მხოლოდ 4 იატაკზე დაფუძნებული მობილობის მოძრაობა გჭირდებათ მჭიდრო სახსრების შესამსუბუქებლად

ზოგჯერ მობილურობით გჭირდებათ სიმძიმე, რომ დაგეხმაროთ სამუშაოს შესრულებაში.

ამ თვის განმავლობაში მობილობის პროგრამა დაგეხმარებათ შეამციროთ სახსრების ტკივილი, გააუმჯობესოთ მოქნილობა და მარტივად გადაადგილდეთ. მიიღეთ ყველა დეტალი გამოწვევის შესახებ აქ.

ამ სტატიაში

• ნიანგის სუნთქვა
• მიდრეკილი თავი კვანძისა და კისრის როტაცია
• საათის მონაკვეთი
• 90/90 მონაკვეთი

რამდენიმე დღე გსურთ იატაკზე ჩამოიბანოთ და იქ დარჩენა. ამ ოთხი ნაბიჯით, თქვენ შეგიძლიათ მინიმუმ იმუშაოთ თქვენს მობილურობაზე, სანამ იქ ხართ. და ეს შეიძლება უბრალოდ გააძლიეროს თქვენი ენერგია და დაგეხმაროთ თქვენი დღის განმავლობაში მარტივად გადაადგილებაში.

განცხადება

ამ სართულზე დაფუძნებული თითოეული ნაბიჯი Lore McSpadden-Walker– დან, CPT– დან, პოზიტიური ძალის მოძრაობის დამფუძნებლისა და ჩვენი 4-კვირიანი მობილობის გამოწვევის მასპინძელი, მიზნად ისახავს თქვენს სხეულში განსხვავებულ სახსარს.

თქვენ დაიწყებთ ნიანგის სუნთქვით (უცნაურად ჟღერს, მაგრამ დაელოდეთ, სანამ არ სცადოთ!) გახსნათ თქვენი გულმკერდისა და ნეკნები, კისრის კვანძების და წრეების წინსვლა (შესანიშნავია დაძაბულობის გასათავისუფლებლად და “ტექნიკური კისერი”), გაჭიმეთ თქვენი მთელი ხერხემალი საათით გაჭიმეთ, შემდეგ დაასრულეთ 90/90 მონაკვეთი თქვენი თეძოებისთვის.

განცხადება

წვერი

ქვემოთ მოცემულია ინსტრუქციები, რომ გაიაროთ თითოეული ნაბიჯის ერთი რეპუტაცია. რამდენჯერმე გაიმეორეთ, რამდენადაც თავს კარგად გრძნობს და იმ ტემპით, რომელიც მუშაობს თქვენს სხეულთან.

თუ განსაკუთრებით მჭიდრო ხართ კონკრეტულ არეალში, შეიძლება დაგჭირდეთ შეანელოთ ან არ გაჭიმოთ როგორც ღრმად. ან თუ რამე ნამდვილად კარგად გრძნობს თავს და თქვენ ნაკადში ხართ, გაიმეორეთ ან გააჩერეთ რამდენადაც გსურთ. ეს არის თქვენი პრაქტიკა!

1. ნიანგის სუნთქვა

საქმიანობის მობილობის ვარჯიში

1. მუცელზე იწექი, ფეხები პირდაპირ და მკლავზე იკეცება, ასე რომ ხელებზე შუბლზე დაისვენე.
2. ნელი, ღრმად ამოისუნთქეთ ცხვირით, რაც საშუალებას აძლევს თქვენს ნეკნს და მუცელს ბუნებრივად გააფართოვოს გარედან, როდესაც შეავსებთ ფილტვებს.
3. ამოისუნთქეთ ცხვირით, რომ გააფუჭოთ ფილტვები, რამდენადაც შეგიძლიათ დაძაბვის გარეშე.
4. თქვენს შემდეგ ჩასუნთქვაზე, ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი ტორსის ჰაერით სრულად შევსებაზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

ფორთოხლის ბურთი McSpadden-Walker- ის ზურგზე არის იქ, რომ სუნთქვის სიღრმე აჩვენოს. თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე ზურგზე განთავსება, თუ არ გსურთ.

2. მიდრეკილი თავის კვანძისა და კისრის როტაცია

საქმიანობის მობილობის ვარჯიში

1. თქვენს მუცელზე იწექი, ფეხები პირდაპირ გახვეული იყო.
2. თავი დაანებეთ თქვენს წინამხრებს. თქვენი მხრები უნდა იყოს თქვენს იდაყვებზე.
3. ნაზად ჩამოაგდეთ თავი წინ.
4. ნელ -ნელა ასწიეთ თავი და გააფართოვეთ კისერი, რამდენადაც შეგიძლიათ დისკომფორტის გარეშე.
5. გაიმეორეთ იმდენი ციკლი, რამდენიც კარგად გრძნობს თავს.
6. შემდეგ, გადაიტანეთ კისრის როტაციებზე: გადაუხვიეთ თავი მარცხნივ, თითქოს ცდილობთ გამოიყურებოდეთ მხარეს და ოდნავ უკან თქვენს უკან.
7. დაბრუნდით ცენტრში, სანამ გამეორდება მარჯვენა მხარეს.
8. გაიმეორეთ რამდენადაც გჭირდებათ, თქვენი სხეულის მოსმენა.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

3. საათის მონაკვეთი

საქმიანობის მობილობის ვარჯიში

1. იწექი ზურგზე და წარმოიდგინეთ, რომ გიგანტური საათის ცენტრში ხართ.
2. ოდნავ იჯექით, როდესაც თქვენს სხეულს მიაღწევთ მარცხენა ხელით, რომ შეეხოთ 9 საათზე.
3. უკან დაიწია.
4. შემდეგ იგივე გააკეთე მარცხენა ფეხით.
5. გაიმეორეთ 8 საათზე, 7 საათზე, 10 საათზე და 11 საათზე.
6. გადაიტანეთ და გაიმეორეთ მთელი ციკლი, როდესაც მუცელზე იწექით და მიაღწიეთ თქვენს მარჯვენა მკლავზე და ფეხიზე მაღლა და ზურგზე 9 საათამდე, 10 საათამდე, 11 საათამდე, 8 საათამდე, შემდეგ 7 საათზე .
7. ისევ გადახვიდეთ თქვენს უკანა მხარეს და შეცვალეთ მხარეები: გამოიყენეთ თქვენი მარჯვენა ხელი და მარჯვენა ფეხი, რომ შეეხოთ 3 საათზე, 4 საათზე, 5 საათზე, 2 საათზე და 1 საათზე.
8. დაასრულეთ ციკლი თქვენს მუცელზე: გამოიყენეთ თქვენი მარცხენა ხელი და მარცხენა ფეხი, რომ მოხვდეთ 3 საათზე, 4 საათზე, 5 საათზე, 2 საათზე და 1 საათზე.
9. თუ გრძნობთ, რომ მეტი გჭირდებათ, დაიწყეთ დასაწყისში და გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

”მე სხვადასხვა ობიექტები დავაყენე-ამ შემთხვევაში, მე ვიყენებდი იოგას ბლოკებს, მაგრამ თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ გამოიყენოთ რამე-თითქოს საათის შუაგულში ვარ”,-ამბობს მაკსპადდენ-ვოკერი. “მე შემდეგ” ვრეკავ “თითოეულ ობიექტს საპირისპირო მხრიდან და ფეხით.”

ისინი დასძენენ: “თქვენ არ გჭირდებათ ამის დამახინჯება, უბრალოდ მიხვდით მათ ტკივილის გარეშე, რაც შეგიძლიათ.

4. 90/90 მონაკვეთი

საქმიანობის მობილობის ვარჯიში

1. იჯექით იატაკზე თქვენი ტორსი მაღალი და ხერხემლის გახანგრძლივებით.
2. მოიყვანეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი თქვენს წინ, ბარძაყის პირდაპირ თქვენი წელისგან და მუხლზე მოხრილი 90 გრადუსამდე. თქვენი შინი უნდა იყოს პარალელურად თქვენს თეძოებთან და თქვენი შინდის, ტერფის და ფეხის გარედან უნდა დაისვენოს იატაკზე.
3. გააფართოვეთ მარცხენა ფეხი მარცხენა მხარეს, მიუთითეთ 90 გრადუსიანი კუთხით დაშორებით თქვენი ტორსი. თქვენი მარცხენა ბარძაყის პარალელურად უნდა იყოს თქვენი მარჯვენა შინ და თქვენი ბარძაყის შიგნით, შინმა და ფეხმა უნდა დაისვენოთ იატაკზე, მარცხენა მუხლზე მოხრილი 90 გრადუსამდე.
4. ზურგი შეინახეთ პირდაპირ და შეეცადეთ თანაბრად იჯდეთ ორივე ბარძაყში.
5. მიაპყროს მუცელი თქვენი ხერხემლისკენ, როდესაც ორივე ხელით მიაღწევთ წინ. ჩამოყარეთ თქვენი მარჯვენა შინ, მიაღწიეთ მხოლოდ იმდენად, რამდენადაც კომფორტულია.
6. გააჩერეთ, როგორც სუნთქვა გაჭიმეთ.
7. დაბრუნდით ერთი ხერხემლიანად, სანამ ფეხები გადართვით და რამდენჯერმე იმეორებთ, რამდენადაც თავს კარგად გრძნობს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

“გაჭიმვაში შესასვლელად, თქვენ უბრალოდ არ ასხამთ თავს: ამის ნაცვლად, თქვენ მიაღწევთ თქვენს მუცელს წინ. კარგია მუცლის ან თქვენი წარმოშობის კუთხის შეცვლა, რომ დარწმუნდეთ, სივრცისთვის. შემდეგ დააჭირეთ თქვენს კუდის ძვალს. “თქვენ შეგიძლიათ ღრმად ჩასხდეთ ამ მონაკვეთზე და სუნთქვა და გააჩეროთ რამდენადაც გსურთ.”

მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ გამოწვევას კალენდარს ან გაემგზავრეთ 4-კვირიანი მობილობის გამოწვევამდე დამატებითი ინფორმაციისთვის.

სურათის კრედიტი: morefit.eu Creative

განცხადება