი უკანა ჯაჭვის გასაძლიერებლად (თქვენი კუნთის უკანა კუნთები), ხოლო გარეთ ყოფნის უპირატესობებით სარგებლობა.
”გორაკებით სირბილი თქვენს ფეხის კუნთებს მოქმედებს, ისევე როგორც სპორტული დარბაზში ფეხის დღის შესრულება”, – ამბობს უოტსონი. “თქვენი quads, hips, hamstrings, glutes და calves ექვემდებარებიან ინტენსიურ სტრესორს. ფეხის უფრო ძლიერი კუნთები ნიშნავს სწრაფ გაშვებას და დაზიანების ალბათობას.”
და თუ თქვენ ცდილობთ გააუმჯობესოთ თქვენი სიჩქარე, ბორცვის გაშვება დაგეხმარებათ PR- ში. “ჰილი იმეორებს სპრინტინგის გამეორებას იგივე კუნთების გააქტიურებით. დაამატე ამას ძალაუფლების უპირატესობებით და გააუმჯობესებ შენს ეკონომიურ ეკონომიკას, რაც, ძირითადად, მილზე მოდის გალონზე, რაც მიიღე სხეულიდან”, – ამბობს უოტსონი.
იხილეთ მეტი ჩვენი 20-წუთიანი ვარჯიშები აქ – ჩვენ ყველას გვაქვს რაღაც.
სცადეთ ეს 20 წუთიანი ბორცვის ვარჯიში
ეს 20 – წუთიანი გორაკზე ვარჯიში შესანიშნავია თქვენი რუტინული პროცესისთვის – მანამ, სანამ მას ზომიერად შეიტანთ.
”მხოლოდ კვირაში ერთხელ უნდა გააკეთოთ ბორცვის განმეორება”, – ამბობს უოტსონი. “ამაზე მეტი არასაჭირო სტრესს მატებს, რამაც შეიძლება ტრავმები გამოიწვიოს. აურიეთ თქვენი სასწავლო გეგმა გრძელი დარბაზებით, მარტივი დარბაზებით, ბორცვების სესიებით, ჯვარედინი ვარჯიშებით და, რა თქმა უნდა, რამდენიმე დღის დასვენებით.”
Გახურება
მნიშვნელოვანია გაათბოთ კუნთები და მოამზადოთ სხეული თქვენი მაღალი ინტენსივობის სპრინტებისთვის. უოტსონი გირჩევთ სირბილს ან სიარულს ხუთიდან 10 წუთის განმავლობაში, სასურველია სიბრტყეზე. გათბობის სხვა ვარიანტებია:
- მსუბუქი და ზომიერი ტემპი ველოსიპედზე
- გასეირნება lunges
- მუხლზე მაღალი სიარული
- ჯეკებით ხტომა
მთავარი ვარჯიში
დასაწყისისთვის, თქვენ შეიძლება 10 წუთი გაატაროთ დათბობისთვის და 5 წუთი მთების გაშვებაზე. იმოძრავეთ უფრო მოკლე დათბობამდე და 12 – დან 15 წუთამდე გაშენებულ ბორცვებზე. დაიწყეთ 3 გამეორებით და ადით 10-ზე. (შენიშვნა: ერთი წარმომადგენელი ტოლია გორაზე ერთჯერადად გაშვება და ჩამოსვლა).
- აწარმოეთ აღმართზე 30 წამის განმავლობაში 10 – დან 7 – ზე (დატვირთვის დონე).
- გაიქეცით, იარეთ სირბილით ან იარეთ დაღმართზე 60 წამი (ნელი გამოჯანმრთელება).
- დასვენება ბოლოში მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ საჭიროდ მიიჩნევთ.
- გაიმეორეთ 3-დან 10-ჯერ.
რჩევა
”სანამ მწვერვალს მიაღწევთ, თქვენი სუნთქვა გაძნელებული უნდა იყოს”, – ამბობს უოტსონი. “მობრუნდით და სირბილით მიჰყევით გორას საკუთარი ტემპით, რომ გამოჯანმრთელდეთ. როდესაც ბორცვის ფსკერს მიაღწევთ, მოემზადეთ წასასვლელად. თუ სუნთქვა ისევ გაგიჭირდებათ, სირბილით წრეებში ან ადგილზე სანამ არ მზად ვარ მომდევნო გორაკის გამეორებისთვის. ”
ასევე შეგიძლიათ შეურიოთ სავარჯიშოების ამერიკული საბჭოს ამ იდეებს. 5 ნაკრების მაგალითი შეიძლება შეიცავდეს:
- ნაკრები 1: რეგულარული სრული სპრინტი
- ნაკრები 2: მაღალი მუხლები სპრინტი
- ნაკრები 3: შემოსაზღვრული ნახტომი გორაზე
- ნაკრები 4: გორაზე ზემოთ სიარული ან სირბილი
- ნაკრები 5: რეგულარული სრული სპრინტი
Დაწყნარდი
თქვენ ეს გააკეთეთ! ახლა დროა გაცივდეთ და თქვენი სუნთქვა და გულისცემა ნორმალურად დაბრუნდეს. უოტსონი გირჩევთ ორ-ხუთ წუთს მსუბუქ სირბილს ან სიარულს.
”სახლში დაბრუნების შემდეგ, შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმე ქაფი, რომ გამოჯანმრთელდეს”, – ამბობს ის.
მოირგეთ ეს ვარჯიში სარბენი ბილიკისთვის
უოტსონის თქმით, ამ წვიმიან ან ცივ დღეებში შეიძლება მარტივად მოერგოს სარბენი ბილიკი.
ის გირჩევთ დაღმართზე 8 – დან 12 პროცენტამდე დააყენოთ აღმართზე გამეორების მიზნით. გაუშვით ტემპით, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ 7-ს 10 ინტენსივობიდან 30 წამში. შემდეგ, დახრილ მიმართულებით შემცირება 0-დან 2 პროცენტამდე და სირბილი 60 წამით. დაიწყეთ 3 – დან 4 გამეორებით და დაამატეთ ერთი წარმომადგენელი ყოველ ჯერზე ვარჯიშის შესრულებისას.
საკუთარი თავის გამოწვევისთვის, უოტსონი გირჩევთ თქვენი აღმართის ინტერვალების სიგრძე 45 წამზე, შემდეგ 60 წამზე გაზარდოთ.
”როდესაც ამ ვარჯიშს სარბენ ბილიკზე ასრულებთ, უნდა გამოიყენოთ ცდა და შეცდომა, რომ იპოვოთ აღმავალი ტემპი, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია”, – ამბობს ის.
რჩევები საუკეთესო შედეგების მისაღებად
ბორცვების გაშვებისას ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს მიერ დატვირთულ სიჩქარეზე. უოტსონი ამბობს, რომ 1 – დან 10 – მდე, ხოლო მინიმალური არის 1, ხოლო 10 მაქსიმალური ძალისხმევაა. ამ დატვირთვით, წინადადების გამოთქმა ძნელი უნდა იყოს. თუ ადვილად საუბარი შეგიძიათ, უფრო მეტად უბიძგეთ საკუთარ თავს.
შემდეგი, იპოვნეთ მარჯვენა გორა. “არ არსებობს მყარი და სწრაფი წესები ბორცვის ინტერვალის სიგრძისა და გრადიენტის შესახებ. ხშირად ადამიანები უბრალოდ მიდიან თავიანთ სახლთან ყველაზე ახლოს მდებარე ბორცვზე”, – ამბობს უოტსონი. ”გახსოვდეთ, რომ არ არის საჭირო მთის გორაკის დაფარვა, განსაკუთრებით თუ ეს დიდი გორაა”.
ის გირჩევთ 100-დან 200 მეტრამდე ინტერვალით აირჩიოთ (დაახლოებით ერთიდან ორი საფეხბურთო მოედნის სიგრძე). თქვენი გამძლეობისა და სიმტკიცის გაუმჯობესებისთანავე შეგიძლიათ გაზარდოთ სპრინტის ხანგრძლივობა ან გორაკის ციცაბო.
და გაშვებისას გაითვალისწინეთ თქვენი გაშვებული ფორმა. ”აღმართზე სირბილით, ზურგი ვერტიკალურად ადევნეთ, ბირთვი ჩართული და მუხლებითა და იდაყვებით მართეთ.” – ამბობს უოტსონი. ”უფრო მკვეთრ დახრილობებზე, შეამცირეთ ნაბიჯი და გაზარდეთ თქვენი მდგრადობა, რათა შეინარჩუნოთ ინტენსივობის კარგი დონე.”
რჩევა
მნიშვნელოვანია, რომ გქონდეთ სწორი ფეხსაცმელი გორაზე გაშვებისას, ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. თუ ბეტონის, ასფალტირებულ ბილიკებზე ან სარბენ ბილიკზე მიდიხართ, ატარეთ ჰიბრიდული ან გზის გასაშვებად ფეხსაცმელი, განუცხადა morefit.eu- ს Run Repeat- ის კვლევის ხელმძღვანელმა ჯოვანა სუბიჩმა.
მათთვის, ვინც ბილიკებზე ან უხეში რელიეფით მიდის, Subic ურჩევს ბილიკზე მორბენალ ფეხსაცმელს, რომელსაც აქვს უფრო ღრმა ლუბები (ან ჩახმახები), რომ თქვენი უფრო მეტი სტაბილურობა იყოს.