შეასრულეთ მუხლის დისკები, როდესაც თქვენს დღეში რამდენიმე უფასო წუთი გექნებათ თქვენი PSOAS კუნთების გასაძლიერებლად.
თუ გსურთ ასაკის კარგად დაბერება, ყოველდღიური გაჭიმვა ეფექტური სტრატეგიაა. რეგულარულ მონაკვეთის სესიებს შეუძლია შეამციროს სტრესი და ზურგის ტკივილი, გააუმჯობესოს სისხლის ნაკადის და, კარგად, გაჭიმვა თქვენ გაქვთ ჯანმრთელი წლების რაოდენობა.
განცხადება
კერძოდ, თქვენი PSOA- ს კუნთების გაჭიმვა – რომლებიც წარმოიქმნება წელის ხერხემალში და მიამაგრეთ ბარძაყის წინა ნაწილში თქვენი სხეულის წინა ნაწილში – შეიძლება დადებითად იმოქმედოს თქვენს დაბერების პროცესზე.
მიუხედავად იმისა, რომ PSOA შეიძლება თქვენთვის ახალი ჟღერს, ეს კუნთი მონაწილეობს მრავალ მოძრაობაში. ასე რომ, თუ თქვენ ოდესმე განიცადეთ ტკივილის უკანა ან მუწუკები (ვინ არ აქვს?), მაშინ ალბათ იგრძნობთ მჭიდრო ან სუსტი PSOAS კუნთის რისხვას.
განცხადება
მაგრამ ჯანსაღი PSOA- ს კუნთების შენარჩუნება შეიძლება მოახდინოს მონუმენტური გავლენა თქვენს სექსუალურ წლებზე, რადგან ისინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ტკივილის თავიდან ასაცილებლად, პოზირების გაუმჯობესებაში და სტრესის შემცირებაში.
ერთი სავარჯიშო, მუხლზე დრაივი, საკუთარი ლიგაშია, როდესაც ამ კუნთების გრძელი, ძლიერი და კუჭის შენარჩუნებას ეხება.
განცხადება
ეს სხეულის წონის მოძრაობა-რომელიც გულისხმობს თქვენი ხელების მტკიცე ზედაპირზე განთავსებას, სკამის მსგავსად, და მუხლებზე გულმკერდისკენ მიემართება ნელი, კონტროლირებადი მოძრაობით-ორივე გადაჭიმულია და აძლიერებს PSOAS- ს.
თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ მუხლის დისკები, როდესაც თქვენს დღეში რამდენიმე უფასო წუთი გაქვთ (იფიქრეთ: სამუშაო დღის განმავლობაში ჯდომის გრძელი სტრიქონები).
განცხადება
აქ, ჯეიკ ჰარკოფი, CSCS, AIM Athletic- ის დამფუძნებელი და მთავარი მწვრთნელი, განიხილავს, თუ როგორ უკავშირდება მუხლზე დრაივების დამატება თქვენს ყოველდღიურობას.
წვერი
ჰარკოფის თქმით, სტატიკურ მონაკვეთებს, დაბალი ლაუნჯის მსგავსად, შეუძლია მწვავე რელიეფი უზრუნველყოს PSOA- ში გამკაცრებისთვის, განსაკუთრებით კი ჯდომის გახანგრძლივების შემდეგ.
და მაინც, PSOA– ების გაძლიერების გარეშე გაჭიმვა მხოლოდ შეზღუდულ შედეგებამდე მიგვიყვანს. თუ ფრთხილად არ ხართ, შეიძლება მავნე იყოს.
”PSOAS- ის სუსტი კუნთების გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს ილიოფემორული, პუბოფემორალური და იშოფემორალური ლიგატების გაჭიმვა, რომლებიც ფუნქციონირებენ ბარძაყის ჰიპერტენზიის თავიდან ასაცილებლად,” – ამბობს ჰარკოფი. ”ეს ლიგატები არ არის ელასტიური კუნთების მსგავსად და, მას შემდეგ რაც გაჭიმვა, არ დაუბრუნდება მათ ნორმალურ სიგრძეს, რაც იწვევს სახსრის სიმსუბუქეს და პოტენციურ დაზიანებას.”
სწორედ ამიტომ, მუხლზე დრაივების გაკეთება, რომლებიც ორივე აძლიერებენ და აჭარბებენ PSOA- ს კუნთებს, თქვენი საუკეთესო ფსონია.
როგორ გავაკეთოთ მუხლის დისკი
რეგიონი ქვედა სხეულის კუნთების მშენებლობის კუნთები და აუმჯობესებს მოქნილობას
- მიამაგრეთ მინი ბენდი ორივე ფეხების მწვერვალზე და მოათავსეთ ხელები ოდნავ უფრო ფართოდ, ვიდრე მხრის მანძილზე განლაგებული სკამზე ან სხვა მტკიცე ზედაპირზე.
- მოვიდნენ მაღალ ფიცარზე, შეინახეთ თქვენი სხეული პირდაპირ თავიდან ფეხებამდე და ჩართეთ თქვენი ABS.
- კონტროლირებადი მოძრაობის დროს, მართეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი მკერდზე.
- დააბრუნეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი საწყის პოზიციაზე.
- მარცხენა მუხლზე მართეთ მკერდზე.
- აგრძელებს ალტერნატიულ მუხლებს უკან და უკან.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
წვერი
თუ მინი ჯგუფი ამ ნაბიჯს ძალიან რთულდება, გადაიტანეთ იგი. ამის ნაცვლად, დაიწყეთ მუხლზე დრაივების გაკეთებით წინააღმდეგობის გარეშე. დროისა და თანმიმდევრულობის შემთხვევაში, თქვენი PSOAS კუნთები გაძლიერდება და შეგიძლიათ დაამატოთ ჯგუფი.
რატომ სასარგებლოა მუხლზე დრაივები ჯანმრთელი დაბერებისათვის
1. ისინი ამცირებენ ტკივილს
თუ თქვენ გაქვთ ზურგის ქრონიკული ტკივილი, შანსია, რომ თქვენს PSOA- ს კუნთებს შეიძლება ჰქონდეს რაიმე კავშირი.
მჭიდრო ან კონტრაქტურმა PSOA- მ შეიძლება გამოიწვიოს მენჯის დახრილი წინ, რამაც გამოიწვია წელის ხერხემლის მრუდი, – განმარტავს ჰარკოფი. ”საბოლოოდ ეს გამოიწვევს ტკივილს და ტკივილს და, ხშირად, შეკუმშვის შეგრძნებას შუა რიცხვებში ქვედა უკან,” – ამბობს ის.
მჭიდრო PSOAS კუნთები – და ზურგის ტკივილი – ასაკთან ერთად უფრო ხშირია, რადგან ჩვენ უფრო მეტ დროს ვატარებთ ჯდომის და ნაკლებად აქტიური, დასძენს ჰარკოფი.
სინამდვილეში, დაბალი ზურგის ტკივილი ითვლება ერთ -ერთი ყველაზე გამორთული ჯანმრთელობის მდგომარეობაში ასაკოვანებში, 2017 წლის აპრილის მიმოხილვის თანახმად, სქოლიოზი და ზურგის დარღვევები . . .
ამიტომ უნდა შეიტანოთ სავარჯიშოები, როგორიცაა მუხლზე დრაივები, რომლებიც PSOA- ების გაჭიმვასა და გაძლიერებას ემსახურება თქვენს ყოველდღიურობაში, როდესაც იზრდება.
”როდესაც განსაკუთრებით მჭიდროდ გრძნობთ თავს, PSOA- ს გაჭიმვას შეუძლია მოკლევადიანი რელიეფი უზრუნველყოს ქვედა უკანა შებოჭილობისთვის და, გაძლიერებით, [საბოლოოდ] შეგიძლიათ საერთოდ მოიცილოთ სიმპტომები”, – ამბობს ჰარკოფი.
2. ისინი ამცირებენ ბარძაყის შებოჭილობას
მუხლზე დრაივებს ასევე შეუძლიათ შეამცირონ დაძაბულობა თქვენს თეძოებში, რაც შეიძლება უფრო ასაკის ასაკში გახდეს უფრო მჭიდრო, ნაკლები აქტივობის წყალობით.
დაიმახსოვრე, თქვენი PSOAS კუნთები იწყება წელის ხერხემლისკენ და სხეულის წინა ნაწილამდე მიაყენეთ ყველა გზა. ასე რომ, როდესაც ისინი მჭიდრო და მოკლეა, მათ შეუძლიათ ხელი შეუშალონ თქვენი თეძოების ჯანმრთელობას.
ეს იმიტომ ხდება, რომ “მჭიდრო ან კონტრაქტი PSOAS კუნთი, გახანგრძლივებული ან სუსტი ხამანწკებით, ჩვეულებრივ იწვევს მენჯის გადაყლაპვას წინა მენჯის დახრილობაში”, – ამბობს ჰარკოფი. და ეს წინა წინა მენჯის დახრილი თქვენს ბარძაყებზე (და ზურგსუკან) გადაკრული იქნება.
სავარჯიშოების საშუალებით, როგორიცაა მუხლზე დრაივები, “PSOA- ების გაძლიერება და ნაზი გაჭიმვა საშუალებას მისცემს კონტრაქტურ PSOA- ს გაათავისუფლონ დაძაბულობა და დაუბრუნდნენ კუნთების ნეიტრალური სიგრძის მდგომარეობას”, – ამბობს ჰარკოფი. ”და ერთხელ ნეიტრალურ მდგომარეობაში, მენჯს შეუძლია განაახლოს თავისი ბუნებრივი პოზიციონირება და თქვენი თეძოები ნაკლებად მჭიდროდ იგრძნობთ თავს.”
3. ისინი აუმჯობესებენ პოზას
”მჭიდრო ან კონტრაქტურმა PSOA- ს კუნთმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს პოზაზე, მენჯის პოზიციაზე გავლენის მოხდენაზე,” – ამბობს ჰარკოფი.
აი, რატომ: მენჯის შემადგენლობაში შედის სამი ძვალი, მარცხენა და მარჯვენა ილიუმი და იშკიუმები, რომლებიც შუაშია საკრუმთან – წელის ხერხემლის ქვემოთ სამკუთხა ძვალი – საკრილაციურ სახსარში – განმარტავს ჰარკოფი.
”თუ საკრუმს უყრიან [მოქნილ] წინ წინაგულებით დახრილი მენჯის მიერ [წარმოქმნილი მჭიდრო PSOAS კუნთებით], ეს გამოიწვევს ხერხემლის წელის გაზრდას,” – განმარტავს ჰარკოფი. და ამ მრუდმა შეიძლება გამოიწვიოს მავნე დომინოს ეფექტი, რადგან ეს ჩვეულებრივ იწვევს კიფოზს (მხრების დამრგვალებას) გულმკერდის ხერხემალში, ამბობს ის.
იმის გამო, რომ სტოპირებული პოზა უფრო დიდი პრობლემა ხდება, როგორც ასაკის ასაკში, ჩვენ უნდა შევეცადოთ გავაკეთოთ ის, რაც შეგვიძლია, რომ შეამსუბუქოს იგი. და მუხლზე დრაივების შესრულება – რაც ხელს უწყობს PSOA- ს კუნთების გაჭიმვას და გაძლიერებას ნეიტრალურ მდგომარეობაში – შეუძლია ამის გაკეთება და დადებითად იმოქმედოს თქვენს პოზაში.
4. ისინი ათავისუფლებენ სტრესს
დაიჯერეთ თუ არა, თქვენი PSOA- ს კუნთების გაჭიმვა შეიძლება ღრმად დადებითად იმოქმედოს თქვენს სტრესულ დონეზე.
ეს იმიტომ ხდება, რომ PSOA- ს კუნთები უკავშირდება საშოს ნერვს, რომელიც უშუალოდ ტვინთან ურთიერთქმედებს და პასუხისმგებელია შინაგანი ფუნქციების სიმრავლეზე, მათ შორის საჭმლის მონელება, გულისცემა და სუნთქვა, ამბობს ჰარკოფი.
სინამდვილეში, “მჭიდრო ან სუსტი PSOA- ს აჩვენა სტრესი და სხეულს სიმპათიური – ბრძოლა ან ფრენა – სახელმწიფო”, – ამბობს ჰარკოფი. ”ზოგიერთმა კვლევამ კი კავშირი გააკეთა PSOAS კუნთისა და პოსტტრავმული სტრესის და შფოთვის სიმპტომებს შორის”,-დასძენს ის.
პრობლემა ის არის, რომ მუდმივი სტრესი (და სტრესის სათანადო მენეჯმენტის არარსებობა) შეიძლება ხელი შეუწყოს ორგანიზმში ქრონიკულ ანთებას, რაც როლს ასრულებს მრავალ დაავადებაში, როგორიცაა გულის დაავადება და ინსულტი, კიბო, დიაბეტი, სიმსუქნე და სხვა.
”PSOA- ების გაძლიერებითა და გაჭიმვით, შეიძლება სტიმულირდეს საშოს ნერვი, რომ სხეული პარასიმპათიურ მდგომარეობაში გადაიტანოს [დასვენების მდგომარეობა], რომელიც ხასიათდება დასვენებით და მონელებით”, – ამბობს ჰარკოფი.
უფრო ჯანმრთელი დაბერების რჩევები, რომლებიც გვიყვარს
კარგად ასაკში გინდა? ამის გაკეთება შხაპში ყოველდღე
BYAMY MARTURANA WINDERL
კარგად ასაკში გინდა? ჭამე ეს ერთი ხილი ყოველდღე
byjaime Osnato
კარგად ასაკში გინდა? გააკეთეთ ეს ზედა სავარჯიშო ყოველ კვირას
ბიკარლა ვალშ
განცხადება