კარგად ასაკში გინდა? ეს Pilates სხეულის წონის ნაბიჯი აშენებს ბალანსს და წებოვანა ძალას

Pilates Scooter Lunge აუმჯობესებს თქვენს წონასწორობას და კოორდინაციას თქვენი წებოვანა და quads.image კრედიტი: Lordhenrivoton/e+/gettyimages

ამ სტატიაში

• ინსტრუქციები
• სარგებელი

საათობით გაატარეთ სიხარული, რომელიც ბავშვობაში ხართ? მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ალბათ ფოკუსირებული იყავით ტროტუარის გასწვრივ გასართობად, სკუტირება ასევე ვარსკვლავური იყო იმ უნარ -ჩვევების მოსაწყობად, როგორიცაა წონასწორობა და კოორდინაცია (იფიქრეთ: თქვენ გჭირდებათ სტაბილურობა, რომ ერთ ფეხიზე დგომა და ერთდროულად დაარტყათ მეორე).

განცხადება

ეს სკუტირების მოძრაობა არის შესანიშნავი სავარჯიშოების საფუძველი, რომელსაც ეწოდება Pilates Scooter Lunge. სხეულის წონის ნაბიჯი-რომელიც გულისხმობს ერთ ფეხიზე სტაციონარულ დგომას, ხოლო “სკუეტს” თქვენს უკან სხვა “-ამაყობს სიცოცხლის ხანგრძლივობისთვის. არა მხოლოდ ის აშენებს ბალანსისა და სხეულის ცნობიერებას, არამედ აძლიერებს თქვენს წებოვანს და აძლიერებს მუხლის სახსრებს.

განცხადება

მზად ხართ სკუტირების დასაწყებად? მიუხედავად იმისა, რომ ეს სავარჯიშო არ საჭიროებს ფაქტობრივ დარტყმას სკუტერს, ის ისეთივე სახალისოა და დაგეხმარებათ მადლის ოქროს წელში გადასასვლელად.

როგორ გავაკეთოთ Pilates Scooter Lunge

ვინაიდან სკუტერის ლუნჯი არის სხეულის წონის დაბალი ზემოქმედება, ის შესაფერისია ფიტნეს ყველა დონისთვის. და მაინც, მხოლოდ იმიტომ, რომ ეს მარტივია, ეს არ ნიშნავს რომ ეს ადვილია – მოემზადეთ იგრძნოთ წვა თქვენს ნადირობაში.

განცხადება

აქ, გრეისონ ვიკჰემი, DPT, CSCS, დამოწმებული სიძლიერე და კონდიცირების სპეციალისტი, ფიზიკური თერაპევტი და მოძრაობის სარდაფის დამფუძნებელი, აჩვენებს, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ Pilates Scooter Lunge. მიზნად ისახავს სკუტერის ლუნჯის გაკეთებას კვირაში ორ-სამჯერ, როგორც თქვენი რეგულარული ვარჯიშის ვარჯიშების ნაწილი.

განცხადება

საქმიანობა სხეულის წონის ვარჯიში

1. დაიწყეთ ოდნავ ლაუნჯის პოზიციაზე მარცხენა ფეხი წინ.
2. მარცხენა მუხლის თვალყურის დევნება თქვენი ფეხის შუაგულში, თითების უკან. ნუ დაუშვებთ თქვენს მუხლზე დაბლოკას შინაგანად ან გარეგნულად.
3. ჩართეთ თქვენი ბირთვი, თქვენი ribcage ქვემოდან გაიტანეთ და ჩამოიბანეთ თქვენი კუდის ძვალი. ეს შეინარჩუნებს თქვენს ყველა საშუალო კუნთს გააქტიურებას და დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ თაღოვანი დაბლა.
4. თქვენს ბარძაყზე დაასხით და მთელი თქვენი წონა მოაწყვეთ თქვენი წინა (მარცხენა) ფეხის მეშვეობით, რომ ჩაერთოთ თქვენი წებოვანა და quads.
5. ნელ -ნელა გააფართოვეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი თქვენს უკან და მიაღწიეთ ფეხს უკან, შემდეგ მიიყვანეთ წინ, მსუბუქად აკრეფეთ იგი წინა ფეხიზე, კვლავ შეინარჩუნეთ ყველა წონა მარცხენა ფეხზე.
6. განაგრძეთ სასურველი რეპუტაციები, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

რატომ არის სკუტერის ლუნჯი ჯანსაღი დაბერებისათვის

1. ის აშენებს ბალანსს

მას შემდეგ, რაც ბალანსი ასაკთან ერთად იკლებს, მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების ჩართვა თქვენს რეგულარულ რუტინაში, რაც ხელს უწყობს თქვენს ფეხზე სტაბილურობის უნარს.

”სკუტერის ლუნჯი შესანიშნავი სავარჯიშოა თქვენი ერთჯერადი ბალანსის გაუმჯობესებაზე”,-ამბობს ვიკჰემი.

ეს იმიტომ ხდება, რომ ეს გულისხმობს ერთ ფეხიზე დაბალანსებას და თქვენი მაგისტრალის თავდაყირა შენარჩუნებას, რადგან ოსტატურად გადაადგილდებით სხვა კიდურზე.

”თქვენი ერთსაფეხურიანი ბალანსის გაუმჯობესება გადაიტანს თითქმის ნებისმიერ მოძრაობას, რომელსაც თქვენ ასრულებთ ქვედა სხეულით, მათ შორის გაშვებული, კვადრატების, ლუნგების, გაწმენდის, ჩიხების და ნებისმიერი სპორტის ჩათვლით, რომელზეც შეგიძლიათ იფიქროთ”,-ამბობს ვიკჰემი.

აღარაფერი ვთქვათ, თქვენ გჭირდებათ ბალანსი ყოველდღიური საქმიანობისთვის (წაიკითხეთ: კიბეების მასშტაბები, მანქანიდან შესვლა და გარეთ, გუბეზე გადასვლა და ა.შ.). მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება ძალიან ბევრი არ იფიქროთ ამ სამყაროში ფიზიკურ დავალებებზე თქვენი უმცროსი წლების განმავლობაში, ცხოვრების შემდეგ მათი შესრულების შესაძლებლობა დამოუკიდებლობის შესანარჩუნებლად გადამწყვეტი იქნება.

უფრო მეტიც, “ერთსაფეხურიანი ბალანსი ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია, როდესაც საქმე ეხება ტრავმის რისკის შემცირებას, კერძოდ, თქვენი დაცემის რისკს”,-ამბობს ვიკჰემი.

სამწუხაროდ, ვარდნა უფრო ხშირად ხდება ასაკში. ასაკოვანი ასაკის მეოთხედი ყოველწლიურად დაიღვრება და ამ ვარდნის მეხუთედს სერიოზულ დაზიანებას გამოიწვევს, მათ შორის გატეხილი ძვლები ან ხელმძღვანელის ტრავმა, დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრებში.

2. ეს აძლიერებს წებოვანა ძალას

სკუტერი ლაუნგი აძლიერებს თქვენს წებოვანა თამაშს თქვენი კონდახის კუნთების გაძლიერებით და გააქტიურებით.

აი, რატომ: სკუტერის ლუნჯი არის ერთჯერადი იზომეტრიული ხელში სტაციონალური ფეხი, ამბობს ვიკჰემი.

”იზომეტრიული ჩარჩო ხდება, როდესაც თქვენ კონტრაქტით აწყობთ კუნთებს სახსრის გარშემო, ხოლო კონკრეტულ სახსარს არ მოძრაობთ (ამ შემთხვევაში ეს სახსრები არის თეძოები, მუხლები და ტერფები)”, – ამბობს ვიკჰემი. “ეს იზომეტრიული ხელს უწყობს თქვენს გლუტუსისა და კვადრატული კუნთების (ისევე როგორც თქვენი ხბოს კუნთებს თქვენი თეძოების და მუხლების კუთხის გამო) და ეფექტური გზაა, თუ როგორ მუშაობს თქვენი ქვედა სხეული, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წებოვანის სიმტკიცის გაზრდა და გააქტიურება. ”

და ეს სასარგებლოა დაბერების გამო, რადგან თქვენი ბუმბული – ყველაზე დიდი და ყველაზე ძლიერი კუნთი თქვენს სხეულში – მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თქვენი ტორსი თავდაყირა შენარჩუნებაში, კონგრესის ბიბლიოთეკის თანახმად.

ეს ნიშნავს, რომ ეს გადამწყვეტია მრავალი მოძრაობის შაბლონისთვის, რაც მოითხოვს თქვენს სხეულს აღმართულ პოზაში (იფიქრეთ: დგომა, სიარული, გაშვება, ასვლა კიბეებზე და ა.შ.). კიდევ ერთხელ, ეს ყოველდღიური საქმიანობა დამოუკიდებლად ცხოვრების ქვაკუთხედია ასაკის მატებასთან ერთად.

რომ აღარაფერი ვთქვათ, ძლიერი გლუტუსის კუნთები ამცირებს თქვენს რისკს ბარძაყის, მუხლზე და/ან ზურგის ტკივილზე, ეს ყველაფერი უფრო ხშირია ძველ წლებში.

3. ეს აუმჯობესებს მუხლის სტაბილურობას

თუ გსურთ ჩამოიბანოთ მუხლები, დაიწყეთ სკუტერის ლუნჯის გაკეთება.

”დიდი გასაღები, როდესაც საქმე მუხლზე სტაბილურობას ეხება, არის ოპტიმალური ბარძაყისა და ტერფის სტაბილურობა”, – ამბობს ვიკჰემი. და სკუტერის ლუნჯი-მისი ფოკუსირებით ქვედა სხეულის სიძლიერეზე და სტაბილურობაზე-დაგეხმარებათ ამის მიღწევაში.

რატომ არის აუცილებელი ჯანსაღი თეძოები და ტერფები მტკიცე მუხლებზე? თუ თქვენი ბარძაყის ან ტერფის სტაბილური არ არის, “თქვენი მუხლი ანაზღაურდება და დააკისრებთ კომპრომისულ პოზიციებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს აცვიათ და ცრემლი, და პოტენციურად ტკივილი და დაზიანება”, – ამბობს ვიკჰემი.

და ძლიერი, სწრაფი მუხლის სახსრები გადამწყვეტია ჯანმრთელი დაბერებისათვის. მართლაც, თქვენი მუხლები ტენდენციაა ტრავმისკენ მიდრეკილ ცხელ წერტილებზე ასაკთან დაკავშირებული ტკივილისთვის და ართრიტის მსგავსი ტკივილებისთვის.

მაგრამ “როდესაც ყველა შემაერთებელი ქსოვილი – მათ შორის თქვენი tendons, ligaments, fascia, quadricep და hamstring კუნთები – თქვენი მუხლებზე ძლიერი და გამძლეა, მუხლზე დაზიანების შანსი მნიშვნელოვნად მცირდება”, – ამბობს ვიკჰემი.

4. ეს ხელს უწყობს პროპორციულობას

”სკუტერის ლუნჯი ასევე შესანიშნავია სხეულის ცნობიერების გასაუმჯობესებლად, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც პროპორციული”, – ამბობს ვიკჰემი.

თქვენი სხეულის ცნობიერების ამაღლება ყველაფერი ფოკუსირებასა და კონცენტრაციას ეხება, ხოლო სკუტერის ლუნჯი ორივე მოითხოვს, ამბობს ის. იფიქრეთ ამაზე ასე: ის მოითხოვს ტვინის სიმძლავრის სიმრავლეს და ფრთხილად ყურადღებას, რომ გაწონასწორდეს ერთ ფეხიზე, ხოლო ერთდროულად იმუშაოთ თქვენს საპირისპირო კიდურზე და შეინარჩუნოთ თქვენი ტორსი სტაციონარული და სტაბილური.

”რაც უფრო უკეთესია თქვენი სხეულის ცნობიერება, მით უკეთესი იქნება თქვენი კოორდინაცია, რაც ნიშნავს უკეთეს შესრულებას და ისევ, შემცირდა ტრავმის რისკი”, – ამბობს ვიკჰემი. რაც ყველას შეგვიძლია ვეთანხმებით, კარგი რამ არის ნაცრისფერი მოხდენისთვის.

კარგად ასაკში გინდა? გააკეთე ეს ბარძაყის მონაკვეთი ყოველდღე

byjaime Osnato

კარგად ასაკში გინდა? Pilates გახსენით ფეხის როკერი

byjaime Osnato

კარგად ასაკში გინდა? გააკეთეთ ეს ბარძაყის და ქვედა უკანა მონაკვეთი ყოველდღე

byjaime Osnato

განცხადება