ბაგირით ხტუნვამ შეიძლება გამოიწვიოს ვარჯიშის დროს ოდნავ გაღიზიანება. სურათის კრედიტი: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages
ეს წარმოიდგინეთ: თქვენ იკვებებით ბურპების საშუალებით, თოკით ხტუნაობთ ან ბორცვზე ადიხართ, როდესაც მოულოდნელად გრძნობთ, რომ შარდისგან შარდის ნაკადის გაჟონვა ხდება. ვარჯიშის დროს პიკინგი არ არის საძაგელი; სინამდვილეში ეს საკმაოდ გავრცელებული მდგომარეობაა, რომელიც ვარჯიშებით გამოწვეულ სტრესულ შეუკავებლობას უწოდებენ.
“სტრესის შეუკავებლობა ხდება მაშინ, როდესაც ფიზიკური მოძრაობა ან აქტივობა – როგორიცაა ხველა, სიცილი, ცემინება, გაშვება ან მძიმე აწევა – ზეწოლას (სტრესს) უქმნის თქვენს შარდის ბუშტს, რის გამოც შარდის გაჟონვა გიწევს”, – ამბობს მაიოს კლინიკა.
და ეს ხდება უფრო ხშირად ვიდრე ფიქრობთ. სინამდვილეში, სტრესის შეუკავებლობა გავლენას ახდენს 30 წელზე უფროსი ასაკის საშოებით დაავადებულთა 24-დან 45 პროცენტამდე, ნათქვამია 2019 წლის სექტემბრის სტატიაში, რომელიც გამოქვეყნდა ამერიკის ოჯახის ექიმში .
მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშის დროს შარდის ბუშტის გაჟონვა ხშირია, ეს არ არის ნორმალური – გაჟონვა სავარაუდოდ იმის ნიშანია, რომ თქვენს სხეულში რაიმე არ მუშაობს ოპტიმალურად. აქ ექსპერტები ხსნიან ვარჯიშის დროს პიინგის ზოგიერთ მიზეზს და რა შეგიძლიათ გააკეთოთ, რომ მშრალი დარჩეს ვარჯიშის დროს.
1. გაქვთ მენჯის იატაკის დისფუნქცია
მენჯის იატაკის კუნთები არის ჩონჩხის კუნთების კალათა, რომლებიც მენჯის ქვედა ნაწილში სხედან – ისინი სიტყვასიტყვით ბირთვის “იატაკია” და მათი ერთ-ერთი მთავარი სამუშაო შარდის გაკონტროლებაა, მარსი კრაუჩი, DPT, მენჯის იატაკის ფიზიკური თერაპევტი და DT მეთოდის შემქმნელი მშობიარობის მოსამზადებელი და აღდგენითი კურსების შესახებ, განუცხადა morefit.eu- ს.
როდესაც შარდის ბუშტი ივსება შარდით, მენჯის იატაკის კუნთები იკუმშება შარდსადენი, ასე რომ შარდი რჩება. მაგრამ თუ მენჯის კუნთები სუსტია და ვარჯიშის დროს კიდევ უფრო დაიღალა, ისინი ვერ გაუმკლავდებიან გაზრდილ დინამიკას დატვირთვა, ამბობს კრაუჩი. ამიტომ HIIT ვარჯიშის დასაწყისში შეიძლება კარგად იყოთ, მაგრამ ბოლოს, შეიძლება მცირედი გაჟონვა განიცადოთ.
თქვენ შეიძლება უფრო დიდი გაჟონვაც შეამჩნიოთ ასაკის მატებასთან ერთად, რადგან მენჯის კუნთები შეიძლება შესუსტდეს ასაკის მატებასთან ერთად, ამბობს ჯოდი ჰორტონი, MD, დაფის სერტიფიცირებული მეან-გინეკოლოგი და Love Wellness- ის ველნესი მთავარი მრჩეველი. დიახ, სტრესის შეუკავებლობა უფრო ხშირია ბავშვის გაჩენის შემდეგ. “მშობიარობის დროს შეიძლება მოხდეს საშოს ქსოვილისა და ნერვების დაზიანება, რამაც შეიძლება შეასუსტოს მენჯის ძვლის კუნთები”, – ამბობს დოქტორი ჰორტონი.
მენჯის სხვა უფრო სერიოზულმა მდგომარეობებმა, როგორიცაა მენჯის ორგანოების პროლაფსი (როდესაც მენჯის ერთი ან მეტი ორგანო ჩამოვარდება ან საშვილოსნოს შიგნით იჭრება) ვარჯიშის დროს შეიძლება გამოიწვიოს გაჟონვა, განსაკუთრებით ის, რაც გულისხმობს გაშვებას და ხტუნვას.
Შეაკეთე
”მენჯის იატაკის ვარჯიშები (მაგ. კეგელსი) შესანიშნავი გზაა, რომ შარდის ბუშტი მხარი დაუჭიროთ და შარდი არ დარჩეს”, – ამბობს კრაუჩი. ”მაგრამ კეგელსის გაკეთება გაცილებით რთულია, ვიდრე უბრალოდ საშოს წითელი შუქზე გამოწოვა – არსებობს მათი გაკეთების, პროგრესირების და ვარჯიშის სათანადო გზა, ისევე როგორც სხვა ჩონჩხის კუნთებთან.”
ამ მიზეზით, შეგიძლიათ დახმარების გაწევა მენჯის იატაკის ფიზიკურ თერაპევტთან, რომელიც დაგეხმარებათ მენჯის იატაკის კუნთების სწორად ვარჯიშსა და გაძლიერებაში, ამბობს დოქტორი ჰორტონი.
“დროული დაცლა და შარდის ბუშტის ტრენინგი არის სხვა ზომები, რომელთა მიღება შეგიძლიათ შარდის შეუკავებლობის შემცირებაში”, – ამბობს დოქტორი ჰორტონი. თქვენი გინეკოლოგი შესანიშნავი ადგილია მკურნალობის ამ ვარიანტების მითითებების დასაწყებად.
2. თქვენი განივი მუცლის ღრუს გაძლიერება სჭირდება
შენი აბები უფრო მეტია, ვიდრე მხოლოდ ექვსი პაკეტის კუნთები. “მუცლის ღრუს განივი კუნთი არის ძირითადი ძირითადი სტაბილიზატორი და სრულყოფილ სამყაროში ის მუშაობს მენჯის იატაკის კუნთებთან ერთად”, – ამბობს კრაუჩი. ”კვლევებმა აჩვენა, რომ ჩვენ ვხედავთ მენჯის იატაკის კუნთების უკეთეს, ძლიერ შეკუმშვას (და, თავის მხრივ, შარდის ბუშტის და კონტინენტის გაუმჯობესებულ მხარდაჭერას), როდესაც ეს ორივე კუნთი მუშაობს ერთად.
ნათქვამია: ”თუ ღრმა კუნთების სისუსტეა, ან სწორ დროს არ ისვრიან, შესაძლოა მენჯის ძვლის კუნთები არც ოპტიმალურად მუშაობდეს”, – ამბობს კრაუჩი.
Შეაკეთე
მიზანი არის ძალა და კონტროლი თქვენს ღრმა ბირთვსა და მენჯის იატაკის კუნთებში, ასე რომ თქვენ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები, რომლებიც ორივეში ერთვება. ამ მიზნით, კრაუჩი გირჩევთ მოძრაობებს, როგორიცაა წებოვანი ხიდები, წებოვანი მსვლელობა და ქუსლის სლაიდები.
3. თქვენი სფინქტერული კუნთი სუსტია
კრაუჩი ამბობს, რომ შარდის ბუშტისა და ურეთრის კისერთან მდებარეობს.
ზოგჯერ ეს კუნთები შეიძლება გახდეს დაჭიმული ან დასუსტებული (მაგალითად, მშობიარობის დროს). ამან შეიძლება გამოიწვიოს სფინქტერის გახსნისა და დახურვის პრობლემა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გაჟონვა შარდის ბუშტზე ზეწოლისას, განსაკუთრებით ვარჯიშის დროს, ამბობს დოქტორი ჰორტონი.
Შეაკეთე
”იმის გამო, რომ სფინქტერის კუნთები გლუვი კუნთებია და მენჯის ფსკერზეა მოთავსებული, ისინი უფრო ფუნქციონალური გახდებიან, როდესაც ჩვენ ვიმუშავებთ მენჯის ფსკერზე და ვატარებთ სხვა სტრატეგიებს, როგორიცაა შარდის ბუშტის ოპტიმალური ჩვევები და ქცევის მოდიფიკაცია”, – ამბობს კრაუჩი, რომელიც დასძენს, რომ ამის გაკეთება საუკეთესოა ეს მენჯის იატაკის თერაპევტის ხელმძღვანელობით.
გარდა ამისა, ”ექიმს შეუძლია საშოში შეიტანოს აპარატი, რომელსაც ეწოდება პესიარი, რომელიც ახდენს ზეწოლას შარდსადენზე, რომ იგი სწორ ადგილზე იყოს და შარდის გაჟონვა შემცირდეს”, – ამბობს დოქტორი ჰორტონი. ”ამწევი აგენტები შეიძლება გაუკეთონ შარდსადენის მიდამოში, რათა შექმნან წინააღმდეგობა შარდის ნაკადის კონტროლის მისაღებად”, – ამბობს ის.
4. შეკრულები ხართ
გჯერათ თუ არა, ყაბზობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს შარდის ბუშტის კონტროლზე, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ეს ხშირად ხდება. ”ქრონიკული შეკრულობის გამო მუდმივმა დაძაბვამ შეიძლება შეასუსტოს მენჯის ძვლის კუნთები, რომლებიც ხელს უწყობენ შარდის ბუშტს”, – ამბობს დოქტორი ჰორტონი.
უფრო მეტიც, სწორი ნაწლავის ბევრი “განავალი” ვაგინალურ არხში დაიკავებს ადგილს, ამიტომ მენჯის ძვლის კუნთების შეკუმშვა და ოპტიმალურად გადაადგილება ართულებს “, – ამბობს კრაუჩი. სტაგნაციურმა განავალმა შეიძლება გაზარდოს მენჯის იატაკზე დატვირთვა, ზედმეტი ზეწოლა კუნთებზე ან თუნდაც ბიძგი შარდის ბუშტსა და შარდსადენზე, რამაც შეიძლება შარდის გაჟონვა გამოიწვიოს.
Შეაკეთე
დოქტორ ჰორტონის თქმით, შეკრულობის შესამცირებლად, გაზარდეთ წყლისა და ბოჭკოების მიღება. თქვენ ასევე გსურთ დარწმუნდეთ, რომ ოპტიმალურ მდგომარეობაში ხართ.
“ტუალეტზე ჯდომა იწვევს სწორი ნაწლავის მოღუნვას, რამაც შეიძლება გაართულოს ნაწლავის სრული მოძრაობა და ზედმეტი ზეწოლა მოახდინოს მენჯის იატაკის კუნთებზე”, – ამბობს დოქტორი ჰორტონი. ”სხეული უნდა იყოს squatting მდგომარეობაში, როდესაც აქვს ნაწლავის მოძრაობა.”
იმისათვის, რომ მიაღწიოთ ამ სრულყოფილ პოზიციას, გამოიყენეთ მოკლე ტაბურეტი თქვენი ფეხების ქვეშ (მაგალითად, Squatty Potty), რომ მუხლები წელზე მაღლა ასწიოთ.
5. თქვენ გაქვთ Diastasis Recti
გახსოვდეთ, ძირითადი კუნთები მუშაობს მენჯის იატაკთან ერთად, რაც ხელს უწყობს შარდის ბუშტის მხარდაჭერას. თუ ადგილი აქვს მუცლის ღრუს კუნთებს (ცნობილია როგორც diastasis recti), ამან შეიძლება მენჯის ძვლის კუნთები ნაკლებად ეფექტური გახადოს, რაც ხელს შეუწყობს შეუკავებლობას (და მენჯის ღრუს ორგანოების დაცემასაც კი), ამბობს დოქტორი ჰორტონი.
ყველაზე ხშირად, diastasis recti ხდება ორსულობის დროს, როდესაც საშვილოსნო იზრდება და იჭიმება მუცლის კუნთები. ზოგჯერ ამ გაჭიმვამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი მუცლის ღრუს გამოყოფა.
შესაბამისად, თუ თქვენ გაქვთ დიასტაზური რეცი, თქვენი კუნთები ვერ შეძლებენ მუცლის ზეწოლის ზრდას ვარჯიშის დროს – რამაც შეიძლება კიდევ უფრო მეტი წნევა გამოიწვიოს შარდის ბუშტზე და მენჯის იატაკზე – და გამოიწვიოს შარდის გაჟონვა, ამბობს კრაუჩი.
გარდა ამისა, როდესაც მუცელს და მენჯის ფსკერს შორის გათიშვა ხდება, თქვენი მენჯის კუნთის შეკუმშვა არ იქნება ძალიან ძლიერი, ამბობს ის. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ არ გექნებათ უნარი ამ კუნთებს ეფექტურად გააკონტროლოთ და გამოწუროთ და შედეგად, თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენს პიესში დაჭერას.
Შეაკეთე
ექიმ ჰორტონის თქმით, ისაუბრეთ თქვენს ექიმთან ან ფიზიკურ თერაპევტთან, რომელსაც შეუძლია შესთავაზოს მაკორექტირებელი სავარჯიშოები, რათა დაეხმაროს დიასტაზების მოშუშებას და ძირითადი კუნთების გამაგრებას.
6. თქვენ გაქვთ UTI ან შარდის ბუშტის ინფექცია
თუ თქვენ განიცდით მტკივნეულ ან / და ხშირ შარდვას და ძლიერი სურვილი გაქვთ პრესის გაძნებას, სტრესის შეუკავებლობასთან ერთად, შესაძლოა საქმე გქონდეთ საშარდე გზების ან შარდის ბუშტის ინფექციასთან, ამბობს დოქტორი ჰორტონი.
”ხშირად ჩვენ ვხედავთ ინფექციის გაჟონვის ზრდას, რადგან შარდის ბუშტი ცდილობს ბაქტერიების და ინფიცირებული შარდის გამოდევნას”, – ამბობს კრაუჩი.
Შეაკეთე
იხილეთ სამედიცინო სპეციალისტი, ASAP. ექიმ ჰორტონს ამბობს, რომ სამედიცინო მომსახურების მიმწოდებელს შეუძლია დაადგინოს ინფექცია შარდის ნიმუშის საშუალებით და მკურნალობა ანტიბიოტიკებით.
თუ ზემოთჩამოთვლილ სიმპტომებს განიცდით, ნუ დააყოვნებთ თქვენს ექიმთან ვიზიტს. თუ მკურნალობა არ მოხდა, UTI– მ შეიძლება გამოიწვიოს სხვა უფრო სერიოზული პრობლემები, როგორიცაა თირკმლის ინფექცია, ამბობს კრაუჩი.
იპოვნეთ მენჯის იატაკის ფიზიკური თერაპევტი
როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი სტრესი შეუკავებლობის მიზეზი, თქვენ არ უნდა მოაგვაროთ საკითხი საკუთარ თავზე, მით უმეტეს, რომ “ძნელია მენჯის იატაკის კუნთების ამოცნობა და კუნთების სწორად ვარჯიში, შარდის სიმპტომების შესამსუბუქებლად”, – ამბობს დოქტორი ჰორტონი.
თქვენთვის საჭირო დახმარების მისაღებად ეძიეთ სამედიცინო მომსახურების მიმწოდებელი, რომელიც გაწვრთნილია მენჯის იატაკის პირობებში. ”შეუკავებლობის შესახებ თქვენი პრობლემების განხილვა მშვენიერი ადგილია დასაწყებად”, – ამბობს დოქტორი ჰორტონი. თქვენი ექიმი დაუსვამს მარტივ კითხვებს, ჩაატარებს ფიზიკურ გამოკვლევას (იმის დასადგენად, თუ რა სახის შეუკავებლობა გაქვთ შესაძლო მიზეზებთან ერთად) და შეიძლება მოგაწოდოთ მენჯის იატაკის ფიზიკურ თერაპევტთან.
კრაუჩი თანახმაა, რომ ყოველთვის კარგი იდეაა მენჯის იატაკის ფიზიკურ თერაპევტთან ვიზიტი, რათა გაარკვიოთ რა არის თქვენი საწყისი. ყველა ადამიანის მენჯის ძვლის საკითხი უნიკალურია, ამიტომ ექსპერტი შეძლებს თქვენს შეფასებას და თქვენი კონკრეტული საჭიროებების გათვალისწინებით მკურნალობის გეგმის შემუშავებას.
მენჯის იატაკის PT არჩევისას დარწმუნდით, რომ ისინი გამოცდილია და აქვთ სათანადო მომზადება. PelvicRehab.com და მენჯის ჯანმრთელობის ფიზიკური თერაპიის აკადემია დიდი რესურსია, რომელიც დაგეხმარებათ მენჯის რეაბილიტაციის სპეციალისტის განთავსებაში.
ვარჯიშის დროს გაჟონვის შემცირების მეტი სტრატეგია
- თავი დაანებეთ მოწევას. “მოწევა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ქრონიკული ხველა, შეიძლება გაზარდოს სტრესი შეუკავებლობის რისკი”, – ამბობს დოქტორი ჰორტონი.
- დაიკლებთ წონაში. “ჭარბი წონა ასევე შეუძლია შეასუსტოს მენჯის ძვლის კუნთები, რადგან ცხიმოვანი ქსოვილი აძლიერებს შარდის ბუშტს, ამიტომ წონის დაკლებას შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს სიხშირე – ან თუნდაც აღმოფხვრას სტრესის შეუკავებლობა”, – თქვა ექიმმა. ჰორტონი ამბობს.
- გამოტოვეთ კოფეინის წინასწარი ვარჯიში. კოფეინი არის შარდის ბუშტის გამაღიზიანებელი საშუალება და ამცირებს შარდის სიხშირეს და გაჟონვას, ამბობს კრაუჩი. ასე რომ, ოფლი სესიის დაწყებამდე გაჭრა ყავა (ან ლიმიურის მიღება).
- ? დალიეთ წყალი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება ჟღერდეს უკუჩვენებით, თქვენ არ უნდა შეზღუდოთ სითხეები. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია, ხოლო კონცენტრირებული შარდი იწვევს შარდის ბუშტის გაღიზიანებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს უფრო მეტი გაჟონვა. ?
- ცარიელი შარდის ბუშტი ვარჯიშის დაწყებამდე. “და თუ დაიწყეთ გაჟონვის შეგრძნება, გაჩერდით, კვლავ გააუქმეთ და შეეცადეთ გააგრძელოთ ნაკლები დატვირთვა”, – ამბობს კრაუჩი.
- გამოიყენეთ გაჟონვის პროფილაქტიკური საშუალებები. მიუხედავად იმისა, რომ ბალიშები და გაჟონვის საწინააღმდეგო საცვლები ხელს არ გიშლით მოსინჯვაში, ისინი შეიძლება დაგეხმაროთ, როგორც შუალედური საშუალება, რომ არ გაგიშვათ ვარჯიშის დროს, რადგან ძირეული მიზეზის გადასაჭრელად მუშაობთ. თქვენი გაჟონვის შესახებ, ამბობს კრაუჩი.