მხოლოდ 20 წუთიანი Core Workout თქვენ ოდესმე გჭირდებათ

ეს 20 წუთიანი Core Workout მუშაობს თქვენი მთელი midsection, მათ შორის თქვენი ღრმა ab კუნთების, obliques და ქვედა back.Image კრედიტი: nebojsa93 / istock / gettyimages

საუკეთესო Core Workout არის ის, რომ მიზნად თქვენი მთელი midsection – არა მხოლოდ ერთი ან ორი კუნთების. ეს ასევე დამზადებული ფუნდამენტური ნაბიჯები, რომ გააუმჯობესოს ძალა და სტაბილურობა და ადვილად მასშტაბის ან ქვემოთ. ეს 20 წუთიანი Core Workout აკეთებს ყველა და სხვა.

განცხადება

“თქვენ არ შეიძლება იყოს ძლიერი – ცხოვრებაში ან სპორტული დარბაზი – გარეშე ძლიერი ძირითადი,” K. Aleisha Fetters, CSCS, სერტიფიცირებული ძალა და კონდიცირების სპეციალისტი, ეუბნება morefit.eu. “Core არის ყველაფრის ცენტრი, რაც თქვენ აკეთებთ. და თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ინტერესი დაბერების კარგად ან უკეთესი გრძნობა უკან, ინვესტირებას თქვენი ძირითადი სტაბილურობა არის.”

განცხადება

ამ 20 წუთიანი Core Workout- ში მოძრაობს თქვენი ძირითადი ფუნდამენტური მოძრაობისა და კუნთების, მათ შორის ძალა, სტაბილურობა, როტაცია და ანტი-როტაცია.

“ისინი მოძრაობენ, რომ თქვენ ხართ თუ არა ახალი შემუშავება ან წლების განმავლობაში ძირითადი სამუშაოების გამანადგურებელი, კარგად მოგემსახურებათ,” – ამბობს ფუტკრები. მათ ერთსულოვან ABS და Core Workout- ს ერთად ერთმანეთთან ერთად გაძლევთ ერთ-ერთი შეღავათი.

განცხადება

მზად არის თქვენი ძირითადი ძალაუფლება, სტაბილურობა და განმარტება, ხოლო ქვედა უკან ტკივილის შემცირება და პოტენციალის გაუმჯობესება? გააკეთეთ ეს Core workout staple თქვენს რუტინული. Fetters რეკომენდაციას აკეთებს ოთხი დღის განმავლობაში კვირაში საუკეთესო შედეგები.

“თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთი ნაბიჯი დღეში თქვენი რეგულარული workouts თუ ეს უფრო doable,” ამბობს ის. “თანმიმდევრულობა ყველაზე მნიშვნელოვანია”.

განცხადება

შეამოწმეთ მეტი ჩვენი 20 წუთიანი workouts აქ – ჩვენ გვაქვს რაღაც ყველასთვის.

სცადეთ ეს 20 წუთიანი Core Workout

ეს 20 წუთიანი Core Workout შედგება ერთი წრიული ხუთი წვრთნები. DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DATE PER SIDE PER SIDE, შემდეგ გაიმეორეთ სულ 3 რაუნდი. დანარჩენი 30 წამი დასასრულს თითოეული კომპლექტი.

იყიდება წვრთნები, თქვენ უნდა საკაბელო მანქანა ან წინააღმდეგობის ჯგუფი უზრუნველყოფილი გარშემო წამყვანმა, და წყვილი მძიმე dumbbells.

1. ფრინველის ძაღლი

კომპლექტი 3reps 8

1. დაწყება ყველა ოთხი თქვენი shoulders stacked მეტი თქვენი wrists და თქვენი hips მეტი თქვენი მუხლებზე.
2. ჩართვა თქვენი ძირითადი, გააფართოვოს თქვენი მარცხენა ფეხი off ადგილზე და ვრცელდება ის უკან. ამავე დროს, გააფართოვოთ თქვენი მარჯვენა მკლავი თქვენს წინაშე.
3. შესუსტებას თქვენი მარცხენა glutes და მარჯვენა ზედა უკან კუნთების თავიდან ასაცილებლად overarching თქვენი ქვედა უკან.
4. მოიყვანეთ თქვენი მარცხენა ფეხი და მარჯვენა მკლავი საწყის პოზიციაზე.
5. შემდეგი, გააფართოვოს თქვენი მარჯვენა ფეხი off ადგილზე და გააფართოვოს ის უკან, ხოლო გაგრძელების თქვენი მარცხენა მკლავი თქვენს წინაშე. შესუსტებას თქვენი უფლება glutes და მარცხენა ზედა უკან კუნთების.
6. დაბრუნება დაწყებული პოზიცია და გააგრძელეთ ალტერნატიული მხარეები.

აჩვენე ინსტრუქციები

ფეხის ქირა

“თუ ეს exercise გრძნობს ადვილად, თქვენ ალბათ აკეთებს არასწორი!” ამბობს fetters. ყველაზე გავრცელებული შეცდომა ხალხს ხალხს აკეთებს ზის უკან მათი Hips, რომელიც ამცირებს ძირითადი სამუშაო, რომელიც საჭიროა შენარჩუნება თქვენ სტაბილური, იგი განმარტავს.

გაასწორონ ის: “გადაიტანეთ თქვენი წონა წინ, რომ თქვენი მხრები პირდაპირ მაღლა დგას თქვენს მწვერვალზე და იქცეს მათ მთელი დრო.” თუ თქვენ ჯერ კიდევ გსურთ დონის დონის დონის, დაამატეთ პაუზა ზედა ან დაამატეთ მაჯის და / ან ტერფის წონა. გადაადგილება ადვილია, გააკეთე იარაღი ან ფეხები მხოლოდ ვერსია. “ადამიანების უმრავლესობისთვის, იარაღი – მხოლოდ ვერსია ჯერ კიდევ საკმაოდ რთულია”, – ამბობს ფუტკარი.

2. მკვდარი შეცდომა

კომპლექტი 3reps 8

1. ტყუილი თქვენს უკან ორივე თქვენი იარაღი გაგრძელების მიმართ ჭერი და გააუქმოს თქვენი ფეხები off ნიადაგი შექმნას 90 ხარისხი კუთხეების. შენი shins უნდა იყოს პარალელურად ადგილზე და თქვენი მუხლებზე stacked პირდაპირ თქვენს hips.
2. დაჭერით თქვენი ქვედა უკან სართულზე, გააფართოვოს თქვენი მარცხენა მკლავი თქვენს უკან და თქვენი მარჯვენა ფეხი თქვენს წინაშე. შეინახეთ კიდურების დაბალი მაქსიმალურად, რაც შეიძლება დაკარგოთ თქვენი ქვედა უკან გაუძღვება მიწაზე.
3. დაბრუნება დაწყებული პოზიცია და გაიმეორეთ თქვენი მარჯვენა მკლავი და მარცხენა ფეხი. გააგრძელეთ ალტერნატიული მხარეები.

აჩვენე ინსტრუქციები

ფეხის ქირა

ფოკუსირება თქვენი ქვედა უკან დაჭერით სართულზე მოძრაობის მასშტაბით.

“ეს ნაბიჯი არის მარტივი თუ თქვენ შეინახეთ მუხლებზე ყველა დროის, და შემდგომი თქვენ შეამციროთ თქვენი იარაღი და ფეხები სართულზე თითოეული rep, უფრო რთული იქნება,” Fetters ამბობს fetters ამბობს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ პაუზის ბოლოში, რათა საკუთარ თავს ცოტა მეტი დრო გამართავს contraction.

3. Pallof პრესა

კომპლექტი 3reps 8

1. Loop საშუალო მძიმე წინააღმდეგობის ჯგუფი გარშემო წამყვანმა გულმკერდის სიმაღლეზე და გამართავს მას ორივე ხელით. დავდგეთ თქვენი მარჯვენა მხარეს წინაშე წამყვანმა და ფეხით შორს ბენდი ისე, რომ გრძნობთ გარკვეული დაძაბულობა. შენი ფეხები უნდა იყოს მხრის სიგანე გარდა ოდნავ bend თქვენს მუხლებზე.
2. შენახვა თქვენი shoulders და Hips Square, გააფართოვოს თქვენი იარაღი თქვენს წინაშე სანამ თქვენი მუხლები არის სწორი. გამკაცრდეს თქვენი ძირითადი შენარჩუნება თქვენი ტორსი საწყისი მბრუნავი.
3. დააბრუნეთ ხელები დაწყებული პოზიციაზე. შეავსოთ ყველა reps და შემდეგ გავიმეორო მეორე მხარეს წინაშე წამყვანი.

აჩვენე ინსტრუქციები

ფეხის ქირა

იმისათვის, რომ ეს უფრო რთული იყოს, დავდგეთ წამყვანი წერტილიდან, გამოიყენეთ “მძიმე” ბენდი ან ყოველ პრესას აღარ გამოიყენოთ, fetters რეკომენდაციას იძლევა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ბრუნვის ასპექტი.

“დააჭირეთ ჯგუფს, როტაცია მხარეს, როტაცია უკან მაშინ მოუტანს თქვენი იარაღი და გამეორება.” გადაადგილება ადვილია, ამის გაკეთება ერთი ან ორივე მუხლებზე.

4. Banded Woodchop

კომპლექტი 3reps 8

1. Loop საშუალო მძიმე წინააღმდეგობის ჯგუფი გარშემო წამყვანმა გულმკერდის სიმაღლეზე და გამართავს მას ორივე ხელი, იარაღის ვრცელდება თქვენს წინაშე. დავდგეთ თქვენი მარჯვენა მხარეს წინაშე წამყვანმა და ფეხით შორს ბენდი ისე, რომ გრძნობთ გარკვეული დაძაბულობა. შენი ფეხები უნდა იყოს მხრის სიგანე გარდა ოდნავ bend თქვენს მუხლებზე.
2. Twist თქვენი ტორსი მარცხნივ, pivoting ბურთი თქვენი მარჯვენა ფეხით და შენახვა თქვენი იარაღი იმავე პოზიცია ისე, რომ ისინი უბრალოდ როტაცია თქვენი midsection.
3. კონტროლის ქვეშ, დაბრუნების დაწყებამდე. ყველა reps და შემდეგ გავიმეორო მეორე მხარეს წინაშე წამყვანი.

აჩვენე ინსტრუქციები

ფეხის ქირა

უმარტივესი გზა, რათა ის უფრო რთული / ადვილია? წინააღმდეგობის დონის მორგება, თითქოს ამბობს.

5. ფერმერის გატარება

კომპლექტი 3Time 30 წ

1. გამართავს მძიმე dumbbell თითოეულ ხელში. არჩევა წონა, რომელიც რთული საკმარისი ჯერ კიდევ ნათელია, რათა თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ სათანადო ფორმა და პოზა ფეხით.
2. ჩაალაგე შენი shoulders უკან და ქვემოთ და დავდგეთ სიმაღლის. ჩაერთეთ თქვენი ძირითადი, როგორც თქვენ წინ გადადგმული ნაბიჯია და დაიწყე ფეხით. შეინახეთ წონა თქვენი გარე ბარძაყისგან და თავიდან ავიცილოთ ერთ მხარეს.
3. გააგრძელეთ 30 წამში ამ პოტენციალის შენარჩუნებისას.

აჩვენე ინსტრუქციები

ფეხის ქირა

იმისათვის, რომ ეს უფრო რთული, უბრალოდ შეასრულოს მეტი წონა ან ფეხით შემდგომი. “თქვენ ასევე შეგიძლიათ ითამაშოთ წონაში ერთი ან ორივე იარაღი, ან თუნდაც ოვერჰედის”, – ამბობს ფუტკარი.

განცხადება