მხოლოდ 5 Kettlebell ვარჯიში გჭირდებათ ძლიერი ზემო სხეულისთვის

შეიძლება იფიქროთ kettlebells პირველ რიგში ქვედა ტანის ვარჯიშებისთვის, მაგრამ ისინი ისეთივე ეფექტურად მუშაობენ თქვენს მკლავებზე, მკერდზე და ზურგზე. სურათის კრედიტი: Cavan Images / Cavan / GettyImages

სავარჯიშოები არ არის გართულებული, რომ ეფექტური იყოს. და kettlebells დაახლოებით ისეთივე რთულია, როგორც სავარჯიშო მოწყობილობა. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი მათ ძირითადად სხეულის ქვედა ვარჯიშებზე ეყრდნობა, სხეულის ზედა ნაწილში მოძრაობებში მათი დაბალანსება ახდენს ზედა და ქვედა ნახევარს.

თუ მიჩვეული ხართ ჰანტელებსა და წვერაზე ვარჯიშს, გასათვალისწინებელია რამდენიმე განსხვავება. მთავარია მათი ჭავლის ფორმა, რაც ნიშნავს, რომ ისინი წონას სხვაგვარად ანაწილებენ, ვიდრე სხვა თავისუფალ წონაში. ეს ასევე ნიშნავს, რომ kettlebells მოითხოვს უფრო მეტ ჩართულობას, რათა დატვირთული იყოს ეფექტური გადაადგილება სხეულის ზედა ნაწილში ვარჯიშის დროს.

ქვემოთ მოცემული ვარჯიშები მიზნად ისახავს თქვენს მკლავებს, მხრებს და ზურგს და იცვლება წინა (თქვენი სხეულის წინა) და უკანა (თქვენი სხეულის უკან) კუნთებს შორის. ეს კუნთების თითოეულ ჯგუფს საშუალებას აძლევს დაისვენოს, სანამ კვლავ იშრომებს.

ეს ვარჯიშები ასევე იცვლება კუნთის სიძლიერესა და ძალაზე (სწრაფი ასაფეთქებელი მოძრაობების გამოყენებით). ორივე მნიშვნელოვანია ყოველდღიური მოძრაობების დასახმარებლად, განსაკუთრებით ასაკის მატებასთან ერთად. ნივთების მიწიდან ამოღება, სასურსათო მაღაზიების შეძენა ან თქვენი ბებიების ასვლა საჭიროებს ზედა სხეულის ძალის სტაბილიზაციას.

რჩევა

გაინტერესებთ რამდენი წონა უნდა გამოიყენოთ? ვარჯიშის სირთულედან გამომდინარე, შეეცადეთ ჩართოთ 10, 12 ან 14 კილოგრამიანი kettlebells.

1. Kettlebell თავდაყირა მწკრივი

ადგენს 3 რეპუტაციას 15

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი, სახელურთან kettlebell გეჭიროთ ორივე ხელით.
2. მხრები ჩამოიწიეთ ყურებიდან.
3. იდაყვებით ხელმძღვანელობით, ასწიეთ kettlebell თქვენი სხეულის წინა გასწვრივ, სანამ ხელები მხოლოდ ნიკაპქვეშ არ დადგამთ.
4. დაბლა კონტროლირებადი გზით, სანამ არ დაბრუნდებით საწყის მდგომარეობაში.
5. გამეორება.

ინსტრუქციების ჩვენება

2. ერთ მკლავიანი წებოვანი ხიდის პრესა

ადგენს 3 რეპუტაციას 15

1. იჯექით იატაკზე, შემდეგ უკან იწექით ისე, რომ ფეხები (მხრის სიგანე გაშლა), თეძოები, მხრები და თავი დაუკავშირდნენ მიწას, მუხლები ზემოთ ასწიეს.
2. გეჭიროთ ხელით ხელით kettlebell. თქვენი ზედა მკლავი ისე უნდა იყოს განლაგებული, რომ kettlebell გულმკერდის ქვედა ნახევარში იყოს და ტრიცეპსები მიწაზე ეყრდნობა.
3. ამ მდგომარეობიდან დააჭირეთ kettlebell- ს ზემოთ და ოდნავ გადადით სხეულის შუა ხაზისკენ.
4. როდესაც kettlebell- ს ჭერისკენ აჭერთ, თეძოები უნდა მიჰყვეს წებოვანი ხიდის მდგომარეობას. დააჭირეთ ფეხებს, რომ თეძოები ასწიოთ და იატაკიდან გადახვიდეთ.
5. დაწევა სანამ ტრიცეპსები და თეძოები არ შეეხებიან მიწას.
6. გამეორება.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

შეინახეთ მაჯა ნეიტრალური და არ დაუშვათ kettlebell- ის სიმძიმემ მხრები უკან გაწიოს.

3. Kettlebell Renegade Row

ადგენს 3 რეპუტაციას 10

1. დაიწყეთ მაღალი ფიცრით, მხარი დაუჭირეთ თითებსა და თითებზე, სხეული სწორი ხაზიდან თავით თეძოებამდე და ქუსლებამდე.
2. ერთი ხელით გეჭიროთ kettlebell- ის სახელურს.
3. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი, შემდეგ ასწიეთ kettlebell ზევით თქვენი მკერდისკენ და მოხარეთ იდაყვი ზემოთ და უკან.
4. დახაზეთ მხარი ყურიდან, როდესაც წონას უსწორებთ, სანამ მკლავი ტანზე ოდნავ მაღლა არ არის.
5. ნელ-ნელა ჩამოწიეთ იგი ქვემოთ.
6. გამეორება.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

რადგან ეს უფრო მოწინავე ვარიაციაა (საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ მუხლებზე შეასრულოთ) გამოიყენეთ მსუბუქი წონა ამ ვარჯიშის გაკეთებისას. თქვენ ნამდვილად იგრძნობთ თქვენს ზურგს უკან.

4. Kettlebell Hip Extension Shoulder Press

ადგენს 3 რეცეპტებს 12

1. მუხლებიდან დაწყებული, ზურგი სწორად ადევნეთ kettlebell- ზე, მხარზე ჩამოკიდებულ მდგომარეობაში.
2. დაიწყეთ თეძოების უკან დაწევა ქუსლებისკენ. არ შეეხოთ წებოვანს ქუსლებზე, მაგრამ დატოვეთ მცირე სივრცე მოძრაობაში წინააღმდეგობის შესაქმნელად.
3. მას შემდეგ, რაც წინააღმდეგობას იგრძნობთ, თეძოები წინ მიიწიეთ.
4. ჰიპთან ერთად მოძრაობისას, დააჭირეთ kettlebell თქვენს თავზე.
5. შეამცირეთ წონა მხრისკენ, რადგან თეძოები ისევ უკან მიაბრუნეთ.
6. გამეორება.

ინსტრუქციების ჩვენება

5. Kettlebell ოვერჰედის ატაცება

უნარის დონე AdvancedSets 2Time 30 წმ

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე და ჯაგრისით მოაწყვეთ ფეხები.
2. ჩამოჯექით და სახელური დაიჭირეთ ერთი ხელით.
3. აწიეთ ზარი მაღლა და გააგრძელეთ თეძოებით, გამოიყენეთ იმპულსი ზარის გასაზრდელად.
4. ჩადეთ ხელისგული ღრმად სახელურში, ცერის ზურგს უკან მიმართეთ და იდაყვი დახურეთ kettlebell ზემოდან.
5. შეცვალეთ მოძრაობა წონის დასაწევად დაწევა ადგილზე, შეცვალეთ მოქცევა უკანა მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება