მხოლოდ 5 kettlebell ვარჯიშები ხანდაზმულებს სჭირდებათ მთლიანი სხეულის სიმტკიცე

სავარჯიშოებში kettlebells– ის გამოყენება უსაფრთხო გზაა ხანდაზმული მოზრდილებისთვის მატარებლის მატარებლისთვის.

ასაკის მატებასთან ერთად, საკუთარ თავზე ზრუნვა ხდება არსებითი – და ამის დიდი ნაწილი ვარჯიშობს. 60 -იან და ზემოთ მოზრდილებში უფროსები მიზნად ისახავს სავარჯიშოების ყოველდღიური და ყოველკვირეული რუტინების ნაწილს, რადგან ამან შეიძლება შეაჩეროს საერთო ჯანმრთელობის პრობლემების დაწყება. ვარჯიშმა ასევე შეიძლება შეამციროს არტერიული წნევა, შეამციროს გულის დაავადებების რისკი, დაგეხმარებათ უკეთეს ძილში და გააუმჯობესოთ წონასწორობა.

განცხადება

უბრალოდ თქვენი სხეულის რეგულარულად გადაადგილება საკმარისია იმისთვის, რომ იგრძნოთ ვარჯიშის დადებითი შედეგები, მაგრამ თუ მზად ხართ ვარჯიშში წინსვლისთვის, ამის შესანიშნავი საშუალებაა კუნთების სიმტკიცის შექმნა. წონის ვარჯიში ამის გაკეთების ერთ – ერთი საუკეთესო გზაა, ხოლო kettlebells (ან KBS) გამოყენება არის უსაფრთხო, მარტივი გზა წონის გამოსაყენებლად.

ხანდაზმული მოზრდილებისთვის Kettlebell- ის ვარჯიშებს შეუძლიათ გაზარდონ კუნთების და ძვლის სიმკვრივე, გააუმჯობესონ ძალაუფლება, გააუმჯობესონ ფსიქიკური ჯანმრთელობა და გაზარდონ ნდობა. Kettlebells არის მოსახერხებელი, კომპაქტური და უბრალოდ საჭიროებს ცოტათი სივრცეს, ხოლო ხუთი ნაბიჯები ქვემოთ მოცემულია კუნთების ყველა მთავარ ჯგუფში, რათა უზრუნველყოთ თქვენი Kettlebell– ის ვარჯიშიდან მაქსიმალური გამოყენება.

განცხადება

მნიშვნელოვანია დაიცვას ინსტრუქციები, ასე რომ თქვენ იყენებთ kettlebells სწორად. ხანდაზმული მოზრდილებისთვის უსაფრთხოების სიფრთხილის ზომები არსებობს, როდესაც kettlebell ვარჯიშებს აკეთებთ: თუ გულის პრობლემები შეგექმნათ, თავიდან აიცილოთ ოვერჰედის მოძრაობები, რომლებიც გულს აყენებს; თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები თქვენს მაჯებთან ან მუხლებთან დაკავშირებით, kettlebells შეიძლება არ იყოს თქვენთვის შესაფერისი ინსტრუმენტი. და, რა თქმა უნდა, ყოველთვის უნდა მიიღოთ სამედიცინო კლირენსი ნებისმიერი ახალი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე.

წვერი

Kettlebells ხშირად ეტიკეტირდება და იყიდება კილოგრამებში, ასე რომ გაითვალისწინეთ, რომ დარწმუნდეთ, რომ წონაში არ აიღებთ ძალიან მძიმე. Kettlebell- ის სასწავლო პროგრამის დაწყებისას, წონის რეკომენდაციაა 8 -დან 12 კილოგრამამდე (ან 17 -დან 26 ფუნტამდე) – მაგრამ შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო მსუბუქიც დაიწყოს თქვენი ფიტნეს დონიდან გამომდინარე.

1. მჯდომარე ყუთი/სკამების სკატი

Squats არის დიდი ქვედა სავარჯიშო ვარჯიში, რომ მოხვდეთ თითქმის ყველა კუნთში თქვენს ფეხებში. Kettlebell– ის დამატება ხელს უწყობს თქვენი ბალანსის ფოკუსირებას და სახსრების შეკუმშვას. თქვენი Squat– ის სიღრმისთვის მიზნის გამოყენება შესანიშნავი საშუალებაა იმის განცდა, თუ რამდენად დაბალი უნდა იყოს წასვლა.

განცხადება

ადგენს 3REPS 12

1. იპოვნეთ მტკიცე ზედაპირი (სავარძლის, სკამის ან ყუთის მსგავსად) და დადექით მის წინ.
2. გააჩერეთ თქვენი kettlebell სახელური ან ზარი გულმკერდის დონეზე.
3. მოათავსეთ ფეხების მხრის სიგანე განშორებით თქვენი წონით დაბალანსებული ორივე ფეხში.
4. გულმკერდის მაღალ დონეზე შეინახეთ, ბარძაყები უკან და ქვემოთ მოათავსეთ სავარძლის ან ყუთისკენ, როდესაც წონას ქუსლებში გადაიტანთ. შეეხეთ თქვენს წებოვანს სავარძელში ან ყუთში.
5. დააჭირეთ თქვენს ქუსლებს, რომ დაბრუნდეთ დგომაზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

როგორც კი შეძლებთ სიღრმის ქვემოთ მოხვდეთ, სადაც თქვენი თეძოები პარალელურად არის მუხლებზე, ან კარგი წონასწორობა გაქვთ, შეგიძლიათ ამ ნაბიჯის პროგრესირება სკამზე მოშორებით.

2. ერთსაფეხური

ეს ერთსაფეხურიანი კვადრატი გადადგმული ნაბიჯით გადადგმული ნაბიჯით, თითოეული ფეხის იზოლირებით, თქვენი ერთსაფეხურიანი სიძლიერის აშენებით. თქვენი ქუსლის მიწაზე შენარჩუნება ხელს შეუწყობს წონასწორობას და საშუალებას მოგცემთ ფოკუსირება მოახდინოთ სწორი კუნთების გამოყენებაზე (თქვენ ნამდვილად უნდა იგრძნოთ ეს თქვენს კვადრატებში, წებოვანაში და ზაზუნებში).

ადგენს 3REPS 8

1. დადგეთ სკამის ან ყუთის წინ. გააფართოვეთ მარცხენა ფეხი და მოათავსეთ ქუსლი მიწაში. (ეს იქნება სტაციონარული ფეხი.)
2. თქვენი წონა მარჯვენა ფეხიში მოათავსეთ და ბარძაყები მიაბრუნეთ თქვენი კონტაქტის წერტილამდე (ყუთი/სკამი). დაბლა, მარჯვენა ფეხი 90 გრადუსამდე მიიტანეთ, მუხლზე კი თითების თითებით შეესაბამება. თქვენი მარცხენა ფეხი, ან სტაციონარული ფეხი, პირდაპირ რჩება.
3. მას შემდეგ, რაც შეეხეთ თქვენს კონტაქტს თქვენს წებოვანა, მართეთ ბარძაყები მაღლა და წინ დასრულდება. გაიმეორეთ 8 რეპუტაციისთვის, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

იმისათვის, რომ ეს ნაბიჯი საუკეთესოდ იმუშაოთ თქვენთვის, შეეცადეთ ფეხი აწიოთ მიწიდან (დამწყები), შეამცირეთ ყუთი (შუალედური) ან ყუთის საერთოდ ამოღება (მოწინავე).

3. მოხრილი მწკრივი KB ფრენაზე

როგორც ზედა, ასევე ქვედა სხეულზე ფოკუსირება მნიშვნელოვანია სხეულის სრული სიმტკიცისთვის, და ეს ნაბიჯი ხელს შეუწყობს კუნთების აშენებას თქვენს უკანა და მხრებში. რიგის მოძრაობის დროს, ნამდვილად ფოკუსირება მოახდინეთ მხრების უკან დახატვაზე. გსურთ, რომ უკან დაიხიოთ მოძრაობა კუნთებიდან მხრის პირების გარშემო.

განცხადება

ადგენს 3REPS 8

1. გააჩერეთ თქვენი kettlebell თქვენს მარჯვენა ხელში და დადგეთ დაახლოებით ორი ფუტი თქვენი სკამის/ყუთის წინ. წელის და მუხლებზე მოათავსეთ და მარცხენა ხელი მოათავსეთ თქვენს სკამზე/ყუთზე, ისე, რომ თქვენ დგახართ ტაბლეტის პოზიციაზე, მუხლებზე თქვენი ბარძაყის ქვეშ და მარცხენა მაჯის ქვეშ მხრის ქვეშ. შეეცადეთ უკან დაიხიოთ.
2. მარჯვენა ხელში kettlebell- ით მიაპყროს თქვენი მარჯვენა მხრის ყურიდან უკან. დარწმუნდით, რომ იდაყვის მახლობლად ინახავთ სხეულს და უკან დაიხიეთ მარჯვენა იდაყვის უკან.
3. დაასრულეთ მოხრილი ზედიზედ სრულად გააფართოვეთ მკლავი უკან. შემდეგ, დაასრულეთ ფრენა: თქვენი მარჯვენა მკლავი პირდაპირ მიაპყროს, მკლავი მიაპყროს სხეულიდან გვერდითი დაშორებით, სანამ ხელი არ შეესაბამება მხარზე.
4. ჩამოაგდეთ მკლავი თქვენს მხარეს და გაიმეორეთ 8 -ჯერ, სანამ მხარეები გადართვით.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

იმისათვის, რომ ეს სავარჯიშო გაამარტივოთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ გაძარცული პოზიცია და დაარღვიოთ სავარჯიშოები ორ ნაწილად. თუ გსურთ გამოწვევა, დროზე გაიარეთ 30 წამი თითოეულ მხარეს.

4. Skull Crusher

ინტენსიურად დასახელებული “Skull Crusher” ნაბიჯის მიზანია თქვენი ტრიპსების, როგორც წესი, სუსტი კუნთის მუშაობა. დარწმუნდით, რომ დაიწყებთ ქვედა წონას და იმუშავეთ ამით – შეიძლება გაგიკვირდეთ, თუ რამდენად დაღლილი გრძნობთ თქვენს ტრიპსს რამდენიმე რეპუტაციის შემდეგ.

ადგენს 3REPS 12

1. იწექი ზურგზე თქვენს სკამზე ან იატაკზე.
2. გამართავს ქეთბელბელს თავისი ზარით.
3. თქვენი მკლავებით პირდაპირ მკერდზე, მოხრილი მხოლოდ იდაყვისკენ.
4. გაიყვანეთ kettlebell თქვენი შუბლისკენ.
5. დააჭირეთ Kettlebell- ს სარეზერვო ასლის მიღების შემდეგ, როდესაც თქვენი იდაყვები 90 გრადუსს მიაღწევენ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

5. საპირისპირო lunge დააჭირეთ მუხლზე

ეს არის ყველაზე მოწინავე ამ KB სავარჯიშოებიდან. ჩვენ ვმუშაობთ მობილურობაზე, ძალასა და ბალანსზე. თავისთავად, ეს არის მთლიანი სხეულის ნაბიჯი: თქვენ იგრძნობთ Kettlebell Press თქვენს მხრებში და თქვენს კვადრატებსა და თეძოებში.

ადგენს 3REPS 8

1. დაიწყეთ KB- ის ზარის ჩატარებით გულმკერდის დონეზე.
2. მარცხენა ფეხი უკან დაიხია დაახლოებით სამ ფუტზე, ორივე მუხლზე 90 გრადუსამდე მიაბრუნეთ, ხოლო მარცხენა მუხლზე ქვემოთ მართვისას. თქვენ არ გჭირდებათ მიწაზე შეხება მარცხენა მუხლზე, მაგრამ რაც უფრო ახლოს შეგიძლიათ მიიღოთ, მით უფრო ეფექტური იქნება ეს ნაბიჯი.
3. როდესაც უკან დაიხევთ და დაბლა, დააჭირეთ kettlebell ოვერჰედს ერთდროულად.
4. მარჯვენა ფეხიზე უბიძგეთ, მარცხენა ფეხი წინ და ზემოთ მართეთ. თქვენი მარცხენა მუხლზე უნდა დასრულდეს თქვენი მკერდისკენ. გააჩერეთ 1 -დან 2 წამის განმავლობაში ბალანსის დასადგენად. ეს არის ერთი რეპ.
5. გაიმეორეთ 8 ჯერ ფეხების შეცვლამდე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

იმისათვის, რომ ეს სავარჯიშო გაამარტივოთ, დაარღვიეთ იგი ორ ცალკეულ ნაწილად. პირველი, იმუშავეთ საპირისპირო ლუნჯის მობილურობაზე. მას შემდეგ, რაც ეს ძლიერად იგრძნობა, იმუშავეთ მუხლზე.

განცხადება