კარგად ასაკში გინდა? ეს ყოველდღიური საქმიანობა აუმჯობესებს ბალანსს და ხელს უშლის ვარდნას

კიბეების ასვლა ხელს შეუწყობს თქვენი წონასწორობის გაუმჯობესებას, ფეხების გაძლიერებას და გულ -სისხლძარღვთა ფიტნესის გაძლიერებას. Image კრედიტი: Cavan Images/Cavan/Gettyimages

თუ ცხოვრობთ ბინის კორპუსში ან მრავალსართულიან სახლთან, შეიძლება ყოველდღე შეშინდეთ კიბეების გადაღება. თუ უფროსი ხართ, შეიძლება იფიქროთ, რომ კიბეების გადანაწილება ნიშნავს, რომ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაბრკოლდებით და მოგზაურობთ. სინამდვილეში, ნაბიჯების რამდენიმე ფრენის სიარული რეალურად ბევრს აკეთებს იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ წონასწორობა ასაკის მატებასთან ერთად.

განცხადება

დღის ვიდეო

”მიუხედავად იმისა, რომ დახმარებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ მოაჯირები, ასვლა კიბეების ასვლა აუმჯობესებს წონასწორობას, რადგან თქვენ გჭირდებათ წონასწორობა ერთ ფეხიზე, როგორც ერთ ფეხიზე დაჭერით და მეორე ფეხი ასწიეთ იმავე ან შემდეგ ნაბიჯზე”, – ამბობს ლორა ფლინი Endres, CPT, კალიფორნიაში დაფუძნებული პირადი მწვრთნელი, რომელიც მუშაობს უფროს მოზრდილებთან.

განცხადება

ერთ ფეხიზე დგომა (როგორც კი კიბეებზე ასვლისას) ასევე ხელს უწყობს კუნთების მრავალფეროვნებას, მათ შორის თქვენი ბირთვი, წებოვანა, კვადრატები და ხბოები.

მაგრამ კიბეების ასვლის სარგებელი აქ არ ჩერდება. შეიტყვეთ ყველა მიზეზი, რის გამოც გსურთ ლიფტის გამოტოვება და კიბეებზე დაარტყი.

განცხადება

როგორ ასვლა კიბეებზე უსაფრთხოდ

მნიშვნელოვანია კიბეებზე ასვლა პროგრესირებად და მცირე ზომის დასაწყებად. ფლაინ ენდრესი ამბობს დაბალ საფეხურზე და გადადით ორივე მოაჯირზე. მას შემდეგ, რაც რეგულარულად შეძლებთ ამის გაკეთებას, შეგიძლიათ გაათანაბროთ საქმეები.

”იქიდან, იმოძრავეთ თქვენი გზის გასწვრივ უფრო მაღალ ნაბიჯებზე გადასვლამდე, ნაბიჯის გადადგმის გარეშე, ფეხების მონაცვლეობით, ერთი ფეხი გაიმეორეთ და ა.შ.”, – ამბობს იგი.

თქვენ ასევე გსურთ ფოკუსირება მოახდინოთ კუნთების გაძლიერებაზე, რომელსაც იყენებთ კიბეებზე ასვლაზე, მაგალითად, თქვენი კვადრატები, ზაზუნები, წებოვანა და ხბოები, ასევე შეინარჩუნეთ თქვენი მობილურობა და ბალანსის ვარჯიშები. ამ სავარჯიშოების დამატება თქვენს რუტინაში ითარგმნება უსაფრთხო და უფრო ეფექტური კიბეზე ასვლა.

1. ის აშენებს ქვედა სხეულის ძალას

იმის გამო, რომ ასვლა მოძრაობებით მოძრაობს თქვენი ბარძაყის, მუხლისა და ტერფის სახსრებზე, კიბეებზე შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი ფეხების ყველა კუნთის გაძლიერება, მათ შორის თქვენი კვადრატები, ზაზუნები, წებოვანა და ხბოები, ამბობს Flynn Endres.

განცხადება

“თქვენ ასევე იმუშავებთ ბარძაყის მოქნილებს, როდესაც ფეხი აამაღლებთ, თქვენი gluteus medius [მცირე წებოვანი კუნთი], რათა დაგეხმაროთ დაბალანსებული, ქვედა უკან და აბები, როგორც კი დაეყრდნო კიბეებსა და ფეხების კუნთებს – განსაკუთრებით თუ თქვენი ქუსლი ჩამოიხრჩო ნაბიჯზე, როდესაც ასვლა. ” – ამბობს იგი.

ამ კუნთების გაძლიერება მნიშვნელოვანია, რადგან ასაკთან ერთად ასაკთან დაკავშირებული კუნთების დაკარგვა შეიძლება უფრო მაღალი რისკის ქვეშ აღმოჩნდეთ. დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების თანახმად, ყოველწლიურად ოთხი ასაკის მოზრდილიდან დაახლოებით ერთი განიცდის ვარდნას. მაგრამ როდესაც თქვენ გაქვთ მხარდაჭერის მყარი საფუძველი, თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ აიღოთ.

დაკავშირებული კითხვა

6 სხეულის წონის ვარჯიშები, რომლებიც უფრო მარტივად ასვლა კიბეებზე

2. ეს დაგეხმარებათ მობილობის შენარჩუნებაში

მობილურობა მნიშვნელოვანია თქვენი დამოუკიდებლობის შენარჩუნებისთვის მოგვიანებით ცხოვრებაში, დაბერების ეროვნული ინსტიტუტის თანახმად. მარტივად რომ ვთქვათ, მობილობის ვარჯიშები შეინარჩუნეთ სახსრები ზედა ფორმაში, მათი მოძრაობის სრული დიაპაზონის საშუალებით. ეს საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ ისეთი რამ, რაც გიყვართ, მაგალითად, ბებიებზე თამაშობთ იატაკზე ან თქვენს ბაღში.

”ასვლა კიბეებზე შეიძლება გააუმჯობესოს მობილურობა, რადგან ის მოითხოვს ტერფის, მუხლზე და ბარძაყის სახსრების გამოყენებას. ეს საკმაოდ დინამიური სავარჯიშოა, რომელიც მოითხოვს ძალას, ბალანსს და ძალას”, – ამბობს ფლინ ენდრესი. ”სანამ კიბეებზე ასვლა შეიძლება კონკრეტულად არ გააუმჯობესოს მოქნილობა, საჭირო მოძრაობის დიაპაზონში გადაადგილება დაგვეხმარება მოქნილობის შენარჩუნებაში.”

3. ეს აძლიერებს თქვენს გულ -სისხლძარღვთა ფიტნეს

არსებობს მიზეზი, რომ ასვლა კიბეებზე შეიძლება მიიღოთ თქვენი გულისცემა, თუნდაც ყველაზე გაწვრთნილი სპორტსმენებისთვის. ასვლა კიბეებზე თავად არის კარდიო ვარჯიში, რაც იმას ნიშნავს, რომ იგი აძლიერებს თქვენს გულს და აუმჯობესებს თქვენს აერობულ შესაძლებლობებს.

2019 წლის იანვრის ჩატარებულ კვლევაში გამოყენებითი ფიზიოლოგიაში, კვებასა და მეტაბოლიზმში , სედაციური მოზრდილების მცირე ჯგუფმა სწრაფად ასწია კიბეების სამი ფრენა დღეში სამჯერ, ხოლო 1 -დან 4 საათამდე დასვენება. ექვსი კვირის განმავლობაში სამ დღეში ასვლის შემდეგ, ამ კიბეზე ასვლა “საჭმლის” ან ინტერვალებით, ხელს შეუწყობს გულ-სისხლძარღვთა ფიტნეს გაუმჯობესებას, საშუალო დრო, რომ ასვლა კიბეებზე ასვლა, ექვსკვირიანი პერიოდის განმავლობაში.

უფრო მეტიც, კვლევების თანახმად, კიბეების ასვლის გულ-სისხლძარღვთა ფიტნეს სარგებელი შედარებულია 1 მილის გასეირნებით. 2017 წლის მცირე თებერვლის კვლევის მკვლევარებმა საერთაშორისო კონფერენციაზე მოძრაობის, ჯანმრთელობისა და ვარჯიშის შესახებ დაადგინეს, რომ ადამიანები, რომლებიც შვიდი სართულზე ასვლა დღეში, კვირაში ხუთი დღე ერთი თვის განმავლობაში და ადამიანები, რომლებიც 1 მილი მიდიოდნენ სარბენი ბილიკზე იმავე დროის განმავლობაში ყველა დაინახა გაუმჯობესება კარდიო ფიტნესში.

4. ეს აუმჯობესებს ძვლის სიმკვრივეს

ამის საწინააღმდეგოდ, რასაც ბევრი ფიქრობს, თქვენი ძვლები რეალურად გაძლიერდება ვარჯიშით.

ნებისმიერი წონის მქონე ვარჯიში, როგორიცაა ასვლა კიბეებზე, აიძულებს თქვენ იმუშაოთ სიმძიმის საწინააღმდეგოდ, თქვენი ძვლების განლაგება დატვირთვისთვის და, შესაბამისად, მათი გაძლიერება, ართრიტის და კუნთოვანი და კანის დაავადებების ეროვნული ინსტიტუტის თანახმად. ეს ხელს უწყობს ოსტეოპოროზის რისკის თავიდან აცილებას, მდგომარეობა, რომლის დროსაც თქვენი ძვლები ხდება სუსტი და მყიფე, რაც ასაკთან ერთად იზრდება.

კარგად ასაკში გინდა? ამის გაკეთება შხაპში ყოველდღე

BYAMY MARTURANA WINDERL

კარგად ასაკში გინდა? გააკეთეთ ეს ბარძაყის და ქვედა უკანა მონაკვეთი ყოველდღე

byjaime Osnato

კარგად ასაკში გინდა? მიირთვით ეს 8 საკვები ძლიერი ძვლებისთვის

Bypatricia Bannan

განცხადება