მთელი სხეულით ამ 20 – წუთიანი ვარჯიშისთვის საჭიროა ცოცხი

გჭირდებათ შემოქმედებითი სავარჯიშო მოწყობილობა? შეამოწმეთ თქვენი ცოცხების კარადა. სურათის კრედიტი: FooTToo / iStock / GettyImages

ბევრი სპორტული დარბაზი კვლავ დახურულია, ბევრ ჩვენგანს უწევს შემოქმედებითობა სავარჯიშო აღჭურვილობით. საბედნიეროდ, თქვენ ალბათ გაქვთ რაიმე (ან რამდენიმე რამ), რისი გამოყენებაც შეგიძლიათ სახლში კარგი ვარჯიშის მისაღებად – მაგალითად, შეხედეთ ცოცხის კარადას.

რა თქმა უნდა, ცოცხი შეიძლება მსუბუქი იყოს, მაგრამ მას მაინც შეუძლია იმუშაოს, როგორც საყრდენი წვერაზე ან შტანგაზე. ამის დასამტკიცებლად, NCSF– ს სერტიფიცირებულმა პერსონალურმა მწვრთნელმა კეჰინდე ანჯორინმა შექმნა ეს სხეულის 20 – წუთიანი რუტინა, რომელიც მხოლოდ ცოცხს ითხოვს. აიღე შენი და სცადე.

იხილეთ მეტი ჩვენი 20-წუთიანი ვარჯიშები აქ – ჩვენ ყველას გვაქვს რამე.

ნაბიჯი 1: წინა საჯდომი

ქვედა ტანის ვარჯიში მოქმედებს ფეხებსა და წებოებზე. გარდა ამისა, ცოცხის ორგანიზმის წინაშე თქვენი მუცლის კუნთები აიძულებს გამოგლიჯონ, რომ ვერტიკალურად დარჩეთ.

1. დადგით სიმაღლე, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი და ცომის ჯოხი მხრებზე დადეთ, სხეულის წინ. მსუბუქად გამართეთ ცოცხი თითის წვერებით, მხრის სიგანეზე დაშორებით. მაჯები ზურგზე უნდა იყოს მოხრილი, იდაყვები – წინ. ეს არის საწყისი მდგომარეობა.
2. ზურგით მიწიეთ, რომ ჩამოჯდეს, რამდენადაც კომფორტულად შეძლებთ. მკერდს მაღლა ადევნეთ, მუხლები პირდაპირ თითებსა და იდაყვებს სწორ წინ აქვთ.
3. მას შემდეგ რაც მოხვდებით კვარცხლბეკის ძირში, გაიხარეთ ქუსლები, რომ უკან წამოდგეთ.
4. გააკეთეთ 15 განმეორების 4 ნაკრები.

ნაბიჯი 2: Staggered-Stance Deadlift

გაბრწყინებული პოზიციის ჩამორჩენა ხელს უწყობს ძალას და თანაბრად წონასწორობას ორივე ფეხში. ანჯორინის თქმით, ამ ნაბიჯისთვის ცოცხის გამოყენება შესანიშნავი გზაა იმის გასარკვევად, თუ როგორ სწორად მოაჯადოვოთ წვერა.

1. დადექით მაღლა, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი. გამართეთ ცოცხი თქვენი ბარძაყის წინ, ხელები ოდნავ მეტი, ვიდრე მხრის სიგანეზე გაშლილია.
2. თქვენი წონა გადაიტანეთ ერთ ფეხიზე და გადააადგილეთ მეორე ფეხი ერთი ფუტის სიგრძეზე, ასე რომ თქვენ გაბრწყინებულ მდგომარეობაში ხართ და ფეხი თითებზე მიდგას. ეს არის საწყისი მდგომარეობა.
3. თქვენი წონის უმეტესი ნაწილი თქვენს წინა ფეხს დაახვიეთ თეძოს წინ და დააწიეთ უკან. დაკიდების დროს, მოხარეთ თქვენი წინა მუხლი და წაუსვით ცოცხი ფეხებით იატაკისკენ. ზურგი ბრტყელი და თეძოები მუხლებზე დაიდეთ.
4. დაუბრუნდით ფეხზე მდგომს და ზემოდან მოაჭერით თქვენი წებოები.
5. გააკეთეთ 3 ნაკრები 12 გამეორებით თითო ფეხიზე.

ნაბიჯი 3: გასეირნება ლუნჯის ზემო პრესაში

ეს რთული (მრავალ სახსარი) ვარჯიში აძლიერებს თქვენს გულისცემას, აყალიბებს სხეულის მთლიან ძალას და აუმჯობესებს კოორდინაციას.

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე და გამართეთ ცოცხი მკერდის წინ, ორივე ხელით.
2. ერთი ფეხი წაისვით წინ და ჩაიძირეთ მანამ, სანამ თქვენი წინა ბარძაყი არ იქნება პარალელურად (ან თითქმის პარალელურად) იატაკთან. ტანი მუწუკზე დაიდეთ.
3. დაუბრუნდით მდგომს წინა ფეხის დიდი თითის დაჭერით.
4. დადგომისთანავე, დააჭირეთ ცოცხს ზემოდან, სანამ ხელები ბოლომდე გაშლილი გაქვთ. დააბრუნეთ ცოცხები მხრებზე და გაისეირნეთ საპირისპირო ფეხით.
5. გააკეთეთ 3 ნაკრები 12 გამეორებისგან.

ნაბიჯი 4: უკუ ლუნჯი

ანჟორინი ამბობს, რომ უკუქცევა კიდევ ერთი შესანიშნავი მოძრაობაა, რომელიც აერთიანებს თქვენს სხეულს.

1. მარცხენა ხელით გამართეთ ცოცხი თქვენი სხეულის გვერდით.
2. ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილია, უკან დაიხევეთ მარჯვენა ფეხი, ხოლო მუხლი პირდაპირ თეძოს ქვეშ გეჭიროთ. ჩაიძირეთ მანამ, სანამ თქვენი წინა ბარძაყი არ იქნება პარალელურად (ან თითქმის პარალელურად) იატაკისა. ტანი მუწუკზე დაიდეთ.
3. დაუბრუნდით მდგომს წინა ფეხის დიდი თითის დაჭერით.
4. გააკეთეთ 4 ნაკრები 12 გამეორებით თითო ფეხიზე.

ნაბიჯი 5: დააჭირეთ პრესას

ბიძგი არის სტანდარტული მხრის პრესა, მხოლოდ მას აქვს ფეთქებადი ელემენტი მეტი ოომფისთვის. ”[ეს] შესანიშნავი გზაა, რომ გულისცემა ძალიან მინიმალური აპარატურით მოვა,” – ამბობს ანჯორინი.

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე და გამართეთ ცოცხი მკერდის წინ, ორივე ხელით.
2. მოხარეთ მუხლებთან, რომ ჩავუღრმავდეთ მეოთხედი- squat. შემდეგ იარეთ თეძოებით, რათა სითხის მოძრაობა დააჭიროთ ზევით.
3. დააბრუნეთ ცოცხი მხრებზე და გაიმეორეთ.
4. გააკეთეთ 12 განმეორების 4 ნაკრები.