მხოლოდ 4 Ab მოძრაობა გჭირდებათ 30 დღიანი Dumbbell Challenge

აიღეთ ჰანტელი და მოემზადეთ თქვენი მუცლის მუშაობისთვის. სურათის კრედიტი: morefit.eu შემოქმედებითი

30-დღიანი ჰანტელის გამოწვევა აძლიერებს ძალას ფეხებიდან ფეხებამდე. მიიღეთ ყველა დეტალი გამოწვევის შესახებ აქ.

სერიოზულად გამოძერწილი მუცელი არის ფიტნესის სამყაროს უნიკუსი: ძნელია თვალყური ადევნო, მაგრამ მას შემდეგ რაც ამას გააკეთებ, გინდა ამის ჩვენება. და თუ თქვენ შეწყვეტთ პროგრესს თქვენი სხეულის წონის და ვარჯიშის დროს, დროა დაამატოთ ჰანტელი.

“ეს არის სწავლების სტილი, რომელსაც ეწოდება პროგრესული გადატვირთვა”, – ამბობს მათე ფორზაგლია, სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი და Forzag Fitness- ის დამფუძნებელი NEOU აპლიკაციაში. ”ჩვენ ვმატებთ უფრო მეტ წონას კუნთების კონკრეტულ ჯგუფს, რაც აიძულებს მას მოერგოს უფრო მძიმე სტიმულს.” საბოლოო ჯამში, ეს იწვევს ძლიერ, უფრო გამოძერწილ მუცლის ღრუს.

რეკლამა

“ჩვენ ასევე შეგვიძლია დავამატოთ ჰანტელი ძირითად ვარჯიშებში, რათა განვიცადოთ ყურადღება პირველადი მოძრაობისთვის”, – ამბობს ფორზაგლია. “მაგალითად, dumbbell plank drag: ჩვენ ყურადღებას ვაქცევთ ფიცრის პოზიციას, მაგრამ ჰანტელის გადაწევით გვერდზე, ეს აიძულებს სხეულს ერთად იმუშაოს თეძოების და ბირთვის გასაკონტროლებლად.”

მზად ხართ უფრო მჭიდრო ბირთვისთვის? გადახედეთ ოთხ ვარჯიშს ქვემოთ Forzaglia– დან, ჩვენი 30 – დღიანი Dumbbell Challenge– ის მასპინძელიდან. თქვენ გააკეთებთ ამ ვარჯიშს ყოველ ჯერზე, როდესაც ჩვენი 30 დღიანი კალენდარი ამბობს “აბს”. (თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ვარჯიში ნებისმიერ დროს გამოწვევის გარეშე!)

რეკლამა

ყოველ ექვს დღეში, გამეორების სქემა იცვლება ისე, რომ თქვენ აკეთებთ შემდეგს:

• რაუნდი 1: 2 კომპლექტი 10 გამეორებით
• ტური 2: 2 კომპლექტი 12 გამეორებით
• რაუნდი 3: 2 კომპლექტი 15 გამეორებით
• რაუნდი 4: 3 კომპლექტი 10 გამეორებით
• რაუნდი 5: 3 კომპლექტი 12 გამეორებით

გადატანა 1: Dumbbell Weighted Crunch

ტიპი სიძლიერე აქტიურობა ჰანტელის ვარჯიში სხეულის ნაწილი აბზ

1. დაწექით თქვენს ზურგზე, მუხლები მოხრილი და მიმართული ჭერისკენ, ფეხები იატაკზე დადეთ.
2. დაიჭირეთ ჰანტელის ერთი ბოლო თითოეულ ხელში პირდაპირ მკერდზე.
3. ამოისუნთქეთ და დაიზილეთ მუცელი, როდესაც აწიეთ თავი, კისერი და მხრები მიწიდან და გააგრძელეთ ჰანტელის დაჭერა მკერდიდან.
4. ჩაისუნთქეთ და ქვედა უკან გააკონტროლეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: რუსული ირონია

ტიპი სიძლიერე აქტიურობა ჰანტელის ვარჯიში სხეულის ნაწილი აბზ

1. დაიწყეთ მჯდომარე, დაიჭირეთ ერთი ჰანტელი ერთი ბოლოთი თითოეულ ხელში მუცლის წინ.
2. ოდნავ უკან დაიხიეთ, რომ თქვენი ბირთვი ჩაერთოს.
3. გადაატრიალეთ თქვენი ტანი მარჯვნივ, დააწკაპუნეთ წონაზე იმ მხარეს.
4. გამოიყენეთ თქვენი მუცელი ცენტრში უკან დასაბრუნებლად, შემდეგ კი მარცხნივ გადასაბრუნებლად. ეს არის 1 გამეორება.

ინსტრუქციების ჩვენება

გადატანა 3: ჰანტელ ვუდჩოპი

ტიპი სიძლიერე აქტიურობა ჰანტელის ვარჯიში სხეულის ნაწილი აბზ

1. დადექით ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, დაიჭირეთ მძიმე ჰანტელი, ერთი ბოლოთი თითოეულ ხელში.
2. მუხლები ოდნავ მოხარეთ და თეძოები ისევ ნახევრად ჩაჯდომისას დააბრუნეთ, როდესაც წონას ქვედა მარჯვენა წვივისკენ ამცირებთ.
3. როგორც კი დგახართ, გამოიყენეთ თქვენი ბირთვი, რომ წონა გადაწიოთ თავზე და მარცხნივ.
4. დაუბრუნდით ნახევრად ჩაჯდომის პოზიციას, წონა მარჯვენა მხარეს.
5. გააკეთეთ ყველა თქვენი გამეორება ერთ მხარეს, სანამ მეორეს გაიმეორებთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

გადატანა 4: Dumbbell Plank Drag

ტიპი სიძლიერე აქტიურობა ჰანტელის ვარჯიში სხეულის ნაწილი აბზ

1. დაიწყეთ წინამხრის ფიცარიდან იდაყვით მხრების ქვემოთ და თქვენი სხეული სწორი ხაზით, თავიდან ბარძაყებამდე და ქუსლებამდე.
2. მოათავსეთ ჰანტელი მარჯვენა იდაყვის უკან.
3. ჩართეთ თქვენი დუნდულები, წელის და მუცლის არეში, მიაღწიეთ მარცხენა მკერდს მკერდზე, რომ დაიჭიროთ ჰანტელი და გადაიტანოთ იგი სხეულის ქვეშ.
4. გაჩერდით, როდესაც ჰანტელი მარცხენა მხრის ქვეშ არის.
5. დააბრუნეთ წინამხარი მიწაზე და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს. ეს არის 1 გამეორება.

ინსტრუქციების ჩვენება

რეკლამა