თქვენ არ უნდა მოერგოთ დიეტისა და ფიტნესის გეგმას. გეგმა უნდა მოერგოს თქვენ . დააწკაპუნეთ აქ, იანვრის გამოწვევის შესახებ ყველა დეტალზე.
სიტყვა ბრძენებს: აღუდგეთ ცდუნებას, იფიქროთ გამოჯანმრთელებისა და მობილობის ვარჯიშებზე, როგორც “უბრალოდ” გაჭიმვა ან მარტივ სესიებზე, რომელთა გამოტოვებაც შეგიძლიათ.
ქაფის მოძრაობა შეიძლება არ აღმოჩნდეს რთული და საინტერესო როგორც burpees, მაგრამ მობილობა და აღდგენა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც მრგვალ ფიტნესში, ამბობს ჰოლი რილინგერი, პირადი მწვრთნელი, Nike– ის სამაგისტრო ტრენერი და LIFTED პროგრამის შემქმნელი. ამიტომ მან მთელი ეს ვარჯიში დაუთმო აქტიურ დასვენებას და გამოჯანმრთელებას.
”მეტი მობილობის ქონა დაგეხმარებათ უკეთეს ვარჯიშში.” – ამბობს რილინგერი. თუ თეძოები გახსნილია და ტერფები სწორად მოძრაობს, თქვენ შეძლებთ უფრო ღრმა ჩხუბში მოხვედრას, მაგალითად. და თუ თქვენ ძნელად აპირებთ სხვა ვარჯიშებში ‘Your Year, Your Way’ Challenge- ში, თქვენს კუნთებს დაგჭირდებათ ამ გამოჯანმრთელება, ასე რომ შემდეგ კვირაში კიდევ უფრო მეტად იმუშავებთ, ამბობს ის.
ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ მხოლოდ ქაფის როლიკერი – აქ არის შვიდი, ჩვენ გირჩევთ – და რამდენიმე ფუტი სივრცე დასაწყებად.
დაიწყეთ გონების ერთი წუთით
გონებამახვილობა რილინგერის ფიტნეს სტრატეგიის მნიშვნელოვანი ნაწილია. მისი თქმით, მიზანი არის თქვენი აზრების გარკვევა და სივრცის შექმნა, რათა ვარჯიშის დროს ნამდვილად იყოთ დაკავებული.
სანამ დაიწყებთ ამ ვარჯიშს – ან რილინგერის რომელიმე ჩვეულებას ‘თქვენი წელი, თქვენი გზა’ გამოწვევისთვის – მიჰყევით ამ 2-წუთიან მედიტაციას, რომელიც დაგეხმარებათ ყოფნაში და მაქსიმალურად მიიღოთ ყველა მოძრაობა.
როგორ გავაკეთოთ ეს 15 წუთიანი ვარჯიში
ამ სესიის განმავლობაში თქვენ შეასრულებთ ქვემოთ მოცემულ თითოეულ სვლას დაახლოებით 2 წუთის განმავლობაში (ან 1 წუთი თითოეულ მხარეს), საჭიროების შემთხვევაში ოდნავ მეტხანს ან უფრო მოკლედ. მოთმინებით უნდა მოეკიდოთ საკუთარ თავს, რილინგერი ამბობს: ”ყველას გვაქვს სხვადასხვა ხარისხის მობილობა”.
თავიდან შეიძლება იმედგაცრუება ან მტკივნეული აღმოჩნდეთ, როდესაც გაიგეთ, თუ როგორ უნდა შეამციროთ წნევა ტრიგერულ წერტილებზე, მაგრამ ეს კარგია, ამბობს ის. გააგრძელეთ პროგრამის დაცვა – ‘Your Year, Your Way’ Challenge- ის ოთხი კვირის განმავლობაში ერთსა და იმავე ვარჯიშს გააკეთებთ და თქვენ გაეცანით მას.
- Foam Roll IT Band: დაიწყეთ ერთი ფეხი როლიკზე და პირიქით მიწაზე. თუ ეს თავს კომფორტულად გრძნობს, შეეცადეთ აწიოთ ორივე ფეხი, ისე რომ მიწასთან კონტაქტის ერთადერთი წერტილები ხელები იყოს.
- Foam Roll Glutes: რილინგერის თქმით, თქვენი წონასწორობის პოვნა ქაფის როლიკერზე, რომელზეც ერთი ფეხი გადალახულია მეორეზე.
- დაჩოქილი ზურგის გასახსნელი: დაიწყეთ მუხლებზე თეძოს სიგანეზე გაშლილი. შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენი სხეულის ერთი მხარეზე მუშაობა უფრო ადვილია, ვიდრე მეორეზე, ამბობს ის.
- საქარე მინა მიღწევის საშუალებით: შეეცადეთ არ შეიკავოთ სუნთქვა, რადგან ფეხები ჩამოაგდეთ გვერდიდან გვერდზე.
- გრძელი გრძელი მიღწევა: დრო გაატარეთ აქ, ისე რომ იგრძნოთ გაჭიმვა თქვენს მხარეებში, ამბობს რილინგერი. შეამცირეთ მუხლი მიწაზე წონასწორობისთვის, როგორც საჭიროა.
- Y-T-W: ეს ნაბიჯი შესანიშნავია ყველასთვის, ვინც დიდ დროს ატარებს იჯდა, ამბობს ის. ხერხემალი შეინახეთ ნეიტრალურ მდგომარეობაში, რადგან ხელებით ქმნით ასოებს Y, T და W.
- მდგომი მხრის გასახსნელი: იფიქრეთ იმაზე, რომ თოვლის ანგელოზი გააკეთოთ, რომ მხრები გაამუშაოს ყველა მიმართულებით, ამბობს რილინგერი.
- ინჩის ჭია: შეეცადეთ თქვენი ფეხები მაქსიმალურად სწორი იყოს, რადგან ხელები მაღალ ფიცარში გააბან, ამბობს რილინგერი. თუ მუწუკები მჭიდროა, მოხარეთ მუხლები.
- მოტყუება მორიელი: გაჩერდით იქ, სადაც თქვენი მობილობა საშუალებას მოგცემთ, თუ ფეხის თითს მიწამდე ვერ მიიყვანთ, ამბობს ის.
- ბავშვის პოზა: დასრულდით ამ დასასვენებელ მდგომარეობაში რამდენიმე ჩასუნთქვით.
მეტი მობილობა და აღდგენის სავარჯიშოები გვიყვარს
- 20 წუთის განმავლობაში სახლში გასაჭიმი ვარჯიში დაღლილი და ძლიერი კუნთების გაჯანსაღებისთვის
- ერთადერთი 5 ქაფის მოძრავი სავარჯიშო, რაც გჭირდებათ მთლიანი სხეულის გასათავისუფლებლად
- 10 მონაკვეთი, რომლის გაკეთებაც ყოველდღე შეგიძლიათ, რაც გრძნობთ მასაჟის გაკეთებას
- მშვენიერი 15 – წუთიანი მობილობის რუტინული დასვენების დღეებისთვის