კისრის ტკივილი ზედა ტანის ვარჯიშების დროს? აი რას ცდილობს თქვენი სხეული გითხრათ

ზედა ტანის მობილობის მთავარ პრიორიტეტად გახდენა დაგეხმარებათ ზედა ნაწილში ვარჯიშის დროს კისრის ტკივილის შემცირებაში. სურათის კრედიტი: taseffski / iStock / GettyImages

ოდესმე იგრძენით რომ ნიკაპი გიზგიზდებათ წვერაზე ზევით დაჭერისას? ან, იქნებ გრძნობთ, რომ ზურგის ზედა მხარე აიღებს, რადგან გვერდითი წყვილი ჰანტელები აწევს? სამწუხაროდ, კისრის გარკვეული ტკივილი, ალბათ, ამ ფორმის შეცდომებს მოჰყვება.

კისრის ტკივილი ზედა ტანის ვარჯიშების დროს შორს არის იშვიათი და, სამწუხაროდ, ალბათ ხელს უშლის თქვენს პროგრესს სავარჯიშო დარბაზში. კისრის ტკივილის შესამცირებლად და სწორ გზაზე დასაბრუნებლად შეამცირეთ აწეული წონა და ყურადღება გაამახვილეთ სხეულის ზედა ნაწილზე მობილობაზე.

1. თქვენ გაქვთ ცუდი ზურგის მობილობა

თქვენი ზურგი მხარის როლს ასრულებს სხეულის ზედა ნაწილში ვარჯიშებში და საჭიროა იყოს მოძრავი, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც წონას ზევით დააჭერთ, ამტკიცებს კემ იუენი, DPT, ფიზიოთერაპია Bespoke მკურნალობა ნიუ იორკში.

“როდესაც ხელებს ზევით აწევთ, ზურგს უკან უნდა ჰქონდეს თაღოვანი ისე, რომ მკერდი აიწიოს”, – ამბობს იუენი. ”ეს გაფართოება ხელს უწყობს მხრის სრულ მოძრაობას.”

თუკი ზურგი სწორად ვერ დაიხრება, შესაძლოა კისრის კუნთები შეეცადოთ აუნაზღაუროთ ზურგის მოძრაობის უკმარისობა, ამბობს ის. ვინაიდან თქვენი კისერი არ გულისხმობს ამხელა როლის შესრულებას სხეულის ზედა ნაწილში ვარჯიშებში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი ამ სუსტ კუნთებში.

Შეაკეთე

თქვენს გულმკერდის ხერხემალზე (ზურგის ზედა და შუა ნაწილში) მობილობაზე მუშაობა დაგეხმარებათ დროთა განმავლობაში გამოასწოროთ ფორმა და ზეწოლა მოახდინოთ კისრიდან ზედა ტანის ვარჯიშების დროს, ამბობს იუენი.

გულმკერდის დაგრძელება და გულმკერდის როტაცია არის ზურგის მობილობის რამდენიმე ნაბიჯი, რომ დაამატოთ თქვენი ვარჯიშები. იმავდროულად, თქვენ მოისურვებთ შეამციროთ წონა, რომელსაც ასწორებთ თავზე.

გადაადგილება 1: გულმკერდის დაგრძელება

1. დაიწყეთ მიწაზე მჯდომი, ან ფეხები თქვენს წინ ან გადაჯვარედინებული.
2. ზის ზურგით ან დივანთან ან სკამთან.
3. ხელები მოათავსეთ კისრის უკან, იდაყვები თავის გვერდების გასწვრივ.
4. მიაღწიეთ იდაყვებს ჭერისკენ, გააფართოვეთ უკანა მხარე სავარძლის ან დივნის უკანა მხარეს.
5. შეაჩერეთ ერთი წუთით, შემდეგ კი დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.

ნაბიჯი 2: გულმკერდის ბრუნვა

1. დაწექით მარცხენა მხარეს, მუხლები მოხრილი გაქვთ და თეძოები აწყობილი გაქვთ.
2. ხელები პირდაპირ თქვენს წინ გამოიღეთ, პალმები ერთმანეთზე დააწყოთ.
3. თეძოების, ფეხების და მარცხენა მკლავის ადგილზე შენახვა, მარჯვენა მკლავი ასწიეთ ზემოთ და ტანზე გადაიტანეთ და პირდაპირ მარჯვნივ გააგრძელეთ.
4. პარალელურად, ტანი მოატრიალეთ ჭერისკენ და მზერა მარჯვნივ გადაავლეთ.
5. დააბრუნეთ მოძრაობა და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე მარცხნივ.

2. თქვენს კისერს არ აქვს მობილურობა

ისევე, როგორც ზურგი, კისერი შეიძლება გამკაცრდეს გარკვეულ პოზიციებში ან მოძრაობის დიაპაზონში და სხვები – ფხვიერი, ამბობს იუენი. თქვენმა მობილურობის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს კისრის გარკვეული სახსრების მოძრაობა სხვაზე მეტად, რაც შეიძლება ძალზე დაძაბოს ერთ სახსარს.

თქვენი ყოველდღიური საქმიანობა ასევე შეიძლება არეულობდეს კისრის მობილობას. მაგალითად, მაგიდასთან მთელი დღის განმავლობაში ჯდომამ შეიძლება გააუარესოს თქვენი პოზა დროთა განმავლობაში, რაც გამოიწვევს ნაკლებად მოძრავ და პოტენციურად მტკივნეულ კისერამდე, შესაბამისად ამერიკული სავარჯიშო საბჭო (ACE).

Შეაკეთე

იუენი გირჩევთ გააკეთოთ ნიკაპის რეტრაქციული ვარჯიშები (ნიკაპის უკან დაწევა კისრის სახსრების დასაწყობად), რაც ხელს შეუწყობს კისრის ნაკლებად დაძაბულ მდგომარეობაში გადატანას. თუ მთელი დღის განმავლობაში სამუშაო მაგიდასთან აკრეფთ, გააკეთეთ პაუზები ხშირად, რათა შეამოწმოთ კისრის გასწორება და ნიკაპი მოიხაროთ საჭიროებისამებრ.

3. თქვენი მხრები და ზურგის უკანა მხარე დაბალანსებულია

იუენი ამბობს, რომ კუნთები თქვენი კისრის ძირში (იგივე ტრაპეცია) პასუხისმგებელია თქვენი მხრებისა და კისრის კონტროლზე. ეს კუნთები ხშირად ხელს უწყობს მხრებს აზიდვის დროს. მაგრამ თუ ტრაპეციუსს სუსტი დელტოიდების (მხრების) კომპენსაციის საშუალებას მისცემთ, კისერმაც შეიძლება წონის გარკვეული ნაწილი მიიღოს.

მაგალითად, საჰაერო პრესაში, თქვენი მხრები უნდა იყოს კუნთების მთავარი მოქმედება. მაგრამ თუ თქვენი უკანა მხარე დაიკავებს, შეიძლება დროთა განმავლობაში კუნთების დისბალანსი განვითარდეს, რამაც შეიძლება კისრის არეში ტკივილი გამოიწვიოს.

Შეაკეთე

პირველ რიგში, შეამსუბუქეთ წონა, რომელსაც მხრის ვარჯიშისთვის იყენებთ, განსაკუთრებით ის, რასაც ზემოდან აჭერთ, ამბობს იუენი. “ფოკუსირება გააკეთეთ იმაზე, რომ თქვენსმა მხრებმა გააკეთონ სამუშაო. ზედა ტრაპეციუმი მაინც შეუწყობს ხელს, მაგრამ ძირითადი მოძრავი უნდა იყოს მხრები.”

4. თქვენს კისერს არ აქვს სტაბილურობა

მიუხედავად იმისა, რომ უმეტეს კვარცხლბეკში არ გინდა შენი კისერი მთავარი მოძრავი იყოს, არც ამ კუნთების უგულებელყოფა გინდა, ამბობს იუენი. სამწუხაროდ, თქვენი ყოველდღიური პოზა ან მოძრაობის წესები შეიძლება ამ კუნთებს ძალიან სუსტად დატოვონ, რათა არ გაითვალისწინონ თქვენი ვარჯიში.

”როდესაც კუნთები ძალიან სუსტია კისრის სახსრების სტაბილიზაციისთვის, უფრო დიდი და უფრო ზედაპირული კუნთები ხშირად იღებენ სტაბილურობის მოსინჯვას და კომპენსაციას”, – ამბობს ის.

Შეაკეთე

”კარგი საწყის წერტილს წარმოადგენს ნიკაპის მარტივი უკუქცევა თავის აწევით ზურგზე წოლის დროს”, – ამბობს იუენი. “დაიწყეთ თქვენი თავის წინ გადაწევით, როდესაც ნიკაპი მოიგერიეთ. შემდეგ, აწიეთ თავი მიწიდან, ხოლო ამ რეტრაქციის შენარჩუნებით”. კისრის ვარჯიშის რეგულარულ პრაქტიკას შეუძლია გააუმჯობესოს სტაბილურობა ამ პატარა კუნთებში.