მცენარეთა პრიორიტეტი მხოლოდ პირველი ნაბიჯია ჯანსაღი, საუზმე შევსების პროცესში. სურათის კრედიტი: Arx0nt / Moment / GettyImages
მცენარეული საუზმის მიღება შესანიშნავი გზაა თქვენი დღის (და თქვენი ჯანმრთელობის) მარჯვენა ფეხზე დასაწყებად. მაგალითისთვის: ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობის თანახმად, მცენარეულ კვებას უკავშირდება ქრონიკული დაავადებების, როგორიცაა გულის დაავადებები და დიაბეტი, რისკების შემცირება.
რა არის მცენარეთა დიეტა? მიუხედავად იმისა, რომ ოფიციალური განმარტება არ არსებობს, თამამად შეიძლება ითქვას, რომ მცენარეული დიეტები ძირითადად მცენარეების ჭამაზეა ორიენტირებული, სადაც გარკვეული ადგილია ცხოველური პროდუქტები. ეს ყველასთვის განსხვავებულად შეიძლება გამოიყურებოდეს – ზოგი ირჩევს იყოს ვეგანური ან ვეგეტერიანელი (კვირაში ყოველდღე ან ერთ ან ორ დღეს), ზოგი კი უბრალოდ ამცირებს ხორცის მიღებას და შთაგონებას იღებს ბალახისმჭამელებისგან.
მცენარეულ დიეტაზე ახალი ხართ? შეიტყვეთ, თუ როგორ უნდა შეავსოთ თქვენი თეფში საკვები მკვრივი პროდუქტით თქვენი კვება MyPlate აპში შესვლით. ჩამოტვირთეთ ახლა თქვენი დიეტის სრულყოფილად შესასრულებლად!
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უკვე აპირებთ ჯანსაღი ცვლილებების შეტანას მცენარეული საუზმის არჩევით, დარწმუნდით, რომ არ დაუშვებთ მცენარეულ დიეტაში შეცდომებს, რაც ხელს უშლის თქვენს ჯანმრთელობას.
1. მხოლოდ ნახშირწყლების ჭამა
ერთი გავრცელებული შეცდომა, როდესაც ადამიანები უშვებენ მცენარეულ ჭამას, მხოლოდ ნახშირწყლებს ეყრდნობიან. ეს განსაკუთრებით ეხება საუზმეზე საუბარს, სადაც ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ბურღულეული, ბეღე და ბლინები, არავის სჭირდება.
საუზმეზე მხოლოდ ნახშირწყლებზე დამოკიდებულება – მით უმეტეს, თუ ისინი ძალიან დამუშავებული და დახვეწილია – შესაძლოა საწინააღმდეგო შედეგი გამოიღოს, დაღლილი და მშიერი დარჩეთ რამდენიმე საათში. საუზმეზე მხოლოდ ნახშირწყლების ჭამის ან მთლიანად ნახშირწყლების ჭრის ნაცვლად, მცენარეული საუზმის მიღება, მთლიანი საკვების მრავალფეროვნებით, კარგი საშუალებაა მაკროელემენტების მოთხოვნილებების დაკმაყოფილების უზრუნველსაყოფად. როდესაც მცენარეზე მიირთმევთ, გინდა ჯანსაღი მცენარეული ცილები შეიტანოთ ყველა კერძში.
ყოველ კვებაზე მინიმუმ 20 გრამი ცილის მიღებამ შეიძლება გაზარდოს გაჯერება 2015 წლის ივნისის კვლევაში კლინიკური კვების ამერიკის ჟურნალში . მიუხედავად იმისა, რომ ეს თავდაპირველად რთულად ჩანს მცენარეზე დაფუძნებულ დიეტაზე, ეს ნამდვილად შეიძლება გაკეთდეს: შეგნებულად შეეცადეთ აირჩიოთ მაღალი ცილოვანი მცენარეული საუზმე, როგორიცაა tofu, tempeh, მთელი მარცვლეული, იოგურტი და რძის ალტერნატივები.
რჩევა
სანამ საუზმეზე ცილების მიღების გაზრდაზე მუშაობთ, არ დაივიწყოთ ცხიმის ჯანსაღი წყაროები, როგორიცაა ავოკადო, კაკალი, თხილის კარაქები, თესლი და თესლის კარაქი. ერთად, ამ მაკროელემენტებს აქვთ დამაჯერებელი და შემავსებელი ეფექტები, რაც დაგეხმარებათ ჭამის შემდეგ საათობით იგრძნოთ სისავსე.
2. ნატრიუმის გადამუშავებული საკვების არჩევა
ახლა უხორსი ხორცი თითქმის ყველგან გავრცელებულია. მაგრამ თუ თქვენი პირველი მიდრეკილებაა საუზმეზე ძეხვების შეცვლა ვეგანურ საუზმეზე, კიდევ ერთხელ გაიფიქრეთ.
ვეგანური საუზმის ძეხვეული არის მხოლოდ ერთ – ერთი გადამუშავებული ვეგანური ხორცის შემცვლელი, რომელიც დატვირთულია ნატრიუმით, გაჯერებული ცხიმებით, კონსერვანტებით და შემავსებლებით. ძირითადად, ისინი დიდად არ განსხვავდებიან – ან უფრო ჯანმრთელები არიან ამ საკითხზე – ვიდრე ხორცზე დაფუძნებული საუზმე ძეხვი.
იმის ნაცვლად, რომ მიირთვათ საუზმეზე ძეხვი, ვეგანური თუ არა, შეეცადეთ გააკეთოთ tofu scramble ან tempeh საუზმე ჰაში, რომელიც შეიცავს მკვებავ, მაღალპროტეინულ მცენარეულ საუზმეზე. თუ თქვენ გჭირდებათ მეტი შთაგონება მცენარეული ჯანსაღი საუზმეზე, გაეცანით ამ ცილების მქონე ვეგანურ საუზმეზე რეცეპტებს.
3. შაქრის შემცველ, დაბალ ცილოვან იოგურტებზე არჩევა
მიუხედავად იმისა, რომ ტრადიციული იოგურტი შეიძლება იყოს ცილის შემცველი საუზმე თასში, ბევრი ვეგანური ან რძისგან თავისუფალი ვარიანტი საკმაოდ დაბალია ცილებით და ხშირად შეიძლება დატვირთული იყოს შაქრით.
როგორ შეგიძლიათ უზრუნველყოთ იოგურტის სწორად შერჩევაში? შეამოწმეთ იმ კვების ეტიკეტები. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენს ვეგანურ იოგურტს ცოტაოდენი უნდა დაემატოს შაქარი და მინიმუმ 5 გრამი ცილა თითო ულუფაზე. საერთოდ, კარგი იდეაა, ეძებოთ უბრალო, ვიდრე არომატიზებული, მცენარეული მცენარეული იოგურტი, რომ ამ დამატებული შაქარი მინიმუმამდე იყოს დაყვანილი. თუ გირჩევნიათ თქვენი იოგურტი უფრო გემრიელი იყოს, შეგიძლიათ დაამატოთ ხილი ან ტკბილი აგავასთან, ჯემთან ან ნეკერჩხლის სიროფთან ერთად.
თუ ვეგანური იოგურტის პოვნა გიჭირთ, მოგეხსენებათ იოგურტის შეცვლა მცენარეული რძის ალტერნატივებისთვის. ზოგიერთ მათგანს, ისევე როგორც სოიოს ან ბარდის პროტეინის რძეს, აქვს 7 გრამი ცილა ზემოთ თითო ჭიქა.
4. დამატებული ბოჭკოების იმედი
მცენარეული დიეტის ერთ-ერთი მრავალი სარგებელი არის ის, რომ თქვენ უფრო მეტ ბოჭკოს მიიღებთ, თუნდაც ამის გარეშე. მაიოს კლინიკის თანახმად, დიეტას, რომელიც მდიდარია ბოჭკოებით, აქვს მთელი რიგი ჯანმრთელობის სარგებელი, მათ შორის ნორმალური მონელების ხელშეწყობა, ქოლესტერინის შემცირება და სისხლში შაქრის კონტროლი.
თუ ბოჭკოს დამატებითი ბოჭკოვანი ნივთიერებებისგან იღებთ, ვიდრე მთელი საკვებიდან ბოჭკოს (მაგ: ლობიო და შვრია), შეიძლება ჯანმრთელობისთვის იგივე სარგებელი არ მიიღოთ, მაგრამ საჭიროა შემდგომი კვლევა, სანამ დავადგენთ, მსგავსი სარგებელი არის თუ არა.
კონკრეტულად რა ემატება ბოჭკოს? ასევე ცნობილი როგორც ფუნქციური ბოჭკოვანი, დამატებით ბოჭკოს იღებენ მთლიანი საკვებიდან და ემატება დამუშავებულ საკვებს – ჩვეულებრივ, ბოჭკოს შემცველობის გასაზრდელად ან სასურველი კონსისტენციის მისაღწევად. ხშირი მაგალითია ვარდკაჭაჭას ფესვიდან მოპოვებული ინულინი, რომელიც ხშირად ემატება საუზმის ბარებს ან დაბალკალორიულ იოგურტს მათი ბოჭკოვანი ნივთიერებების გასაზრდელად.
თქვენ გსურთ მიიღოთ თქვენი ბოჭკოს უმეტესი ნაწილი წყაროებიდან, რომლებიც ბუნებრივად დატვირთულია ამ საკვები ნივთიერებებით, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, მთელი მარცვლეული, თხილი და თესლი.