მხოლოდ 4 kettlebell ვარჯიში გჭირდებათ ტონირებული ფეხებისთვის

Kettlebell deadlift აუცილებელი სავარჯიშოა თქვენი კანჭის და მუწუკებისთვის. სურათის კრედიტი: FreshSplash / E + / GettyImages

ცდილობთ ტონიანი ფეხების გამოძერწვას? ტყვიისებრი ფორმის kettlebell- ზე აღარ გამოიყურებოდეთ მოხდენილი ქვედა ტანისთვის. ეს წონა შეიძლება სტანდარტულ ჰანტელთან შედარებით უცნაურად გამოიყურებოდეს, მაგრამ მისი უცნაური ფორმა თქვენი quads, glutes, hamstrings და calves გაძლიერების გასაღებია.

მიუხედავად იმისა, რომ ზოგადად შეგიძლიათ გამოიყენოთ kettlebell უმეტესობა dumbbell ვარჯიშებისთვის, პირიქით ყოველთვის არ არის ჭეშმარიტი. იმის გამო, რომ მისი მასა არ არის ერთნაირად დაბალანსებული, როგორც სხვა უფასო წონებს, შეგიძლიათ შეასრულოთ უფრო დინამიური სავარჯიშოები, რომლებიც გამოირჩევა kettlebell– ისთვის, განსაკუთრებით კი pendulum– ის მოძრაობები, როგორიცაა საქანელები – ეს ძალზე ეფექტურია ძლიერი ქვედა ტანის ასაშენებლად და ასაფეთქებლად გამოსაყენებლად, აპრილ უიტნი, დამფუძნებელი Smalletics– ის შესახებ, ეუბნება morefit.eu– ს.

Kettlebells გამოირჩევა დამატებითი უპირატესობებით ძალის ვარჯიშის სხვა ფორმებთან შედარებით. ”მანქანებისგან განსხვავებით, რომლებიც კუნთების სპეციფიკურ ჯგუფებს გამოყოფენ, kettlebell– ის ვარჯიშები ჩვეულებრივ აკომპლექტებენ მრავალ კუნთოვან ჯგუფს და ასევე პატარა, სტაბილიზაციურ კუნთებს, რაც ხელს შეუწყობს ფიტნესის უფრო ფუნქციონალური დონის შექმნას”, – ამბობს უიტნი.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ისინი გაძლევენ ძალასა და მობილობას, რაც აუცილებელია ყოველდღიური მოძრაობისთვის, როგორიცაა ბავშვის აწევა ან კიბეებზე ასვლა.

”Kettlebells– ს აქვს დამატებითი სარგებელი თქვენი ძირითადი და მუცლის კუნთების ჩართვით, რაც ხელს შეუწყობს თქვენს ფეხებში მეტი ენერგიის შექმნას, როდესაც საქმე ეხება ენერგიის გადაცემას, მაგალითად, სპორტულ სცენარებში, როგორიცაა ბურთის დარტყმა ან სპრინტში გაშვება”, – ამბობს უიტნი.

ძირითადად, ცოტა kettlebell და გარკვეული მოტივაციაა ის რაც თქვენ გჭირდებათ ქვედა სხეულის ქვედანაყოფების მისაღწევად. ასე რომ, თქვენი ფეხის დღე შემდეგ საფეხურზე აიყვანეთ ამ ოთხი kettlebell ვარჯიშებით, რომლებიც აუცილებელია ძლიერი ქვედა ტანისთვის.

1. Single-Leg Deadlift

სურათის კრედიტი: აპრილი უიტნი / morefit.eu აქტიურობა Kettlebell Workout რეგიონის ქვედა ტანი

1. დადექით და გეჭიროთ ზარი მარცხენა ფეხის დაბალანსებისას (მარცხენა მუხლის დაბლოკვის გარეშე).
2. გააბრუნეთ მხრები უკან, ჩართეთ ლატები და მუცლის ღილი ხერხემალში შეიტანეთ, გააქტიურეთ ბირთვი.
3. თეძოები მოათავსეთ კვადრატად და ზურგზე ბრტყლად, როდესაც ჩამოსასხმელი ჩამოიწიეთ მიწისკენ და ასწიეთ მარჯვენა ფეხი ზურგს უკან, ასე რომ ის პარალელურია იატაკთან.
4. შესუსტეთ წებოები, როდესაც ფეხზე დგახართ.
5. გააკეთეთ ყველა გამეორება ერთ ფეხიზე, სანამ მეორე ფეხს შეცვლით და გაიმეორებთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

2. Kettlebell ნაბიჯი

სურათის კრედიტი: აპრილი უიტნი / morefit.eu აქტიურობა Kettlebell Workout რეგიონის ქვედა ტანი

1. დაიჭირეთ kettlebell თქვენს მარცხენა ხელში და გამართეთ იგი თქვენს გვერდზე.
2. მარჯვენა ფეხი დააჭირეთ სკამს, კიბეს ან სკამს, დააჭირეთ მარჯვენა ქუსლს, სანამ არ იქნებით მდგარ მდგომარეობაში. დარწმუნდით, რომ მართეთ მუხლი გარედან, არ დაუშვათ იგი სხვა მუხლისკენ. თქვენი მარჯვენა მუხლი უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს მარჯვენა ტერფს მოძრაობის ზედა და ქვედა ნაწილში.
3. დაიჭირეთ მხრები ქვემოთ, აწეული მკერდი და ხერხემალში მუცლის ღილაკი.
4. უკან დაიხიეთ, ნელა დაიწიეთ და კონტროლით.
5. გააკეთეთ ყველა გამეორება ერთ ფეხიზე, სანამ მეორე ფეხს შეცვლით და გაიმეორებთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

3. Sumo Kettlebell Deadlift

სურათის კრედიტი: აპრილი უიტნი / morefit.eu აქტიურობა Kettlebell Workout რეგიონის ქვედა ტანი

1. მოათავსეთ kettlebell იატაკზე თქვენს ფეხებს შორის და ოდნავ წინ.
2. დადგით ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე თეძოს სიგანე, გაშლილი თითებით 45 გრადუსამდე.
3. მოხარეთ მუხლები და ჩამოხეთქეთ წელზე, რადგან ორივე ხელი მოათავსეთ kettlebell სახელურს. გააბრუნეთ მხრები უკან, ჩართეთ ლატები და ბირთვი.
4. როგორც დგახართ, ამოისუნთქეთ და შესუსტეთ წებოები ასვლისას.
5. ნელა ჩამოწექით თეძოებთან და მუხლები მოაწექით. არ დააყენოთ kettlebell ქვემოთ გამეორებებს შორის, მაგრამ გააგრძელეთ პირდაპირ შემდეგ deadlift.

ინსტრუქციების ჩვენება

4. Kettlebell Goblet Squat

სურათის კრედიტი: აპრილი უიტნი / morefit.eu აქტიურობა Kettlebell Workout რეგიონის ქვედა ტანი

1. დაიჭირეთ kettlebell- ის გვერდები ორივე ხელით და მიიტანეთ მკერდთან ახლოს, იდაყვებით.
2. შეინარჩუნეთ მჭიდრო ბირთვი, დააჭირეთ მხრის პირებს ქვემოთ და უკან, რომ ჩაერთოთ ლატებზე.
3. ფეხზე მდგომი თეძოს სიგანის სიგანეზე გაშლილი თითებით ოდნავ გაბრუებული, დაიწყეთ კვნესა მუხლების მოხრით. აქტიურად დააჭირეთ მუხლებს დაცემასთან ერთად, თითების შესაბამისობაში ყოფნით. დარწმუნდით, რომ თქვენი მკერდი მაღლა დგას.
4. შეაჩერეთ, როდესაც თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურია (ან რამდენად შორს არის ამის შესაძლებლობა თქვენი მობილობა).
5. იარეთ ქუსლებით, რომ ფეხზე იდგეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება