ლეიცინი არის კუნთოვანი მასალის მკვებავი საშუალება, რომელსაც მცენარეზე დაფუძნებული დიეტა შეიძლება დაკარგული ჰქონდეს

ლეიცინი უფრო ხშირად გვხვდება ცხოველებისგან მიღებულ საკვებში, მაგრამ გარკვეულ მცენარეულ საკვებს, მაგალითად tofu- ს, შეუძლია ამინომჟავის საკმარისი რაოდენობა უზრუნველყოს. სურათის კრედიტი: bhofack2 / iStock / GettyImages

თუ თქვენ აპირებთ კუნთების აშენებას, თქვენ უნდა გაეცნოთ ლეიცინს – განსაკუთრებით თუ მცენარეულ, ვეგეტარიანულ ან ვეგანურ დიეტაში ხართ.

ლეიცინი არის ძლიერი აუცილებელი ამინომჟავა, რომელიც ცნობილია კუნთების მშენებლობისა და ცხიმის დაწვისთვის. თუ თქვენი მიზანია უცხიმო მიღება, შეეცადეთ დაამატოთ მეტი ლეიცინის საკვები თქვენს დიეტას.

რა არის ლეიცინი?

პროტეინი შედგება ამინომჟავებისგან და ცილის თითოეულ წყაროს აქვს უნიკალური ამინომჟავის პროფილი. ზოგიერთი ცილის წყარო შეიცავს განშტოებულ ჯაჭვში ამინომჟავებს (BCAA) ლეიცინს, იზოლეიცინსა და ვალინს, ხოლო ცილის სხვა წყაროები უფრო მაღალია ამინომჟავებში, როგორიცაა არგინინი და L- გლუტამინი.

ყველა ამინომჟავა სხეულში განსხვავებულ როლს ასრულებს, პირველ რიგში, ფერმენტების მიღებას უკავშირდება.

ამინომჟავას ლეიცინი დიდ ყურადღებას აქცევს, რადგან მას შეუძლია გააუმჯობესოს სხეულის შემადგენლობა და ფიზიკური მოქმედება როგორც რეკრეაციულ, ასევე ელიტარულ სპორტსმენებში. ასევე დამტკიცებულია, რომ ის მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებაა კუნთების აღსადგენად ხანდაზმულ ადამიანებში სარკოპენიით (ასაკთან დაკავშირებული კუნთის დაკარგვა) და კუნთოვანი დაზიანებით (სახსრების, ლიგატების, კუნთების, ნერვების, მყესების და სტრუქტურის დაზიანება, რომელიც ხელს უწყობს კიდურებს, ზურგსა და ზურგს. კისერი).

როგორც ეს ხდება ყველა აუცილებელი ამინომჟავის შემთხვევაში, ლეიცინის წარმოება არ შეუძლია ორგანიზმს და ის საკვებიდან უნდა მივიღოთ. მიუხედავად იმისა, რომ ლეიცინი გვხვდება ზოგიერთ მცენარეულ საკვებში (ამის შესახებ ქვემოთ), ზოგადად იგი უფრო მეტი რაოდენობითაა და უფრო ადვილია ცხოველებისგან მიღებულ საკვებში. ამიტომ მცენარეული დიეტის მიმდევრები, რომლებიც კუნთების მოპოვებას და ცხიმის დაკარგვას ცდილობენ, მეტი ყურადღება უნდა მიაქციონ ლეიცინის მიღებას.

როგორ გეხმარებათ ლეიცინი კუნთების მოპოვებაში და ცხიმის დაკარგვაში

კვლევამ აჩვენა, რომ ლეიცინი თამაშობს როლს როგორც კუნთების ცილების სინთეზში, ასევე ცხიმების დაწვაში.

2016 წლის სექტემბრის სიძლიერისა და კონდიცირების კვლევის ჟურნალში ჩატარებულ კვლევაში, ადამიანები, რომლებიც 12 კვირის განმავლობაში ყოველდღიურად ჭამდნენ 3 გრამ ბეტა-ჰიდროქსი ბეტა მეთილ ბუტირატს (ლეიცინის ფორმა), აღმოაჩინეს, რომ მათ უფრო დიდხანს შეეძლოთ შემუშავება დაღლილობამდე, ასევე კუნთოვანი მასის ზრდა და ცხიმოვანი მასის შემცირება.

2009 წელს გამოქვეყნებულმა სხვამა კვლევამ მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და სავარჯიშოებში გამოავლინა მსგავსი შედეგები 17 რეკრეაციულ აქტიურ, კოლეჯის ასაკის მამაკაცებში, იგივე დანამატის პროტოკოლით და ვადებით. ამ მონაწილეებმა ასევე განიცადეს კუნთის ძალაუფლებისა და კუნთების სიძლიერის სტატისტიკურად მნიშვნელოვანი ზრდა.

მიუხედავად იმისა, რომ ეს შედეგები იმედისმომცემია, გამოქვეყნებულია სხვა გამოკვლევებიც, რომელთა თანახმად, ლეიცინს მნიშვნელოვანი გავლენა არ აქვს ჯანმრთელ ახალგაზრდებში სხეულის შემადგენლობაზე ან ფიზიკურ მაჩვენებლებზე.

დიახ, ჯანმრთელი ახალგაზრდა და საშუალო ასაკის მოზრდილებში ლეიცინის გავლენაზე სხეულის შემადგენლობაზე კვლევა არაერთგვაროვანია, მაგრამ უფრო სტაბილურად უფრო პოზიტიური შედეგები არსებობს უფროსებში.

მაგალითად, ლეიცინის დამატებამ აჩვენა სასარგებლო გავლენა სხეულის წონაზე, სხეულის მასის ინდექსზე და კუნთოვანი მასაზე, სარკოპენიისკენ მიდრეკილ ადამიანებში, 2015 წლის აპრილის მეტაანალიზით Journal of Nutrition, Health and Aging .

კვლევა ასევე თანმიმდევრულად უჭერს მხარს ლეიცინის როლს დაზიანებისგან განკურნებაში. საყრდენ-მამოძრავებელი დაზიანებებისგან გამოჯანმრთელებული ადამიანები, როგორიცაა ძვლების მოტეხილობა, გამოწეული მყესები ან დახეული კუნთები, სარგებლობენ ლეიცინის მოქმედებით კუნთებისა და ძვლების კოლაგენის აღდგენაზე.

როგორ მივიღოთ მეტი ლეიცინი თქვენს დიეტაში

ლეიცინი ყველაზე ხშირად გვხვდება ცხოველურ საკვებში, როგორიცაა საქონლის ხორცი, ფრინველი, თევზი, ყველი, კვერცხი და რძე, მაგრამ ის ასევე გვხვდება მცენარეულ საკვებში უფრო მცირე რაოდენობით.

ვეგანურ დიეტაზე მყოფ მამაკაცებს სისხლში ლეიცინის სტატისტიკურად უფრო დაბალი დონე ჰქონდათ, ხოლო ვეგეტარიანელებს ლეიცინის მსგავსი (მაგრამ მაინც დაბალი) დონე ჰქონდათ ხორცის მჭამელებთან შედარებით, 2016 წლის სექტემბრის კვლევის მიხედვით European Journal of Clinical Nutrition მკვლევარების ვარაუდით, ლეიცინი, რომელიც ვეგეტარიანელების სისხლძარღვებში გვხვდება, სავარაუდოდ, ლეიცინით მდიდარი რძის პროდუქტებისგან იყო.

თუ ვეგეტარიანული ან ვეგანური დიეტა ხართ, სცადეთ თქვენი პროტეინის უმეტესი ნაწილი მცენარეული წყაროებიდან მიიღოთ და რეგულარულად მიირთვით სოიო და სოიოს შემცველი პროდუქტები, ასევე ლობიო და პარკოსნები, რომ მიიღოთ ყველა აუცილებელი ამინომჟავა, მათ შორის ლეიცინი, აკადემია კვებისა და დიეტოლოგიის რეკომენდაციები.

ლეიცინისთვის რეკომენდებული ყოველდღიური მიღება (RDI) არის 17,7 მილიგრამი ფუნტის წონაზე. გაითვალისწინეთ, რომ RDI პროცენტი ქვემოთ მოცემულ ცხრილში გამოითვლება 154 ფუნტის წონის მქონე ადამიანისთვის.

Vegan Leucine– ის საუკეთესო საკვები

საკვები

მილიგრამი ლეიცინი და RDI

წყარო: USDA

დედააზრი

თუ თქვენ ერთდროულად გსურთ კუნთების მომატება და ცხიმის დაკარგვა, ლეიცინი მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებაა, რომელსაც უნდა მიაქციოთ ყურადღება. ეს შეიძლება იყოს განსხვავება პლატოდან თქვენი ნაბიჯის გადადგმასა და შედეგების დანახვას შორის.

თუ თქვენ ძირითადად ან მხოლოდ მცენარეულ დიეტას იღებთ, დარწმუნდით, რომ თქვენს ყოველდღიურ რაციონში შეიტანეთ ისეთები, რომლებიც შეიცავს ლეიცინის წყაროებს, მათ შორის სოიოს, ლობიოს და თესლს.

3 ლეიცინით მდიდარი მცენარეული რეცეპტი

1. ბულგური და შავი ლობიო

ეწვიეთ გვერდს მიიღეთ ამინომჟავების მრავალფეროვნება ამ მარცვლეულისა და ლობიოს რეცეპტში. სურათის კრედიტი: morefit.eu

შავი ლობიო მდიდარია ლეიცინით და კომბინაციით მათ მარცვლეულთან ერთად, როგორიცაა ბურგური, ამრუდებს კერძი ამინომჟავებს. ერთად, ლობიო და მარცვლეული გთავაზობთ ამინომჟავების უფრო მრავალფეროვნებას, ვიდრე თუ თვითონ სარგებლობდით თითოეულით. ეს რეცეპტი შესანიშნავია სალათთან ან სხვა ბოსტნეულის მხარესთან დაბალანსებული კერძის მისაღებად.

აქ მიიღეთ ბულგურისა და შავი ლობიოს რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.

2. შეფის ტოფუს სალათი

ეწვიეთ Page თირკმლის ლობიო და tofu შეფუთულია ლეიცინით. სურათის კრედიტი: morefit.eu

ეს სალათი შეიძლება გადაყაროთ რამდენიმე წუთში და მოიცავს არა ერთ, არამედ ორ ლეიცინით მდიდარ მცენარეულ საკვებს. ტოფუ არის ლეიცინის და თირკმლის ლობიოს ერთ-ერთი ყველაზე მდიდარი ვეგანური წყარო.

აქ მიიღეთ მზარეულის ტოფუს სალათის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.

3. Edamame Trail Mix

ეს არის მოსახერხებელი საჭმლის სავარჯიშო დარბაზი ან ვარჯიშის შემდგომი ჭამა. სურათის კრედიტი: ბერტ ფოლსომი / Adobe Stock

მშრალი შემწვარი ედაამის მიღება მსუბუქი საშუალებაა ლეიცინის მიღების გასაზრდელად. ცილის და ლეიცინის შემცველობა edamame და ნახშირწყლები მოცვი ამ კარგად მომრგვალებული post-workout nosh.

აქ მიიღეთ Edamame Trail Mix რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.