სამზარეულოს მრიცხველები ხელს უწყობენ მხრის სტაბილურობისა და პოზირების გაუმჯობესებას ძირითადი სიძლიერის შექმნისას.
ისინი ამბობენ, რომ უყურებს ქოთანს არასდროს ადუღდება. ჩვენ დარწმუნებული ვართ, რომ ეს იგივეა მიკროტალღური, როგორც ნებისმიერი მშიერი ადამიანი, რომელიც მოუთმენლად იდგა, ელოდება მათ საკვებს, რომ გაათბოთ.
განცხადება
იმის მაგივრად, რომ წამით დააფიქსიროთ წამები, შეგიძლიათ განათავსოთ დრო, რომ გამოიყენოთ კარგი გამოყენება სამზარეულოს მრიცხველებით.
ეს მოდიფიცირებული ბიძგები-რომლებიც გულისხმობენ ნაბიჯზე მრიცხველებზე მრიცხველებზე გადასვლას-მოყვება ჯანსაღი დაბერების სარგებელი, მაგალითად, უკეთესი პოზა, ძირითადი სტაბილურობის გაუმჯობესება და უფრო ძლიერი გული.
განცხადება
გარდა ამისა, რადგან თქვენ ალბათ რამდენჯერმე რამდენჯერმე ხართ (ჩვენ არ ვიმსჯელებთ!), ეს მიკრო სავარჯიშო შესვენებები დღის ბოლოს დაემატება.
Საუკეთესო ნაწილი? სამზარეულოს მრიცხველზე ბიძგი ხელმისაწვდომია ყველა შესაძლებლობის დონისთვის. იქნება თუ არა უფროსი ასაკის შენობა და გსურთ ააშენოთ ზედა სხეულის ძალა, დამწყები, რომელიც ებრძვის სტანდარტულ ბიძგებს, ან ვინმეს, ვისაც უჭირს იატაკზე ჩამოსვლა, ეს მიდრეკილება არის შესანიშნავი ძალისხმევა თქვენთვის.
განცხადება
როგორ გავაკეთოთ სამზარეულოს მრიცხველი
საქმიანობა სხეულის წონის ვარჯიშზე სრული სხეული
- დგას სამზარეულოს მრიცხველის წინაშე.
- გახსენით მკლავები თქვენი მხრის ხაზის მიღმა და მოათავსეთ ხელები მრიცხველის პირას.
- ფეხები უკან დაიხიეთ ერთდროულად, სანამ ოდნავ არ მოხვდებით ფეხების ბურთებზე და თქვენი ქუსლები მოიხსნება.
- შეამცირეთ თქვენი მუცელი, დაასხით მენჯები, შეასხურეთ თქვენი წებოვანა და დაეყრდნო სხეულს წინ ფეხების გადაადგილების გარეშე.
- ნელ -ნელა დაასხით გულმკერდი მრიცხველზე, შემდეგ კი მოაშორეთ, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
რატომ არის სამზარეულოს მრიცხველი საუკეთესო ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ჯანმრთელი დაბერებისათვის
1. ის აშენებს ზედა სხეულის ძალას
ფიქრობთ, რომ ვერ ააშენებთ ზედა სხეულის მთავარ კუნთს ამ შეცვლილი ბიძგით? Კიდევ ერთხელ დაფიქრდი. სამზარეულოს მრიცხველები მიზნად ისახავს თქვენს გულმკერდის კუნთებს, ასევე თქვენს ბიცპებს, ტრიპსსს და წინა დელტოიდებს (წინა მხრის კუნთები), ამბობს როზალინდ ფრიდბერგი, ჯგუფის ფიტნეს ინსტრუქტორი და აქტიური ასაკის სპეციალისტი Arora.
განცხადება
ზედა სხეულის სიძლიერე იმდენად მნიშვნელოვანია ყოველდღიური საქმიანობის შესრულებისთვის, სასურსათო მაღაზიების ტარებიდან და იატაკიდან გაყვანა. ასე რომ, ძლიერი ზედა სხეულის აშენება დაგეხმარებათ ყოველდღიურ ცხოვრებაში დამოუკიდებლობის შენარჩუნებაში.
2. ეს აძლიერებს მხრის მობილობას და სტაბილურობას
ასაკთან ერთად, ჩვეულებრივია მხრებში ძალა და მობილობის დაკარგვა. რაც უფრო სუსტია და უფრო მკვეთრია თქვენი მხრები, მით უფრო მაღალია ტკივილისა და დაზიანების შანსები.
საბედნიეროდ, სამზარეულოს მრიცხველებმა შეიძლება ხელი შეუწყონ counter დაბალანსებას ამ ეფექტებს.
აი, რატომ: მიდრეკილებმა თქვენი მხრები უფრო მოდუნებულ, გაწონასწორებულ მდგომარეობაში ჩადოთ, სადაც ისინი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შედგენონ, ამბობს ფიდბერგი. ეს იდეალურია, რადგან “თქვენი სხეულის წონის გათანაბრება და მხრებს შორის სივრცული ბალანსის გაკეთება ხელს შეუწყობს მხრის სტაბილურობის გაზრდას”, – განმარტავს იგი.
3. მას შეუძლია გააუმჯობესოს ძირითადი სიძლიერე და სტაბილურობა
როდესაც თქვენ ასრულებთ სამზარეულოს მრიცხველებს, თქვენს სხეულს უნდა დარჩეს პირდაპირ ხაზში, თავიდან ფეხებამდე. და ამას დიდი ძალისხმევა სჭირდება თქვენი საშუალო დონისგან.
მართლაც, თქვენი ABS- ის დაჭიმვა, როდესაც მოშორებით და დაქვეითებას იწვევს, ზრდის ძირითადი სტაბილურობას და სიმტკიცეს, ამბობს ფიდბერგი. თქვენი ბირთვი არის თქვენი ბალანსის ცენტრი, ასე რომ დარწმუნდით, რომ ეს არის მტკიცე, აუცილებელია ასაკის ასაკში ფეხზე დგომა.
4. ეს ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობას
მიუხედავად იმისა, რომ მიდრეკილებები დაბალი გავლენას ახდენენ, ისინი ნამდვილად არ არიან დაბალი ინტენსივობა. დიახ, სამზარეულოს მრიცხველები იღებენ სისხლის ტუმბოს, რადგან ისინი ააქტიურებენ თქვენი სხეულის ყველა მთავარ კუნთს თქვენი biceps, triceps და წინა deltoids თქვენი ძირითადი და ქვედა სხეულის კუნთების ჯგუფებიდან, ამბობს Frydberg.
”ყველა ამ კუნთების ჩართვით, თქვენ აძლიერებთ გულ -სისხლძარღვთა სისტემას და აუმჯობესებთ გულის ჯანმრთელობას”, – ამბობს იგი. და, როგორც ვიცით, ჯანსაღი ერიკი მნიშვნელოვანია გრძელი, ბედნიერი ცხოვრებისთვის.
5. ეს კარგია თქვენი პოზისთვის
ჩვეულებრივია, რომ თქვენი პოზა ასაკთან ერთად უფრო გახეხილი გახდეს. მაგრამ ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ამ გაზრდილი ზურგის მრუდი, რადგან ის ხელს უწყობს ძვლისა და კუნთების ფუნქციონირებას, შესაბამისად სამხრეთ კაროლინას სამედიცინო უნივერსიტეტი.
სამზარეულოს ბიძგები განსაკუთრებით სასარგებლოა კარგი პოზის შესანარჩუნებლად, რადგან ისინი ხელს უწყობენ “გულმკერდის (ზედა და შუა უკან) და წელის (ქვედა უკან) რეგიონის გასწორებას, რაც თქვენს ზურგს ვერტიკალურ მდგომარეობაში ეჭირა”,-ამბობს ფიდბერგი.
და ამ კუნთების კარგი პოზირების პრაქტიკით და ამ კუნთების გაძლიერების გზით, “თქვენ იცავთ თქვენს ქვედა ზურგს დაზიანებებისგან”, – დასძენს იგი.
აი, რატომ არის ეს მნიშვნელობა: დაბალი ტკივილი განიხილება განსაკუთრებით გამორთული ჯანმრთელობის პრობლემა 60 წლის ან მეტი ასაკის ხანდაზმულ ასაკში, შესაბამისად, 2017 წლის აპრილის თხრობის მიმოხილვაში, რომელიც გამოქვეყნდა სქოლიოზიში და ზურგის დარღვევებში .
6. მაჯებზე ადვილია
ხშირად, მაჯის ტკივილი ან დისკომფორტი ხელს უშლის ხალხს ბიძგების გაკეთებას. და როგორც ჩვენ ასაკის მატებასთან ერთად, ჩვენი სახსრები-როგორც ჩვენს მაჯებს-ტენდენციურად ხდებიან, რომ ნაბიჯები გახდნენ, როგორიცაა ბიძგი, კიდევ უფრო რთული.
მაგრამ სამზარეულოს მრიცხველებთან ერთად, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ სხეულის ყველა სარგებელი, მინუს წნევა თქვენს მაჯებზე. ეს იმიტომ ხდება, რომ “სამზარეულოს მრიცხველის გამოყენება, როგორც თქვენი ბერკეტი/თვითმფრინავი, უფრო ნაკლებ სტრესს აყენებს თქვენს მაჯებზე (და მხრებზე), ვიდრე მიდრეკილ მდგომარეობაში”, – ამბობს ფიდბერგი.
ამ დახრილი პოზიციით, თქვენ არ გჭირდებათ მხარი დაუჭიროთ ყველა თქვენი სხეულის წონას (მაგალითად, ტრადიციულ ბიძგში), ასე რომ, თქვენს მაჯებს უფრო მსუბუქია დატვირთვა.
წვერი
იმისათვის, რომ სამზარეულოს მრიცხველები კიდევ უფრო მომგებიანი გახადოთ მაჯისათვის, თქვენი ხელის პალმისკენ მიიტანეთ, ვიდრე თითები, ამბობს ფიდბერგი.
გსურთ გამოწვევა? სცადეთ ეს სამზარეულოს მრიცხველის პროგრესიები
მას შემდეგ რაც დაეუფლეთ სამზარეულოს მრიცხველს, იმოქმედეთ ამ მოწინავე ვერსიებზე, Frydberg– ის თავაზიანობით :.
- ხელის გამოშვების სამზარეულოს მრიცხველი : similarto plyo push-ups, ეს ცვალებადობა ასაფეთქებელ ელემენტს მატებს ნაბიჯს, რაც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ სიძლიერე, გამძლეობა და სიჩქარე. თქვენი სხეულის მრიცხველისკენ ჩამოიყვანეთ, ზემოდან გაუშვით ზედაპირი, რომელიც საკმარისად იძირებს სხეულს და ააფართხალეთ ხელები ერთმანეთთან, სხეულზე შეინარჩუნეთ დაფა. მაშინ გააფართოვეთ მკლავები და ნაზად “დაეშვით” ხელები უკან მიაბრუნეთ TheCounter- ის ზღვარზე.
- Tempo Kitchen Counter Push-up : შეანელეთ თქვენი სიჩქარე: twocounts ქვემოთ და ორი ითვლის. ეს ნიშნავს, რომ თქვენს კუნთებს უფრო მეტი დრო აქვთ დაძაბულობის ქვეშ (წაიკითხეთ: გაძლიერებთ).
- ვიწრო სამზარეულოს საპირისპირო ბიძგი : როდესაც თქვენ შეამცირებთ თქვენს ძალაუფლებას (თქვენს მხრებთან შესაბამისობაში მოათავსებთ), თქვენ მიზნად ისახავს და გადასახადს თქვენს triceps კუნთებს ina სრულიად ახალი გზით.
- ერთსაფეხურიანი სამზარეულოს მრიცხველის ბიძგი : ერთი ფეხით მიდრეკილების ჩაქრობა ასწავლის სახმელეთო ტესტს თქვენს ბალანსს და ძალას და ააქტიურებს თქვენს წებოვანა და quads. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ნაბიჯი მოვლენისთვის, ალტერნატიული ფეხების მიერ მუხლის ორბორტის საშუალებით (სანამ სხეულს ამცირებთ).
დაკავშირებული კითხვა
კარგად ასაკში გინდა? გააკეთეთ ეს ზედა სავარჯიშო ყოველ კვირას
განცხადება