ქაფის მოძრაობა კუნთების კვანძების შესამსუბუქებლად დიდი სტრატეგია. სურათის კრედიტი: miljko / E + / GettyImages
შესაძლოა თქვენ ძალიან ხშირად მიდიხართ მხრის დაჭერით ძალიან ხშირად და ახლა ნამდვილად გრძნობთ მას. ან, თქვენ გადაწყვიტეთ, გამოტოვოთ თქვენი გამათბობელი გაშვებამდე (ცუდი იდეა) და გრძნობთ ხბოს ძაფებს.
არაჩვეულებრივია ყოველ ჯერზე კუნთების დაჭიმულობით, ან კვანძებით გაღვიძება.
მეორეს მხრივ, თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ კვანძები მთელი დღის მაგიდასთან ჯდომას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაძაბულობა თქვენს კისერსა და მხრებზე, ასევე მჭიდროობა თეძოებში.
დროთა განმავლობაში, ამ მკაცრმა, ფიქსირებულმა მდგომარეობამ შეიძლება დაასუსტოს თქვენი კუნთის კუნთები, ზურგისა და კონდახის კუნთები. აღარაფერი ვთქვათ, მას შეუძლია გააუარესოს კვანძები, პიემონტის ჯანდაცვის თანახმად, და აფერხებს სისხლის მიმოქცევას, განსაკუთრებით მაშინ, თუ იჯდებით ფეხებგადაჯვარედინებული.
კარგი ამბავია, რომ არსებობს უამრავი საბიუჯეტო, მარტივი გზა კვანძების შესამსუბუქებლად, აღჭურვილობის გამოყენებით, რომელიც შესაძლოა უკვე გქონდეთ სახლში. აქ არის ყველაფერი, რაც უნდა იცოდეთ კვანძების მკურნალობისა და პროფილაქტიკის შესახებ.
ზუსტად რა არის კუნთის კვანძი?
ჩვეულებრივ, კვანძები გარკვეულ კუნთში დაძაბულობის მიბმულ ბურთულად გავს. კამერონ იუენის, PT, DPT, ფიზიკური თერაპევტის თანახმად ნიუ-იორკში Bespoke მკურნალობა, მაგრამ უმეტესობა ჩვენგანი უწოდებს “კუნთის კვანძს” ტექნიკურად მიოპაციალური ტრიგერის წერტილია.
მოდით, განვალაგოთ ეს: Fascia არის შემაერთებელი ქსოვილი, რომელიც გადაფარავს კუნთებს და გამოყოფს მას თქვენი სხეულის სხვა ქსოვილებისგან. როდესაც კუნთის ფასცია გაღიზიანებულია ზედმეტი მოხმარების ან ცუდი პოზისგან, წარმოიქმნება მიოფაციალური გამომწვევი წერტილი. Tri-City სამედიცინო ცენტრის თანახმად, ეს ქმნის მჭიდროდ შეკუმშული ქსოვილის იზოლირებულ სპაზმს.
იზოლირებული სპაზმი – არ უნდა აგვერიოს კუნთოვანი სპაზმით ან კრუნჩხვით – ხდება სქელი და მკაცრი კვანძი, ბლოკავს კუნთში სისხლის ნაკადს და იწვევს უფრო მეტ გაღიზიანებას.
რა იწვევს კვანძებს?
კვანძები სხვადასხვა მიზეზების გამო ხდება სხვადასხვა ადამიანში, მაგრამ არსებობს ცხოვრების რამდენიმე ფაქტორი, რომლებიც შეიძლება იყოს თქვენი დაძაბული კუნთების დამნაშავე.
- კუნთების გადაჭარბებული გამოყენება. გარკვეული კუნთების გადაჭარბებული გამოყენება არის ერთ – ერთი ხშირი მიზეზი, რომლითაც შეიძლება განვითარდეს ტრიგერული წერტილები, ამბობს იუენი. მაიოს კლინიკის თანახმად, კუნთების გადამეტება შეიძლება მაშინ მოხდეს, როდესაც ძალიან ხშირად ვარჯიშობთ ერთი და იგივე კუნთოვან ჯგუფზე, ძალიან მალე ვარჯიშობთ ან არასწორი ფორმით ვარჯიშობთ. ამ იგივე ფაქტორებმა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ტკივილი და მგრძნობელობა, ასევე ცნობილი როგორც კუნთების შეფერხებული დაწყების ტკივილი (DOMS). მკურნალობის გარეშე, კუნთების გადაჭარბებული გამოყენება დროთა განმავლობაში შეიძლება ტრავმად იქცეს.
- ცუდი პოზა. არანაკლებ ოპტიმალური სამუშაოების დაყენება კიდევ ერთი ხშირი მიზეზია, რომ თქვენს კუნთებს შესაძლოა კვანძები უვითარდებათ, ამბობს იუენი. ბევრ ადამიანს სურს მთელი დღის განმავლობაში ცუდი პოზით იჯდეს, რამაც შეიძლება გაამკაცროს თეძოს მომხრელები, გამოიწვიოს წებოვანი ტკივილი და დატვირთოს სტრესი თქვენს ზურგზე და მხრებზე.
რჩევა
”კუნთები, როგორც წესი, თავს საუკეთესოდ გრძნობენ, როდესაც მათ შეუძლიათ სხვადასხვა პოზიციაზე გადაადგილება და შეკუმშვა, ასე რომ, თუ მთელი დღის განმავლობაში ერთსა და იმავე მდგომარეობაში ხართ, შეიძლება გამოიმუშაოთ რამდენიმე გამომწვევი წერტილი”, – ამბობს იუენი. ”ეს შეიძლება მოხდეს მთელ სხეულში, მაგრამ ისინი უფრო ხშირად გვხვდება ფეხების, ხბოს, ზურგისა და კისრის პოტენციურ კუნთებში.”
როგორ მოვექცეთ თქვენს კვანძებს
კუნთების კვანძების საუკეთესო მკურნალობა ყველასთვის განსხვავებული იქნება, მაგრამ თვითმასაჟი არის ეფექტური, უსაფრთხო და მოსახერხებელი დასაწყებად. ასევე ცნობილია როგორც თვითმიოფიზიალური გამოყოფა (SMR), ქაფის როლიკერის, ჩოგბურთის ბურთის ან ლაკროზული ბურთის გამოყენება ხელს შეუწყობს კვანძების მოხსნას. ეს ასევე ხელს უწყობს კუნთების სიგრძისა და მოძრაობის გაზრდას, ხოლო სიმკვრივის შემცირებას.
სავარჯიშოების ამერიკული საბჭოს (ACE) თანახმად, არსებობს ორი განსხვავებული ჰიპოთეზა იმის შესახებ, თუ როგორ მუშაობს ქაფის მოძრაობა და SMR– ის სხვა ფორმები კვანძების გასათავისუფლებლად. ერთი ის არის, რომ ქაფის მოძრაობა კუნთებს უფრო მოქნილს ხდის, რადგან ის ქმნის სითბოს, რაც აფართოებს სისხლძარღვებს კუნთოვანი ქსოვილის სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად და შებოჭილობის შესამსუბუქებლად.
სხვა ის არის, რომ SMR ხსნის კვანძებს ავტოგენური ინჰიბირების პრინციპის საშუალებით, რაც ხდება კუნთის დაძაბულობის დროს. კუნთების ფასცია შეიცავს ორ მნიშვნელოვან სენსორულ ორგანოს: გოლჯის მყესის ორგანოს (GTO) და კუნთის spindle. ეს კუნთების რეცეპტორები განსაზღვრავენ როდის არის კუნთის დაძაბულობა და კუნთის სიგრძის ცვლილება.
კუნთების ბოჭკოები არის კუნთების ბოჭკოების რეცეპტორები, რომლებიც რეაგირებენ კუნთის სიგრძის ცვლილებაზე, სპორტული მედიცინის ეროვნული აკადემიის (NASM) თანახმად, ხოლო GTO გრძნობს კუნთების ბოჭკოებში დაძაბულობის დროს. როდესაც GTO გრძნობს დაძაბულობას, ეს კუნთის კუნთებს უწოდებს მოდუნების და გახანგრძლივებისკენ.
ქაფის დაგორება ან SMR– ის სხვა ფორმების გამოყენება ქმნის დაძაბულობას კუნთოვან ბოჭკოებზე, რაც ასტიმულირებს GTO– ს და კუნთების spindles.
რჩევა
ACE– ს თანახმად, კუნთების ღეროებს ასევე შეუძლიათ გაათავისუფლონ გაჭიმვის ისეთი სახეობა, რომელსაც ეწოდება პროპრიოცეპტული ნეირომუსკულური გამარტივება. ეს მონაკვეთი კუნთის ერთ ჯგუფს აძლევს შეკუმშვას, ხოლო მისი დაპირისპირებული კუნთების ჯგუფი მოდუნებულია და გრძელდება.
სანამ თქვენი კუნთების საუკეთესო SMR ინსტრუმენტს აირჩევთ, იუენი გთავაზობთ ზოგად მითითებებს, თუ როგორ სწორად შეიზილოთ კვანძები:
- თქვენი ხელსაწყოს გამოყენებით დაიწყეთ კუნთის კვანძის სიგრძის ჩამოსვლა. არ გააფართოვოთ ადგილი იმდენი ზეწოლით, რომ უფრო მეტი ტკივილი გამოიწვიოს.
- მას შემდეგ, რაც უბანმა დასვენება დაიწყო, შეეცადეთ მგრძნობიარე ზეწოლა მოახდინოთ კვანძზე თქვენი მასაჟის საშუალებით. ეს წნევა უნდა იყოს ინტენსიური, მაგრამ კომფორტული.
- კუნთი და სახსარი გადაადგილეთ მათი მოძრაობის სრულ დიაპაზონში. კუნთის აქტიური გახანგრძლივება და შემცირება კუნთთან ნერვული სისტემის კავშირის აღდგენის მიზნით.
- კუნთი შეკუმშეთ წინააღმდეგობის წინააღმდეგ. გამოიყენეთ ხელი, რომ კუნთის შეკუმშვისას ნაზად გადაკეტეთ სახსარი ხელით. გააჩერეთ 10 წამიანი დათვლის შემდეგ გაათავისუფლეთ და გაიმეორეთ. ნუ იტანთ ტკივილს.
საუკეთესო ფეხები, წებოები და ზურგის ზედა მხარე: ქაფიანი როლიკებით
ქაფის როლიკერი შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხეულის დაძაბულობისგან, მაგრამ ის განსაკუთრებით კარგად მოქმედებს თქვენს ფეხებზე, წებოებზე და ზურგზე, ამბობს იუენი. ქაფის დაგორება შესანიშნავი გზაა კუნთების უფრო დიდი ჯგუფებისთვის, რომლებიც მჭიდრო და კვანძია. გარდა ამისა, ქაფის მოძრაობამ შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენს კუნთებსა და კვანძებში სისხლის მიმოქცევას, რაც საბოლოოდ ხელს უწყობს გამოჯანმრთელებას.
იუენი განმარტავს, რომ ქაფი ფეხებსა და წებოებს ატრიალებს. თქვენი ფეხებისთვის განათავსეთ თქვენი კვადრატები პირდაპირ როლიკერის თავზე და დაიმუშავეთ მთელი კუნთის სიგრძეზე, გამოიყენეთ წინამხრები თქვენი სხეულის გადასაადგილებლად. რამდენჯერმე შეაჩერეთ ყოველ ჯერზე, როდესაც მკაცრ კვანძს მოხვდებით.
წებოების მასაჟისთვის შეგიძლიათ პირდაპირ იჯდეთ ქაფის როლიკერზე და გადააჯვარედინოთ ერთი ტერფი მოპირდაპირე მუხლზე. ეს პოზიცია დაგეხმარებათ თითოეულ ღრუბელში გაღრმავებაში. გადაიხარეთ გვერდით, შეჩერდით განსაკუთრებით მგრძნობიარე ლაქებზე, მაგალითად, თქვენი კონდახის გარედან.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააფართოვოთ თქვენი ზურგის ზედა ნაწილი. განათავსეთ ქაფის როლიკერი ჰორიზონტალურად მიწაზე, ასე რომ ის თქვენს ზურგის ზედა ნაწილთან პარალელურია. დაწექით მიწაზე მხრების პირებით ქაფის როლიკერის თავზე. ხელები მჭიდროდ შემოიხვიეთ სხეულზე. აქედან, გააფართოვეთ კუნთები მხრის პირებს შორის.
გაფრთხილება
NASM– ის თანახმად, არასდროს არ უნდა ჩამოაგდოთ ქვედა უკან. ამ მოქმედებამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ჰიპერექსტენციის გაზრდა და დამატებითი ზეწოლა, რამაც შეიძლება თქვენი პრობლემები კიდევ უფრო გააუარესოს. ამის ნაცვლად, სცადეთ ტკივილგამაყუჩებელი ვარჯიშები.
* ქაფის ლილვაკები, რომლებიც ჩვენ გვიყვარს *
- SPRI მაღალი სიმკვრივის ქაფის როლიკერი (24,61 დოლარი, ამაზონი)
- TriggerPoint GRID ქაფის როლიკერი (34,95 დოლარი, ამაზონი)
- Hyperice Vyper 2.0 მაღალი ინტენსივობის ვიბრაციული ფიტნეს როლიკერი (199 დოლარი, ამაზონი)
საუკეთესო მხრების, გულმკერდის, ძირისა და უკანა ნაწილისთვის: ლაკროსის ბურთი ან ტენისის ბურთი
მიუხედავად იმისა, რომ ეს ხელსაწყოები ოდნავ ნაკლებად გვხვდება, ვიდრე ქაფის როლიკერი, ლაკროსისა და ჩოგბურთის ბურთები შესანიშნავი გზებია პატარა, ძნელად მისადგომი კვანძებისკენ. ქაფის როლიკერის მსგავსად, თქვენ გინდათ გამოიყენოთ ბურთი, რომ ნაზი ზეწოლა მოახდინოთ, რადგან კუნთები იწყებენ სიმკვრივის გამოყოფას.
მიუხედავად იმისა, რომ იდეა ზოგადად იგივეა, ბურთის მასაჟი ცოტათი განსხვავდება, ვიდრე როლიკებით. კუნთების მცირე ჯგუფები, ისევე როგორც თქვენი ხაფანგები, შეიძლება სახიფათო იყოს, მაგრამ ამ კვანძების დამიზნებაში შეგიძლიათ გამოიყენოთ კარების ჩარჩო,
მაგალითად, თუ საქმე გაქვთ მჭიდრო მახეებთან, შეგიძლიათ განათავსოთ ბურთი კარის ჩარჩოს კიდესთან, კუნთის გასწორება პირდაპირ ბურთის თავზე. თავი და კისერი კარიბჭის გავლით დააჭირეთ ბურთს, რომ ზეწოლა მოახდინოთ.
ან, თუ გრძნობთ კვანძს თავის ზურგში ან ზურგის შუა ნაწილში, დააწვინეთ მიწაზე და ბურთი პირდაპირ მიყევით კუნთებს ზურგის გვერდებზე. ხელები შემოიხვიე სხეულზე ისე, თითქოს თავს ჩახუტებული ჰყავხარ. შემდეგ, ზურგის სიგრძე გადააბრუნეთ მხრის პირებთან, შეაჩერეთ საჭიროებისამებრ.
გულმკერდის მასაჟისთვის ბურთი მოათავსეთ კედელზე. დაეყრდნოთ ბურთს იმ ადგილას, სადაც თქვენი პეკირი მხარზე ხვდება. რაც უფრო მეტს ისხამთ ბურთში, მით მეტ ზეწოლას მოახდენთ კვანძს. გააბრტყელეთ გვერდით მკერდზე.
მასაჟის ბურთები, რომლებიც გვიყვარს
- Wilson’s US Open 3 Ball Can ($ 8,54 ამისთვის 3, ამაზონი)
- ჩემპიონის სპორტის ოფიციალური ლაკროსის ბურთი ($ 5,99, ამაზონი)
- Spike მასაჟის ბურთი ($ 7.97, ამაზონი)
საუკეთესოა მთლიანი სხეულისთვის: ხელით მასაჟი
სახელმძღვანელო, მთლიანი სხეულის მასაჟი შეიძლება ძვირად ღირებული იყოს, მაგრამ ეს შესანიშნავი კვანძების მოსაშორებელია. ისევე, როგორც თვითმასაჟის საშუალებებით, ხელით მასაჟის მიღებამ შეიძლება გაზარდოს მკაცრი კუნთების სისხლის მიმოქცევა. გარდა ამისა, შეგიძლიათ სთხოვოთ თქვენს მასაჟისტ თერაპევტს შეაჩეროს თქვენი კვანძები, რათა მათ ცოტა მეტი ყურადღება მიაქციონ.
”სანამ ეს არ არის ზედმეტად აგრესიული, მასაჟმა შეიძლება საოცრება მოახდინოს”, – ამბობს იუენი. “როგორც ქაფის როლიკებით, თქვენ მოინდომებთ სხვადასხვა ტექნიკის მოსინჯვას, მათ შორის კუნთის სიგრძის მუშაობას და მდგრად წნევას ტრიგერის წერტილზე. ამასთან, მასაჟი ზოგადად აღემატება ქაფის მოძრაობას, რადგან მასაჟისტი შეიძლება უფრო სპეციფიკური იყოს მათი ხელებით. და იცის რა წნევის გამოყენებაა ”.
ფიზიკური თერაპიის ზოგიერთი პრაქტიკა ასევე გთავაზობთ დაზიანების სპეციფიკურ მასაჟის მომსახურებას. ამასთან, ეს შეიძლება იყოს ძვირი და შეიძლება საჭირო გახდეს ჯანმრთელობის დაზღვევა. დარწმუნდით, რომ შეისწავლეთ თქვენი რაიონის სპეციალისტებზე და დაინახეთ, რამდენად შეუძლია თქვენს დაზღვევას დაფაროს ხარჯების დიდი ნაწილი, სანამ დანიშვნის შეკვეთას გადაწყვეტთ. მიმართვისთვის ასევე შეგიძლიათ მიმართოთ თქვენს ექიმს.
რაც შეეხება ყინულს და სითბოს?
ასაკობრივი კამათის მიუხედავად, ყინულის გამოყენება თუ სითბოს გამოყენება ნამდვილად დამოკიდებულია თქვენს სიმპტომებზე. საერთოდ, ყინულს იყენებენ მწვავე დაზიანებებზე, როგორიცაა ტერფის დაჭიმულობა, ამის შესახებ პედიატრიის ამერიკული აკადემია აცხადებს. ყინულის დაზიანება დაზიანებაზე შეამცირებს ცირკულაციას, რაც ხელს უწყობს შეშუპებისა და ანთების შემცირებას.
მაგრამ თუ კუნთების დაძაბულობასა და კვანძებთან გაქვთ საქმე, ალბათ სიცხე საუკეთესო გზაა. სითბო ათავისუფლებს კუნთების დაჭიმულობას სისხლძარღვების გაფართოებით, სისხლის მიმოქცევის გასაზრდელად და შეშუპების შესამცირებლად.
”ვინაიდან კვანძი გაღიზიანებული შეკუმშული კუნთისგან შედგება, თქვენ მოისურვებთ აირჩიოთ სითბო ან ყინული, რომლის საფუძველზეც უფრო მეტად დაისვენებთ”, – ამბობს იუენი. “სითბო ზოგადად უკეთ მუშაობს, მაგრამ ორივეს მოსინჯვას ზიანი არ მოაქვს. კარგი წესი 15 წუთია.”
როგორ ავიცილოთ თავიდან მომავალი კვანძები
კუნთის შებოჭილობის მკურნალობის გარდა, თქვენ მოინდომებთ ყველა სიფრთხილის ზომას, რათა თავიდან იქნას აცილებული მომავალი კვანძები. დასაწყებად შესანიშნავი ადგილია თქვენი ვარჯიშის წინა და შემდგომი რიტუალი.
ნუ გამოტოვებთ თქვენს გახურებას
როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, კვანძები შეიძლება მოხდეს გადაჭარბებული გამოყენების ან არასათანადო ფორმის ვარჯიშის შედეგად. ასე რომ, დაიწყეთ თითოეული ვარჯიში დინამიური გამათბობლით (სტატიკური დაჭიმულობისგან განსხვავებით), რათა დარწმუნდეთ, რომ კუნთები და სახსრები მზად არიან ვარჯიშისთვის. როდესაც ვარჯიშს სათანადო გამათბობელი სესიის გარეშე დაიწყებთ, თქვენ ვარჯიშებს გაუმართავი ფორმით ივარჯიშებთ.
დარწმუნდით, რომ გაგრილდით ვარჯიშის შემდეგ
სანამ შხაპს მოხვდებით, გამოყავით დრო, რომ გაგრილდეს სრული რეჟიმი. ქაფის მოძრაობა, ან SMR- ის სხვა ფორმები შესანიშნავი დასაწყისია, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ შეიტანოთ მოკლე დინამიური გაჭიმვა. თუმცა, თქვენ არ გსურთ გადაჭარბდეთ თქვენი სხეულის ბუნებრივი მოძრაობის დიაპაზონიდან, ამბობს იუენი.
”ნაზი გაჭიმვა შეიძლება სასარგებლო იყოს, მაგრამ აგრესიული გაჭიმვა ზოგადად ამავდროულად ამძაფრებს”, – განმარტავს იგი. ”დინამიური დაჭიმულობა ხელს უწყობს მეტ სისხლის მიმოქცევას და კუნთს აქტიურად იღებს მოძრაობის მანძილზე.”
ივარჯიშე ჭკვიანად
გაეცანით სავარჯიშოებს სათანადოდ, დარწმუნდით, რომ თავიდან აიცილოთ კუნთების იგივე ჯგუფის ვარჯიში უკანა დღის განმავლობაში. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების დაღლილობის პრევენციას და ასევე გადაჭარბებულ გამოყენებას. შეზღუდეთ სავარჯიშოები, რომლებიც იწვევენ კვანძოვან კუნთში ტკივილს ან ტკივილს.
მაგრამ თქვენ არ გსურთ სრულად შეწყვიტოთ მუშაობა, ამბობს იუენი. სინამდვილეში, შეეცადეთ უფრო ხშირად იმოძრაოთ ან იაროთ მთელი დღის განმავლობაში. ”კუნთები თავს საუკეთესოდ გრძნობენ, როდესაც შეკუმშულები არიან, დაჭიმულნი და შეუძლიათ გაზარდონ სისხლის მიმოქცევა”, – ამბობს ის.
ივარჯიშეთ კარგ პოზაზე
თქვენი ყოველდღიური პოზის კორექტირება კუნთების ჯანმრთელი ფუნქციონირების ხელშემწყობი და სამომავლო დაძაბულობის თავიდან ასაცილებლად კიდევ ერთი გზაა, ამბობს იუენი.
მოაწესრიგეთ თქვენი სამუშაო ადგილი, საჭიროებისამებრ, თქვენი კომპიუტერის ეკრანის გასწორება თვალის დონემდე და სკამის მორგება ისე, რომ მუხლებზე 90 გრადუსიანი მოსახვევით კომფორტულად იჯდეთ.
ადექით და იარეთ რაც შეიძლება ხშირად და თქვენს სამუშაო დღეს რამდენიმე დინამიური მონაკვეთიც კი დაამატეთ. ყოველდღიური მოძრაობის გაზრდა ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის ზრდას, მკვეთრად აუმჯობესებს კუნთების ტკივილს და ტკივილს.