კარგად ასაკში გინდა? გააკეთე ეს 6 იოგა პოზები ბალანსისა და სიძლიერისთვის

Eagle Pose, ცალმხრივი იოგას პოზა, დაგეხმარებათ გაზარდოს თქვენი წონასწორობა და სიძლიერე.

ასაკის მატებასთან ერთად, ჩვენ ვკარგავთ კუნთების მასას: ტუფტის უნივერსიტეტის ცნობით, 30 წლის ასაკიდან 3 -დან 5 პროცენტამდე და 12 პროცენტამდე 60 -დან 70 წლამდე. ჩვენი წონასწორობა და საერთო სიძლიერე ასევე მცირდება, რაც ნიშნავს, რომ ყოველდღიური დავალებები უფრო რთული ხდება, ხოლო დაცემის და დაზიანებების რისკი უფრო იზრდება.

განცხადება

მაგრამ თქვენს ოქროს წლებში ძლიერი და ჯანმრთელი დარჩენა არ უნდა იყოს სტრესის გამომწვევი მცდელობა. სინამდვილეში, ეს შეიძლება საპირისპიროდ იყოს: იოგას ნაზი პრაქტიკის მიღება დღეში მხოლოდ რამდენიმე ნაბიჯით, შეგიძლიათ გააკეთოთ საოცრება თქვენი ფიზიკური და გონებრივი ჯანმრთელობისთვის, როგორც ასაკში.

დღის ვიდეო

რაც შეეხება მოხდენილ ასაკს, იოგა შესანიშნავი ვარიანტია, 2021 წლის აგვისტოს მიმოხილვის თანახმად, ‌‌ მიღწევებში გერიატრიულ მედიცინასა და კვლევაში ‌ . ამ მიმოხილვამ დაადგინა, რომ იოგამ აჩვენა, რომ აუმჯობესებს ისეთ საკითხებს, როგორიცაა მობილურობა, წონასწორობა და ფსიქიკური ჯანმრთელობა ხანდაზმულ ასაკში, და ეს ასევე ხელს უწყობს ასაკთან დაკავშირებული კოგნიტური დაქვეითებას (ან ტვინის ფუნქციის დაკარგვას).

განცხადება

Ჩვენ გირჩევთ

ფიტნეს საუკეთესო იოგის ვიდეო, თუ როგორ უნდა გადაიტანოთ თქვენი ექვსი პაკეტი შემდეგ ეტაპზე და მიიღოთ v- cut stomachfitnes

ცალმხრივი იოგა პოზირებს სტაბილურობისა და სიმტკიცისთვის

ცალმხრივი იოგას პოზიციების ვარჯიშმა (ანუ პოზიციები, რომლებიც ერთდროულად ვარჯიშობენ სხეულის ერთ მხარეს) შეიძლება ჰქონდეს დამატებითი სარგებელი სიძლიერისა და ბალანსისთვის.

ჩემი მოსწავლეები ხშირად მეუბნებიან, რომ მათი სხეულის ერთი მხარე (ჩვეულებრივ, დომინანტური მხარე) თავს უფრო ძლიერად გრძნობს, ვიდრე მეორეს. ეს იმიტომ ხდება, რომ ბევრი ჩვენგანი უფრო ხშირად ხდება ქვეცნობიერად გამოიყენოს კუნთები ჩვენს დომინანტურ მხარეზე (იფიქრეთ: ერთ მხარეს ჩანთის ტარება ან ერთი მკლავის გამოყენება, რომ ასწიონ ან გახსნათ ყველაფერი).

განცხადება

ცალმხრივი მოძრაობები დაგეხმარებათ სხეულის ორივე მხარის თანაბრად გაწვრთნა, რადგან თქვენ თითოეულ მხარეს იზოლირებთ და კუნთებზე ერთსა და იმავე დატვირთვას ან სტრესს აყენებთ, შესაბამისად, სავარჯიშო ამერიკის საბჭოს (ACE). ამან შეიძლება შეასწოროს ნებისმიერი კუნთების დისბალანსი, გააუმჯობესოს თქვენი წონასწორობა, დაეხმაროს სათანადო ძირითადი ჩართულობის პროცესში და კიდევ დაეხმაროს დაზიანებების თავიდან აცილებას ან რეაბილიტაციას.

Ჩვენ გირჩევთ

ფიტნეს საუკეთესო იოგის ვიდეო, თუ როგორ უნდა გადაიტანოთ თქვენი ექვსი პაკეტი შემდეგ ეტაპზე და მიიღოთ v- cut stomachfitnes

ქვემოთ, თქვენ ნახავთ ექვსი დამწყები დონის იოგას პოზებს, რომელთა ყოველდღიურად შეგიძლიათ ივარჯიშოთ უფრო სტაბილურობისა და საერთო სიძლიერისთვის.

განცხადება

1. ერთსაფეხურიანი ხიდი

Bridge Pose არის ერთ – ერთი საუკეთესო იოგას პოზირება თქვენი წებოვანა და ფეხები გასაძლიერებლად, ხოლო კუნთების თეძოებში სტაბილიზაციისთვის. ის ასევე ნაზად მუშაობს თქვენი ზურგისა და თქვენი ბირთვის სხვა კუნთებში, რათა თქვენს ხერხემლის ტკბილეულს შეაჩეროს შეკუმშვისა და ტკივილისგან.

ამ პოზიციის ამაღლება ერთი მუხლის ამაღლებით და თქვენი წონის უმეტესი ნაწილის დამხმარე ფეხიზე განთავსება შესანიშნავი საშუალებაა თითოეული ფეხი ინდივიდუალურად მიზნად ისახავს, ​​ასე რომ ორივე მხარე თანაბრად გააქტიურებულია.

განცხადება

განცხადება

აქტივობა იოგოალი კუნთების აშენება და ბალანსის გაუმჯობესება

1. დაიწყეთ ზურგზე თქვენი მკლავებით თქვენი გვერდებით, პალმები მოპირკეთებული და ფეხები დარგეს მიწაზე, ისევე როგორც თქვენს კონდახთან ახლოს.
2. ღრმად ამოისუნთქეთ თქვენი ნეკნის გალიაში და, როგორც ამოისუნთქავთ, დააჭირეთ ბარძაყებს ისე მაღლა, რამდენადაც ისინი შეგიძლიათ წავიდეთ, თქვენი ქვედა უკან გრძელი შენარჩუნება (წარმოიდგინეთ, რომ მუცლის ღრუს მიაპყრო თქვენი ზედა ტანის მიმართულებით, რომ იპოვოთ სიგრძე). ნაზად დაჭერით ხელები მიწაში, რომ მაღლა ასწიოთ.
3. მას შემდეგ, რაც თქვენი თეძოები მოიხსნა, ასწიეთ მარცხენა მუხლზე და მიიყვანეთ მკერდზე, მუხლზე მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით. მარცხენა ფეხი აქტიურად შეინახეთ ფეხის თაღლითობით, დააჭირეთ ფეხის ბურთს წინ. დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ სიგრძე თქვენს ქვედა უკან.
4. გააჩერეთ პოზა სამიდან ხუთამდე ღრმა სუნთქვით, შემდეგ კი ნაზად დაასხით მარცხენა ფეხი მიწაზე, შემდეგ კი ბარძაყები მიწისკენ დაიხურეთ. შეასრულეთ მეორე მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ტილი

თუ ფეხის აწევა ძალიან ბევრს იგრძნობა, შეასრულეთ თქვენი წებოვანი ხიდი ორივე ფეხით მიწაზე, სანამ თავს ძლიერად არ იგრძნობთ. ექსპერიმენტი ერთი ფეხით ასწიეთ მიწიდან ინჩით ან ორი და რამდენიმე სუნთქვა.

2. ყუთის lunge

Box Lunge– ის გაკეთება ხელს შეუწყობს თქვენს ქვედა სხეულში სტაბილურობის შექმნას ბარძაყის, ფეხების და წებოვანაში. იმისათვის, რომ დაბალანსდეს, თქვენ უნდა ჩაერთოთ მუცელი და შეინარჩუნოთ ბარძაყები.

იარაღის ამაღლება ამ პოზას დამატებით სარგებელს ანიჭებს ამ ძირითადი კუნთების გახანგრძლივებას, ხოლო მხრების გაძლიერებისას. ბონუსი: ეს ხელს შეუწყობს თქვენი მთელი ხერხემლის გაჭიმვას.

განცხადება

აქტივობა იოგოალი კუნთების აშენება და ბალანსის გაუმჯობესება

1. დაიწყეთ ოთხივე ბარძაყით მუხლებზე და მხრებზე მაჯებზე.
2. მარცხენა ფეხი წინ მიიყვანეთ თქვენს ხელებს შორის ისე, რომ მუხლზე დაიხუროს თქვენს ტერფზე, მოხრილი დაახლოებით 90 გრადუსიანი კუთხით.
3. დააჭირეთ თქვენს მარჯვენა შინ და მარჯვენა ფეხს (შეგიძლიათ ფეხის ზედა ნაწილზე ჩამოგდოთ ან მოათავსოთ თქვენი მარჯვენა თითები – რომელი უფრო კომფორტულია თქვენს სხეულში).
4. სანამ წამოხვალთ, დააჭირეთ მყარად მარცხენა ფეხს – ფეხის ბურთი და ქუსლი – და გახანგრძლივეთ თქვენი კუდის ძვალი.
5. ჩართეთ თქვენი ბირთვი სტაბილურობისთვის, შემდეგ კი ნელა მოათავსეთ ხელები მარცხენა ბარძაყზე, რათა დაგეხმაროთ ტორსი ასწიოთ, ასე რომ თქვენი ხელმძღვანელის გვირგვინი მიუთითებს ჭერისკენ. მიაპყროს ქვედა მუცელი მაღლა და ჩასასმელად, რომ ასწიოთ ბარძაყები და გახანგრძლივეთ ქვედა უკან.
6. თუ ეს კომფორტულია, აწიეთ მკლავები თავზე და მოიტანეთ თქვენი ბისპები ყურებით. პოზის ამ ვერსიაში, თავიდან აიცილეთ წონის გადაყრა ბარძაყებში. იფიქრეთ წინ ზემოთ გადაადგილებაზე. მხრები აიჩეჩეთ ქვემოთ და მოშორებით ყურებიდან და ასწიეთ sternum.
7. გააჩერეთ პოზა სამიდან ხუთიდან ღრმა სუნთქვაზე, შემდეგ კი ხელები ჩამოიწიეთ ქვემოთ, რომ წინა ფეხი ჩარჩოს, დაუბრუნდით ოთხივეში და შეასრულეთ მეორე მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

3. ფრინველის ძაღლი

თქვენ ნამდვილად იგრძნობთ თავს, თუ როგორ უჭერს მხარს თქვენი ბირთვი თქვენს სტაბილურობას და ბალანსს ფრინველთა ძაღლების პოზაში. ერთი ფეხი მოიხსნა და საპირისპირო მკლავი ჰაერში, მუცლის მუცლისა და უკანა კუნთების ჩართულობის შენარჩუნება დაგეხმარებათ დაბალანსება და ძალაუფლება მთელ სხეულში.

აქტივობა იოგოალი კუნთების აშენება და ბალანსის გაუმჯობესება

1. დაიწყეთ ოთხივე ოთხივე და გააქტიურეთ თქვენი ძირითადი კუნთები მუცლის დახატვით და თქვენი სხეულის უკანა ნაწილის გახანგრძლივებით გვირგვინიდან კუდამდე. (წარმოიდგინეთ, რომ ვინმემ ორივე ბოლოში მიმაგრებული სტრიქონი მიაპყრო.)
2. ამოიღეთ თქვენი ნეკნის გალიაში და ამოღებაზე, გააფართოვეთ მარცხენა ფეხი უკან თქვენს უკან, თითებით იატაკზე.
3. შემდეგ, ნაზად ასწიეთ მარცხენა ფეხი და დააჭირეთ თქვენი ფეხის ქუსლი უკან (თითქოს მას კედელზე აჭმევთ).
4. ერთი წუთით იპოვნეთ სტაბილურობა თქვენი ფეხით ასწია და რამდენიმე სუნთქვა გაისმა. ფრთხილად იყავით, რომ ზურგს უკან დაიხიოთ, აწიეთ თქვენი შუაგული ჭერისკენ და ჩაკეტეთ თქვენი ნეკნები და მუცელი.
5. მას შემდეგ, რაც სტაბილურად იგრძნობთ თავს, გააფართოვეთ თქვენი მარჯვენა მკლავი თქვენს წინ და ასწიეთ იგი, ასე რომ პარალელურად მიწაზეა.
6. სუნთქვა შეიტანეთ სამიდან ხუთიდან სუნთქვაზე, შემდეგ დაუბრუნდით ოთხივეში და შეასრულეთ საპირისპირო მკლავით და ფეხი.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

4. მხარდაჭერილი გვერდითი ფიცარი

ერთი მუხლზე, შინით და ფეხით მყარად დარგეს ადგილზე, ხოლო მეორე ფეხი ვრცელდება თქვენს უკან, თქვენ უნდა იგრძნოთ მხარდაჭერილი გვერდითი ფიცარი, რომელიც ააქტიურებს ყველა კუნთს თქვენს ბირთვში, განსაკუთრებით obliques (ან მუცლის კუნთები თქვენი სხეულის გასწვრივ).

განცხადება

სავალდებულო კუნთები დიდ როლს ასრულებენ თქვენი ხერხემლისა და საერთო სტაბილურობის მხარდასაჭერად. გარდა ამისა, ეს პოზა ასევე იმუშავებს თქვენი მხრის კუნთებს, კუნთებს თქვენს ზედა უკანა ნაწილში და ბარძაყები და წებოვანა.

აქტივობა იოგოალი კუნთების აშენება და ბალანსის გაუმჯობესება

1. დაიწყეთ ოთხივე, შემდეგ გააფართოვეთ მარცხენა ფეხი უკან თქვენს უკან, თქვენი თითებით დარგული იატაკზე.
2. მოათავსეთ თქვენი მარცხენა ქუსლი ისე, რომ თქვენი მთელი ფეხი დარგეს ადგილზე და დააჭირეთ თქვენს მარჯვენა შინ მიწას სტაბილურობისთვის.
3. ასწიეთ მარცხენა ხელი და გააფართოვეთ მკლავი ჭერისკენ. თქვენი თეძოები გაიხსნება თქვენი მატარებლის მხარეს.
4. მზერა თქვენს მარცხენა თითზე. გაითვალისწინეთ თქვენი კისრის დიდხანს შენარჩუნება – ნუ დაუშვებთ თქვენს თავს.
5. შეიტანეთ სამიდან ხუთიდან სუნთქვა პოზაში, სანამ ნაზად მოიყვანთ მარცხენა მკლავზე უკან და დაბრუნდეთ თქვენი მატარებლის ცენტრის პირისპირ. დაუბრუნდით ოთხშაბათს, შემდეგ შეასრულეთ მეორე მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

5. ხის პოზა

ხეები ბუნებაში ყველაზე სტაბილური და ძლიერი სტრუქტურებია, ხოლო ხეების პოზიციის ვარჯიში დაგეხმარებათ ორგანიზმში იგივე თვისებების დამუშავებაში.

განცხადება

ეს პოზა მოითხოვს თქვენი წონის ერთ ფეხიზე განთავსებას, რაც გაამყარებთ თქვენი ფესვებიდან (ფეხები) ფეხებსა და თეძოებამდე და გახანგრძლივებთ თქვენს მთელ ხერხემალს მთელი გზა თქვენი თავის გვირგვინამდე.

აქტივობა იოგოალი გააუმჯობესეთ ბალანსი

1. ფეხები ფეხით ფეხით ჰიპ-სიგანე. მოდით, თქვენი მკლავები დაისვენოთ თქვენი მხარეებით, პალმებით, რომლებიც მოპირკეთებენ და თვალები პირდაპირ უყურებენ.
2. ჩართეთ თქვენი ბირთვი ქვედა მუცლის დაჭერით და შიგნით და წონით გადაიტანეთ მარცხენა ფეხზე.
3. მარცხენა მუხლზე ასწიეთ მუცლისკენ, მუხლზე დაჭერით თავზე. შეინახეთ ფეხი პირდაპირ, მაგრამ არ ჩაკეტოთ მუხლი. (სცადეთ თქვენი საუკეთესო, რომ არ ჩამოიხრჩოთ მუხლის ან ფეხის მოსაპოვებლად.)
4. მარცხენა ტერფის ან ფეხის დაჭერით და მარცხენა ფეხის ერთადერთი მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ბარძაყის შიგნით. ნება მიეცით მარცხენა მუხლზე დაისვენოთ.
5. ალტერნატიულად, თქვენ შეგიძლიათ მოათავსოთ თქვენი მარცხენა ფეხის ერთადერთი, მუხლზე ან ტერფის ქვემოთ, მარცხენა თითებით მიწაზე. არასოდეს მოათავსოთ ფეხი პირდაპირ მუხლზე!
6. მას შემდეგ, რაც აქ სტაბილურად იგრძნობთ თავს, მოათავსეთ თქვენი პალმები გულის წინ და გააფართოვეთ მხრები ქვემოთ და უკან (ყურებიდან მოშორებით), შექმენით სიგრძე მუცლისებში და ზედა უკანა მხარეს.
7. თუ ეს კომფორტულია, გაახანგრძლივეთ მკლავები თქვენს თავზე V ფორმის ზემოთ, მხრები აიჩეჩეთ და ყურებიდან მოშორებით.
8. დაიჭირეთ პოზა სამიდან ხუთამდე ღრმა სუნთქვით, შემდეგ კი ნელა მიიყვანეთ მარცხენა მუხლზე ცენტრში, ისე, რომ მუხლზე წინ მიიწევს.
9. ნაზად მოათავსეთ ფეხი უკან მიწაზე, შემდეგ შეასრულეთ მეორე მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

6. არწივის პოზა

Eagle Pose ცნობილია თქვენი ფოკუსის პატივისცემით და იმის გამო, რომ ის მოითხოვს ერთ ფეხიზე დგომას, ის ასევე დაგეხმარებათ სტაბილურობისა და სიმტკიცის დამუშავებაში. ეს პოზა ააქტიურებს კუნთებს თქვენს ფეხებში, ტერფებში, ფეხებსა და თეძოებში და ხსნის თქვენს მთელ უკანა სხეულს, განსაკუთრებით ზედა უკანა და მხრებზე.

აქტივობა იოგოალი კუნთების აშენება და ბალანსის გაუმჯობესება

1. დაიწყეთ ფეხების ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, თქვენი მხრებით მკლავებით.
2. მუხლები ოდნავ მოათავსეთ, შემდეგ წონა მარცხენა ფეხზე გადაიტანეთ.
3. წონასწორობა მარცხენა ფეხზე და ამოისუნთქეთ. თქვენს ამოღებაზე ასწიეთ მარჯვენა მუხლზე და გადაკვეთეთ მარჯვენა ბარძაყის მარცხნივ.
4. თუ ის თავს კომფორტულად გრძნობს, მარჯვენა ფეხის ზედა ნაწილს მარცხენა ხბოს მიღმა მიამაგრეთ. ალტერნატიულად, შეგიძლიათ გამოტოვოთ მარჯვენა ფეხი და დაისვენოთ თქვენი მარჯვენა თითები იატაკზე მეტი მხარდაჭერისთვის.
5. გააფართოვეთ ორივე მკლავი პირდაპირ თქვენს წინ, შემდეგ კი მარჯვენა მკლავი მარცხენა იდაყვის ქვეშ.
6. ორივე იდაყვის მოსახვევში, შემდეგ მიაპყროს წინ წინა მხარეები ისე, რომ ხელები ჭერისკენ მიემართათ. გადაიტანეთ თქვენი წინამხრები და ხელები და, თუ ის ხელმისაწვდომია, დააჭირეთ თქვენს პალმებს ერთად (ან რაც შეიძლება ახლოს, რამდენადაც შეგიძლიათ მიიღოთ ისინი). თუ თქვენი მკლავები არ შეიძლება შეფუთოთ ან ხელები არ შეეხოთ, შეგიძლიათ ხელების ზურგზე ერთად დააჭიროთ.
7. ჩასუნთქვისას, შეინახეთ მკლავები გახვეული და ნაზად ასწიეთ იდაყვები, მხრები აიჩეჩეთ და ყურებიდან მოშორებით. მიაღწიეთ თითს ზემოთ ჭერისკენ, როგორც მაღალი, როგორც ისინი წავიდნენ.
8. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი ბარძაყის ძვლები და გულმკერდი წინ მიიწევთ და შეინარჩუნეთ თქვენი ბირთვი, მუცლის დახატვით და შიგნით. აწიეთ sternum.
9. მზერა თქვენს თითებზე და შეაჩერე პოზა სამიდან ხუთამდე ღრმა სუნთქვით.
10. ნაზად მოიწმინდე მკლავები, შემდეგ კი ფეხები და დაუბრუნდი დგომას. შეასრულეთ მეორე მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

განცხადება

განცხადება