მხოლოდ 7 სავარჯიშო ქალს 50 -ის შემდეგ სჭირდება მჭლე

სიძლიერის ვარჯიში ეხმარება 50 წელზე მეტი ასაკის ქალებს კუნთების მშენებლობის დროს.

კარდიო ტენდენციას დომინირებს ნებისმიერ საუბარში, მჭლე და ჯანმრთელობასთან დაკავშირებით. ამასთან, 50 წლის და მეტი ასაკის ნებისმიერი ქალი, ვინც მზად არის იცხოვროს თავისი საუკეთესო ცხოვრებით, საჭიროა პრიორიტეტული ვარჯიშის პრიორიტეტი.

განცხადება

”სიძლიერის ვარჯიში არის საჩუქარი, რომელიც აგრძელებს”, – განუცხადა ჯუდი არაზოზამ, CPT, პირადი მწვრთნელი, რომელიც სპეციალიზირებულია 40 წელზე მეტი ასაკის ქალებთან მუშაობაში, განუცხადა morefit.eu- ს. ”ის ვარჯიშის დროს იყენებს ენერგიას საკმაოდ დიდ ენერგიას და ის ასევე ხარჯავს მნიშვნელოვან ენერგიას რამდენიმე საათის განმავლობაში აღდგენის ეტაპზე.”

განცხადება

ეს იმიტომ ხდება, რომ ძალაუფლების ვარჯიში წვავს კალორიებს და აშენებს ენერგიით მშიერი კუნთების მასას. კუნთები უფრო მეტ ენერგიას იყენებენ, ვიდრე ორგანიზმში არსებული სხვა ქსოვილები, ამბობს ნატალი ვიენეროიდერი, CPT, პირადი ტრენერი და GetSetup სახელმძღვანელო, რომელიც ასწავლის ფიტნეს კლასებს ხანდაზმულ ასაკში. ასე რომ, რაც უფრო მეტი კუნთი გაქვთ, მით უფრო დიდია თქვენი მთლიანი კალორიების დამწვრობა. ეს სასარგებლოა 50 წელზე უფროსი ასაკის ნებისმიერი ქალისთვის, რომელიც ცდილობს დარჩეს მჭლე.

განცხადება

და მეცნიერება მხარს უჭერს ამას: 2021 წლის სექტემბრის სისტემატურმა მიმოხილვამ და 54 გამოკვლევის მეტა-ანალიზმა სპორტულ მედიცინაში დაადგინა, რომ ჯანმრთელ მოზრდილებში, რომლებმაც წონა ასწიეს მინიმუმ ოთხი კვირის განმავლობაში, შეამცირეს სხეულის ცხიმის პროცენტი 1.46 პროცენტით, როდესაც შედარებით მათი არაპროდუქტიული კოლეგები.

განცხადება

დასაწყებად დაგეხმაროთ, აქ მოცემულია შვიდი ძალების სავარჯიშო, რომელიც აჩვენებს სტეფანი კარტერ კელის, დოქტორანტურის, დაფის სერტიფიცირებული ორთოპედიული ფიზიკური თერაპევტის და იოგას ინსტრუქტორების მიერ. და FYI, თქვენ არ გჭირდებათ ლოდინი, სანამ 50 წლის გახდებით, რომ ამ კუნთების მშენებლობის ნაბიჯები გააკეთოთ. (თქვენ ასევე არ გჭირდებათ ქალი იყოთ, რომ მათ სცადოთ; ყველა სქესის წარმომადგენლებს შეუძლიათ ისარგებლონ ამ სავარჯიშოებით.) სინამდვილეში, მით უფრო ადრე შეიტანთ მათ თქვენს რუტინაში, მით უკეთესი – მაგრამ ეს არასდროს არის გვიან დაწყება .

დაკავშირებული კითხვა

50 წლის შემდეგ ძალაუფლების ვარჯიშის საბოლოო სახელმძღვანელო

7 ძალების ვარჯიშები 50 წლის შემდეგ მჭლე დარჩენისთვის

შეარჩიეთ ერთი ქვედა ვარჯიში და ერთი ზედა სხეულის ან ძირითადი ვარჯიში, რომ შექმნათ სრული სხეულის რუტინა. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიშის 5 -დან 8 -მდე რეპუტაცია რთული, მაგრამ მართვადი წონის გამოყენებით და ალტერნატივა ორ სავარჯიშოს შორის 3 -დან 5 კომპლექტს შორის. ან, უბრალოდ შეცვალეთ რამდენიმე მათგანი თქვენს რეგულარულ რუტინაში.

წვერი

”სიძლიერის ვარჯიში უნდა განხორციელდეს მინიმუმ ორჯერ კვირაში, რომ მიიღოთ სარგებელი,” – ამბობს კარტერ კელი. თითო სესიაზე ოცდაათი წუთი საკმარისი უნდა იყოს. ფოკუსირება მოახდინეთ სავარჯიშოებზე, რომლებმაც კუნთების ძირითადი ჯგუფები მოხვდნენ თითოეულ სესიაზე ყველაზე ეფექტური ვარჯიშისთვის.

გადაადგილება 1: dumbbell goblet squat

ადგენს 3REPS 5

1. ფეხების ფეხებით ფეხით ფეხით სიგანე დაშორებით, თითების თითები წინ მიიდო. გამართეთ დუმბელის ერთი ბოლო, ორივე ხელით მკერდზე.
2. დაიხურეთ მუხლები და დააჭირეთ ბარძაყებს უკან და ქვემოთ, სანამ თქვენი ბარძაყები არ იქნება მიწასთან პარალელურად (ან ისეთივე დაბალი, რამდენადაც კომფორტულად შეგიძლიათ წასვლა). შეინახეთ თქვენი ტორსი თავდაყირა და მუხლები თქვენს თითებს (არ გამოირჩევით შინაგანად ან ართმევთ თავს).
3. მოკლედ შეაჩერე პაუზა, შემდეგ დააჭირეთ ფეხებს მიწაში, რომ ფეხზე წამოდგეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

Squats ავარჯიშებს თქვენი ბარძაყებისა და წებოვანის დიდ კუნთებს, რაც დაგეხმარებათ ფეხით სიარული, ასვლა კიბეებზე და კიდევ აამაღლოთ მძიმე ობიექტები უფრო დიდი სიმარტივით.

კუნთების დიდი ჯგუფები ასევე ათავისუფლებს ჰორმონს, რომელსაც ეწოდება ტვინის წარმოქმნილი ნეიროტროფიული ზრდის ფაქტორი (BDNF), ამბობს კარტერ კელი. ეს ჰორმონი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ტვინის უჯრედების ზრდაში და განვითარებაში, რაც გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს სწავლისა და მეხსიერებისთვის, აშშ -ს მედიცინის ეროვნული ბიბლიოთეკის თანახმად. ”ამიტომ, ეს სავარჯიშო ქალებს ფსიქიურად ეხმარება ფიზიკურად,” – ამბობს იგი.

ვარიაციები

• თუ თქვენ არ ხართ მზად დუმბულისთვის, დაიწყეთ სხეულის წონის squats.
• თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სკამზე სკამზე ან სკამთან ერთად, თუ გჭირდებათ უსაფრთხოების ქსელი. ნაზად შეეხეთ თქვენს წებოვანს სკამზე, სანამ უკან წამოდგებით.
• თუ ეს ძალიან რთულია ან ტკივილს გრძნობთ, როდესაც ჩხუბი გაქვთ, კარტერ კელი გირჩევთ იოგის ბლოკის ან რამდენიმე ბალიშის დასაკეტად სკამზე ან სკამზე, რომ შეამციროთ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი.

გადაადგილება 2: სხეულის წონის გაყოფილი squat

ადგენს 3REPS 5

1. გაყოფილი სკატისთვის იდეალური პოზიციის დასაყენებლად, დაიწყეთ მუხლზე მუხლზე მუხლზე. გაითვალისწინეთ, თუ თქვენი წინა მუხლი 90 გრადუსიანი კუთხითაა. თუ არა, შეცვალეთ ინტერვალი წინა ფეხსა და უკანა მუხლზე, სანამ თქვენი წინა მუხლზე 90 გრადუსიანი კუთხით არ იქნება. შემდეგ, დააჭირეთ ღილაკს. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია.
2. გულმკერდის ასვლა, მუხლები მოიხვია და ბარძაყები დაასხით მიწაზე კონტროლით.
3. შეეხეთ უკანა მუხლზე იატაკზე და მოკლედ შეაჩერეთ.
4. დააჭირეთ წინა ფეხს, რომ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ სანამ არ დაასრულებთ ყველა რეპუტაციას ერთ ფეხიზე, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

სხვა squat ვარიაციების მსგავსად, სხეულის წონის გაყოფილი squat მიზნად ისახავს თქვენს წებოვანა, კვადრიფსები, ხამანწკები და ბირთვი. ამასთან, ის ფაქტი, რომ ეს არის ერთსაფეხურიანი სავარჯიშო, ნიშნავს, რომ ეს ასევე აუმჯობესებს ბალანსს.

ვარიაციები

• თუ უკანა მუხლის იატაკზე ჩამოსასხმელი ძალიან ინტენსიურია, შეამცირეთ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი.
• ბრძოლა ბალანსთან? დააწკაპუნეთ სკამი თქვენს წინ და მსუბუქად მოიჭირეთ უკანა პლანზე დამატებითი სტაბილურობისთვის.

გადაადგილება 3: მხარი დაუჭირა მწკრივს

ადგენს 3REPS 5

1. დადგეთ სკამის ან სკამის წინ.
2. მარცხენა ხელში მოიყვანეთ დუმბული და მიუთითეთ წინ, რომ მოათავსოთ თქვენი მარჯვენა პალმა სკამზე ან სკამზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი მარცხენა ხელი პირდაპირ მხრის ქვეშ არის. შეინახეთ თქვენი ბირთვი და უკან ბრტყელი.
3. მარცხენა მკლავი ჩამოიხრჩო იატაკისაკენ და დაიჭირე დუმბული თქვენი პალმის პირისპირ.
4. უკანა ბრტყელი და ბარძაყის კვადრატი იატაკზე მიამაგრეთ, დუმბული მიაყენეთ თქვენს მკერდზე. შეაჩერე, როდესაც იდაყვი წავა მხოლოდ ნეკნის გალიაში.
5. მოკლედ შეაჩერე, სანამ დუმბელის უკან დაიხია იატაკისკენ.
6. გაიმეორეთ სანამ არ დაასრულებთ ყველა რეპუტაციას ერთ მხარეს, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

რიგები აძლიერებს თქვენს მკლავებს, მხრებზე და შუაგულში. ეს ხელს უშლის საშინელ „ვარდნას“ კომპიუტერში ჯდომისგან მთელი დღის განმავლობაში, ამბობს კარტერ კელი.

ვარიაცია

თუ თქვენი dumbbells ძალიან მძიმეა, შეცვალეთ ისინი წინააღმდეგობის ჯგუფისთვის. უბრალოდ დადექით ჯგუფის ცენტრში ერთი ან ორი ფუტით და ორივე ხელით მიამაგრეთ. ჩამოიხრჩო ბარძაყისკენ და შეინახეთ ზურგის ბინა, სანამ ჯგუფს ასწორებთ.

გადაადგილება 4: დუმბელის ჩემოდანი

ადგენს 3REPS 5

1. ფეხების ფეხებით ფეხით დგანან და ჩამოიბანეთ საშუალო ან მძიმე დუმბული ერთ ხელში თქვენს გვერდით.
2. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი და დაიწყეთ სიარული. შეინარჩუნეთ თქვენი ბირთვი და გაიარეთ კონტროლირებადი ნაბიჯები, რათა თავიდან აიცილოთ თქვენი ტორსი სიარული.
3. გააგრძელეთ სიარული მითითებული დროით ან მანძილზე, ან სანამ არ გახდება რთული წონის შენარჩუნება. დაიხურეთ მუხლები, რომ წონა ნაზად ჩამოაგდოთ და გაიმეოროთ მოპირდაპირე მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

სავარჯიშოები ხელს უწყობს ძალაუფლების გაუმჯობესებას. რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი? ძალაუფლების სიძლიერე ფიზიკური ფუნქციის კარგი საზომია და სიკვდილიანობის რისკიც კი, ამბობს კარტერ კელი. ერთჯერადი მკლავი ახორციელებს ჩემოდანი ცვალებადობას, ასევე აშენებს ბალანსს, სტაბილურობას და ძირითადი სიძლიერეს.

ვარიაციები

• თუ ძნელია სიარული თქვენი შეწონილი მხარისკენ მიდრეკილების გარეშე, შეიძლება დაგჭირდეთ დატვირთვა. აიღეთ მსუბუქი დუმბელი.
• სცადეთ ფერმერის ტარება, რომელიც გულისხმობს წონის ტარებას თითოეულ ხელში. წონის გაორმაგება შეიძლება უფრო რთული ჩანდეს, მაგრამ ეს ნაკლებად გამოწვევაა თქვენი ბირთვისთვის, როდესაც თითოეულ მხარეს დაბალანსებული წონა გაქვთ.

გადაადგილება 5: დუმბელის იატაკის პრესა

ადგენს 3REPS 5

1. დაიწყეთ იატაკზე მჯდომარე, რომელსაც ეჭირა დუმბული თითოეული ბარძაყის თავზე. გამოიყენეთ თქვენი ფეხები, რომ დაეხმაროთ დუმბულები თქვენს მხრებზე და ფრთხილად დაეყრდნოთ უკან, სანამ თავი და ზედა უკანა მხარეს დაუკავშირდით იატაკს. ორივე ფეხი იატაკზე უნდა იყოს ბრტყელი.
2. გამართეთ დუმბები თქვენი გულმკერდის გვერდებზე, პალმები წინ მიიწევს.
3. დააჭირეთ dumbbells პირდაპირ თქვენს მკერდზე
4. მოკლედ შეაჩერე პაუზა, შემდეგ კი ნელა შეამცირეთ წონა თქვენი გულმკერდის გვერდით საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ეს ნაბიჯი მუშაობს მთავარ კუნთებში თქვენს ზედა სხეულში – კერძოდ, თქვენი გულმკერდი, მხრები და ტრიპსი. ამ “ბიძგის” კუნთების ძლიერი შენარჩუნება ხელს შეუწყობს ყოველდღიურ საქმიანობას, როგორიცაა კალათების და მძიმე კარების დაჭერით. ასევე აუცილებელია ნებისმიერი სპორტის თამაში, რომელიც გულისხმობს ჯოხის, კლუბის ან რეკეტის შეცვლას.

ვარიაცია

თუ თქვენ არ ხართ მზად წონის შესანარჩუნებლად თქვენს მკერდზე, ამის ნაცვლად გამოიყენეთ წინააღმდეგობის ბენდი. მუდმივი პოზიციიდან, ნაბიჯი ერთი ფეხით ჯგუფის ცენტრში და მეორე ფეხით წინ, ასე რომ თქვენ მაღალ ადგილას ხართ.

მოიყვანეთ სახელურები თქვენს მხრებზე თქვენი პალმებით წინ, იდაყვები თქვენი სხეულის უკან. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი და დააჭირეთ ორივე მკლავს პირდაპირ თქვენი მკერდის წინ. შემდეგ, იდაყვები ნელა იბრუნეთ, რომ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ.

გადაადგილება 6: Tug Boat პოზა

ადგენს 3REPS 5

1. იწექი ზურგზე და ჩართეთ თქვენი აბს. ასწიეთ ორივე ფეხი იატაკიდან და მუხლები მოიყვანეთ, რომ ჩამოაყალიბოთ 90 გრადუსიანი კუთხე ფეხებით. თქვენი შინები უნდა იყოს იატაკის პარალელურად.
2. თავი, კისერი და ზედა უკანა იატაკზე შეინახეთ, ორივე მკლავი პირდაპირ მკერდზე მიიტანეთ. შემდეგ, ორივე მკლავი ჩამოწექით ყურებამდე.
3. თქვენი ზედა სხეულის გადაადგილების გარეშე, შეინახეთ ერთი ფეხი მოხრილი, ხოლო მეორე ფეხიზე გასწორებისას.
4. მოკლედ გააჩერეთ ფეხი ისევ ფეხიზე.
5. გაიმეორეთ სანამ არ დაასრულებთ ყველა რეპუტაციას ერთ ფეხიზე, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

კარტერ კელი რეკომენდაციას უწევს კლასიკური იოგის პოზიციის ამ შეცვლილ ვერსიას მუცლის ღრუს ასაშენებლად. ეს ძირითადი სავარჯიშო გვასწავლის თუ როგორ უნდა ჩაერთოთ მუცლის კუნთები სუნთქვის დროს.

ვარიაცია

იმისათვის, რომ ეს უფრო გაადვილოს, ერთი ფეხი იატაკზე შეინახეთ.

გადაადგილება 7: dumbbell deadlift

ადგენს 3REPS 5

1. დადექით თქვენი ფეხების მხრიდან სიგანეზე და ჩამოიბანეთ დუმბოლი თითოეულ ხელში თქვენი ბარძაყების წინ, თქვენი სხეულის წინაშე მდგარი პალმები.
2. მუხლები ოდნავ მოიხვია და ბარძაყებში იჯექი.
3. უკანა ბინის შენარჩუნება, ბარძაყისკენ მიემართება, რომ წონას იატაკზე კონტროლი შეამციროს. შეჩერდით, როდესაც იგრძნობთ ოდნავ გაძარცვას თქვენს ხამანწკებში.
4. მოკლედ შეაჩერე, შემდეგ გასწორეთ თქვენი ტორსი, რომ დაბრუნდეს დასაწყებად. გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს დიდ კუნთებს უკანა ნაწილში და თეძოებში. ”თქვენ გჭირდებათ ძლიერი ზურგი, რომ ასწიოთ სასურსათო მაღაზიები და მებაღეობის აღჭურვილობა, მოხრილი და სხვა”, – ამბობს კარტერ კელი. გარდა ამისა, ძლიერი უკანა კუნთები ხელს უწყობს ხერხემლის ძვლების ზრდას, რაც ხელს უწყობს ოსტეოპოროზის თავიდან აცილებას.

ვარიაცია

თუ ახალშობილებში ხართ ახალი, დაიწყეთ მოძრაობის პრაქტიკა ცოცხით, PVC მილით ან სხვა მსუბუქი ობიექტით. გადაიტანეთ მსუბუქ დუმბულებზე, როდესაც მზად ხართ წონაში ექსპერიმენტებისთვის.

განცხადება