მიიღეთ მეტი დამწვრობა თქვენს სახლში წებოვანა ვარჯიშებისგან ამ 3 სუპერკომპანიით

მაქსიმალურად ისარგებლეთ წვნიანი ვარჯიშით ამ სუპერკომპეტებით. სურათის კრედიტი: AzmanJaka / E + / GettyImages

ვერაფერი გიწვავს glutes, ისევე როგორც გამტაცებელი მანქანა. მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ სავარჯიშო დარბაზი ამ კუნთების გასამაგრებლად და დამწვრობის შესაგრძნობად. არსებობს სავარჯიშოები, რომლითაც სახლში შესრულდება სამუშაო.

ეს ბრწყინვალე სუპერკომპანიები არის კონდახით საბოლოო ვარჯიშის გასაღები, კაროლინა არაუხო, CPT, ნიუ – იორკში დაფუძნებული სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი. Supersets – ორი ვარჯიში, შესრულებული ზურგს უკან, დაუსვენებლად – ქმნის მეტ დროს კუნთებს დაძაბულობის დროს, რაც ნიშნავს, რომ მათ უფრო დიდხანს უნდა იმუშაონ და იძულებულნი გახდნენ გაძლიერდნენ.

რეკლამა

მზად ხართ თქვენი შემდეგი წებოვანა ვარჯიში სუპერ? უბრალოდ დაიჭირეთ ჰანტელი (ან წვრილმანი ალტერნატივა) და რამდენიმე ფუტი სივრცე და შეეცადეთ სცადოთ ამ სუპერკომპეტებს. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენს არსებულ ვარჯიშს ან გააკეთოთ ისინი, როგორც ეს აღწერილია ქვემოთ, ნადირობის მშენებლობის სრული სესიისთვის.

Superset 1

ნაბიჯი 1: საჰაერო Squat

ადგენს 4 რეპს 20 კორპუსის ნაწილი [“Butt”, “Legs”]

1. დაიწყეთ დგომით, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი.
2. ხელები გაშალეთ თქვენს წინაშე წონასწორობის მისაღწევად, რადგან მუხლები მოიხრებათ და თეძოები უკან დააბრუნეთ, რომ ჩამოჯდეთ. კონცენტრირება მოახდინე სხეულის დაწევაზე, თითქოს სკამზე იჯდე.
3. დაიხარეთ ქვემოთ, სანამ ბარძაყები არ იქნება პარალელურად იატაკთან (ან იმდენად დაბალი, რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად წახვიდეთ კარგი ფორმის შენარჩუნებით). მუხლები თითებზე უნდა გქონდეთ, მზერა კი პირდაპირ წინ უნდა იყოს.
4. ერთი წუთით შეჩერდით თქვენი საჯდომის ბოლოში.
5. ამოსუნთქვისას უკუაგდოთ მოძრაობა ქუსლების დაჭერით, რომ ფეხზე იდგეთ. როგორც დგახართ, ჩამოწიეთ ხელები გვერდზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: გვერდითი ნაბიჯი

ადგენს 4 რეპს 10 კორპუსის ნაწილი [“Butt”, “Legs”]

1. დაიწყეთ დგომა ფეხების თეძოს სიგანეზე და მუხლებზე რბილი მოსახვევით.
2. ერთი დიდი ნაბიჯი გადადგით მარჯვნივ, მარჯვენა ფეხით.
3. შემდეგ გადააჭერით მარცხენა ფეხი მანამ, სანამ ფეხები კვლავ არ გაიშლება თეძოს სიგანეზე.
4. გააგრძელეთ ეს პატერი, 10 ნაბიჯის გადადგმით მარჯვნივ.
5. შემდეგ, გვერდითი ნაბიჯით დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, მარცხნივ ფეხი წაიყვანეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

სცადეთ და დარჩეთ კვარცხლბეკის მდგომარეობაში, როგორც თქვენს გვერდით ნაბიჯებს აკეთებთ და არ დაუშვათ, რომ ფეხები ერთმანეთში მოვიდეს, ამბობს Araujo. თუ ნამდვილად გსურთ მას მაღლა ასწიოთ, მინი-წინააღმდეგობის ზოლი მოაყარეთ ორივე ფეხს მუხლებზე ზემოთ (Amazon.com, $ 8,95).

Superset 2

ნაბიჯი 1: უკანა მონაკვეთის მონაცვლეობა

ადგენს 4 რეპს 15 სხეულის ნაწილი [“Butt”, “Legs”]

1. დაიწყეთ ფეხზე ერთად დგომა.
2. მარცხენა ფეხით დიდი ნაბიჯით უკან გადადგით უკან.
3. დაიწიეთ ქვემოთ, სანამ ორივე მუხლი არ დაიხრება 90 გრადუსზე. თქვენი მარცხენა მუხლი ახლოს უნდა იყოს იატაკთან, მაგრამ არ ეკარება მას.
4. დააჭირეთ მარჯვენა ქუსლს მარცხენა ფეხის წინ გადადგმისას, რომ ფეხზე წამოდგეთ.
5. გაიმეორეთ, ამჯერად უკან დაიხევთ მარჯვენა ფეხით.
6. განაგრძეთ ალტერნატიული ფეხები თითოეული წარმომადგენლით.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: Sumo Squat

ადგენს 4 რეპს 20 კორპუსის ნაწილი [“Butt”, “Legs”]

1. დადგით ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე თეძოს სიგანე გაშლილი, თითების თითები აღნიშნეს.
2. დაიჭირეთ ჰანტელი ერთი ბოლოთი თქვენი სხეულის წინ.
3. მოიხარეთ მუხლები, როდესაც თეძოებს უბიძგებთ უკან, რომ ჩამოჯდეთ. კონცენტრირება მოახდინე სხეულის დაწევაზე, თითქოს სკამზე იჯდე.
4. დაიხარეთ ქვემოთ, სანამ ბარძაყები არ იქნება პარალელურად იატაკთან (ან იმდენად დაბალი, რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად წახვიდეთ კარგი ფორმის შენარჩუნებით). მუხლები თითებზე უნდა გქონდეთ, მზერა კი პირდაპირ წინ უნდა იყოს.
5. ერთი წუთით შეჩერდით თქვენი საჯდომის ბოლოში.
6. ამოსუნთქვისას უკუაგდოთ მოძრაობა ქუსლების დაჭერით, რომ ფეხზე იდგეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

იმისათვის, რომ თქვენს წებოებს ცოტათი მეტი დამწვრობა მოაწყოთ, ბოლო წამის ბოლოში ჩაატარეთ თქვენი ბოლო სუმოს კვარცხლბეკი, ამბობს Araujo.

სუპერსიტი 3

ნაბიჯი 1: დაჩოქილი სკუტი

ადგენს 4 რეპს 20 კორპუსის ნაწილის კონდახით

1. დაიწყეთ მუხლზე დაჩოქება მუხლებზე ჰიპ-სიგანეზე, ხელები გვერდზე.
2. გადაისროლეთ თეძოები უკან და ჩამოიხარეთ წებოები ქუსლებამდე.
3. ერთი წუთით შეჩერდი აქ.
4. შესუსტეთ წებოები და დააჭირეთ თეძოებს წინ, რომ დაბრუნდეთ საწყის მდგომარეობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: Sumo Deadlift

ადგენს 4 რეპს 15 სხეულის ნაწილი [“Butt”, “Legs”, “Abs”]

1. დადგით ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე თეძოს სიგანე გაშლილი, თითების თითები აღნიშნეს. გამართეთ ჰანტელი ორივე ხელით ბარძაყის წინ.
2. დაიხვიეთ თეძოებიდან და დაარბილეთ მუხლები, როდესაც წონას ასწევთ წვივის სიმაღლეზე.
3. ჩართეთ თქვენი ბირთვის ყველა კუნთი, როდესაც ფეხები იატაკზე მიაქვთ, თითქოს ცდილობთ იატაკის მოშორებას თქვენგან და ასწიოთ წონა უკან.
4. მოძრაობა დაასრულეთ მკერდის აწევით და ლატის ჩართვით წონის სტაბილიზაციისთვის წელის არეში.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თუ წონა არ გაქვთ, უამრავი ალტერნატივა არსებობს. დაიჭირეთ ორი გალოვანი დოქი ან წიგნებით სავსე ზურგჩანთა, გირჩევთ არაუჟო.

რეკლამა