მთლიანი სხეულის მოძრაობა, რომელიც გაჭიმავს თქვენს კანზე, აძლიერებს ბირთვს

ინჩიანი ვარჯიში შეიძლება დაემატოს თქვენს გახურებას ან ვარჯიშის ძირითად ნაწილს. სურათის კრედიტი: YakobchukOlena / iStock / GettyImages

ზოგიერთ სავარჯიშოს ცხოველების სახელი მიენიჭა, რომლებმაც მოძრაობა გააჩინეს. მაგალითი: ინჩის ჭია, რომელიც ჭიის ზევით და ქვევით მოძრაობას ბაძავს. ოღონდ სულელურმა დამცველმა არ მოგატყუოთ – ინჩიანი ჭია დაგეხმარებათ გაძლიერდეთ და მოქნილ ინჩი ინჩი გახდეთ.

Inchworm სავარჯიშო უპირატესობები

ინჩის ჭია ხშირად უგულებელყოფილია, როგორც ერთ-ერთი საუკეთესო რთული სავარჯიშო, ამბობს მეთ ჩენგი, CSCS, მოძრაობის მიღმა თანაავტორი. რთული სავარჯიშოები (მაგ. ინვიმორმი, შუილი და მკვდარი აწევა) ერთდროულად მოქმედებს კუნთების რამდენიმე ჯგუფზე და “მაქსიმალურად აძლიერებთ თქვენს ფიტნეს შედეგებს, როდესაც საქმე ეხება ეფექტურობას, ეფექტურობასა და ფუნქციონირებას”, ამბობს ჩენგი.

ჩენგი ამბობს, რომ სწორად გაკეთების შემთხვევაში, მთლიანი სხეულის ეფექტური მოძრაობაა, რომელიც გაგიძლიერებს. დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში ზრდის მუწუკის მოქნილობას (ხელს მიწვდის თითებს), აუმჯობესებს თეძოს მობილობას (ეშვება თეძოებზე) და აყალიბებს მხრების სტაბილურობას და ძალის სიმტკიცეს (ფიქსირდება თქვენი სხეულის წონა).

იმის გამო, რომ იგი ერთდროულად აჭიმავს და აძლიერებს კუნთების მრავალ ჯგუფს და იღებს სისხლს სისხლძარღვში, ამცირებელი ჭია შეიძლება გახდეს ნებისმიერი ოფლის სესიის შესანიშნავი დამატება, მათ შორის დინამიური გახურება, მობილობის რუტინული მოქმედება ან ძალის ძირითადი ვარჯიში.

Inchworm სავარჯიშოების აღწერა

ტიპის მოქნილობა რეგიონი მთლიანი სხეული

1. დაიწყეთ თქვენი ხალიჩის უკანა მხარეს დგომით, შემდეგ კი მუხლები ოდნავ მოიხვიეთ და ხელები მიწაზე მიაღწიეთ.
2. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი, როდესაც ხელები წინ მიჰყავთ მაღალ ფიცარზე, ხელები მხრების ქვეშ და ნეიტრალური ხერხემალით.
3. თქვენი ბირთვი მჭიდროდ ინახეთ, ხელები უკან გაატარეთ, რომ შეხვდეთ თქვენს ფეხებს და დაუბრუნდეთ ფეხზე მდგომს.

ინსტრუქციების ჩვენება

Inchworm– ის გავრცელებული შეცდომები, რომელთა თავიდან აცილებაც შეიძლება

მიუხედავად იმისა, რომ ინჩვი ჭიები გამოირჩევა უპირატესობებით, ცუდი ფორმით შეიძლება ნაკლებად ეფექტური გახდეს ნაბიჯი. აქ მოცემულია ყველაზე გავრცელებული შეცდომები, რომელთა თავიდან აცილებაც აუცილებელია ინკუბური ჭიების შესრულებისას.

1. ფიცარი გვერდზე გადაადგილდება, როდესაც ფიცარში მოხვდებით. ეს გამოიწვევს ნაკლებ აქტივიზაციას, ამბობს ჩენგი. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენი ბირჟის მჭიდრო შენარჩუნებაზე და თქვენი წონას სტაბილურად.
2. ფიცრის დაწევა ფიცრის დროს. ეს უფრო მეტ წნევას ახდენს წელის არეში, ამბობს ჩენგი. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი მუცლის ღრუს გააქტიურებაზე ზურგისკენ ზურგის ღილაკის მიზიდვით.
3. ფიცარზე ძალიან წინ ხელებით დასრულება. ეს მხრებს უფრო მეტ სტრესს ანიჭებს, ამბობს ჩენგი. მიზანი შეინარჩუნეთ თქვენი მხრები მუწუკებთან გასწორებულ მდგომარეობაში.
4. ვარჯიშის დროს თითებსა და ხელებში დაძაბულობა. ამან შეიძლება გამოიწვიოს მაჯის არეში ტკივილი, ამბობს ჩენგი. გახსოვდეთ, რომ აქტიურად უნდა დაეშვათ იატაკისკენ, რომ დაიჭიროთ კუნთები თქვენს ხელებში და დაიცვათ მაჯები.

Inchworm მოდიფიკაციები

თუ ინჩიკიტი გამოწვევას განიცდის, შეგიძლიათ შეცვალოთ ნაბიჯი თქვენი ფიტნეს დონისა და საჭიროებების შესაბამისად.

დაყავით მოძრაობა ნაწილებად. ნაცვლად იმისა, რომ ხელები ფიცარიდან ფეხზე დაუბრუნდეთ, თქვენ ფეხები უკან მიაბრუნეთ ხელებისკენ, ჩამოიტვირთეთ მხრებიდან დატვირთვით.

მთლიანად გამოტოვეთ დგომა . ფიცარზე ჩასვლისთანავე შეცვალეთ ფეხები თქვენი ხელებისკენ და მოშორებით.

Inchworm პროგრესიები

მზად ხართ გამოწვევისთვის? ჩენგის თქმით, საუკეთესო ნაწილი ინვიმის ჭიის შესახებ არის ის, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ნებისმიერი ნაბიჯი სირთულის ფაქტორის გასაზრდელად. აქ რამდენიმე იდეაა:

1. დაამატეთ ბიძგი . ხელების ტოპლანკის გასვლის შემდეგ შეასრულეთ ბიძგი, სანამ ხელები ფეხზე არ დაბრუნდებით.
2. ჩადეთ ფიცარი ჯეკი. მას შემდეგ, რაც ხელებით გახვალთ ფიცარზე, გაიხარეთ ფეხები გარეთ და შიგნით, შემდეგ კი ხელები უკან მიჰყევით სათამაშო ფეხებს.
3. შეიპარეთ ჩახუტებაში. გააკეთეთ ღრმა ჩახუტება თითოეულ ინჩიან ჭიის გამეორებას შორის.