კარგად ასაკში გინდა? ეს ვარჯიში აშენებს მხრის სტაბილურობას, პლუს ბირთვს და ძალაუფლებას

ოფსეტური მიმტანი ტარებით მუშაობს თქვენს სხეულში ყველა კუნთში, მათ შორის წინამხარი, უკან, მხრები და ბირთვი.

ამ სტატიაში

• ინსტრუქციები
• სარგებელი

აიღეთ ორი დუმბოლი (იდეალურად ერთი უფრო მძიმეა, ვიდრე მეორე), ასწიეთ ერთი პირდაპირ თავზე, შემდეგ კი ფეხით.

განცხადება

ეს შეიძლება იყოს მარტივი მარტივი, მაგრამ ოფსეტური მიმტანი სავარჯიშო ვარჯიში ნამდვილად ერთ -ერთი საუკეთესო ნაბიჯია, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ მხრის სტაბილურობის, ძალაუფლების სიმტკიცისა და ძირითადი ჯანმრთელობისთვის, როგორც ასაკის, თინა ტანგის, CPT, სერთიფიცირებული პირადი მწვრთნელი, რომელიც სპეციალიზირებულია ჯანმრთელ დაბერებაში, განუცხადა morefit.eu- ს.

განცხადება

თქვენ გჭირდებათ ძლიერი, სტაბილური მხრები, რომ შეასრულოთ ყოველდღიური დავალებები, როგორიცაა ობიექტების აწევა ან ზურგის მიღწევა, რომ არ გაირბოთ იგი, რომ აღარაფერი ვთქვათ თქვენი სპორტის ნებისმიერ რაოდენობაში. თქვენი ძალაუფლება ასევე უნდა იყოს ძლიერი, რომ დაიჭიროთ, ატაროთ, აწიოთ და გაიყვანოთ… ყველაფერი. და ერთადერთი რამ, რაც გიბიძგებთ მიმტანების ტარების დროს – ან ყოველდღიური ცხოვრების განმავლობაში? შენი ბირთვი.

განცხადება

ასე რომ, თუ გსურთ ამ სიძლიერის აშენება ან შენარჩუნება წლების განმავლობაში, ოფსეტური მიმტანი ტვირთი (ასევე ცნობილია როგორც “გასეირნება”) თქვენ მოხვდებით.

გაფრთხილება

გამოტოვეთ ოვერჰედის ატარეთ ამ სავარჯიშოს ნაწილი, თუ განიცდიან მხრის ტკივილს და/ან მხრის დაზიანებისგან გამოჯანმრთელდებით. იმუშავეთ თქვენს ფიზიკურ თერაპევტთან, იმის ნაცვლად, რომ ისწავლოთ როგორ უსაფრთხოდ გააძლიეროთ ამ სახსრის გარშემო არსებული კუნთები. ფერმერის გასეირნება შესანიშნავი ალტერნატივაა ყველასთვის, ვისაც მხრები აქვს.

როგორ გავაკეთოთ ოფსეტური მიმტანების ტარება

ტანგი რეკომენდაციას უწევს ოფსეტური მიმტანების ტარებას კვირაში ორჯერ.

განცხადება

თუ მას სავარჯიშოებში იკავებთ, დაგეგმეთ იგი სრულფასოვანი ვარჯიშის ვარჯიშის დასასრულს ან გამოიყენეთ იგი, როგორც ძირითადი სავარჯიშო წრიული სტილის რუტინაში.

ტანგი გვთავაზობს წონით დაწყებული ოვერჰედის მდგომარეობაში, რომლის კომფორტულად დაჭერით შეგიძლიათ. მას შემდეგ, რაც ეს მარტივია, წონით წონით შეგიძლიათ გაიზარდოთ თქვენი ფეხების გამოყენებით იმპულსის დასახმარებლად. იმ წონისთვის, რომელსაც თქვენს გვერდით უჭირავთ, შეარჩიეთ ერთი, რომელიც მინიმუმ 5 ფუნტი უფრო მძიმეა, ვიდრე წონის ზემოდან.

გაატარეთ მსუბუქია წონა ოვერჰედის მდგომარეობაში და უფრო მძიმე წონა ჩემოდანი მდგომარეობაში, თქვენს მხარეს ქვემოთ, შემდეგ კი წონაში დააწესეთ და გადაცვალეთ მხარეები.

გადაიტანეთ 30 წამამდე თითო მხარეს. არ შეეცადოთ წონას უფრო შორს ან გრძელი, ვიდრე თქვენ შეძლებთ. შეაჩერე სავარჯიშო, თუ იბრძოლებ, რომ მკლავი ჩაკეტილი იყოს ამ ოვერჰედის მდგომარეობაში, თქვენი ძალაუფლება იწყებს გამოსვლას ან ქვედა უკან იწყებს თაღს

დრო 30 წამი

1. ფეხების ფეხებით ფეხით დგანან და სიგანე განასხვავეთ და თქვენს მხარეს თითოეულ ხელში ჩაყარეთ დუმბული, პალმები, რომელთა წინაშე დგას.
2. გაასუფთავეთ მსუბუქია წონა მხარზე: მიიდოთ ბარძაყზე, რომ დუმბული დაეშვა შუა ბარძაყამდე. შემდეგ, ძალდატანებით გაახანგრძლივეთ ბარძაყები, ხოლო დუმბულის ზემოთ მოხვედრისას. დაიჭირეთ დუმბული თქვენს მხარზე და დაეშვით ოდნავ მოსახვევში მუხლებზე.
3. დაასხით მუხლები და დააჭირეთ მსუბუქ წონას ზემოდან, სანამ იდაყვის ჩაკეტვა არ მოხდება. შეინახეთ მაჯები პირდაპირ და შეესაბამება თქვენს მხარზე და თქვენი ყურის გვერდით თქვენი ბიკსები.
4. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი ნეიტრალური ხერხემლისთვის და დაიწყეთ სიარული.
5. გადადით კონტროლირებადი ნაბიჯები და ველით მთელი დრო. ჩართეთ თქვენი ბირთვი, რომ თავიდან აიცილოთ თქვენი ტორსი ორივე მიმართულებით დახრით.
6. გამკაცრეთ წონაზე წონაში, თუ გრძნობთ, რომ იდაყვის იდაყვი ოდნავ მიეცით.
7. იარეთ დროზე ან მანძილზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

შეზღუდული სივრცე გაქვთ? სცადეთ ოფსეტური მსვლელობა. გააჩერეთ წონა შესაბამის პოზიციებზე და ადგილზე მსვლელობით. ”ეს თითქმის გადაჭარბებული სიარულია – თქვენ მუხლებზე მიიტანთ თქვენს მუცელს,” – ამბობს ტანგი.

თუ არ შეგიძლიათ კომფორტულად დააჭირეთ ღილაკს და იდაყვის წონაში ჩაკეტილი წონით, წონას წინა ფართობის პოზიციაზე გააჩერეთ (მხრის წინა მხარეს, პალმის წინაშე დგას). თქვენ იმუშავებთ თქვენს biceps, მხრებზე და ბირთვს, მხრის ტკივილის ან ხელახლა დაზიანების გარეშე.

რატომ არის ოფსეტური მიმტანების ტარება საუკეთესო მხრის სტაბილურობა და ძალაუფლების ვარჯიში ჯანმრთელი დაბერებისათვის

1. ეს ფუნქციონალურია

თქვენ შეიძლება ამტკიცოთ, რომ ოფსეტური მიმტანი ტვირთი უფრო მარტივად ითარგმნება ყოველდღიურ მოძრაობებში, ვიდრე ტრადიციული სპორტული დარბაზის ვარჯიშები, როგორიცაა ჩიხები. ყოველივე ამის შემდეგ, უმეტესი ჩვენგანი ყოველდღიურად არ იღებს მძიმე ობიექტებს ორი ხელით, სრულყოფილი ჩიხიანი ფორმით. თქვენ ალბათ ერთი ხელით აიღეთ საქმეები და მიიტანეთ დანიშნულების ადგილამდე, ამბობს ტანგი. იფიქრეთ: სავაჭრო ჩანთები, ჩანთები, ჩემოდანი და პატარა ბავშვები.

თუ გსურთ გააგრძელოთ ეს ყველაფერი – ან გაუმკლავდეთ მძიმე დატვირთვას – უნდა ივარჯიშოთ, ივარჯიშოთ, ივარჯიშოთ.

დანამდვილებით, თქვენ ალბათ ხშირად არ ატარებთ ნივთებს. ოფსეტური მიმტანის ტარების იმ ნაწილზე უამრავი ყოველდღიური სარგებელი არსებობს – იმ პირობით, რომ თქვენ გაქვთ მხრის ძალა და მობილურობა, რა თქმა უნდა, უსაფრთხოდ გასასვლელად. (ჩვენ შემდეგში შევხვდებით.)

2. ეს შესანიშნავია მხრის ჯანმრთელობისთვის

წონის ხელში ჩაგდება, სანამ გასეირნება, მხრებზე სერიოზულ გამოწვევას იწვევს. ის რეკრუტირებს თქვენს უფრო დიდ დელტოიდულ კუნთებს, ისევე როგორც მცირე ზომის სტაბილიზატორის კუნთებს, რომლებიც გარშემორტყმულია თქვენს მხრებზე. თქვენ აწყობთ მხრის მობილურობას და სტაბილურობას.

სამწუხაროდ, ბევრი ჩვენგანი არ ხარჯავს დიდ დროს ჩვენს იარაღთან ერთად, რაც იწვევს მხრის მობილობის და სტაბილურობის თანდათანობითი დაკარგვას. შემდეგ, როდესაც ჩვენ უნდა მივიდეთ ზემოდან-მაგალითად, როდესაც ჩვენი ტვირთის შენახვას ოვერჰედის ყუთში ან ზედა თაროზე სადღესასწაულო დეკორაციების ყუთის მოპოვებისას-ჩვენ ამას ვერ ვმართავთ, ან მას საშინლად ვმართავთ. ან სცენარი არის მხრის ტკივილის ან დაზიანების რეცეპტი.

სინამდვილეში, მხრის ტკივილი ერთ – ერთი ყველაზე გავრცელებული კუნთოვანი ჩიყვა, ხოლო მხრის ტკივილის ალბათობა მხოლოდ ასაკთან ერთად იზრდება, შესაბამისად, 2019 წლის სექტემბრის სისტემატური მიმოხილვის თანახმად, Pain- ის ევროპულ ჟურნალში .

ეს არის ის, სადაც ოვერჰედის სავარჯიშოები, როგორიცაა ოფსეტური მიმტანი, მოსახერხებელია.

”თუ თქვენ ოდესმე გაქვთ როტატორის ქაფის დაზიანება, რომელიც, ალბათ, 40 წელზე მეტი ადამიანია, ოვერჰედის ტარება რეაბილიტაციაშია”, – ამბობს ტანგი. თქვენ შეიძლება არ დააჭიროთ მძიმე წონას, მაგრამ თქვენ იმუშავებთ იდაყვის ჩაკეტვაზე და ამ პოზიციაზე ჩაკეტვაზე, სანამ მხრის სტაბილურობას აღადგენს, დასძენს ის.

ამის თქმით, თქვენ უნდა გადადოთ ტარების ოვერჰედის ნაწილი, თუ ვერ შეძლებთ მკლავის სწორად შენარჩუნებას.

“წონის ზემოდან დაჭერისას, თქვენი მაჯები უნდა იყოს იდაყვის ზემოთ და თქვენი იდაყვი უნდა იყოს თქვენი მხრის სახსრის ზემოთ. ეს არის იდეალური პოზიცია”, – ამბობს ტანგი. “თუ თქვენ ვერ შეძლებთ ამის გაკეთებას, მაშინ წინა-თაროების ტარება საუკეთესოა.”

3. ეს აძლიერებს თქვენს ძალაუფლებას

ტანგის თანახმად, ტარდება ხელები და მხრის გასწვრივ კუნთები, განსაკუთრებით თქვენს მხარეს მკლავში.

ძალაუფლების შენობა არამარტო გაუადვილებს ჯიუტი ქილების გაუქმებას, მძიმე კარების გახსნას და ახალ პირად საუკეთესო ადგილს ჩიხში, მაგრამ ეს შეიძლება ასევე უფრო გრძელი ცხოვრებას ნიშნავს.

2015 წლის მაისის კვლევამ Lancet – ში დაადგინა, რომ ძალაუფლება საიმედო მეთოდია კუნთების საერთო სიძლიერის გაზომვისთვის. იმის გამო, რომ დაბალი კუნთების სიძლიერე ასოცირდება გულის დაავადებებისა და ნებისმიერი მიზეზის გამო სიკვდილის უფრო დიდ რისკთან, თქვენი ძალაუფლების სტატუსს შეუძლია გითხრათ, სად დგახართ.

უფრო მეტიც, მკვლევარებმა თქვეს, რომ ძალაუფლება შეიძლება უკეთესი პროგნოზირება იყოს გულის დაავადებებისთვის, ვიდრე სისტოლური არტერიული წნევა (რამდენად აიძულებს თქვენი სისხლი თქვენი არტერიის კედლების საწინააღმდეგოდ, როდესაც გული სცემს).

ასე რომ, მიიღეთ ძალა!

4. ის აშენებს ბალანსს

ოფსეტური სავარჯიშოები, როგორიცაა მიმტანების გასეირნების ცვალებადობა, რომელშიც ერთი წონა გაქვთ თავზე და მეორე თქვენს გვერდით, აიძულებთ თქვენ უფრო მეტს იმუშაოთ, რომ შეინარჩუნოთ წონასწორობა. ეს არის უნარი, რომელიც უფრო კრიტიკულია ასაკთან ერთად, რადგან წონასწორობის დაკარგვა ერთ-ერთი მთავარი დამნაშავეა ხანდაზმული ასაკის მოზრდილებში, იტყობინება ასაკის ეროვნული ინსტიტუტი (NIA).

ოფსეტური სავარჯიშოების ჩართვა თქვენს რუტინაში დაგეხმარებათ მოამზადოთ რეალურ ცხოვრებაში არსებული სიტუაციებისთვის, რომლებიც აიძულებთ საკუთარი თავის დაჭერას და სწრაფად დაიბრუნოთ ბალანსი.

”თქვენ არც კი მოგიწევთ ფიქრი; ის ბუნებრივად მოვა, რადგან სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშობდი”, – ამბობს ტანგი.

5. ის ზოგიერთ კარდიოში იძაბება

თქვენი გული ბერდება ისევე, როგორც ყველა სხვა კუნთი. იმისათვის, რომ ის ჯანმრთელი იყოს და დაბერების პროცესის შენელება, მნიშვნელოვანია, რომ რეგულარულად იმუშაოთ, ჰარვარდის ჯანმრთელობაზე.

ოფსეტური მიმტანმა შეიძლება არ შეცვალოს სხვა კარდიო მოქმედებები თქვენს ცხოვრებაში, მაგრამ მას შეუძლია დაამატოთ გულის ჯანმრთელი ელემენტი თქვენს ძალაში. წონის უბრალოდ ტარება მიიღებს თქვენს გულის ტუმბოს და წონის შენარჩუნება მხოლოდ ზრდის გამოწვევას.

”ნებისმიერ დროს თქვენი მკლავები მაღლა დგას, ეს აამაღლებს თქვენს გულისცემას”, – ამბობს ტანგი. შენს გულს უფრო მეტად უნდა იმუშაოს, რომ სისხლი სიმძიმის საწინააღმდეგოდ გაიტაცოს, ვიდრე მკლავი თქვენს გვერდით იყო.

ფერმერის სასეირნოდ და ჯანმრთელობის სარგებელიში გამოყენებული კუნთები

bybojana galic

კარგად ასაკში გინდა? გააკეთე ეს სავარჯიშოები ყოველ კვირას

BYAMY MARTURANA WINDERL

როგორ გავაკეთოთ კედლის ანგელოზები ძლიერი, ტკივილისგან თავისუფალი მხრებისთვის

bybojana galic

განცხადება