მაჯის კეტები არის ხელის დაუფასებელი სავარჯიშო, რომელიც გჭირდებათ თქვენს ვარჯიშში

მაჯის ტალღები კარგია ძალაუფლების გასაუმჯობესებლად და კარპალური გვირაბის სინდრომის შესამსუბუქებლად. სურათის კრედიტი: Prapawadee Wattanapinyo / EyeEm

თქვენი წინამხრები შეიძლება იყოს თქვენი სხეულის მთლიანი დაქვემდებარებული MVP – გეხმარებათ დაიჭიროთ სასურსათო ჩანთები, ძაღლების ბალიშები და წვერა, რომლებიც უფრო მეტს იწონის ვიდრე თქვენ.

ხოლო რაც შეეხება წინამხრის გაძლიერებას და ხელის მოკიდებას, თქვენ უბრალოდ არ შეგიძლიათ გამოტოვოთ მაჯის ხვეულები.

რეკლამა

• რა არის მაჯის დახვევა? ეს არის ვარჯიში, რომელიც გულისხმობს წონის აწევას მაჯის მოხრით და ხელის მოხვევით წინამხრის შიდა ნაწილისკენ.
• რა კუნთები მუშაობს? აძლიერებს თქვენს მაჯის მოქნილებს, რომლებიც იდაყვიდან თქვენს მაჯაში გადადის, ნიუ იორკში დაფუძნებული ფიზიოთერაპევტის, სემ ბეკორტნის, DPT, CSCS თანახმად. ეს კუნთები ქმნიან თქვენს შიდა წინამხრის უმეტესობას.
• ვის შეუძლია ამ ვარჯიშის გაკეთება? ეს ნაბიჯი მეგობრულია ფიტნესის ყველა დონისთვის. მათ, ვისაც მაჯის წინა დაზიანებები და კარპალური გვირაბი აქვთ, შეუძლიათ ისარგებლონ ამ ნაბიჯით, მაგრამ მან უნდა გაიაროს კონსულტაცია ექიმთან, სანამ მის მცდელობას დაიწყებს, ამბობს ის.

როგორ გავაკეთოთ მაჯის დახვევა იდეალური ფორმით

დაიწყეთ მსუბუქი ჰანტელით (10 ფუნტზე ნაკლები), შეასრულეთ დაახლოებით 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით, ამბობს სერტიფიცირებული სიძლიერის და კონდიცირების სპეციალისტი სემ ჩანი, DPT, CSCS. რაც უფრო კომფორტული გახდებით, შეგიძლიათ სცადოთ უფრო მძიმე წონა.

რეკლამა

მაჯის დახვევა

ადგენს 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. დაიჩოქეთ სავარჯიშო სკამთან ან სავარძელთან ერთად, ჰანტელი ერთ ხელში.
2. მოათავსეთ იდაყვი და მკლავი სკამზე, წინამხარი და პალმა ზემოთ. მიეცით საშუალება თქვენი მაჯის მოდუნება და ჩამოშორება წინამხრისგან და ჰანტელი ჰკიდია მიწისაკენ.
3. შეინახეთ მკლავი ადგილზე, მოხარეთ თქვენი მაჯის წინამხრისკენ რაც შეიძლება კომფორტულად.
4. გააჩერეთ, შემდეგ კი ნელა გადაატრიალეთ მოძრაობა კონტროლით.
5. გააკეთეთ ყველა გამეორება, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ მაჯის დახვევა წინამხრის უკანა ნაწილით, რომელიც დაეყრდნობა ბარძაყს. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენი წინამხარი და იდაყვი სტაციონარული გაქვთ.

3 მაჯის დახვევის სარგებელი

1. უფრო ძლიერი მაჯის მოქნილები

მაჯის სახსარი მიმაგრებულია კუნთების ჯგუფზე, რომლებიც გადის მთელ წინამხარზე. სახელწოდებით თქვენი მაჯის მოსახვევები, ეს კუნთები არის მიზეზი, რის გამოც შეგიძლიათ დაიხუროთ თქვენი მაჯა, თითები და დაიჭიროთ ის რაც გჭირდებათ.

მაჯის გამაგრების გაძლიერება აუმჯობესებს თქვენს ძალაუფლებას, რამაც შეიძლება გახადოს საინტერესო ფანჯარა თქვენს ხანგრძლივობაზე. ასაკის მატებასთან ერთად, ძალაუფლების დაქვეითებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს მობილობის, ფსიქიკური ჯანმრთელობის და ყოველდღიური ფუნქციის დაქვეითებას, ნათქვამია 2015 წლის იანვრის კვლევაში Geriatrics and Gerontology International . (მიუხედავად იმისა, რომ მხოლოდ თქვენი ძალაუფლების გაძლიერება არ გახანგრძლივებს თქვენს ცხოვრებას, თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში დამატება რა თქმა უნდა დაგეხმარებათ).

რეკლამა

გარდა ამისა, ჯანსაღი ძალაუფლების შენარჩუნება სასარგებლოა ასაკის მატებასთან ერთად. ბევრი ყოველდღიური საქმიანობა მოითხოვს ძალაუფლების ძალას, ბეკორტნის თქმით. მაჯის გამაძლიერებელი კუნთები დაგეხმარებათ ამ ამოცანების უფრო ადვილად შესრულებაში.

2. ტრავმის უფრო დაბალი რისკი

ბეკორტნის თქმით, თქვენი დღის ბევრი სამუშაო მაგიდასთან გატარებამ შეიძლება ზედმეტი სტრესი მიაყენოს ხელებსა და მაჯებს სახსრებზე. როდესაც აკრეფთ, თქვენი მაჯები იჯდეს გაფართოებულ (უკან მოხრილი) მდგომარეობაში. ამან შეიძლება დროთა განმავლობაში გამოიწვიოს კუნთების დისბალანსი.

რეკლამა

სავარჯიშოები, როგორიცაა მაჯის მოღუნვა, აძლიერებს თქვენს წინამხრის მოპირდაპირე მხარეს მდებარე კუნთებს, რაც ეხმარება გაათანაბროს ნებისმიერი შესაძლო დისბალანსი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ მთელი დღის განმავლობაში მაგიდასთან აკრეფის უარყოფით ეფექტებთან გამკლავებაში, ამბობს ის.

3. უფრო ძლიერი ლიფტინგი

ოდესმე გიგრძვნიათ თქვენი ხელის ჩამორთმევა, როდესაც აკეთებთ ჩამობნელებას ან რიგებს? ეს იმიტომ ხდება, რომ ძალაუფლების ძალა ხშირად არის შეზღუდვის ფაქტორი დიდ აწევაში, რაც იმას ნიშნავს, რომ წინამხრები, მაჯები და ხელები იშლება თქვენი დუნდულოების წინ.

ბეკურტნის თქმით, წინამხრისა და ხელის სიძლიერის გაუმჯობესება დაგეხმარებათ აწიოთ და დაიწიოთ უფრო მძიმე საგნები მეტი ნდობითა და უსაფრთხოებით.

სცადეთ ეს 4 მაჯის დახვევის ვარიაციები

გადატანა 1: ექსცენტრული მაჯის დახვევა

ადგენს 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. დაიჩოქეთ სავარჯიშო სკამთან ან სავარძელთან ერთად, ჰანტელი ერთ ხელში.
2. მოათავსეთ იდაყვი და მკლავი სკამზე, წინამხარი და პალმა ზემოთ. მიეცით საშუალება მაჯის მოდუნებას და დაშორებით წინამხრისგან ჰანტელთან ერთად მიწისაკენ.
3. შეინახეთ მკლავი ადგილზე, გამოიყენეთ თავისუფალი ხელი ისე, რომ მოხერხდეს მაჯის წინამხრისკენ ისე მოსახერხებლად.
4. თავისუფალი ხელის დახმარების გარეშე, ნელ-ნელა შეამცირეთ წონა საწყის პოზიციაზე სამ წამში.
5. გააკეთეთ ყველა გამეორება, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.

ინსტრუქციების ჩვენება

თითოეული გამეორების შემცირების ფაზის შენელებით თქვენ უფრო გაართულებთ ვარჯიშს უფრო მძიმე წონის გამოყენების გარეშე, ამბობს ჩანი.

გადატანა 2: საპირისპირო მაჯის დახვევა

ადგენს 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. დაიჩოქეთ სავარჯიშო სკამთან ან სავარძელთან ერთად, ჰანტელი ერთ ხელში.
2. მოათავსეთ იდაყვი და მკლავი სკამზე წინამხრით და პალმით ქვემოთ. მიეცით საშუალება თქვენი მაჯის მოდუნება ჰანტელთან ერთად მიწისაკენ.
3. შეინახეთ მკლავი ადგილზე, მოხარეთ თქვენი მაჯის წინამხრისკენ რაც შეიძლება კომფორტულად.
4. გააჩერეთ, შემდეგ კი ნელა გადაატრიალეთ მოძრაობა კონტროლით.
5. გააკეთეთ ყველა გამეორება, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.

ინსტრუქციების ჩვენება

გადაატრიალეთ ხელები წინამხრის უკანა ნაწილში მაჯის გამაძლიერებლის გასაძლიერებლად. ნებისმიერი სახსრის ორივე მხარის ვარჯიში (თქვენი მაჯის მსგავსად) ხელს უწყობს კუნთების ბალანსის შენარჩუნებას.

ნაბიჯი 3: ჩაქუჩის მაჯის დახვევა

ადგენს 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. დაიჩოქეთ სავარჯიშო სკამზე ან სკამზე.
2. დაიჭირეთ ჰანტელი ნეიტრალური დაჭერით, ცერა თითი ზემოთ.
3. მოათავსეთ იდაყვი და წინამხრის გარე კიდე სკამზე. გსურთ დაისვენოთ ძვალზე, რომელიც იდაყვიდან თქვენს მაჯამდე გადის.
4. შეინახეთ მკლავი ადგილზე, მოხარეთ თქვენი მაჯის წინამხრისკენ, რომელსაც წინ უძღვით ცერა თითი.
5. პაუზა, შემდეგ კი ნელა გადაატრიალე მოძრაობა კონტროლით.
6. გააკეთეთ ყველა გამეორება, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ჩანის თქმით, ეს ვარიაცია ხელს უწყობს მაჯის მარცხენა და მარჯვენა გვერდების გაძლიერებას, შინაგან და გარეგან განსხვავებით. ამ ვერსიის ჩათვლით გეხმარებათ ამ სახსრებში ყოვლისმომცველი სიმტკიცის ჩამოყალიბებაში.

გადატანა 4: წვერა მაჯის გადახვევა

ადგენს 3Reps 10Activity Barbell Workout

1. დაიჩოქეთ სავარჯიშო სკამთან.
2. თითოეული ხელით დაიჭირეთ წვერა მხრების სიგანეზე.
3. მოათავსეთ იდაყვები და წინამხრები სკამზე, წინამხარი ზემოთ.
4. შეინახეთ ხელები ადგილზე, მოხარეთ თქვენი მაჯები წინამხრისკენ, რაც შეიძლება კომფორტულად.
5. გააჩერეთ, შემდეგ კი ნელა გადაატრიალეთ მოძრაობა კონტროლით.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

წვერათა უმეტესობა იწონის დაახლოებით 45 ფუნტს, ასე რომ, ეს არის საკმაოდ მოწინავე მაჯის დახვევის ვარიაცია. სცადეთ რამდენიმე გამეორება და თუ ხედავთ, რომ იდაყვები იწყებს ცვლას, სცადეთ ამ ვარჯიშის სხვა ვერსია.

ხელის გასაძლიერებელი საუკეთესო სავარჯიშოები მჭიდის გასაუმჯობესებლად

სიდჰი კამილა ლამა, MS, PhD, CNC, CPT

5 საუკეთესო ვარჯიში მაჯის ზომისა და სიმტკიცის გასაზრდელად

კიპ დოილის მიერ

მაჯის ტკივილი აწევის დროს? აი რას ცდილობს შენი სხეული გითხრა

ემილი აბატის მიერ

10 საუკეთესო მაჯის გაჭიმვა ტკივილისა და ტკივილის შესამსუბუქებლად

ბოიანა გალიჩის მიერ

რეკლამა