მხოლოდ 8 ჰანტელი ვარჯიში გჭირდებათ ძლიერი ფეხებისთვის

თქვენი ფეხები აძლიერებს ბევრ თქვენს ყოველდღიურ მოძრაობას; შეინარჩუნეთ ისინი ძლიერი dumbbell ვარჯიშებით, როგორიცაა შეწონილი lunges. სურათის კრედიტი: milanvirijevic / E + / GettyImages

აქ არის კარგი მიზეზი, რომ არასდროს გამოტოვოთ ფეხის დღე: ”იფიქრე ფეხებზე, როგორც სახლის საძირკველი”, – ამბობს მაიკ დონავანიკი, პირადი ტრენერი და Sweat Factor– ის შემქმნელი. ”რაც უფრო ძლიერია თქვენი ფეხები, მით უფრო სტაბილურია მთელი სხეული”.

გარდა ამისა, თქვენი ფეხები კუნთების უზარმაზარი ჯგუფია და სხეულის ნახევარს შეადგენს. ამის გამო, ის ამბობს, რომ “როდესაც ფეხებს ამუშავებ, დიდ კალორიებს წვავ – ეს უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ იარაღის დამუშავება”.

სხეულის წონის ფეხის ვარჯიშები მნიშვნელოვანი პირველი ნაბიჯია თქვენი ფორმის სრულყოფისა და დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად. მაგრამ როდესაც თქვენ მზად იქნებით ახალი გამოწვევის მისაღებად, დაამატეთ მილების ნაკრები ქვედა ტანის რუტინს. ”დამატებითი წინააღმდეგობის გაწევით, თქვენ სხეულს უფრო მეტ მოთხოვნილებას ანიჭებთ, ასე რომ გაძლიერდებით და მეტ კალორიებს დაწვავთ”, – ამბობს დონავანიკი.

სცადეთ ეს რვა ნაბიჯი ან როგორც სრული ვარჯიში, ასევე თქვენი რჩეულის დამატება ფეხის შემდეგ სესიაში.

რამდენი წონა უნდა აწიოთ?

“ნუ გეშინია მძიმე წასვლის”, – თქვა დონავანიკმა. “შეცდომა, რომელსაც ბევრი აკეთებს, არის ძალიან მსუბუქი წონის არჩევა. იმისათვის, რომ ნამდვილად ნახოთ სარგებელი თქვენი ფეხების ვარჯიშისგან, იწექით უფრო მძიმე ვიდრე ფიქრობთ, რომ გჭირდებათ. თქვენ საკმარისად ძლიერი ხართ და თქვენი ფეხები შეძლებენ გაუმკლავდეს ეს ”

1. Dumbbell Calf Raise

აქტივობა Dumbbell WorkoutBody ნაწილი ფეხები

1. დადგით ფეხები მხრის სიგანეზე და თითოეულ ხელში ჰანტელი ადევნეთ.
2. აწიეთ თითებზე და შეაჩერეთ.
3. შეამცირეთ თქვენი ქუსლები ნელა, სანამ ქუსლები არ დაძრავს ადგილზე.
4. გამეორება.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

”დარწმუნდით, რომ მუხლები რბილი გაქვთ და არა ჩაკეტილი.” – ამბობს დონავანიკი.

2. Dumbbell Deadlift

აქტივობა Dumbbell WorkoutBody ნაწილი Butt and ფეხები

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი, ხოლო თითოეულ ხელში ბარძაყის წინ გქონდეთ ჰანტელი, ხოლო პალმები სხეულისკენ არის მიმართული.
2. დაიხვიეთ თეძოებიდან, შეარბილეთ მუხლები, რადგან თეძოები საკმარისად იძირება, რომ წონა ჩამოიწიოთ შუა წელის არეში.
3. შეამოწმეთ თქვენი პოზა: ხერხემალი უნდა იყოს სწორი და გრძელი, მკერდი მაღლა და ღია, მხრები უკან.
4. ჩართეთ თქვენი კუნთის ყველა კუნთი, რომ შეინარჩუნოთ ეს მდგომარეობა, როდესაც ფეხები იატაკზე მიაქვთ, თითქოს ცდილობთ იატაკის მოშორებას თქვენგან წებოსა და ძაფის კუნთების გამოყენებით, წონის აწევისა და მდგომ მდგომარეობაში დაბრუნებისკენ.
5. შეცვალეთ მოძრაობა წონის შემცირების კონტროლით და გამეორება.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

”შეინახეთ ხერხემალი ნეიტრალური, არა ზედმეტად თაღოვანი და მომრგვალო,” ამბობს დონავანიკი. მოძრაობის დროს იფიქრეთ იმაზე, რომ თეძოები ზურგს უკან კედელზე მიაქციოთ. ზედა ნაწილში მოძრაობა, შესუსტეთ თქვენი quads და glutes გარეშე hyperextending თქვენი hips ან გადაჭარბებული თქვენი ქვედა უკან, ამბობს ის.

3. Single-Leg Dumbbell Deadlift

აქტივობა Dumbbell WorkoutBody ნაწილი Butt and ფეხები

1. დაიწყეთ დგუში მარჯვენა ხელში, ფეხები დარგეს თეძოს სიგანის სიგანეზე.
2. ჩართეთ თქვენი ბირთვი, რადგან დაიწყეთ მარცხენა ფეხის აწევა პირდაპირ თქვენს უკან, თეძო იჯახება მარჯვენა ფეხით და სწევს მუხლს.
3. ამავე დროს, ქვედა ჰანტელი მიწიდან მიწიდან დაიწიეთ, წონა კი სხეულთან და ზურგთან შედარებით ახლოს გექნებათ.
4. მას შემდეგ, რაც თქვენი ტანი მიწის პარალელური იქნება, წამოწიეთ თეძოები წინ და დააბრუნეთ მოძრაობა, რომ ფეხზე იდგეთ.
5. შეასრულეთ ყველა გამეორება, შემდეგ გადადეთ მხარეები.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

აქცენტი გააკეთეთ თქვენს ენერგიაზე, რომ თეძოები იატაკზე დაიჭიროთ, ამბობს დონავანიკი. არ დაუშვათ თეძოები გახსნას ან ატრიალებული ფეხის გვერდისკენ მოტრიალება.

4. ჰანტელ ლუნჯი

აქტივობა Dumbbell WorkoutBody ნაწილი Butt and ფეხები

1. დაიწყეთ დგომა, თითოეულ ხელში ჰანტის დაჭერა. წონით შეიძლება ჩამოკიდებული იყოს თქვენს მხარეს ან აწიოთ მხრებზე.
2. მარცხენა ფეხით რამდენიმე ნაბიჯით წინ წაიწიეთ.
3. ქვედა ნაწილში ჩაწექით, სანამ ორივე მუხლი არ დაიხრება 90 გრადუსამდე. თქვენი უკანა მუხლი უნდა გადაადგილდეს მიწის ზემოთ, ხოლო წინა მუხლი ტერფზე უნდა დააწყოთ.
4. შეინარჩუნეთ დარტყმა, სანამ წინა ტერფს დააჭერთ, რომ ფეხზე იდგეთ.
5. გაიმეორეთ მეორე ფეხი.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

”არ შეგეშინდეთ ოდნავ წინ გადახრის,” ამბობს დონავანიკი. ამ გზით თქვენ უფრო მეტ glute- ს იკავებთ. ”ზედმეტად თავდაყირა დგომით, კანი ძალიან დომინანტური ხდება”, – ამბობს ის.

5. Dumbbell Reverse Lunge

აქტივობა Dumbbell WorkoutBody ნაწილი Butt and ფეხები

1. დაიწყეთ დგომა, თითოეულ ხელში ჰანტის დაჭერა. წონით შეიძლება ჩამოკიდებული იყოს თქვენს მხარეს ან აწიოთ მხრებზე.
2. მარცხენა ფეხი რამდენიმე ნაბიჯით უკან დაიხიეთ, მარჯვენა ფეხი კი დარგეს.
3. ქვედა ნაწილში ჩაწექით, სანამ ორივე მუხლი არ დაიხრება 90 გრადუსამდე. თქვენი მარცხენა მუხლი უნდა დაძრავდეს მიწის ზემოთ, ხოლო მარჯვენა მუხლი ტერფზე უნდა დააწყო.
4. გამართეთ დარტყმა, სანამ მარჯვენა ფეხს დააჭერთ, რომ ფეხზე იდგეთ.
5. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თუ მუხლის ტკივილი გაქვთ, შეარჩიეთ საპირისპირო სიგრძე სტანდარტულ ვერსიასთან შედარებით, ამბობს დონავანიკი. უკან დახევა საშუალებას გაძლევთ უფრო მეტი კონტროლი გაუკეთოთ იმას, თუ რამდენს (და რა კუთხით) ატვირთავთ წინა მუხლს.

6. Dumbbell Side Lunge

აქტივობა Dumbbell WorkoutBody ნაწილი Butt and ფეხები

1. დადგით ფეხები ერთად, თითოეულ მხარეს გისოსები აკაცით გვერდებზე.
2. მარჯვენა ფეხი მიწაში ჩარგეთ და მარცხენა ფეხი გვერდზე გადადეთ.
3. მარცხენა მუხლის მოხრისას იჯექით კონდახით უკან და ქვევით, მარცხენა ფეხის გასწორებით. წონებმა მარცხენა წვერის ორივე მხარე უნდა მოაწყოთ და ზურგი ბრტყელი უნდა იყოს.
4. დააჭირეთ მარცხენა ფეხს, რომ ფეხზე იდგეთ.
5. გააკეთეთ თქვენი ყველა გამეორება მარცხენა ფეხიზე, სანამ იგივე რაოდენობის გამეორებას გააკეთებთ მარჯვენა ფეხზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

“ადევნეთ 10 ფეხის თითები პირდაპირ წინ”, – ამბობს დონავანიკი. “სიგრძე უნდა იყოს მხოლოდ საკმარისად განიერი, რომ შეძლოთ მოძრაობის კონტროლი. შიგნით ფეხი უნდა დარჩეს სწორი; ის არ უნდა მოხდეს მოძრაობის დროს”.

7. Dumbbell Sumo Squat

აქტივობა Dumbbell WorkoutBody ნაწილი Butt and ფეხები

1. დადექით ფეხები ოდნავ განიერი, ვიდრე თეძოს მანძილი დაშორებული, ხოლო ფეხები 45 გრადუსზე აღმოჩნდა.
2. დაე, მკლავები პირდაპირ შენს წინ ჩამოიხრჩო ფეხებს შორის, თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროს.
3. მოხარეთ მუხლები, რომ დაბლა ჩამოხვიდეთ. დაიჭირეთ მკერდი მაღლა, ზურგი ბრტყელი და მუხლები თითების მიმართულებით. წონა თითქმის უნდა ეხებოდეს იატაკს.
4. დააჭირეთ ქუსლებს, რომ ფეხზე იდგეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

8. თასის გუგა

აქტივობა Dumbbell WorkoutBody ნაწილი Butt and ფეხები

1. გამართეთ მძიმე ჰანტელი ერთი ბოლოთი მკერდის სიმაღლეზე.
2. დაიწყეთ ფეხები უფრო ფართო ვიდრე ჰიპ-დაშორება. (თითები შეიძლება წინა მხარეს აღმოჩნდეს ან ოდნავ აღმოჩნდეს.)
3. გულმკერდის სიმაღლისა და მჭიდროდ მჭიდროდ აიღეთ თეძოები უკნიდან და ქვემოთ, რომ ჩაძირეთ ჩაძირვაში, ასე რომ თქვენი ზედა ფეხები პარალელურად იქნება იატაკთან (ან იმდენად დაბალი, რამდენადაც შეგიძლიათ ფორმაში კომფორტულად წახვიდეთ).
4. დააჭირეთ თქვენი ფეხების ოთხივე კუთხეში, რომ ფეხზე იდგეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება