მჭიდრო ხაფანგები? სცადეთ ეს 10 – წუთიანი მონაკვეთი ფიზიკური თერაპევტისგან

თქვენ შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ კისრის და ზურგის ზედა კუნთები ამ გაჭიმვებით მხოლოდ რამდენიმე წუთში. სურათის კრედიტი: Drazen Zigic / iStock / GettyImages

მტკივნეული quads ნამდვილად არ გასეირნება პარკში. არც მჭიდრო წელის არ არის იდეალური. მაგრამ კისრის ტკივილი და სიმტკიცე სულ სხვა სიტუაციაა.

საბედნიეროდ, თქვენ მხოლოდ 10 წუთი გჭირდებათ, რომ თქვენს მყარ ტრაპეციულ კუნთებს ცოტა გამოუშვან. გაიღვიძეთ თუ არა კისრის ქნევა ან განიცადეთ გარკვეული სტრესი მომაბეზრებელი ვარჯიშის შემდეგ, სამუელ ჩანი, ფიზიკური თერაპევტი, გირჩევთ სცადოთ ეს სწრაფი რუტინა.

1. კისრის წრე

სურათის კრედიტი: morefit.eu/ Samuel ChanSkill დონის ყველა დონე პასუხები 5 აქტივობის გაჭიმვა

1. დაიწყეთ სკამზე ჯდომა ან იატაკზე დაჩოქება.
2. ხელები მკერდზე გადაჯვარედინებული დაიწყეთ კისრის მოძრაობა საათის ისრის მიმართულებით.
3. კისერი ნაზად დააჭირეთ თქვენი კომფორტული დიაპაზონის საზღვრებამდე.
4. ამ მიმართულებით შემოხვიეთ ხუთი გამეორება, შემდეგ კი მოტრიალდით საათის ისრის საწინააღმდეგოდ.

ინსტრუქციების ჩვენება

2. მხრის როლი

სურათის კრედიტი: morefit.eu/ Samuel ChanSkill დონის ყველა დონე პასუხები 10 აქტივობის გაჭიმვა

1. დაიწყეთ დაჩოქება ან მხრებზე ჯდომა.
2. მხრები აიწიეთ მაქსიმალურად მაღლა ყურებისკენ.
3. გადაატრიალეთ მხრები წინ და ქვემოთ, რაც შეიძლება მეტი სივრცე შექმნათ ყურებსა და მხრებს შორის.
4. ჩამოწიეთ ისინი ქვემოთ და უკან, აწურეთ მხრის პირები.
5. დაასრულეთ მხრები ისევ ყურებით და დაასრულეთ 10 გამეორება.
6. გაიმეორეთ ყველა გამეორება საპირისპირო მიმართულებით.

ინსტრუქციების ჩვენება

3. ზემო ტრაპეციის მონაკვეთი

სურათის კრედიტი: morefit.eu/Samuel ChanSkill დონის ყველა დონე Set 3Time 30 SecActivity გაჭიმვა

1. დაიწყეთ სავარძელში ჯდომა ან იატაკზე დაჩოქება.
2. მიაღწიეთ მარჯვენა ხელს თავზე და ნაზად დაიჭირეთ თქვენი მარცხენა მხარე.
3. ფრთხილად გამოიყენეთ ზეწოლა, რომ კისერი გვერდით მოგიხვიოთ, დაჭიმულობდეთ თქვენს ტრაპეციულ კუნთში.
4. ყოველი ღრმად ჩასუნთქვისას, ნაზად შეიტანეთ ცოტა მეტი წნევა.
5. გააჩერეთ აქ 30 წამი, გაათავისუფლეთ და გაიმეორეთ სულ 3 ჯერ.
6. იგივე გააკეთე მოპირდაპირე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ფრთხილად იყავით, კისერი არ გაიყვანოთ და არ მოაჭერით, მაგრამ დაჭიმულობა დაჭიმეთ ეტაპობრივად.

ბონუსი: ზემო ტრაპეციის ტრიგერის წერტილი

სურათის კრედიტი: morefit.eu/ Samuel ChanSkill დონის ყველა დონე პასუხები 10 აქტივობის გაჭიმვა

1. მოათავსეთ მასაჟის ბურთი ან ლაკროზული ბურთი მხრის ზედა ნაწილსა და ტრაპეციის ზედა კუნთს შორის.
2. ნაზად დაეყრდენით კედელს და კუნთზე ზეწოლას დაამატეთ.
3. გააჩერეთ ერთი წუთით, შემდეგ კი გაათავისუფლეთ წნევა.
4. გაიმეორეთ 10 ჯერ, შემდეგ გადადით მეორე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ასევე შეგიძლიათ ნაზად გადააგდოთ ბურთის გვერდით, რომ გაათავისუფლოთ კვანძები და უფრო მეტი ხაფანგი და მხრის კუნთები შეიზილოთ.

ბონუსი: ზედა ტრაპეციის გათავისუფლება მკლავის აწევით

სურათის კრედიტი: morefit.eu/Samuel ChanSkill დონე ყველა დონეზე პასუხები 20 აქტივობის გაჭიმვა

1. მოათავსეთ მასაჟის ბურთი ან ლაკროზული ბურთი მხრის ზედა ნაწილსა და ტრაპეციის ზედა კუნთს შორის.
2. ნაზად დაეყრდენით კედელს და კუნთზე ზეწოლას დაამატეთ.
3. აწიეთ მკლავი ზემოთ და ქვემოთ 20 გამეორებისთვის.
4. შემდეგ, გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება