5 გზა დაფიქსირება მუხლზე ტკივილი, როდესაც squatting

Knee ტკივილი დროს squats ჩვეულებრივ შედეგი ცუდი ტერფის ან ჰიპ მობილობის ან სუსტი glutes. აი, როგორ გაასწორონ IT.Image კრედიტი: Hiraman / E + / Gettyimages ამ სტატიაში ძალაუფლება თქვენი ფეხები მუშაობა თქვენს ტერფის მობილობაზე გამოიწვიოს თქვენი hips და მუხლებზე გაძლიერდეს თქვენი glutes სცადეთ განსხვავებული ვარიაცია რაც არ უნდა ვინმემ გითხრათ, ჩაჯდომა რეალურად არ იწვევს მუხლის ტკივილს. სამაგიეროდ, მუხლზე ტკივილის უმეტესი ნაწილი ჯდომისას რეალურად გამოწვეულია კუნთების დისბალანსით ან შეზღუდული მობილურობით. ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენს სახსრებზე გავლენას ახდენს სახსრების მოძრაობა პირდაპირ მათ ზემოთ და ქვემოთ. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენი მუხლის ერთობლივი მდებარეობს შორის თქვენი ჰიპ და ტერფის სახსრების, ასე რომ ნებისმიერი საკითხები თქვენი ფეხები, ankles, hips და glutes შეიძლება დასრულდეს up გავლენას ახდენს თქვენ მუხლებზე. განცხადება რომ განაცხადა, სწავლის როგორ დაფიქსირება მუხლზე ტკივილი squatting არ უნდა იყოს, რომ სახიფათო. აქ არის ხუთი ფორმა კორექტირება და მობილობის წვრთნები შეგიძლიათ გააკეთოთ მომდევნო დროს თქვენ დაბალი. დაკავშირებული კითხვა მუხლზე ტკივილი squats? აი რა თქვენი სხეული ცდილობს გითხრათ 1. დაიჭირე შენი ფეხები ძლიერი, აქტიური ფეხები უზრუნველყოფს მყარი ბაზის მხარდაჭერას და დაეხმაროს სათანადოდ გავრცელება ძალების მთელი თქვენი სახსრების. თუ არ იცით, თუ როგორ უნდა აქტიურად ჩაერთონ ადგილზე თქვენი ფეხები, სხვა სახსრები – მათ შორის თქვენი მუხლებზე – მიიღოს გადაჭარბებული დატვირთვა, როდესაც თქვენ squat. განცხადება წარმოიდგინეთ, თუ როგორ დაიბრუნებ მძიმე dumbbell თქვენს ხელშია: თქვენ გადაიტანოთ თქვენი თითების გარშემო სახელური და ძალაუფლება მძიმე. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი ფეხები უნდა გავაკეთოთ რაღაც მსგავსი, როდესაც თქვენ squat. ფოკუსირება grabbing ადგილზე თქვენი toes და ვიფიქროთ, რომ ზრდის სართულზე თქვენგან თქვენს ფეხებს. თუ თქვენ იბრძვიან თქვენი ფეხების გასააქტიურებლად, სცადეთ თქვენი წინდები, ასე რომ თქვენ უკეთესად გრძნობენ თქვენს კავშირს. წარმოიდგინეთ, რომ დედამიწაზე უზარმაზარ ნაპრალს აწყდებით. თქვენი ამოცანაა, როდესაც თქვენ ჯდებით, შეეცადოთ გაშალოთ ეს ბზარი თქვენი ფეხებით. რეკლამა კიდევ ერთი რამ, რასაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ არის თქვენი ქუსლი(ებ)ი იატაკიდან. თქვენი ფეხის ბურთი, მისი გარე კიდე და თქვენი ქუსლი მუდმივ კონტაქტში უნდა იყოს მიწასთან ჯდომისას ან ფილტვების დროს. “ქუსლის შენახვისას”, რათა თავიდან აიცილონ მუხლზე ტკივილი, “- ამბობს მიშელ კიანია, CSCS, სერტიფიცირებული ძალა და კონდიცირების სპეციალისტი და ერთდღიანი უკეთესი მომზადების მფლობელი. 2. მუშაობა თქვენს ტერფის მობილობაზე თუ თქვენი ტერფები კარგად არ მოძრაობს, თქვენი მუხლები იკავებენ დრეკადობას. ტერფის ცუდი მობილურობა არის ერთ-ერთი ყველაზე შეუმჩნეველი დაბრკოლება შესანიშნავი ფორმით ჩაჯდომისთვის. განცხადება 2015 წლის მარტის მიხედვით, ადამიანის კინეტიკის ჟურნალში შესწავლილი , ტერფის Dorsiflexion (თქვენი სიმაღლეების აღზრდისას) უკრავს თქვენი კვადრატების სიღრმეში, თუ რამდენად დაბალია თქვენ. ეს იმას ნიშნავს, თუ თქვენი ankles არ წარმართონ ძალიან კარგად, თქვენ გექნებათ მძიმე დრო მისაღებად შევიდა ბოლოში squat. თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ტერფის მობილობა, მათ შორის ზოგიერთი ტერფის წვრთნები თქვენს სითბოს. ნახევარი ketlebell ტერფის ტერფის საბურღი ქვემოთ იყენებს წონა kettlebell ნაზად მართოს თქვენი მუხლზე წინ თქვენი toe. დარწმუნდით, რომ შეინახეთ თქვენი ქუსლი იატაკზე მასშტაბით. “მჭიდრო ხბოს ასევე შეუძლია გაცილებით უფრო რთული იყოს თქვენი მუხლზე, რომ თქვენი სიმაღლეზე გადავიდეს თქვენი ქუსლის გარეშე,” – ამბობს კანია. გაატარეთ რამდენიმე წუთის დაწყების თითოეული workout ქაფით მოძრავი თქვენი calves, რათა დაეხმაროს დაისვენოთ ეს ზედმეტად მჭიდრო კუნთების. Half-kneeling Kettlebell ტერფის საბურღი აქტივობა მობილურობის ვარჯიში დაწყება ნახევრად kneeling პოზიცია და განათავსეთ ერთი მუხლის ქვემოთ pad ისე, რომ ეს პირდაპირ ქვეშ თქვენი ჰიპ. შენი უკან toes უნდა იყოს მოქნილი და მიუთითებს სართულზე. წარმართეთ თქვენი წინა მუხლზე, ასე რომ, ეს ქმნის 90-გრადუსს. ეს ფეხით უნდა დარჩეს ბინა იატაკზე მთელი ვარჯიში. მოათავსეთ შუა წონა Kettlebell თავზე თქვენი წინა მხარეს. წონა უნდა იყოს მძიმე საკმარისი იმისათვის, რომ თქვენ შევიდა მონაკვეთი, მაგრამ არც ისე მძიმეა, რომ ეს იწვევს ტკივილი ან გადაჭარბებული ფეხის დაღლილობის. გამოიყენეთ წონა kettlebell ნაზად უხელმძღვანელებს თქვენს მუხლზე გარეთ თქვენი toe. შეინახეთ მუხლზე განვიხილეთ თქვენი სიმაღლეზე და არ დაუშვას ის თქვენი სხეულის შუაგულში. წავიდეთ რამდენადაც თქვენ შეგიძლიათ, როდესაც ჯერ კიდევ შენარჩუნება თქვენი წინა heel glued to სართული. როდესაც თქვენ მიაღწევთ ბოლოს სპექტრი ტერფის dorsiflexion, დაბრუნების დაწყებული პოზიცია. აჩვენე ინსტრუქციები 3. გამოიწვიოს თქვენი hips და მუხლებზე ერთ-ერთი ყველაზე დიდი შეცდომა, რომელიც ხელს უწყობს მუხლის ტკივილს ჩაჯდომისას, არის ვარჯიშის დაწყება ტერფებიდან. როდესაც ჯერ ტერფებზე მოხრილი, მუხლები ავტომატურად იშლება ფეხის თითებზე ისე, რომ თეძოები უკან არ დაიხიოს, როგორც საპირწონე. ეს იწვევს თქვენს მუხლებს შთანთქავს თითქმის მთელ დატვირთვას, როცა ჯდება. ამ პრობლემის თავიდან ასაცილებლად, ყოველი გამეორება დაიწყეთ თეძოსა და მუხლების მოძრაობით. იფიქრეთ ჩაჯდომაზე როგორც უკან, ისე ქვევით ისე, რომ თქვენმა თეძოებმა აიღონ დატვირთვის სათანადო წილი. ამ გზით თქვენ ასევე შეძლებთ გამოიყენოთ თქვენი დუნდულოები და ბირთვი, რათა მხარში იდგეთ მთელი მოძრაობის განმავლობაში. ეს შეიძლება იყოს სასარგებლო, რომ გააკეთოთ ყუთი squats (იხ. ქვემოთ) დაგეხმაროთ იმის გაგება, თუ რამდენად შორს თქვენი Hips უნდა წავიდეს. ყუთი squat აქტიურობა მობილობის workout თუ შესაძლებელია, აირჩიეთ ყუთი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ დაჯდეთ ისე, რომ თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად იყოს. სიმაღლის ადამიანებს, თეძოს ან ტერფის შეზღუდული მობილურობის მქონე ადამიანებს ან მუხლზე აქტიური ტკივილის მქონე ადამიანებს შეიძლება დასჭირდეთ უფრო მაღალი ყუთის გამოყენება. დაწყება დგას მაღალი და მჭიდრო თავდაყირა პოზიცია. გადაადგილება მოძრაობის მიერ მიღწევა თქვენი Hips უკან და bending თქვენი მუხლებზე. დაფიქრდით როგორც და ქვემოთ. დაიბრუნოს სართული და ცდილობენ გააფართოვოს თქვენი ფეხები. გააგრძელეთ თქვენი კვადრატი, სანამ თქვენი Hips მიაღწევს ყუთს. დასრულება მოძრაობა თქვენი ფეხები შევიდა იატაკზე დადგეს. შეინახეთ გულმკერდის სიმაღლეზე. არ დაუშვას თავს ზედმეტად დასჭირდეს ან მჭლე წინ. აჩვენე ინსტრუქციები ეხება კითხვას რამდენად ცუდია სინამდვილეში, თუ მუხლები ფეხის თითებზე გადადიხართ ჩაჯდომისა და ლუნგის დროს? 4. გააძლიერე შენი წებოვანა ზოგჯერ, დაფიქსირება მუხლის ტკივილი squatting, თქვენ Kneed ფოკუსირება თქვენი hips და glutes. შენი glutes, და, პირველ რიგში თქვენი მხრიდან glutes, ითამაშოს დიდი როლი სტაბილიზაციის თქვენი მუხლის ერთობლივი. ასე რომ, ნებისმიერი სისუსტეებს შეუძლიათ რამე წავიდეთ. მაგრამ, რა თქმა უნდა, ქვედა ტანის ვარჯიშების უმეტესობა უგულებელყოფს გვერდით დუნდულებს (gluteus medius და minimus). გამოასწორეთ ეს გვერდიგვერდ სავარჯიშოების შესრულებით, როგორიცაა გვერდითი ზოლებით სიარული, ჩახშობა და გვერდითი ჩაჯდომა. დაკავშირებული კითხვა 32 საუკეთესო glute წვრთნები ყველა ნაჭერი აღჭურვილობა 5. აირჩიეთ სხვადასხვა squat ვარიაცია თუ თქვენ ბრძოლაში მუხლზე ტკივილი squats, სცადეთ სხვადასხვა squat ვარიაცია (ვფიქრობ: goblet squats, ორმაგი kettlebell squats, წვერა წინ და უკან squats, საჰაერო squats, sumo squats). მიუხედავად იმისა, რომ წინა დატვირთული squats დააყენა უფრო სტრესი თქვენს quads და მუხლებზე, ისინი ასევე გამოიყენოთ საკმაოდ თავდაყირა პოზა, რომ ზოგიერთი ადამიანი ურჩევნია. იმავდროულად, boadloaded squats მიიღოს გარკვეული ზეწოლის off მუხლებზე, მაგრამ მოითხოვს თქვენ hinge მეტი Hips და გადაადგილება თქვენი მუხლებზე უფრო მეტი თქვენი toes. საბოლოო ჯამში, ყველას ცოტა განსხვავებული აქვს, რა მუშაობს მათთვის. ასე რომ შეამოწმე ვარიაციები და გამყარებაში, ვინც ყველაზე კომფორტულად გრძნობს თქვენს მუხლებზე. დროთა განმავლობაში, როგორც თქვენ აშენებთ ძალა და მობილურობა თქვენს ფეხებს, თქვენ შეგიძლიათ გააფართოვოთ თქვენი Squat რეპერტუარი. 30 საუკეთესო squat ვარიაციები ყველა სავარჯიშო და ნაჭერი აღჭურვილობა ლორენ დელ ტურკო 5 წვრთნები დაგეხმაროთ დაეუფლონ სრულყოფილი squat D’Annette Stephens, Issa-CPT 5 საუკეთესო მობილურობა გადადის თქვენი squat – glute მიღწევების გარანტირებული Bojana Galic მიერ რამდენად ღრმა ნამდვილად უნდა squat? ბოიანა გალიჩის მიერ განცხადება