მაჯის ტკივილი აკეთებთ ბიძგით? სცადეთ ეს 4 მარტივი მოდიფიკაცია

თუ ბიძგების დროს მაჯის ტკივილი გაქვთ, შეგიძლიათ შეცვალოთ ცვლილებები. სურათის კრედიტი: nuiiko / iStock / GettyImages

Push-ups მიზნად ისახავს თქვენი სხეულის ზედა კუნთების გამოწვევას, მაგრამ ისინი არ უნდა იყოს მტკივნეული თქვენს სახსრებზე. მოძრაობამ, რომელიც მიზნად ისახავს თქვენი მხრების, ხელების, გულმკერდისა და ბირთვის დასამუშავებლად, ამერიკული სავარჯიშო საბჭოს თანახმად, შეიძლება ზოგს მაჯის ტკივილი მოჰყვეს.

თუ ეს ნაცნობად ჟღერს, კარგი ამბავია: თქვენ არ უნდა განიცადოთ ამის გამო ან საერთოდ თქვათ ვარჯიში. განსაკუთრებით იმიტომ, რომ – სწორად გაკეთების შემთხვევაში – ბიძგი შესანიშნავი საშუალებაა ზედა ტანის და სხეულის წონის ვარჯიშებისთვის.

რეკლამა

”ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ჩვენ ვიყენებთ სხეულის ზედა კუნთებს, რომლებიც მუშაობენ ბიძგზე, მკლავებიდან დაწყებული ბირთვით, მთელი რიგი ყოველდღიური დავალებების შესასრულებლად.” – ამბობს ჯოზეფ ალენი, ბარის ინსტრუქტორი ნიუ-იორკში. ”საკუთარი სხეულის წონის გადაადგილების უნარი, საბოლოო ჯამში დაგეხმარებათ ყველაფრის გაკეთებაში, უკანა პაკეტის ტარებით დამთავრებული მანქანიდან სასურსათო პროდუქტების შეტანამდე.”

არსებობს რამდენიმე სხვადასხვა მიზეზი, რისი მიზეზიც შეიძლება იყოთ თავს, მათ შორის არასათანადო ფორმა და ზედმეტი გამოყენება. მაიოს კლინიკის თანახმად, კუნთებსა და სახსრებში ჭარბი ჭარბი დაზიანებები, მაგალითად, ტენდონიტი, განმეორებადი მოძრაობის გამო ხდება. აქ განვსაზღვრავთ ამ ტკივილის სხვადასხვა მიზეზებს, ხოლო ექსპერტები გთავაზობთ ბიძგის მოდიფიკაციებს, რაც დაგეხმარებათ ძალების გაძლიერებაში.

რეკლამა

მაჯის ტკივილის 3 პოტენციური მიზეზი Push-Ups– ის დროს

თუ ბიძგების გაკეთების დროს მაჯის ტკივილს განიცდით, შეიძლება მოინდომოთ ფიზიკურ თერაპევტთან კონსულტაცია. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი დისკომფორტი შეიძლება იყოს ცუდი ფორმის გამო, უფრო ქრონიკული, მაგალითად, tendonitis- ის მსგავსად, ერთი რამ ცხადია: თუ ტკივილი მოხდა, შეაჩერეთ მოძრაობა და მიმართეთ რჩევას.

1 თქვენი მაჯები არასწორი მდგომარეობაშია. თუ მაჯები ძალზე შორს გაქვთ თქვენი სხეულის ქვეშ, შეიძლება ზედმეტი ზეწოლა მოახდინოთ მათზე, ამბობს დან ჯორდანო, DPT, Bespoke მკურნალობის თანადამფუძნებელი. იდეალურია, რომ მაჯები პირდაპირ მხრებზე უნდა გქონდეთ, როდესაც მაღლა დგახართ, ამბობს ის.

რეკლამა

2 თქვენ მაჯაზე მოძრაობა არ გაქვთ: მაჯა არის სახსარი, რომელიც მიზნად ისახავს ყველა სხვადასხვა მიმართულებით მოძრაობას, ამბობს ჯორდანო. ასე რომ, თუ არ გაქვთ საკმარისი მობილურობა ბიძგის ქვედა მდგომარეობაში მოსახვედრად, ამან შეიძლება მაჯის ტკივილი გამოიწვიოს. დასახმარებლად, მაჯის ზოგიერთი მონაკვეთი ჩაერთეთ თქვენს გახურებაში.

3. მაჯის არარსებობა გაქვთ: თუ შეამჩნიეთ, რომ მაჯა დაუყოვნებლივ იწყებს დაღლილობას, ეს შეიძლება მიანიშნებდეს იმაზე, რომ მაჯის საერთო ძალა არ გაქვთ, ამბობს ჯორდანო. ფოკუსირება მოახდინეთ მაჯის გამაძლიერებელ მოძრაობებზე, რომლებიც ასევე მოიცავს წინამხრებს, როგორიცაა dumbbell საპირისპირო მაჯის დახვევა.

რეკლამა

მაჯის ტკივილის საწინააღმდეგო შეცვლის 4 გზა

მიუხედავად იმისა, რომ გრძნობთ რაიმე სახის დამოკიდებულებას სიტყვა “მოდიფიკაციის” მიმართ, ლინდსი ლაუტენი, WW Digital 360 (D360) მწვრთნელი ამბობს, რომ სირცხვილის შეცვლა არ არის.

”Push-up მოდიფიკაციები ძალიან კარგია, რადგან ისინი დაგეხმარებათ თანდათან გაზარდოთ თქვენი ძალა”, – ამბობს ის. “ისევე, როგორც ფორმალური მოძრაობა, ისინი ძალიან ეფექტურია გულმკერდის, ტრიცეპსისა და მხრის კუნთების გაძლიერების და შერბილების დროს. თქვენი მოდიფიკაციით შესაძლებელია უფრო ღრმა, უფრო კონტროლირებადი ბიძგი, რაც თავის მხრივ დაგეხმარებათ თქვენი ძალების უსაფრთხოდ ჩამოყალიბებაში დროთა განმავლობაში”

აქ ექსპერტები იაზრებენ სამ ყველაზე პოპულარულ გზას, უსაფრთხოდ შეცვალონ ბიძგიანი ვარჯიში, რომ სპეციალურად დაეხმარონ მაჯის ტკივილს.

1. მუხლის ბიძგი

1. დაიჩოქეთ, შემდეგ კი ხელები ჩამოიწიეთ იატაკზე, ასე რომ ნახევრად ფიცარში ხართ.
2. აიღეთ კონდახი აწეული და ბირთვი მჭიდროდ, მოხარეთ მკლავები, რომ მკერდა იატაკზე ჩამოდოთ.
3. უკან დაწევა.

რჩევა

”მე მიყვარს შეცვლილი ბიძგი; მე უმეტესწილად ვაკეთებ ჩემს ბიძგს მუხლებიდან “, – ამბობს ლაუტენი, რომელიც დასძენს, რომ კიდევ ერთი შესანიშნავი გზაა სათანადო ბიძგის შესასრულებლად საჭირო ძალაუფლების შესაქმნელად არის გულმკერდის დაჭერის ან ფრენის დამატება თქვენს რუტინულ რეჟიმში.

2. კედლის Push-Up

1. დადგით მკლავის მანძილი მტკიცე კედლიდან, ფეხები თეძოების ქვეშ.
2. მოათავსეთ პალმები კედელზე მხრის დაშორებით, მხრის სიმაღლეზე.
3. მოხარეთ იდაყვები და მიიტანეთ მკერდი კედლისკენ. იდაყვები მიმართეთ ქვემოთ, ვიდრე გვერდზე გასწვრივ.
4. დააჭირეთ საწყის მდგომარეობას.

რჩევა

როგორც თქვენ გააგრძელებთ უფრო მეტი ბიძგების გაკეთებას, თქვენი კუნთები უფრო მეტად დაიღლება. თქვენ გსურთ დარწმუნდეთ, რომ მეტი ჟანგბადი მოაქვთ სისხლში, ასე რომ შეისუნთქეთ იდაყვებით და ამოისუნთქეთ საწყის მდგომარეობაში გასწორებისას.

3. ბიძგები ან პარალელები

1. დაიწყეთ დაჩოქება ჰანტელების ან პარალეტების ნაკრების უკან. დაიჭირეთ სახელურები, შემდეგ დააყენეთ მაღალი ფიცარი.
2. მოხარეთ მკლავები, რომ გულმკერდი იატაკზე დაიწიოთ, იდაყვები კი სხეულთან ახლოს იყოს.
3. უკან დაწევა.

რჩევა

ჯორდანო ამბობს, რომ ბიძგის გაკეთებისას რაიმეს დაჭერა იზიდავს მაჯის ორივე მხარეს მდებარე კუნთებს. ”ამან შეიძლება შეიქმნას მეტი სტაბილიზაცია, ასე რომ თქვენ ააქტიურებთ ხელების გარშემო არსებულ ქსოვილებს.”

4. ბიძგი დახურული მუშტებით

1. ოთხზე დაიწყე. გაატარეთ ფეხები უკან და სათითაოდ, გადაიტანეთ ხელებიდან იატაკზე, დახურული მუშტებისკენ.
2. მოხარეთ მკლავები, რომ გულმკერდი იატაკზე დაიწიოთ, იდაყვები კი სხეულთან ახლოს იყოს.
3. უკან დაწევა.

რჩევა

მიუხედავად იმისა, რომ ეს მეთოდი შეიძლება სასურველი იყოს ზოგიერთისთვის, ჯორდანო ურჩევს, პირველ რიგში, ჰანტელებს ან კედლის მეთოდებს დაეყრდნოთ. საჭიროების შემთხვევაში, ჯორდანო გირჩევთ, მაჯები მოაკრათ სტაბილურობისთვის.

და თუ წონა ამ მდგომარეობაშიც კი ძალიან არის, შეცვალეთ ბიძგი, მუხლები მიწაზე ჩამოაგდეთ.

რეკლამა