საუკეთესო ძირითადი ვარჯიშები არის ის, რასაც ვერც კი ხვდებით, რის გამოც ჩვენ გვიყვარს რთული მოძრაობები (ვფიქრობ ჩამორჩენა და ამბოხებული რიგები), რომლებიც ეშმაკურად ეწინააღმდეგებიან თქვენს მუცლებს სხვა კუნთების ძირითადი ჯგუფების განმტკიცების დროსაც.
”მაგრამ ზოგჯერ თქვენ უბრალოდ გჭირდებათ ცოტა მეტი”, – ამბობს ინგრიდ კლეი, სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი და ISC Wellness- ის დამფუძნებელი.
ეს 10 წუთიანი თანმიმდევრობა არის ის, რაც დამატებით რამეს წარმოადგენს. კლეის რუტინა აძლიერებს თქვენს მთლიან ბირთვს, მაგრამ ის საკმარისად სწრაფია, რათა ნებისმიერი სხვა ვარჯიშის დასრულება მოახდინოთ.
აიღეთ ხალიჩა და მოემზადეთ თქვენს მუცლის ღრუს განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ.
რჩევა
მაქსიმალურად ისარგებლეთ ამ ვარჯიშისგან, რამდენიმე წუთი დახარჯეთ ძირითადი აქტივაციისთვის თქვენი კუნთების მოსამზადებლად.
ვარჯიში
კლეი 10-წუთიანი აბ ვარჯიშების სერიის საშუალებით დაგეხმარებათ. შეინარჩუნეთ სუნთქვა მყარი და თანმიმდევრული მთელი ვარჯიშის განმავლობაში და თავისუფლად შეაჩერეთ პაუზა.
თუ გამოწვევას აპირებთ, კლეი გთავაზობთ წონის დამატებას, ამ ვარჯიშის შემდეგ დონეზე გადასასვლელად. ორივე ხელში გამართეთ მსუბუქი ჰანტელი ან კეტბელი და გამოიყენეთ თქვენი ბირთვი, რომ ასწიოთ და შეამციროთ წონა ვარჯიშებში, როგორიცაა იჯდა ან რუსული ირონია.
- კრიზისი: იფიქრეთ ნიკაპის ჭერისკენ აწევისას, ხოლო ქვედა ზურგით მიწასთან გასწორება.
- საპირისპირო კრიზისი: გაააქტიურეთ ქვედა ტანი მუხლების მოზიდვით თქვენი სახისკენ.
- ბურთის დაჭერა: მუხლები მაგრად დააჭირეთ მუხლების წვერებს და მხრის პირები ჩამოიტანეთ მიწიდან.
- ბურთის დაჭერა: შეინახეთ ეს მანკიერი მკაცრად და კონტროლირებადი. ”განსაკუთრებით ამ ჩავარდნის შემდეგ, თქვენ ამას შეიგრძნობთ”, – ამბობს კლეი.
- ქვედა ფეხი: გაჩერდით იქ, სადაც გრძნობთ, რომ ქვედა ზურგზე აწევა იწყება. საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ ხელები მოაწყოთ კონდახის ქვეშ.
- იჯექით: მოერიდეთ ასვლას ასვლისას, სანამ ხელები გაშლილი გაქვთ და კონტროლზე დაბალი გაქვთ, ამბობს კლეი.
- იჯექით იჯექით: დაიჭირეთ ხელები თქვენი სხეულის წინ, ატრიალეთ და დააჭირეთ იდაყვს საპირისპირო მუხლზე.
- გაყოფილი ფეხი V-Up: ნამდვილად მიაღწიეთ მკლავს საპირისპირო ფეხისკენ, რომ დახრილობა გააკეთოთ.
- რუსული ირონია: ზურგი სწორად დაიჭირეთ და თავიდან აიცილეთ მხრები. კლეი ამბობს, რომ ასწიეთ იატაკი ზედმეტი გამოწვევისთვის.
- ბურთის დაჭერა: დაიჭირეთ მხრის პირები მიწის ზემოთ და არ დაგავიწყდეთ სუნთქვა.
- ფეხის წრე: გააფართოვეთ ფეხები და დახაზეთ მცირე წრეები მარცხნივ და მარჯვნივ, ხოლო ზურგი იატაკზე დაიდეთ.
- ნელი იჯექით: “თქვენს სახეს ზემოთ თოკი დგას”, – ამბობს კლეი. “თქვენ აპირებთ დაიჭიროთ ეს თოკი და მთელი სხეულით აიწიოთ სხეული. შემდეგ ნელა ჩამოიშვებთ თავს”.
რჩევა
მაშინაც კი, ძირითადი კონცენტრირებული ვარჯიში იმსახურებს სათანადო გაგრილების რეჟიმს – მინიმუმ რამდენიმე წუთით.
მეტი ძირითადი ვარჯიში გვიყვარს
- მოასალმევეთ თქვენი აბები 10 წუთში ამ აღჭურვილობისგან თავისუფალი, სახლის ძირითადი ბორბლით
- ეს 20 – წუთიანი Ab Workout იყენებს მხოლოდ ნაჭერ ქაღალდს
- 20 წუთიანი წინააღმდეგობის შემსრულებლის ვარჯიში გამკაცრებული ბირთვისთვის