კისერი ვერ გადააქციე? ეს 5 საუკეთესო კისრის მობილობის ვარჯიშები დაგეხმარებათ

კისრის მობილობის ვარჯიშების გაკეთება ხელს შეუწყობს კუნთების გაძლიერებას და გაჭიმვას ტკივილის თავიდან ასაცილებლად.

კისრის ტკივილისა და სიმძიმის გაღვიძება არ არის სახალისო. ყოველდღიური აქტივობები, როგორიცაა მართვა, დასუფთავება და მუშაობა, შეიძლება რთული იყოს, თუ კისერზე ვერ გადააქცევთ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სხეულის გადაქცევა მხოლოდ თქვენი ხელმძღვანელის ნაცვლად.

განცხადება

ძლიერი კისერი შეიძლება გამოწვეული იყოს მრავალი ფაქტორით, მათ შორის ცუდი პოზა, სტრესი, უხერხული პოზიციების ძილი, სპორტული ტრავმა და თუნდაც ნერვიული ნერვი ან ართრიტი, ამბობს რაჰულ შაჰი, დოქტორი, დაფის სერტიფიცირებული ორთოპედიული ხერხემლისა და კისრის ქირურგი.

”ამ ტკივილს ან ტკივილს ასევე შეიძლება თან ახლდეს თავის ტკივილი, კისრის ტკივილი და/ან მხრის და მკლავის ტკივილი”, – ამბობს ის. საბედნიეროდ, კისრის მობილობის ვარჯიშების გაკეთება, რომელიც აჭიმებს და აძლიერებს კუნთებს ამ მხარეში, ხელს შეუწყობს მოძრაობის გაუმჯობესებას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ კისრის ტკივილის გარეშე.

განცხადება

სინამდვილეში, კისრის გადაადგილებამ შეიძლება რეალურად გახანგრძლივოს თქვენი დაზიანება. მაგალითად, მათ, ვისაც Whiplash- ის დაზიანება აქვს, ნაკლებად აქვთ კისრის ქრონიკული ტკივილი, თუ ისინი დაიწყებენ სავარჯიშო პროგრამას, იტყობინება ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოცემა.

”მონაკვეთები და ვარჯიშები ხელს უწყობს კისრის კუნთების გაძლიერებას, რათა თავიდან აიცილოს კისრის ტკივილი,” – ამბობს დოქტორი შაჰ. ”ნებისმიერი აქტივობა, რომელიც ზრდის სისხლის ნაკადს ყველა კუნთში, ხელს შეუწყობს ზურგისა და კისრის დისკომფორტს.”

განცხადება

ამასთან, სანამ რაიმე ახალ სავარჯიშო პროგრამას დაიწყებთ, მნიშვნელოვანია, რომ ექიმს ნახოთ კისრის ტკივილის ძირეული მიზეზი, ამბობს დოქტორი შაჰი. ყოვლისმომცველი მიღების შემდეგ, კისრის მობილობის შემდეგი ვარჯიშები დაგეხმარებათ.

გაფრთხილება

”ზურგში ან კისერზე ყველაზე მეტ ტკივილს უნდა დაიწყოს მოგვარება რამდენიმე დღეში ერთ კვირაში. თუ ტკივილი შენარჩუნებულია, მაშინ ექიმის ნახვა მიზანშეწონილია, ” – ამბობს დოქტორი შაჰ.

”გარდა ამისა, თუ ტკივილი ხუჭუჭავს კისრის გარეთ ან ზურგს, და მკლავებში ან ფეხებში შესასვლელთან ერთად, ან მის გარეშე რაიმე ასოცირებული შეგრძნებებით, ექიმის ნახვა რეკომენდებულია. დაბოლოს, ექიმთან კონსულტაცია რეკომენდებულია, თუ ტკივილი ასოცირდება ცხელებასთან, სიცივესთან, ღამის ოფლიანობასთან ან წონის მოულოდნელთან. ”

1. იზომეტრიული კისრის ვარჯიში

”როგორც წესი, გირჩევთ, რომ იწყება იზომეტრიული ვარჯიშები”, – ამბობს დოქტორი შაჰი. ”ეს იწვევს კისრის ყველა კუნთების გააქტიურებას და მათ, რომ მათ ყოველდღიურ საქმიანობაში ჩაერთონ.”

განცხადება

2017 წლის ნოემბრის მიმოხილვამ სამხრეთ აფრიკის ფიზიოთერაპიის ჟურნალში დაადგინა, რომ ოფისის მუშაკებს, რომლებსაც კისრის ტკივილი ჰქონდათ, მნიშვნელოვნად აუმჯობესეს სიმპტომები კისრის გამაძლიერებელი ვარჯიშებით, მაგალითად, ეს ნაზი იზომეტრიული კისრის ვარჯიში.

Reps 10Time 10 სექაქტიურობის მობილობის ვარჯიში

1. ადექით პირდაპირ თქვენი მხრებით უკან და კისერზე ნეიტრალურ მდგომარეობაში.
2. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა პალმა თქვენი ხელმძღვანელის მარჯვენა მხარეს. დააჭირეთ თავს თქვენს პალმში და წინააღმდეგობა გაუწიეთ მოძრაობას თქვენი ხელით. თქვენი თავი და პალმა არ უნდა მოძრაობდეს.
3. გააჩერეთ 10 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ თქვენი მარცხენა მხარეს.
4. შემდეგი, მოათავსეთ თქვენი პალმები შუბლზე. დააჭირეთ თქვენს თავს წინ თქვენს პალმებში, არ დაუშვებთ რაიმე მოძრაობას.
5. გამართავს 10 წამის განმავლობაში.
6. დაბოლოს, მოათავსეთ თქვენი პალმები თქვენი თავის უკან. დააჭირეთ თქვენს თავში თქვენს პალმებში, არ დაუშვებთ რაიმე მოძრაობას.
7. გამართავს 10 წამის განმავლობაში.
8. გააკეთეთ 5 -დან 10 რეპუტაცია თითოეულ მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

2. კისრის დიაპაზონის მოძრაობის ვარჯიში

დოქტორი შაჰი გირჩევთ გააკეთოთ ნაზი სპექტრი მოძრაობის ვარჯიშები, რომ გაათავისუფლოთ თქვენი კისრის კუნთები. გადადით იქამდე, სადაც იგრძნობთ მონაკვეთს, მაგრამ არა იმ წერტილამდე, რომ ის მტკივა.

შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ კისერი უფრო მკაცრია ერთი მიმართულებით. როდესაც კისერი გაუმჯობესდება, თქვენ შეძლებთ მას კიდევ უფრო გადაიტანოთ თითოეული მიმართულებით.

Reps 5activity მობილობის ვარჯიში

1. იჯექით პირდაპირ მხრებთან უკან და კისერზე ნეიტრალურ მდგომარეობაში.
2. ნელა გადააქციეთ თავი მარჯვნივ, რამდენადაც ის კომფორტულად შეიძლება წავიდეს.
3. შემდეგ თავი მარცხნივ გადააქციე.
4. ნელ -ნელა დაათვალიერეთ ჭერი, რამდენადაც კომფორტულად შეგიძლიათ წასვლა.
5. შემდეგ, გადახედეთ მიწას.
6. პაუზა თითოეული მოძრაობის ბოლოს და შეინარჩუნეთ მოძრაობა თქვენს ტკივილგამაყუჩებელ დიაპაზონში.
7. გააკეთეთ 5 რეპუტაცია თითოეული მიმართულებით.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

3. ზედა ტრაპეზის მონაკვეთი

თქვენი ზედა ტრაპეზის კუნთი გადის თქვენი კისრის საყრდენიდან, თქვენს მხრებზე და ზურგზე. ეს ხელს უწყობს როგორც პოზას, ასევე ხელმძღვანელის მოძრაობას. ტკივილი და შებოჭილობა ამ კუნთში იწვევს ძლიერ კისერს, თავის ტკივილს და ტკივილს. შემდეგი მონაკვეთი ხელს უწყობს თქვენი ზედა ტრაპეზიის შემცირებას.

Reps 5time 30 Secactivity მობილობის ვარჯიში

1. იჯექით პირდაპირ სავარძელში, მხრებით უკან და თქვენი კისერი ნეიტრალურ მდგომარეობაში.
2. მარცხენა ხელი მოათავსეთ მარცხენა ბარძაყის ქვეშ, რომ უზრუნველყოთ იგი. ეს ხელს უშლის მხარს ოპტიმალურ მონაკვეთზე.
3. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი მარცხენა მხარეს და ნაზად გაიყვანეთ თავი მარჯვენა მხარეს. თქვენ უნდა იგრძნოთ მონაკვეთი თქვენი კისრის და ზედა მხრის მარცხენა მხარეს. შეაჩერე, თუ ტკივილს იგრძნობ.
4. გააჩერეთ 30 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
5. გააკეთეთ 3 -დან 5 რეპუტაცია თითოეულ მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

4. ლევატორის სკაპულას მონაკვეთი

Levator Scapulae პასუხისმგებელია თქვენი კისრის სათანადო განლაგების შენარჩუნებაზე, ასევე მხრის დანა. ეს კუნთი გადის თქვენი კისრის მხარეს და მხრის დანაში. როდესაც ის გამკაცრდება, ამან შეიძლება გამოიწვიოს კისრის სიმძიმე და ტკივილი, მაგრამ ამ მონაკვეთის გაკეთება ხელს შეუწყობს მას.

Reps 5time 30 Secactivity მობილობის ვარჯიში

1. ადექი პირდაპირ კარგი პოზით.
2. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი თქვენი თავის უკან, იდაყვით კი მიუთითეთ.
3. ნაზად გაიყვანეთ თავი ქვემოთ, კუთხით, მიუთითეთ თქვენი ნიკაპი მარჯვენა მკლავისკენ.
4. გააჩერეთ 30 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
5. გააკეთეთ 3 -დან 5 რეპუტაცია თითოეულ მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

5. ნიკაპი

ნიკაპი ტაკის შესანიშნავი ვარჯიშია თქვენი კისრის ექსტენსორული კუნთების გასაძლიერებლად, ასევე წინა (წინა) კისრის კუნთების გაჭიმვისთვის, შესაბამისად, სპორტული მედიცინის ეროვნული აკადემიის (NASM). მათ, ვისაც მთელი დღის განმავლობაში აქვს წინსვლა ან კომპიუტერთან სხედან, უნდა შეიტანონ ეს სავარჯიშო ყოველდღიურ რუტინაში.

ადგენს 2reps 15Time 2 Secactivity Mobility Workout

1. ადექით პირდაპირ მხრებით უკან და თქვენი კისერი ნეიტრალურ პოზაში.
2. მოათავსეთ ორი თითის თითის ნიკაპზე.
3. ნაზად დაჭერით ნიკაპში, კისერზე გაწურეთ მდგომარეობაში.
4. გააჩერეთ 2 წამი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
5. გააკეთეთ 1 -დან 2 კომპლექტი 10 -დან 15 რეპუტაციამდე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

4 რჩევა კისრის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად

კისრის ვარჯიშების გაკეთების გარდა, შემდეგი რჩევები ასევე ხელს შეუწყობს კისრის ტკივილის გაუმჯობესებას და სიმძიმის შემცირებას.

1. წაისვით სითბო და ყინული

წაისვით ყინული პირველი ან ორი დღის განმავლობაში, რომ შეამციროთ ანთება, შემდეგ გადადით გათბობის ბალიშზე, რათა გაზარდოთ სისხლი კუნთებში, რათა ხელი შეუწყოს შეხორცებას, შესაბამისად, კლივლენდის კლინიკაში.

თბილი შხაპი კიდევ ერთი კარგი გზაა ტკივილისა და სიმძიმის შესამცირებლად. სინამდვილეში, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ზემოთ ვარჯიშის რამდენიმე სავარჯიშო საშხაპეში. ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს ტკივილის შემსუბუქება, მათ შორის იბუპროფენი ან აცეტამინოფენი.

2. ჯდომის დროს შეინარჩუნეთ კარგი პოზა

”როგორც საშინაო ოფისის მრავალი ახალი კონფიგურაცია შედგება დარბაზის სკამებისგან, დივანებისა და სამზარეულოს მაგიდებისგან, ჩვენ, სამწუხაროდ, არ ვვარჯიშობთ ჯანმრთელ პოზას”, – ამბობს დოქტორი შაჰ.

”შეეცადეთ შეინარჩუნოთ მზერა 15 -დან 45 გრადუსამდე ჰორიზონტალური თვითმფრინავიდან”, – ამბობს ის. “ეს საშუალებას აძლევს ხელმძღვანელს დაუშვას კისერზე უფრო ნორმალური პოზა და თავიდან აიცილოს კუნთების გადაჭარბებული დაღლილობა. იმუშავეთ მხრების უკან დაბრუნებაზე და თავიდან აიცილოთ კისრის წინსვლა, რადგან ეს იმუშავებს კისრის კუნთებზე დატვირთვის გაზრდის მიზნით.”

ის ასევე ამბობს, რომ მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ თქვენი კლავიატურა და მაუსი თქვენს წინამორბედებთანაა დაკავშირებული, რათა თავიდან აიცილოთ ნერვების გაღიზიანება, რომელიც კისერიდან გადის თქვენს ხელში. მიიღეთ მოკლე შესვენებები მთელი დღის განმავლობაში და დადგეთ ან შეცვალეთ პოზიციები ყოველ 25 -დან 45 წუთში.

3. შეცვალეთ თქვენი საძილე პოზიცია

თუ თქვენ იღვიძებთ ძლიერი კისრით, თქვენი საძილე პოზიცია შეიძლება იყოს ფაქტორი. ”თავი, კისერი და მხრები უნდა შეესაბამებოდეს, სანამ გძინავს”, – ამბობს დოქტორი შაჰი.

”მათთვის, ვინც მათ მხარეს იძინებს, მუხლებზე ბალიშის გაკეთება შეიძლება სასარგებლო იყოს”, – ამბობს ის. ”გარდა ამისა, ზოგიერთმა შეიძლება ასევე განიცადოს სარგებელი თქვენი თავისთვის ბალიშის შემცირების გამოყენებით, რაც საშუალებას აძლევს თქვენს კისერზე უკეთესად იყოს მხარდაჭერილი.”

თუ მუცელზე გძინავთ, ძილის დროს კისრის სწორი მხარდაჭერა დაგეხმარებათ. მათ, ვისაც ზურგზე სძინავს, შეუძლიათ შეამოწმონ სხვადასხვა ბალიშები და ბალიშები, რომლებიც მათ მუხლებზე ოდნავ მოსახვევში აძლევს, რაც ხელს შეუწყობს, ამბობს დოქტორი შაჰი.

4. განვიხილოთ მასაჟი

მასაჟი ხელს შეუწყობს სისხლის ნაკადის გაზრდას მტკივნეული კისრის კუნთებში, ასევე გაათავისუფლოს დაძაბულობა და დაეხმაროს სტრესს და შფოთვას.

განცხადება