მუხლის ტკივილი კიბეებით ჩამოდის? აი რას ცდილობს თქვენი სხეული თქვას

თუ კიბეებზე სიარულის დროს მუხლის ტკივილი გაქვთ, მარტო არ ხართ. სურათის კრედიტი: ლუის ალვარესი / DigitalVision / GettyImages

ბევრისთვის მუხლის ტკივილი და კიბეებზე სიარული ხელჩაკიდებული მიდის. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ტკივილი საერთოა, ეს ნამდვილად არ არის ნორმალური, ამბობს ლარა კენჰემი, DPT, ორთოპედიული კლინიკის სპეციალისტი კოლორადოში.

მანამდე, სანამ მუხლის ტრავმისგან არ გამოჯანმრთელდებით, უნდა შეძლოთ კიბეებით ტკივილის გარეშე სიარული, ამბობს ის. ასე რომ, თუ თქვენ მიიღეთ, რომ მუხლის ტკივილი კიბეებზე სიარულის დროს მხოლოდ თქვენი ახალი ნორმაა, დროა უფრო პოზიტიური ხედვისთვის მივიდეთ.

რეკლამა

”რისი გაკეთებაც შეგიძლია, ამის გამოსასწორებლად”, – ამბობს კენჰემი. მაგრამ გამოსწორება დამოკიდებულია თქვენი მუხლის ტკივილის მიზეზზე. ასე რომ, დაუკვირდით აქ ყველაზე გავრცელებულ მიზეზებს, რომლითაც შეიძლება წუწუნი გაგიჩნდეთ.

გაფრთხილება

თუ თქვენ ცდილობთ რომელიმე ამ გამოსავალს და ვერ ხედავთ გაუმჯობესებას – ან უარესი, თქვენი ტკივილი იზრდება – 4-6 კვირის შემდეგ, ეწვიეთ ფიზიკურ თერაპევტს.

თუ შენ: კიბეებზე ჩამოხტა

შეიძლება: ფეხის ექსცენტრული ძალა არ გააჩნია

როდესაც კიბეზე მიდიხარ, თქვენ უნდა აკონტროლოთ საკუთარი თავი სიმძიმის დაწევის წინააღმდეგ, ყოველ ჯერზე, როცა ჩამოხდებით, ამბობს კენჰემი. ეს არის ექსცენტრული ძალა, ან ძალების გატარების უნარი, როდესაც თქვენი ფეხის კუნთები დაჭიმულ მდგომარეობაშია. ეს განსხვავდება კონცენტრული ფეხის სიძლიერისგან, რომელიც საჭიროა თქვენი ფეხების გასასვლელად კიბეებზე გასასვლელად.

რეკლამა

თუ თქვენ არ გყოფნით ძალა, რომელიც გჭირდებათ თქვენი დაღმართის გასაკონტროლებლად, ძნელად დაეშვებით ძირს, რაც სტრესს მატებს თქვენს მუხლის სახსრებს. დროთა განმავლობაში, ამ სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი ერთი ან ორივე მუხლის წინა ნაწილში.

Შეაკეთე

როდესაც კიბეზე ჩამოხვალთ, შეამჩნიეთ, როგორ დაეშვა ფეხი ყოველ ნაბიჯზე. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ გინდათ რბილად დაეშვათ. თუ აღმოაჩენთ, რომ ვერ აკონტროლებთ დესანტს (ხმამაღალი წაქცევა უნდა გაგიჩნდეთ), თქვენ შეეძლოთ ფეხის ექსცენტრული სიძლიერის აშენება.

ამისათვის კენჰემი გვთავაზობს ექსცენტრიული ერთფეხა სკამის საჯდომების პრაქტიკას. აი როგორ უნდა გააკეთოთ ისინი.

1. დაიწყეთ სკამიდან მოშორებით დგომა, ფეხები თეძოს სიგანის დაშორებით.
2. ერთი ფეხი ასწიეთ იატაკიდან. შემდეგ, მდგომი მუხლი მოიხვიეთ და ისევ თეძოებში იჯექით.
3. შეინარჩუნეთ წონა ერთ ფეხში, ჩამოდგით სკამი 4-ით. შეეცადეთ იჯდეთ კონტროლით, ნაცვლად რომ ჩამოხვიდეთ.
4. დაჯდომისთანავე გამოიყენეთ ორივე ფეხი ფეხზე მობრუნების მიზნით.
5. გაიმეორეთ 6 – დან 12 გამეორებამდე ერთი ფეხი მეორეზე გადასვლამდე. მიზანი თითო ფეხიდან 3-დან 4 ნაკრამდე.

თუ თქვენი: მუხლები იჭრება ან იძვრება გარეთ

თქვენ შეიძლება: აქვს თეძოს ცუდი სტაბილურობა

თქვენი თეძოები – პლიუს წებოები და მუჭა პატარა კუნთები – მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კიბეების დაგეხმარებაში. ძირითადად, თეძოები მუშაობენ, რომ ბარძაყის კუნთები პირდაპირ მუხლებზე გადაადგილდეს.

რეკლამა

პრობლემა იჩენს თავს, როდესაც თეძოები არ არის ისეთი ძლიერი, რომ გააკონტროლოს თქვენი ბარძაყის მოძრაობა თეძოს სახსარში. ”თუ თქვენი თეძო არ ინარჩუნებს თქვენს ბარძაყს სტაბილურად, მაშინ მუხლზე გადასაფარებელი, რომელიც ზის თქვენს ბარძაყზე, არც ძალიან სტაბილური იქნება,” ამბობს კენჰამი.

როდესაც თეძოები ვერ შეინარჩუნებენ თქვენს ბარძაყებს წვერზე, მუხლებმა შეიძლება კომპენსაცია მოახდინონ ჩამოსვლისას ან გამოსვლისას. გაამრავლეთ ეს მოქმედება რამდენიმე კვირის განმავლობაში გაკეთებულ ათეულობით ნაბიჯზე და გექნებათ ტკივილი შიგნით, გარეთ ან უკან, ან ერთი ან ორივე მუხლის უკან.

Შეაკეთე

გადაიღეთ ვიდეო, თუ როგორ მიდიხართ კიბეებზე ან ვინმეს უყურებს და შეამჩნევს რას აკეთებს თქვენი მუხლები. გინდათ, რომ მუხლებმა ტერფები გაარკვიონ ყოველ ჯერზე, როდესაც ნაბიჯს გადადგამთ. ამასთან, თუ ისინი თავს იკავებენ ან ამოძრავებენ, ეს შეიძლება მიანიშნებდეს, რომ საჭიროა იმუშაოთ თეძოს ძალასა და სტაბილურობაზე.

ააშენეთ თეძოს ფუნქციური ძალა და სტაბილურობა Canham– ის ამ ნაბიჯებით. თუ შეამჩნევთ, რომ ერთი ნაბიჯი უფრო რთულად გრძნობს თავს, ან თქვენი სხეულის ერთი მხარე უფრო რთულია, თქვენ ალბათ გამოავლინეთ უბედურება. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ამ ადგილს, რომ ავაშენოთ იგი იმავე დონეზე, როგორც თქვენი სხვა კუნთები.

გადაადგილება 1: გლუტის ხიდი

1. დაწექით ზურგზე მუხლები მოხრილი და ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ.
2. გაასწორეთ მუცლის აბები და დააჭირეთ ფეხებს იატაკზე, რომ ასწიოთ თეძოები, სანამ ისინი მუხლებთან და მხრებთან არ გასწორდება.
3. შესუსტეთ წებოები, სანამ თეძოები იატაკამდე ჩამოუშვით.
4. გაიმეორეთ 3-დან 4 ნაკრამდე 12-დან 15 გამეორებამდე.

ნაბიჯი 2: გვერდითი ზოლის სიარული

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე, მცირე წინააღმდეგობის ზოლი შემოხვია ფეხებზე მუხლებზე ზემოთ.
2. ქვედა კვარტალში და ერთი ფეხი გვერდზე გადადოთ. მიჰყევით საპირისპირო ფეხს, ასე რომ თქვენი ფეხები კიდევ ერთხელ გაიშლება თეძოს სიგანეზე.
3. შეაბიჯეთ რბილად და შეინახეთ მაგისტრალური დონის დონის გვერდით.
4. გააკეთეთ 3-დან 4 კომპლექტი 12-დან 15 გამეორებამდე თითოეული მიმართულებით.

ნაბიჯი 3: Clamshell

1. გვერდზე დაწექით მუხლები 90 გრადუსით მოხრილი და თეძოები აწყობილი. დაეყოვნეთ თავი ქვედა მკლავზე.
2. მუხლები მოიტანეთ თქვენი სხეულისკენ, სანამ ფეხები არ ემთხვევა თქვენს წებოებს. ეს არის თქვენი საწყისი მდგომარეობა.
3. ქვედა მუხლი იატაკზე და ფეხების გვერდები ერთმანეთზე აჭერილი, აწიეთ ზედა მუხლი, შეძლებისდაგვარად, თეძოს მოძრაობის გარეშე.
4. შესუსტეთ წებოვანა მოძრაობის ზედა ნაწილში, შემდეგ კი მუხლი დაადეთ საწყის მდგომარეობამდე.
5. გაიმეორეთ 3 – დან 4 კომპლექტამდე 12 – დან 15 გამეორებამდე თითო მხარეზე.

თუ შენი: ქუსლები ასწევს

შეიძლება: მყარი ტერფები ან მჭიდრო ხბოები გქონდეთ

კიბეებზე სიარული ჰგავს მინი ერთი ფეხის კვარცხლბეკის განმეორებით გაკეთებას. იმისათვის, რომ ეფექტურად გააკეთოთ ეს სკუტ, თქვენ გჭირდებათ უამრავი ტერფის მოძრაობა.

რეკლამა

”თუკი ტერფები მართლა გაგიჭირდათ, ან ხბოები მჭიდროა, შეიძლება სხვაგვარად იმოძრაოთ, რომ თავიდან აიცილოთ ეს სიხისტე,” ამბობს კენჰამი.

ჩვეულებრივ, ეს ნიშნავს, რომ თქვენი წონა ძალიან წინ გადაწიეთ, რაც მუხლის სახსარს სტრესს უმატებს. კიდევ ერთხელ, თქვენ სავარაუდოდ იგრძნობთ ტკივილს მუხლის წინა ნაწილში ან მუხლის თავსახურის უკან.

Შეაკეთე

ისევე, როგორც კვნესასთან, გინდათ რომ ქუსლები დაიჭიროთ კიბეებზე ჩასვლისას. “ხანდახან მე პაციენტებს შევეცდები, რომ კიბეებზე ჩამოვიდნენ ან ტერფები დავაფიქსიროთ”, – ამბობს კენჰემი. ”ისინი ამჩნევენ, რომ ეს ნამდვილად ცვლის მათ მექანიკას!”

შემდეგ ჯერზე, როცა კიბეზე ივლით, შეეცადეთ ქუსლები დაიჭიროთ. თუ თქვენი ხბოები და ტერფები ძალზე მჭიდროა ასაწყობად, კენჰემი გირჩევთ გაუშვათ ხბოს კუნთები ყოველდღიურად, რომ გაათავისუფლოთ ისინი. ეს ხელს შეუწყობს ტერფების მოქნილობის გაზრდას და მუხლებზე დაძაბულობას.

თქვენი ხბოების გასაშლელად:

1. იჯექით იატაკზე და წინ გაშლილი ფეხები გაქვთ.
2. მოათავსეთ წყლის ბოთლი, ქაფის როლიკერი ან ჩოგბურთის ბურთი ერთი ხბოს ქვეშ. გააფართოვეთ მანამ, სანამ სატენდერო ადგილს არ იპოვით და იქ გაჩერდით. გადააადგილეთ მეორე ფეხი ზემოდან და დაეყრდენით თქვენს ქვედა ფეხს, რათა დაეხმაროთ მის ადგილზე ჩასწორებას.
3. ქვედა ტერფი 10-ჯერ გადაატრიალეთ თითოეული მიმართულებით, რომ ნაზი ლაქა მოზილოთ.
4. იპოვნეთ ახალი სატენდერო ადგილი და გაიმეორეთ. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მიუთითოთ და მოხაროთ ქვედა ფეხი.
5. გააგრძელეთ 2 წუთით, სანამ არ შეცვლით ფეხებს.

ექსპერიმენტი, თუ რამდენად ზეწოლას ახდენთ ხბოზე. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გაზარდოთ ან შეამციროთ წნევა თქვენი როლიკერის შეცვლით. მაგალითად, ჩოგბურთის ბურთი უფრო მგრძნობიარე იქნება თქვენს კუნთებზე, ვიდრე უფრო მკვრივი ვარიანტი, როგორიცაა გოლფის ბურთი.

რეკლამა