მხოლოდ 7 ჰანტელი ვარჯიში გჭირდებათ უკეთესი პოზისთვის

ამბოხებული რიგი არამარტო აძლიერებს თქვენს ზურგს, რომ დაგეხმაროთ მაღლა დგომაში, არამედ თქვენს ბირთვსაც, რომელიც თქვენს ტანს უჭერს მხარს. სურათის კრედიტი: Eva-Katalin / E + / GettyImages

ცუდი პოზა არის საკითხი, რომელიც გავლენას ახდენს თქვენს ჯანმრთელობაზე ისევე, როგორც თქვენი გარეგნობა. ნევროლოგიური დარღვევებისა და ინსულტის ეროვნული ინსტიტუტის თანახმად, ყველაზე ხშირად, ტკივილები – წელის ქრონიკული ტკივილი – უკავშირდება ცუდ პოზას.

საბედნიეროდ, მაშინაც კი, თუ იდეალურ პოზაში ჩავარდით, სხეულის ზედა ნაწილში ვარჯიშები ხელს შეგიწყობთ ჯდომისა და დგომის გაუმჯობესებაში, კუნთების გამაგრებით ზურგის გვერდიდან მხრებიდან ძვალამდე. და ეს ვარჯიშები კიდევ უფრო ეფექტურია, როდესაც ჰანტელებს იყენებთ.

ქვემოთ სერჟიო პედემონტმა და Alexa Teixeira– მ, თქვენი House Fitness– ის სერტიფიცირებულმა პერსონალურმა ტრენერებმა წარმოაჩინეს შვიდი საუკეთესო ჰანტელი ვარჯიშები, რაც დაგეხმარებათ უფრო ძლიერად გრძნობდეთ და გახდეთ უფრო მაღალი.

სცადეთ ეს ჰანტელით ვარჯიშები სრულყოფილი პოზისთვის

1. ჩიხი

სურათის კრედიტი: სერხიო პედემონტე / morefit.euSets 3Reps 8Activity Dumbbell Workout

1. დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი.
2. ჰანტელები დაიჭირეთ გვერდებზე, ხელისგულები მთლიანად გაშლილი ხელებით.
3. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი და შეამცირეთ ჰანტელები მიწისკენ, შეინახეთ ისინი ფეხის გვერდებზე. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენი კონდახის უკანა მხარეს გადაწევაზე, ტანი დაიწიეთ და მუხლებზე მოხარეთ. მთელი ნეიტრალური ხერხემალი შეინარჩუნეთ.
4. მას შემდეგ, რაც dumbbells მიაღწევს თქვენი ტერფის, გაიარეთ თქვენი ქუსლები დაუბრუნდეთ ფეხზე, მართოთ თქვენი Hips წინ ზევით.
5. გამეორება.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

Deadlift აძლიერებს ზურგის ქვედა ნაწილს, გლუტუსებსა და ბირთვს – კუნთებს, რომლებიც გასაღებია ვერტიკალური ტანის შენარჩუნებისთვის. ისინი ასევე მიზნად ისახავენ კუნთებს ხერხემლის გასწვრივ და სხეულის ქვედა კუნთებზე, როგორიცაა კვადრატული ძვლები და მყესები.

2. რუმინული Deadlift

სურათის კრედიტი: სერხიო პედემონტე / morefit.euSets 3Reps 8Activity Dumbbell Workout

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი, მუხლები ოდნავ მოხრილი.
2. მოათავსეთ ჰანტელები ბარძაყის წინ სრულად გაშლილი ხელებით.
3. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი და ჩამოიწიეთ ჰანტელები იატაკისკენ, თეძოების უკან დაჭერით, წონის შენარჩუნებას ფეხების წინა მხარეს. შეინარჩუნეთ მცირე მუხლის მოხრა და ნეიტრალური ხერხემალი მთელ მანძილზე.
4. მას შემდეგ, რაც ჰანტელები მიაღწევენ წვივის შუა ნაწილს ან იგრძნობთ დაჭიმულობას მუწუკში, დაუბრუნდით ვერტიკალურ მდგომარეობას ქუსლების დაჭერით, თეძოების წვერზე ზემოთ.
5. გამეორება.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

რუმინეთის deadlift მუშაობს უკანა ჯაჭვის კუნთების (ფეხების უკანა და უკანა) გამაგრებაზე. ამ კუნთების გაძლიერება ასევე ხელს უწყობს წელის ტკივილის რისკს.

3. მოხრილი მწკრივი

სურათის კრედიტი: სერხიო პედემონტე / morefit.euSets 3Reps 10Ativity Dumbbell Workout

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი.
2. მოხარეთ თქვენი ზედა სხეული წინ, შექმენით 45 გრადუსიანი კუთხე თქვენი ფეხებით.
3. დაიწყეთ ხელები სრულად გაშლილი თქვენს წინ, პალმებით გადაწეული შიგნით. ეს არის საწყისი მდგომარეობა.
4. ნეიტრალური ხერხემლის შენარჩუნებისას, ჰანტელები ქვედა ნეკნის გალიისკენ დაიჭირეთ, იდაყვები კი სხეულზე დაიჭირეთ. ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ წონის აწევისას მხრის პირები ერთმანეთთან უნდა დააჭიროთ.
5. შეამცირეთ ჰანტელები საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

დახრილი ზედმეტი ჯაჭვის მწკრივი აუმჯობესებს თქვენს პოზას კუნთების გაძლიერების შედეგად, რომლებიც მხრის პირების ერთობლიობაშია. ეს, როგორც თქვენ წარმოიდგინეთ, აადვილებს მათ ქვემოთ და უკან დაწევას, როდესაც სწორად დგახართ.

4. უკანა დელტოიდური მფრინავი

სურათის კრედიტი: სერხიო პედემონტე / morefit.euSets 3Reps 10Ativity Dumbbell Workout

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი.
2. მოხარეთ თქვენი ზედა სხეული წინ, შექმენით 45 გრადუსიანი კუთხე თქვენი ფეხებით.
3. დაიწყეთ ხელები სრულად გაშლილი თქვენს წინ, პალმებით გადაწეული შიგნით. ეს არის საწყისი მდგომარეობა.
4. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი ნეიტრალური ხერხემალის შესაქმნელად, შემდეგ ორივე მკლავი ასწიეთ გვერდისკენ, სანამ მხრებზე გასწორდება, იდაყვები ოდნავ მოხრილი იქნება. ფოკუსირება მოახდინეთ მხრის პირების ერთმანეთზე შესუსტებაზე.
5. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

უკანა დელტოიდური ფრენა უპირველეს ყოვლისა უკანა დელტოიდზეა გათვლილი – კუნთი, რომელიც მხრის გადატრიალებას უწყობს ხელს. ეს ხელს უწყობს სუსტი პოზირების სავაჭრო ნიშანს.

ნაბიჯი 5: მიდრეკილება Y გაფართოება

გამოსახულების კრედიტი: Alexa Teixeira / morefit.euSets 3Reps 8Activity Dumbbell Workout

1. სკამის ან სავარჯიშო ბურთის გამოყენებით, მუცელზე იწექით იატაკისკენ, თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ, პალმები კი შიგნით.
2. სრულად გაშალეთ ხელები თქვენს წინ Y ფორმის ფორმის სახით.
3. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი და ერთმანეთთან დააჭირეთ მხრის პირები, როდესაც ხელები მაღლა ასწევთ თავზე.
4. ზედა ნაწილში შეჩერდით 2 – დან 3 წამამდე.
5. ნელა ჩამოჯექით საწყის მდგომარეობაში.
6. გამეორება.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

Prone Y გაფართოება აძლიერებს დელტოიდებს და როტატორულ მანჟეტს, აძლიერებს მხრების სტაბილურობასა და მობილობას.

ნაბიჯი 6: უკუ V აწევა

გამოსახულების კრედიტი: Alexa Teixeira / morefit.euSets 3Reps 8Activity Dumbbell Workout

1. სკამის ან სავარჯიშო ბურთის გამოყენებით, მუცელზე იწექით იატაკისკენ, თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ, პალმები კი შიგნით.
2. ნაწილობრივ გაშალეთ ხელები ზურგს უკან V ფორმის ოდნავ მოსახვევში.
3. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი და შეკუმშეთ მხრის პირები, როდესაც ხელები პარალელურად ასწიეთ.
4. ზედა ნაწილში შეჩერდით 2 – დან 3 წამამდე.
5. ნელა დაიწიეთ საწყისი პოზიცია და გაიმეორეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

უკუ V ზრდა ზრდის მხრის სტაბილურობასა და მობილობას ზურგის ზედა ნაწილში ძალების შექმნისას. ეს ყველაფერი ხელს უწყობს უკეთეს პოზას.

ნაბიჯი 7: ამბოხებული რიგი

სურათის კრედიტი: Alexa Teixeira / morefit.euSets 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. დაიწყეთ მაღალ ფიცარზე, თითოეულ ხელს დაუმაგრეთ ჰანტელით. ხელები მხრის სიგანეზე ოდნავ განიერზე მოათავსეთ, დარწმუნდით, რომ მაჯები მხრებთან შესაბამისობაში უნდა იყოს.
2. განათავსეთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე, რათა შეინარჩუნოთ წონასწორობა და თავიდან აიცილოთ ტანი.
3. ააფეთქეთ თქვენი ბირთვი, აზიდეთ ერთი ჰანტელი ტანისკენ, ხოლო მეორე ხელი სწორად დაიჭირეთ.
4. დააბრუნეთ იგი საწყის მდგომარეობაში და გაიმეორეთ მეორე მკლავით.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ამბოხებული რიგი აუმჯობესებს თქვენს პოზას ძირითადი სტაბილურობის გაზრდისა და ლატების გაძლიერებისას – კუნთის უდიდესი ჯგუფი უკან.