მოძრაობის სავარჯიშოების 8 დიაპაზონი, რომ სახსრები ძლიერი და ჯანმრთელი იყოს

მოძრაობის სავარჯიშოების გაკეთება ხელს უწყობს თქვენს სახსრების სწრაფ და ძლიერ შენარჩუნებას. სურათის კრედიტი: Justin Paget / DigitalVision / GettyImages

ფიტნეს მიზნების თქვენს ჩამონათვალს შორის – კუნთის გაძლიერება, გამძლეობის ამაღლება და დაჩქარება – ჩვენ ვდებთ იმას, რომ მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდა არ ჭრის. მაგრამ ეს უნდა იყოს თქვენი ერთ-ერთი მთავარი პრიორიტეტი.

მოძრაობის დიაპაზონი გულისხმობს, თუ რამდენი მოძრაობის გაკეთება შეგიძლიათ სახსრის გარშემო. როდესაც თქვენი მოძრაობის შეზღუდულია, შეამჩნევთ სირთულეს ან დისკომფორტს, როდესაც სხეულის კონკრეტული ნაწილის გადატანას ცდილობთ.

რეკლამა

დროთა განმავლობაში, ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს სათანადო ფორმით სავარჯიშოების შესრულების შესაძლებლობაზე, გამოიწვიოს კუნთების დისბალანსი და დაზიანებაც კი შეუწყობს ხელს.

საბედნიეროდ, ყოველდღიური რუტინული მოძრაობის გარკვეული სპექტრის ჩართვა დაგეხმარებათ შეუზღუდავი მოძრაობის აღდგენაში და სახსრების ჯანმრთელობა.

მოძრაობის ვარჯიშების უპირატესობები

თქვენი სახსრების ნელი და განზრახ მოძრაობა მოძრაობის სრულ სპექტრში ეხმარება სინოვიალური სითხის სახსარში გადაადგილებას, ამბობს გრეისონ ვიკჰემი, DPT, CSCS, ფიზიკური თერაპევტი, ძალაუფლებისა და კონდიცირების სერტიფიცირებული სპეციალისტი და მოძრაობის სარდაფის დამფუძნებელი.

რეკლამა

სინოვიალური სახსრები, ანუ მოძრავი სახსრები, შეიცავს სითხეში, რომელიც ფლობს ყველა იმ საკვებს, რაც თქვენს სახსრებს ოპტიმალური ფუნქციონირებისთვის სჭირდებათ. ”ასე რომ, სახსრების გადაადგილებისას თქვენ ამ საკვებ ნივთიერებებს აწვდით შემაერთებელი ქსოვილის ყველა ზედაპირს სახსარში, მაგალითად სახსრის ხრტილზე”, – ამბობს ვიკჰემი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ამ ტიპის მოძრაობა აჭმევს თქვენს სახსრებს იმას, რაც მათ სჭირდებათ, რომ იქონიონ სწრაფი და ძლიერი.

უფრო მეტიც, მოძრაობის სავარჯიშოები ხელს უწყობენ ლიმფური სითხის გადატანას მთელ სხეულში, ამბობს ვიკჰემი. თქვენი ლიმფური სითხე შეიცავს ნარჩენებს, რომლებსაც სხეულმა უნდა გადააგდოს, რათა უზრუნველყოს ჯანმრთელი იმუნური სისტემა. თუ თქვენი ლიმფური სისტემა ჩაიკეტება, მას ეფექტურად არ შეუძლია ამ ტოქსინების მოცილება, რამაც შეიძლება ქრონიკული ანთება გაამძაფროს, ამბობს ვიკჰემი.

რეკლამა

დაკავშირებული საკითხავი

მობილობის 5 ყველაზე დაქვეითებული სავარჯიშო, რომელსაც ყოველდღე უნდა აკეთებდეთ

მოძრაობის სავარჯიშოების 8 დიაპაზონი

ეს რვა ვარჯიში სისტემატურად გადაადგილებს თქვენს სახსრებს და გააუმჯობესებს თქვენი მოძრაობის არსი თავიდან ფეხებამდე.

ნაბიჯი 1: ტერფის მოძრაობის სრული დიაპაზონი

ადგენს 1 რეცეპტებს 20 აქტივობის მობილობის ვარჯიშს

1. დაჯექით ადგილზე ერთი მუხლი მოხრილი.
2. აიღეთ წვივის წინა მხარე მუხლის ქვემოთ, ორივე ხელით და მაგრად მოუჭიდეთ ხელი (თქვენი მიზანია მხოლოდ ტერფის სახსრის გადაადგილება და არა მუხლის).
3. დაიწყეთ ტერფის მოძრაობა საათის ისრის მიმართულებით წრიული მოძრაობით, შეეცადეთ გადაადგილდეთ მოძრაობის დიაპაზონის ყველა მილიმეტრზე.
4. ფოკუსირება მოახდინეთ წრის მოძრაობის დიაპაზონის გაფართოებაზე, ყოველი თანმიმდევრული გამეორებით.
5. გააკეთეთ 10 ნელი, კონტროლირებადი გამეორება ამ მიმართულებით, შემდეგ გააკეთეთ 10 გამეორება საათის ისრის საწინააღმდეგოდ.
6. ტერფები გადართეთ და გაიმეორეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

“უმეტესობა არ ხარჯავს საკმარის დროს ყველა კუნთზე, რომლებიც ტერფის გარშემოა, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს ტერფის ტკივილს და დაზიანებას”, – ამბობს ვიკჰემი. ”ეს ვარჯიში ააქტიურებს ტერფის კუნთებს ყველა მიმართულებით.”

რჩევა

”ამ ვარჯიშს ეხება კონცენტრაცია, კონცენტრაცია და ნელი კონტროლირებადი მოძრაობა.” – ამბობს ვიკჰემი. ”აქცენტი გაკეთებულია რაც შეიძლება დიდ წრეზე და ტერფის სახსრის გარშემო ყველა კუნთის შეკუმშვაზე.”

ნაბიჯი 2: მუხლის მოძრაობის აქტივაციის სრული დიაპაზონი

ადგენს 1 რეცეპტებს 20 აქტივობის მობილობის ვარჯიშს

1. იჯექით მიწაზე მარჯვენა ფეხი თქვენს წინ. გადაიხვიეთ მარჯვენა მკლავი მარჯვენა ბარძაყის ქვეშ, მუხლის სახსრის ზემოთ.
2. მარცხენა ხელით აიღეთ მარჯვენა მაჯა და თეძო მიიზიდეთ მკერდისკენ. თუ ეს რთულია, შეგიძლიათ უბრალოდ აიღოთ მარჯვენა ბარძაყის ორივე მხარე ხელებით და თეძო ზემოდან მკერდისკენ გაიწიოთ.
3. შემდეგ, გაუგრძელეთ და გაასწორეთ თქვენი მუხლი, რამდენადაც შეგიძლიათ, შემდეგ კი მაქსიმალურად მოატრიალეთ მუხლი მარჯვნივ და დაიჭირეთ ეს პოზიცია.
4. თქვენი მუხლის გახანგრძლივებისას, მოატრიალეთ მუხლი მარცხნივ, ხოლო მაქსიმალურად მოხარეთ და მოხარეთ მუხლი. ეს არის ერთი წარმომადგენელი.
5. გააკეთეთ 10 ნელი, კონტროლირებადი გამეორება ერთი მიმართულებით, შემდეგ 10 გამეორება მეორე მიმართულებით.
6. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ მოპირდაპირე მუხლზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ვიკჰემი ამბობს, რომ ეს სავარჯიშო ფოკუსირებულია არა მხოლოდ მუხლის მოხრასა და დაგრძელებაზე, არამედ აერთიანებს მუხლის შინაგან და გარე ბრუნვას. ”მუხლის შინაგანი და გარეგანი როტაციის არსებობა ხელს შეუწყობს მუხლის ტკივილს და დაზიანებებს”, – განმარტავს იგი.

ნაბიჯი 3: Hip მოძრაობის აქტივაციის სრული დიაპაზონი

ადგენს 1 რეპს 10 აქტივობის მობილობის ვარჯიშს

1. დაიწყეთ ოთხკუთხა მდგომარეობაში, მუხლები წელის არეში, ხელები კი მხრების ქვემოთ.
2. მოხარეთ თეძო წინ, მოატარეთ მუხლი წინ, შემდეგ ნელა გააბრუნეთ გვერდზე და ბოლოს გაშალეთ უკან, სანამ საწყის მდგომარეობას დაუბრუნდებით. ამით სრულდება 1 რეპ.
3. გააკეთეთ 5 ნელი, კონტროლირებადი გამეორება ერთი მიმართულებით, შემდეგ 5 გამეორება მეორე მიმართულებით (უკან გადაადგილება წინ).
4. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ მოპირდაპირე თეძოზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ეს სავარჯიშო გადააქვს თქვენი თეძოს სახსარი მთლიანი მოძრაობის მეშვეობით. ”სტაბილური გვერდითი (გვერდითი) თეძოს სახსარი ამცირებს მუხლის ან / და წელის ტკივილის და დაზიანების ალბათობას”, – ამბობს ვიკჰემი. გარდა ამისა, ეს ნაბიჯი აუმჯობესებს კუნთის გააქტიურებას თქვენს gluteus medius და gluteus maximus– ში, დასძენს იგი.

რჩევა

დარწმუნდით, რომ მოძრაობა წარმოიშვა თეძოზე. ვიკჰემი ამბობს, რომ თქვენი ზურგი უნდა იყოს ბრტყელი და ნეიტრალური მთელი მოძრაობის განმავლობაში (ანუ თაღოვანი და მბრუნავი).

ნაბიჯი 4: ხერხემლის წრე

ადგენს 1 რეპს 10 აქტივობის მობილობის ვარჯიშს

1. დაიწყეთ ოთხკუთხა მდგომარეობაში, მუხლები წელის არეში, ხელები კი მხრების ქვემოთ.
2. გაახანგრძლივეთ მთელი ხერხემალი, მაქსიმალურად თაღლითად გაუკეთეთ ზურგი. დაიჭირეთ ეს თაღოვანი პოზიცია, სანამ ერთ მხარეს გადახრით (იფიქრეთ მხრის თეძოსკენ მიზიდვაზე). შეჩერდით ამ მდგომარეობაში, რომ იგრძნოთ დაჭიმულობა.
3. მოიხარეთ მთელი ხერხემალი (ზურგი კატასავით დაუმრგვათ), შემდეგ კი თაღი გადაიხარეთ და მეორე მხარეს გადაუხვიეთ. კიდევ ერთხელ, მოკლედ დაიჭირეთ ეს პოზიცია საწყის პოზიციაზე დაბრუნებამდე. ეს არის 1 რეპ.
4. გააკეთეთ 5 ნელი, კონტროლირებადი გამეორება ერთი მიმართულებით, შემდეგ 5 გამეორება მეორე მიმართულებით.

ინსტრუქციების ჩვენება

ვიკჰემი ამბობს, რომ ეს არის ერთ – ერთი საუკეთესო სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი ხერხემლისთვის. ეს იმის გამო ხდება, რომ ის მთელ ხერხემალს მოძრაობს მისი მთლიანი მოძრაობის მანძილზე, ხოლო დაჭიმვის და კუნთების გააქტიურებისას, რომლებიც მხარს უჭერენ ზურგის მუშაობას, განმარტავს ის.

ნაბიჯი 5: უკუ თოვლის ანგელოზი

ადგენს 1 რეპს 5 აქტივობის მობილობის ვარჯიშს

1. დაწექით პირთან ერთად, ფეხები ერთმანეთთან და ხელები გვერდზე (მუწუკები ზემოთ).
2. იდაყვების სწორად შენარჩუნებისას მხრები მაქსიმალურად მაღლა ასწიეთ ზემოთ.
3. შემდეგ, ხელები დააბრუნე და იდაყვები მოიხარე. შეეცადეთ შეეხოთ თქვენს საპირისპირო მხრის პირებს.
4. გაასწორეთ იდაყვები, ხოლო მხრებზე ზემოთ გაშლილი, შემდეგ გადაატრიალეთ პალმებით მიწაზე და ნელა გადაიტანეთ ხელები გვერდებზე და ზემოდან (თოვლის ანგელოზივით რკალისებრი მოძრაობით).
5. შეცვალეთ რკალისებრი მოძრაობა, ნელა გადაიტანეთ ხელები გვერდზე და აატრიალეთ პალმებით ზემოთ. ეს არის 1 რეპ.
6. გააკეთეთ 5 ნელი, კონტროლირებადი გამეორება.

ინსტრუქციების ჩვენება

ვიკჰემი ამბობს: “მხრის სახსრების ჯანმრთელობის შესასრულებლად მხოლოდ მხრის ვარჯიში რომ გქონდეთ. ეს აიხსნება, რომ მოძრაობის ამ მოძრაობის ვარჯიში ააქტიურებს და გიჭიმავს მხრის პირს და როტატორის ხელსაყრელ კუნთებს.

ნაბიჯი 6: კისრის მოძრაობის სრული დიაპაზონი

ადგენს 1 რეპს 10 აქტივობის მობილობის ვარჯიშს

1. ნიკაპი მკერდთან მიიტანეთ.
2. კისრის მოქნევის ქვემოთ შენახვისას, მოატრიალეთ კისერი, რომ მარჯვენა ყური მარჯვენა მხრამდე მიიყვანეთ. განაგრძეთ კისრის უკან გადატრიალება, სანამ ის სრულად არ გაშლილია.
3. გააგრძელეთ მოძრაობა მარცხნივ, სანამ საწყის მდგომარეობას არ დაუბრუნდებით, ნიკაპი მკერდისკენ დაიხარეთ. ეს არის 1 რეპ.
4. გააკეთეთ 5 ნელი, კონტროლირებადი გამეორება ერთი მიმართულებით, შემდეგ 5 გამეორება მეორე მიმართულებით.

ინსტრუქციების ჩვენება

“თითქმის არავინ უთმობს დროს კისრის სახსრების ჯანმრთელობის შენარჩუნებას, მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანთა დიდ უმრავლესობას კისრის ტკივილი და სიმტკიცე აქვს”, – ამბობს ვიკჰემი. ”ეს არის შესანიშნავი ვარჯიში, რომელიც გაჭიმავს და ააქტიურებს კუნთებს თქვენს კისერზე.”

რჩევა

”ნორმალურია დაწკაპუნება და ბზარები ამ მოძრაობის შესრულების დროს და კარგია, რომ განაგრძო ვარჯიშის შესრულება, სანამ არ გექნება მწვავე ტკივილი ან მწვავე ტკივილი”, – ამბობს ვიკჰემი.

ნაბიჯი 7: ხერხემალის მდგრადი როტაცია

ადგენს 2 ​​რეპს 5 აქტივობის მობილობის ვარჯიშს

1. დადექით ფეხები მხრის სიგანეზე.
2. დაიხარეთ წინ და გაგზავნეთ თეძოები უკან, შეინარჩუნეთ ბრტყელი ზურგი.
3. აიღეთ ორივე მკლავი გვერდებზე და აამაგრეთ ბირთვი, შემდეგ კი მთელი ხერხემალი გადაატრიალეთ მაქსიმალურად ერთი მიმართულებით და გააჩერეთ ხუთი წამი.
4. შემდეგ, მთელი ხერხემალი მოაბრუნეთ საპირისპირო მიმართულებით და გააჩერეთ ხუთი წამი. ეს არის 1 რეპ.
5. გააკეთეთ 5 განმეორების 2 ნაკრები, რომელთა შორის 30 წამიანი შესვენებაა.

ინსტრუქციების ჩვენება

აქტივაციის ეს მონაკვეთი ფოკუსირებულია ხერხემლის როტაციაზე, რაც მნიშვნელოვანია, რადგან “ადამიანების უმეტესობა არ იღებს საკმარის როტაციულ მოძრაობას ყოველდღიური ცხოვრების განმავლობაში და / ან ვარჯიშებში”, – ამბობს ვიკჰემი.

ნაბიჯი 8: მდგომი ხერხემლის გვერდითი მოხრა

ადგენს 2 ​​რეპს 5 აქტივობის მობილობის ვარჯიშს

1. დადექით ფეხები მხრის სიგანეზე.
2. დაიხარეთ წინ და გაგზავნეთ თეძოები უკან, შეინარჩუნეთ ბრტყელი ზურგი.
3. აწიეთ ორივე მკლავი ზემოდან, იდაყვები სწორად დაიჭირეთ და თითები წვერზე მაღლა აწიეთ.
4. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და მაქსიმალურად მოხარეთ ერთ მხარეს და გააჩერეთ ხუთი წამი. იფიქრეთ ამ დაჭერის დროს თქვენი სხეულის მხარეს “C” ფორმის გაკეთებაზე.
5. შემდეგ, მაქსიმალურად გადაწურეთ მეორე მხარეს და გააჩერეთ ხუთი წამი. ეს არის 1 რეპ.
6. გააკეთეთ 5 განმეორების 2 ნაკრები, რომელთა შორის 30 წამიანი შესვენებაა.

ინსტრუქციების ჩვენება

“ეს სავარჯიშო შესანიშნავია, რადგან ის ფოკუსირებულია თქვენი სხეულის ზედა ნაწილების გვერდით კუნთებსა და ფასციებზე (შემაერთებელ ქსოვილზე)”, – ამბობს ვიკჰემი. გარდა ამისა, ეს ორფეროვანია: ის ააქტიურებს კუნთებს თქვენი სხეულის ზედა ნაწილში, ხოლო კუნთები მეორე მხარეს.

რეკლამა