ფრიტატა არის შესანიშნავი გზა თქვენი დღის დასაწყებად ცილებისა და ბოსტნეულის ჯანსაღი ნაწილით. სურათის კრედიტი: bhofack2 / გეტის სურათები 
თქვენ არ უნდა მოერგოთ დიეტისა და ფიტნესის გეგმას. გეგმა უნდა მოერგოს თქვენ . დააწკაპუნეთ აქ, იანვრის გამოწვევის შესახებ ყველა დეტალზე.
იფიქრეთ ფრიტატაზე, როგორც გახეხილი კვერცხის მშვენიერ ბიძაშვილზე. უდავოა ოჯახური მსგავსება: ორივე დატვირთულია ფუმფულა კვერცხით, საკვები ნივთიერებებით მდიდარი ბოსტნეულით და არომატული ყველით. მხოლოდ ერთი აწვდის ამაღლებულ პრეზენტაციას, რომელიც პროფესიონალ შეფ-მზარეულად იგრძნობთ თავს.
”დილაობით კარგი ფრიტატა მიყვარს”, – განუცხადა Morefit.eu- ს მაია ფელერმა, RD, CDN, ბრუკლინში დაფუძნებულ მაია ფელერ ნუტრინგის მფლობელმა. მისი თქმით, ეს არის შესანიშნავი გზა ფიტოელემენტების ჯანსაღი დოზით დასაწყებად – ქიმიური ნაერთები, რომლებიც ბუნებრივად გვხვდება ბოსტნეულში, რომლებსაც აქვთ ანტიოქსიდანტური და ანთების საწინააღმდეგო თვისებები. და ის ყოველთვის სძენს ცხელ სოუსს ან ჯალაპინოსს დარტყმისთვის.
გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu Creative
ნაბიჯი 1: დაიწყეთ კვერცხებით
USDA– ს თანახმად, კვერცხი არის ხელმისაწვდომი, დაბალკალორიული საკვები, რომელიც შეიცავს 13 აუცილებელ ვიტამინს და მინერალს და 6 გრამ მაღალხარისხიან ცილას, ერთ სისუფთავე პატარა პაკეტში.
როგორც თქვენი ბაზა, დაუმიზნეთ თითო ადამიანზე ორი კვერცხი და კარგად ათქვიფეთ. ნაკლები კვერცხის გამოყენება ნიშნავს რომ თქვენ მშრალი, ღრუბელიანი, მსუბუქი ფრიტატას საფრთხის წინაშე დგახართ. (ბლეჩი!)
ვეგანური შემცვლელისთვის აურიეთ ჩიას კვერცხის პარტია. თითოეული კვერცხისთვის, რომლის შეცვლაც გსურთ, აურიეთ 2 1/2 სუფრის კოვზი წყალი და 1 სუფრის კოვზი ჩიას თესლი პატარა თასში. გააჩერეთ 3 – დან 5 წუთით, რომ ჟელატინიზდეს.
ნაბიჯი 2: აირჩიე შენი რძის ან რძის შემცვლელი
რძე უზრუნველყოფს კრემისებრი და მდიდარი არომატით თქვენს ფრიტატას. საუკეთესო შედეგის მისაღებად გამოიყენეთ ცხიმიანი რძის პროდუქტები, მაგალითად, მთლიანი რძე ან ნახევარი და ნახევარი. ასევე მუშაობს სქელი, უცხიმო რძის საგნები, მათ შორის ბერძნული ან ჩვეულებრივი ჩვეულებრივი იოგურტი, არაჟანი ან ბუტერბროდი. ორ კვერცხზე დაამატეთ დაახლოებით 1 სუფრის კოვზი რძე.
ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ თხევადი, უცხიმო რძის (მაგალითად, უცხიმო ან უცხიმო რძე) და არა რძის სასმელები (როგორიცაა ნუშის რძე, შვრიის რძე ან სოიოს რძე). მაგრამ იმის გამო, რომ ამ ვარიანტებს თქვენი ფრიტატა ცოტათი წყლიანი შეუძლია, გამოიყენეთ 1/2 სუფრის კოვზი ორ კვერცხზე თითოეულისთვის.
შეარჩიეთ რძისა და არა რძის ამ ვარიანტებიდან:
- Მთელი რძე
- Ნახევარ ნახევარი
- ჩვეულებრივი ბერძნული იოგურტი
- ჩვეულებრივი იოგურტი
- Არაჟანი
- კარაქი
- უცხიმო ან უცხიმო რძე
- Ნუშის რძე
- შვრიის რძე
- Სოიოს რძე
გსურთ მეტი ჯანსაღი კვება? ჩამოტვირთეთ MyPlate აპი და მიიღეთ მარტივი, გემრიელი კერძები და საჭმლის საჭმელები, რომლებიც თქვენს კვების მიზნებზეა მორგებული.
ნაბიჯი 3: შეარჩიეთ ბოსტნეული
თქვენს ფრიტატას შეგიძლიათ დაამატოთ ნებისმიერი ბოსტნეული, რომელიც მოგეწონებათ, მანამ, სანამ ის უკვე მოხარშული იქნება. უმი ბოსტნეული შეფუთავს უამრავ წყალს, რაც თქვენს ფრიტატას დაასველებს. შეწვით, აადუღეთ ან შემწვარი ბოსტნეული მოაწურეთ წყალს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ მარილი, პილპილი და სხვა სანელებლები, როდესაც ბოსტნეულს წინასწარ ამზადებთ. (ეს ასევე შესანიშნავი გზაა წუხანდელი სადილის ნარჩენების გამოყენებისა!)
დამიზნეთ 1 – დან 2 ჭიქა მოხარშული ბოსტნეული – თქვენ უნდა დაიწყოთ დაახლოებით ორმაგი ოდენობით ნედლი ბოსტნეულისგან. აარჩიეთ ნებისმიერი ვინც გსურთ ამ სიიდან:
- Ბროკოლი
- წიწაკა
- Ხახვი
- სოკო
- Პომიდორი
- Ხახვი
- ყაბაყი
- ისპანახი
- კალე
- არგულა
- ციყვი
- სტაფილო
- პრასი
- Ბადრიჯანი
- შალოტი
ნაბიჯი 4: აირჩიეთ ყველი
ყველი არომატს და სიმდიდრეს მატებს ფრიტატას. ნებისმიერი ყველი მოგეწონებათ – რბილი ან მყარი – უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ჯერ გახეხეთ, გახეხეთ ან დაიმსხვრათ ისე, რომ მთლიანი იქნება. თუ არ ხართ ყველის გულშემატკივარი ან ირჩევთ რძის გარეშე ფრიტატას, გამოტოვეთ ყველი მთლიანად.
ცოტათი გრძელი გზა მიდის, ასე რომ თქვენ არცერთი ამ ჯიშისგან აღარ გჭირდებათ:
- ფეტა
- ჩედარი
- შვეიცარიელი
- მოცარელა
- პარმეზანი
- ბურატა
- მუნსტერი
- მანჩეგო
- ჯეკი
ნაბიჯი 5: გადაწყვიტეთ მწვანილი და სანელებლები
გახდით კრეატიული ამ არომატის გამაძლიერებლებით. დაამატეთ სანელებლები, როდესაც ბოსტნეულს წინასწარ ამზადებთ ან ახალი მცენარეები გადაყარეთ, სანამ მთელ კერძს მოამზადებთ.
”მე ხშირად ვაკეთებ რაიმე სახის მწვანე ხახვს მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულით, შემდეგ კი რაიმე სახის სანელებლებით”, – ამბობს ფელერი და დასძენს, რომ ბოლოდროინდელი ფავორიტი არის ჟალაპენო, ხახვი, ნიორი და რეჰანი. ან, სცადეთ ჩილის ფხვნილი წიწაკასთან და ხახვთან ერთად სამხრეთ-დასავლეთის სტილის ფრიტატასთან ან გარამ მასალაში ინდოეთის შთაგონებით.
ექსპერიმენტი ამ არომატით:
- Მარილი
- Წიწაკა
- Წიწაკის ფხვნილი
- ნიორი
- რეჰანი
- ცილანტრო
- თიამი
- კამა
- Ოხრახუში
- როზმარინი
- კურკუმა
- კუმინი
- პაპრიკა
- ხახვის ფხვნილი
- Curry ფხვნილი
მიიღეთ სამზარეულო!
ტრადიციული ფრიტატა იწყება გაზქურაზე და გადადის ღუმელში, ასე რომ დაგჭირდებათ თუჯის ან ღუმელში დაცული უჟანგავი ქვაბი. შემდეგ, მიჰყევით ამ ინსტრუქციას:
- გაახურეთ ღუმელი 425 გრადუს ფარენგეიტზე.
- საშუალო თასში დაამატეთ კვერცხი და კარგად ათქვიფეთ.
- დაამატეთ თქვენი რძის ან რძის შემცვლელი და მარილი და ათქვიფეთ ერთად.
- შეურიეთ ყველი, თუ იყენებთ მას.
- 8-9 დიუმიან ჭურჭელში დაამატეთ ზეთი საშუალო ცეცხლზე.
- ტაფა დაუმატეთ უმი ბოსტნეული და მოხარშეთ, ზოგჯერ აღვივებს, 3 – დან 5 წუთის განმავლობაში. დაამატეთ ნებისმიერი სურვილისამებრ სანელებლები და მწვანილი და კარგად აურიეთ. (თუ იყენებთ წინასწარ მომზადებულ ბოსტნეულს, შეგიძლიათ გამოტოვოთ ეს ნაბიჯი.)
- ჩაასხით კვერცხის ნარევი ბოსტნეულზე და აურიეთ, რომ გაერთიანდეს და გადაანაწილეთ ტაფაზე.
- მოხარშეთ 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ გამორთეთ ცეცხლი და გადაიტანეთ ტაფა ღუმელში.
- აცხვეთ 7 – დან 12 წუთამდე. ამოიღეთ კვერცხის შეშუპებისას და ცენტრი მხოლოდ ოდნავ იჩეკება, როდესაც ტაფა გადაადგილდება.
- გააგრილეთ 5 წუთის განმავლობაში.
- ზემოდან მოაყარეთ სურვილისამებრ გარნირი.
ნაბიჯი 6: დაამატეთ თქვენი გარნირი
როდესაც ფრიტატა მიირთვით, მორთეთ დაჭრილი მწვანილით, დამსხვრეული ყველით ან შემწვარი თხილით. იმისდა მიხედვით, თუ რა არის შიგნით, ზოგიერთმა სალზამ, ცხელმა სოუსმა ან ბალზამიკურმა ძმარმაც შეიძლება კარგად იმუშაოს.
სცადეთ შემდეგიდან რომელიმე:
- დაჭრილი რეჰანი
- თიამი
- კამა
- Ოხრახუში
- დამსხვრეული ყველი
- შემწვარი ფიჭვის კაკალი
- დაჭრილი ნუში
- შემწვარ პეკანს
- სალსა
- Ცხელი სოუსი
- ბალზამიანი ძმარი
ყველაფერი ერთად ჩადეთ ამ რეცეპტებში
- როგორ განვახორციელოთ 6 მაღალი ცილოვანი ფრიტატა ყველა თქვენ მიერ მომარაგებული კონსერვების გამოყენებით
- გამხმარი პომიდვრის ბეკონი ფრიტატა ნიორით აიოლით
- შემწვარი ჰეირლუმ პომიდორი და როზმარი ფრიტატა
- ფაჯიტა ფრიტატა ავოკადო სალზასთან ერთად
- გაზაფხულის ფრიტატა არტიშოკით, ბარდა, მწვანე ხახვითა და თხის ყველით