მხოლოდ 8 ინგრედიენტი გჭირდებათ ერთი კვირის განმავლობაში მკვებავი საუზმეზე

აიღეთ ეს მარტივი, მრავალმხრივი ინგრედიენტები თქვენს შემდეგ სასურსათო პროდუქტზე, რომ ჯაზით მიიღოთ თქვენი დილის კვება კვირაში. სურათის კრედიტი: OksanaKiian / iStock / GettyImages

თქვენ არ გჭირდებათ მაცივრის ზემოდან შევსება, რათა მოამზადოთ მთელი კვირის ღირებულების საკვები საუზმეზე რეცეპტები. სინამდვილეში, თქვენ მხოლოდ რვა ჯანმრთელი ინგრედიენტი გჭირდებათ, რომ დილა კვირაში ყოველდღე დაიწყოთ.

თქვენი შემდეგი სავაჭრო მოგზაურობის დროს, ფრენსის Largeman-Roth, RDN, ბრუკლინში მცხოვრები დიეტოლოგი და ავტორი ფერადი კვება: გემრიელი, ჯანსაღი რეცეპტები თქვენთვის და თქვენი ოჯახისთვის გირჩევთ დაამატოთ ეს საკვები თქვენი კალათა შვიდი დღის განმავლობაში სწრაფი, ჯანსაღი საუზმეებით.

თქვენს დიეტას დაკარგული აქვს გარკვეული საკვები ნივთიერებები? მიყევით თქვენს ყოველდღიურ საკვებ საკვებს MyPlate აპში თქვენი კვებით. ჩამოტვირთეთ ახლა თქვენი დიეტის სრულყოფილად შესასრულებლად!

8 ჯანსაღი საუზმე დაგჭირდებათ

1. ნაგლინი შვრია

მათი მრავალფეროვნების გათვალისწინებით, როგორც ტკბილ, ისე ქონდარ რეცეპტებში, შემოხვეული შვრია საუზმის საუცხოო ინგრედიენტია.

Largeman-Roth- ს მოსწონს შვრია ბეტა-გლუკანისთვის, ხსნადი ბოჭკოვანი ტიპის, რომელიც ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის კონტროლს, შენელებულ მონელებას და გაჯერების გაზრდას, შესაბამისად Harvard T.H. ჭანის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლა.

2. ყურძენი

ყურძენი მშვენიერი ახალი ხილია, რომელსაც ხელი შეგიწყოთ სწრაფი, მარტივი სამუშაო დღის საუზმეზე, ამბობს Largeman-Roth. ისინი ჯანსაღი swap– ის ტიპიური ჟელეა PB & J– ებში, რადგან არ შეიცავს დამატებულ შაქარს. რამდენიმე შეგიძლიათ იოგურტის პარფიუმში ჩააგდოთ.

ყურძენი შეიცავს რესვერატროლს, რომელიც არის ანტიოქსიდანტის ტიპი, რომელიც უკავშირდება ორგანიზმში ანთების დონის შემცირებას, ამბობს მაიოს კლინიკა. ამის მიუხედავად, საჭიროა მეტი კვლევა ამ სარგებელის დასადასტურებლად.

3. ბერძნული იოგურტი

ბერძნული იოგურტი არა მხოლოდ კრემისებრი და გემრიელია, არამედ საკმაოდ ბევრ ცილას შეიცავს. USDA– ს თანახმად, ერთი 200 კალორიული ულუფა უზრუნველყოფს დაახლოებით 18,6 გრამ ცილას, რაც ყოველდღიური რეკომენდებული ღირებულების დაახლოებით 37 პროცენტია.

საუზმეზე ცილის დამატება შესანიშნავი გზაა შუა დილის თამბაქოს მოსაშორებლად. ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობის თანახმად, ცილა საჭმლის მონელებას დიდ ენერგიას მოითხოვს და გეხმარებათ გაჯერებაში.

4. მთლიანი მარცვლეულის პური

სადღეგრძელო ძალიან უყვართ საუზმის საჭმელს, მაგრამ მთლიანი მარცვლეულის ჯიშები ყველაზე მეტ პურს მოგცემთ. ”რა ბრენდის შეძენასაც აპირებთ, დარწმუნდით, რომ მთლიანი მარცვლეული ლიდერობს ინგრედიენტების ჩამონათვალს”, – გვთავაზობს Largeman-Roth.

მთელი მარცვლეული უფრო მაღალია ბოჭკოთი და საკვები ნივთიერებებით, ვიდრე რაფინირებული მარცვლები, რაც ნიშნავს, რომ ისინი შეინარჩუნებენ სისხლში შაქრის დონეს სტაბილურად, რაც ხელს უწყობს გაჯერებას.

5. გოგრის თესლი

”გოგოს თესლის დიდ ტომარას მთელი წლის განმავლობაში ხელთ ვინახავ”, – ამბობს Largeman-Roth. “მე მიყვარს მათი არომატი და ხახუნის გამოყენება და ერთ ტონა რეცეპტში ვიყენებ”.

გარდა ამისა, გოგრის თესლი დატვირთულია მაგნიუმით, რაც უზრუნველყოფს თქვენი ყოველდღიური რეკომენდებული ღირებულების დაახლოებით 37 პროცენტს უნციაზე, ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის (NIH) მიხედვით. მაგნიუმი ხელს უწყობს კუნთებისა და ნერვების რეგულარულ ფუნქციონირებას და ეხმარება სხეულს ცილის გადამუშავებაში.

6. ნუშის კარაქი

ეს თხილის კარაქი არის მრავალმხრივი, გემრიელი და შესანიშნავი საშუალებაა საუზმეზე საკვები ნივთიერებების დამატებაში.

ნუში (და ნუშის კარაქი) არის უჯერი ცხიმების ჯანსაღი წყარო, რომლებიც მხარს უჭერენ გულის ჯანმრთელობას, ამბობს მაიოს კლინიკა. თხილი შეფუთავს ვიტამინ E- ს და დაგეხმარებათ შეამციროთ LDL (ცუდი) ქოლესტერინის დონე.

7. ჩიას თესლი

პატარა, მაგრამ ძლიერი საუკეთესო საშუალებაა ჩიას თესლის აღსაწერად. რა თქმა უნდა, ეს პატარა თესლი შეიძლება საუზმის შემდეგ კბილების ამოსაღებად ტკივილი იყოს, მაგრამ მათ ნამდვილად ღირს ძალისხმევა.

ჩიას თესლი შეიცავს ალფა-ლინოლეინის მჟავას (ALA), ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მცენარეულ ფორმას, NIH– ის თანახმად. პოლიუჯერი ცხიმის სახეობა, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ხელს უწყობენ გულის კარგ ჯანმრთელობას და შესაძლოა წნევის რეგულარული შენარჩუნებაც კი შეუწყონ ხელს.

8. კვერცხი

ეს არ არის მკვებავი საუზმე კვერცხის გარეშე. კვერცხი ადვილად მოსამზადებელი და საზრდო ნივთიერებების წყაროა, რომელიც შეიძლება ჩაირთოს საუზმეების ნებისმიერ რეცეპტში.

გარდა ამისა, კვერცხები მდიდარია ქოლინით, აუცილებელი საკვები ნივთიერებით, რომელიც ხელს უწყობს ნივთიერებათა ცვლის მოწესრიგებას და გადამწყვეტ როლს ასრულებს ტვინის მთლიან ჯანმრთელობაზე, ამბობს Largeman-Roth.

ჯანსაღი საუზმის რეცეპტების 7 დღე

ორშაბათი: ღამისთევა შვრია ყურძნით

ღამის შვრია შესანიშნავი საუზმეზე სწრაფია. სურათის კრედიტი: Seva_blsv / iStock / GettyImages

როგორ მოვამზადოთ:

1. შეუთავსეთ 1 3/4 ჭიქა შემოხვეულ შვრიას 1/3 ჭიქა ჩიას თესლი და მარილის მარილი.
2. დაყავით ნარევი ოთხ გახვეულ ქილაში და თითოეულ ქილაში დაამატეთ 1/2 ჭიქა რძე.
3. თითოეულ ქილაზე გადაანაწილეთ განახევრებული ყურძენი და თქვენთვის სასურველი თხილი ან თესლი.
4. განათავსეთ სახურავები თითოეულ ქილაზე და შედგით მაცივარში სამი საათის განმავლობაში ან მთელი ღამის განმავლობაში.
5. გათხრამდე, ზემოდან მოაყარეთ თქვენი საყვარელი გრანოლა ან გოგრის დამატებითი თესლი.

სამშაბათი: ნუშის კარაქის სადღეგრძელო

რამდენიმე წუთს სჭირდება თქვენი პურის სადღეგრძელო, ნუშის კარაქის გავრცელება და შემდეგ შეავსეთ ყველაფერი, რაც გსურთ. სურათის კრედიტი: კოკოლოსოვი / iStock / GettyImages

როგორ მოვამზადოთ:

1. სადღეგრძელო შენი მარცვლეულის პური ..
2. ნუშის კარაქის კოვზი წაუსვით სადღეგრძელოს.
3. ზემოდან მოაყარეთ განახევრებული ყურძენი, გოგრის თესლი და ჩიას თესლი.

ოთხშაბათი: ხელნაკეთი გრანოლა

გამოტოვეთ მაღაზიაში ნაყიდი გრანოლა და გააკეთეთ საკუთარი თავი ნაკლები შაქრით. სურათის კრედიტი: lithiumcloud / iStock / GettyImages

როგორ მოვამზადოთ:

1. გაახურეთ თქვენი ღუმელი 350 გრადუს ფარენგეიტზე და გამოაცხვეთ საცხობი ფურცელი პერგამენტის ქაღალდით.
2. დიდ თასში აურიეთ ერთმანეთში შვრია, გოგრის თესლი, სანელებელი და მარილი (შეგიძლიათ პეკანის დამატებაც).
3. სხვა თასში ათქვიფეთ გამდნარი კარაქი ან ღილი ნეკერჩხლის სიროფით.
4. დაასხით სველი ინგრედიენტები მშრალზე და აურიეთ, სანამ გაერთიანდება.
5. წაუსვით ნარევი მომზადებულ საცხობ ფურცელს და გამოაცხვეთ 20 წუთის განმავლობაში, სანამ ოქროსფერი გახდება.
6. მოდით გრანოლა გაცივდეს და შემდეგ გადაიტანოთ ჰერმეტულ მინის ქილებში.

რჩევა

მიირთვით თქვენი გრანოლა სასურველი რძით, მარცვლეულის ჯანმრთელი ალტერნატივით.

ხუთშაბათი: ხელნაკეთი გრანოლას იოგურტის პარფიუმი

დღის დაწყება ხილის ბერძნული იოგურტის პარფიტით ნიშნავს, რომ დღის განმავლობაში დაიწყებთ კალციუმის და ბოჭკოვანი საკვების მიღებას. სურათის კრედიტი: LanaStock / iStock / GettyImages

როგორ მოვამზადოთ:

1. შეავსეთ დესერტის ჭიქა რამდენიმე ყურძნით.
2. ზემოდან მოაყარეთ 1/4 ჭიქა ბერძნული იოგურტი.
3. დაამატეთ 2 სუფრის კოვზი ხელნაკეთი გრანოლა.
4. ზემოდან მოაყარეთ კიდევ რამდენიმე ყურძენი და კიდევ 1/4 ჭიქა იოგურტი.
5. ზემოდან მოაყარეთ ჩიას და გოგრის თესლი.

პარასკევი: მუესლი

მუზელი ძალიან ჰგავს ღამის შვრიას, გარდა იმისა, რომ თქვენ აკეთებთ მიუსლის მიქსს და ინახავთ მას ქილაში ისე, რომ მზად იყოს წასასმელად, როდესაც გსურთ. გამოსახულების კრედიტი: ანა პუზატიხი / iStock / GettyImages

როგორ მოვამზადოთ:

1. შეუთავსეთ 2 ჭიქა ნაგლინი შვრიის 1/2 ჭიქა ჩიას თესლს.
2. დაუმატეთ მწიკვი მარილი და 1/4 ჭიქა გოგრის თესლი.
3. აურიეთ ერთად და გადაიტანეთ ნარევი ქილაში.
4. მოათავსეთ 1/3 ჭიქა მუუსლი თასში 1/4 ჭიქა რძით.
5. ზემოდან მოაყარეთ ახალი ყურძენი (ან სხვა ხილი) და დაამატეთ ნეკერჩხლის სიროფის სურვილისამებრ.

შაბათი: კვერცხი და სადღეგრძელო

გაითვალისწინეთ, რომ თქვენს კვერცხის საუზმეს დაამატეთ გატეხილი ავოკადო, ჯანსაღი და სასიამოვნო ცხიმების დასამატებლად. სურათის კრედიტი: happy_lark / iStock / GettyImages

როგორ მოვამზადოთ:

1. სადღეგრძელო ორი ცალი მარცვლეულის პურით.
2. გააცხელეთ ტაფა რამდენიმე ზეთით.
3. ტაფაზე გახეხეთ ორი კვერცხი და მზიანი მხრიდან მოხარშეთ დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში.
4. დასრულების შემდეგ, თითოეული კვერცხი გადაიტანეთ სადღეგრძელოს ნაჭერზე და ისიამოვნეთ.

კვირა: ქონდარი შვრიის თასი

დატოვეთ თქვენი გული ოდნავ ჩამორჩენილი, შვრიას დიდ არომატს და სტრუქტურას შესძენს. სურათის კრედიტი: VeselovaElena / iStock / GettyImages

როგორ მოვამზადოთ:

1. თასში ნელა შეურიეთ მდუღარე წყალი 1/2 ჭიქა ნაგლინი შვრიით.
2. შვრიას მოაყარეთ ცოტა მარილი და პილპილი.
3. სანამ ის მოიხარშება, ტაფა გაათბეთ და დაამატეთ საცხობი ზეთი.
4. ტაფაზე გატეხეთ ორი კვერცხი და მოხარშეთ დაახლოებით 5 წუთი.
5. დაამატეთ კვერცხები შვრიის ფაფაზე და ამოთხარეთ.

რჩევა

დატოვეთ გული ოდნავ გაჟღენთილი და გადაასხით შვრიის ფაფაზე, რომ დაამატოთ ზედმეტი არომატი თქვენს ქონდარ შვრიას.