ნაბიჯის გადადგმა არ შეიძლება? აი რას ცდილობს თქვენი სხეული გითხრათ

თუ თქვენ ნაბიჯ ნაბიჯებს ებრძვით, პირველი ცვლილება არის ნაბიჯის შემცირება, რომელსაც იყენებთ. სურათის კრედიტი: სტიუარტ ანნინგი / კულტურა / გეტისიმაჯი

შეიძლება ვერც კი შეამჩნიოთ დღეში რამდენჯერ ადიხართ საფეხურზე, სანამ უცებ არ გაგიჭირდება. თუ თავად იპოვეთ ლიფტი კიბეებზე ან თუ თქვენი საყვარელი კიბე ასვლის ვარჯიში შეუძლებელი ხდება, მნიშვნელოვანია მოუსმინოთ სხეულს.

”ძირითადი ფაქტორები, რომლებიც ხელს შეუწყობს ვინმეს ნაბიჯის გადადგმას, მოიცავს ტკივილს ან დაზიანებას, მობილურობის შეზღუდვას და ძალაუფლების შეზღუდვას”, – განუცხადა გრეისონ ვიკჰემმა, DPT, CSCS, მოძრაობის სარდაფის დამფუძნებელმა.

თქვენ უნდა გქონდეთ ადეკვატური ძალა თქვენს კვადრატში, წებოვანაში და, ნაკლებად, ხბოში, ამბობს ის. ”თუ ამ კუნთების ერთ ან რამდენიმე ჯგუფს არ გააჩნია საჭირო ძალა, თქვენ ვერ შეძლებთ ნაბიჯ-ნაბიჯ სწორად შესრულებას.”

მყარმა სახსრებმა, რომლებსაც არ შეუძლიათ გაიარონ მოძრაობის სრული დიაპაზონი, ასევე შეზღუდავენ ნაბიჯების ასვლის შესაძლებლობას. “თქვენ გჭირდებათ მოძრაობის გარკვეული რაოდენობა ტერფის, მუხლისა და თეძოს არეში. თუ ამ სახსრებში არ გაქვთ მოძრაობის ზომა და ვერ შეძლებთ სწორ მდგომარეობაში მოხვედრას, თქვენ უბრალოდ ვერ შეძლებთ ნაბიჯის შესრულებას -აპ, “ამბობს ვიკჰემი.

ნაბიჯების გადადგმის დროს თქვენი ფორმის დათვალიერებით შეგიძლიათ განსაზღვროთ თქვენი ბრძოლის მიზეზი და ასევე გაძლიერების საუკეთესო გზა. ქვემოთ ვიკჰემი განმარტავს, თუ როგორ უნდა განმარტოთ ეს მინიშნებები და რა უნდა გააკეთოთ, რომ აღადგინოთ თქვენი ნაბიჯის გადადგმის უნარი.

გაფრთხილება

თუ ნაბიჯის გადადგმისას მუხლზე ბევრი ტკივილი გაქვთ, შეჩერდით და გაიარეთ გამოკვლევა ექიმთან, რომ გამორიცხოთ დაზიანებები. “ეს ტკივილი შეიძლება გამოწვეული იყოს დაზიანებული მენისკის ან მუხლის არეში და მის გარშემო არსებული სხვა ლიგატებით”, – ამბობს ვიკჰემი.

ან ეს შეიძლება იყოს ოსტეოართრიტი, ართრიტის გავრცელებული ფორმა, განსაკუთრებით 50 წელს გადაცილებული ადამიანებისთვის, ამერიკის ორთოპედიული ქირურგების აკადემიის თანახმად. დეგენერაციული მდგომარეობა იწვევს ტკივილს, სისუსტეს და მუხლის ბალანს და შეიძლება ხელი შეუწყოს სირთულეებს ნაბიჯებით.

1. თქვენი კვადრატები და წებოები სუსტია

თუ თქვენი მუხლის ბალთები, მიბრუნება ან გადაწევა ერთ მხარეს ან მეორეზე თქვენი ნაბიჯების გადადგმის დროს, სავარაუდოდ, თქვენი პრობლემა კუნთოვანი ძალის არარსებობის გამო არის. ვარჯიშის სწორად შესასრულებლად საჭიროა მუხლებზე და თეძოებში სტაბილურობა და კუნთების სიმტკიცე, რომლებიც ამ სახსრებს უჭერენ მხარს, კერძოდ, თქვენს კვადრატებსა და წებოებს.

Შეაკეთე

შემდეგი ვარჯიში არის რეაქტიული ნეირომუსკულარული ვარჯიშის ფორმა (RNT).

“ეს ვარჯიში ზრდის თქვენი გვერდითი გლუტის კუნთების გააქტიურებას, რაც ხელს უწყობს თქვენი თეძოს და მუხლის სტაბილიზაციას”, – ამბობს ვიკჰემი. “კონცენტრირება მოახდინეთ იმაზე, რომ თქვენი მუხლი თვალყურს ადევნებს თქვენი შუა ფეხის შუა ნაწილში. ის არ უნდა გადავიდეს შიგნით.”

გადატანა 1: ნაბიჯი ჯგუფთან ერთად

1. განათავსეთ მსუბუქი წინააღმდეგობის ზოლი ზუსტად თქვენი მარჯვენა მუხლის ზემოთ, ხოლო მიამაგრეთ ჯგუფის მეორე ბოლო მარცხენა მხარეს მტკიცე საგნის გარშემო.
2. განათავსეთ დაბალი ნაბიჯი თქვენს წინაშე და გადადით მარჯვენა ფეხით.
3. ჯგუფს სურს თქვენი მუხლის შიგნით მოქაჩვა, თუმცა წინააღმდეგობის გაწევა და აწევისას მუხლები გარედან დააჭიროთ.
4. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლი გაჭიმავს ფეხის შუა ნაწილს.
5. შეასრულეთ 2 ნაკრები 20 გამეორებით.

თუ ამ ვარჯიშის გაკეთებისას ტკივილი გაქვთ, ამის ნაცვლად გააკეთეთ რუმინეთის მკვდარი ლიფტი თქვენი მუწუკებისა და მუწუკების საწინააღმდეგოდ. მას შემდეგ, რაც კუნთების ძალა გაუმჯობესდება, შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ ნაბიჯს.

Move 2: Romanian Deadlift

1. დადგით ფეხები მხრების სიგანეზე და გვერდში გქონდეთ ჰანტელები.
2. შეასრულეთ თეძოს სახურავი, გაგზავნეთ თეძოები უკან, რადგან ტანი იკეცება წინ.
3. ზურგი სწორად და ბირთვისით დაიჭირეთ, რადგან წონით ნელა ჩამოიწიეთ მიწაზე.
4. მას შემდეგ, რაც თქვენი მკერდი იატაკის პარალელური იქნება, შეცვალეთ მოძრაობა და ნელი და კონტროლირებადი მოძრაობით დაუბრუნდით მდგომს.

ვიკჰემი ამბობს, რომ წონა, წონაში ან მის გარეშე, კიდევ ერთი შესანიშნავი ვარჯიშია თქვენი მუხლების გარშემო კუნთების გასამაგრებლად. კიდევ უკეთესი, შეასრულეთ სამივე ვარჯიში, რომ გააძლიეროთ თქვენი მუხლები და თეძოები.

ნაბიჯი 3: ლანჯი

1. დაიწყეთ ფეხზე მაღლა დგომა, შემდეგ კი მარცხენა ფეხით რამდენიმე ნაბიჯით წინ დაიხევთ.
2. მოხარეთ ორივე მუხლი 90 გრადუსამდე, ხოლო უკანა მუხლი მიწაზე მაღლა ეწევა, ხოლო წინა მუხლი ტერფზე.
3. ხელები თეძოებზე გკიდიათ ან გვერდებზე ჩამოკიდებული შეგიძლიათ.
4. შეინარჩუნეთ დარტყმა, სანამ წინა ფეხს არ დააძრობთ, დაუბრუნდებით მდგომს და გაიმეორებთ მეორე ფეხს.

2. თქვენ არ გაქვთ თეძოს მობილობა

თუ აღმოჩნდებით, რომ ხელმძღვანელობით მოძრაობას ხელმძღვანელობთ და სხეულის ზედა ნაწილს უბიძგებთ ნაბიჯით ასვლის საფეხურზე, გადადგი ნაბიჯი უკან და ხელახლა შეაფასე თეძოს მობილობა.

“თქვენი სხეულის ზედა წელის გადახრა არის კომპენსაცია თეძოს ან ტერფის მობილობის და ფეხის სიმტკიცეზე, განსაკუთრებით ოთხკუთხედებზე და გლუტეუს კუნთებზე”, – ამბობს ვიკჰემი. “კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენი ზედა სხეულის შედარებით ვერტიკალურად შენარჩუნებაზე და შეზღუდეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილის მოქნილი რაოდენობა.”

Შეაკეთე

თუ ვარჯიშის დროს ასრულებთ ნაბიჯებს და გრძნობთ თავს სისწრაფეზე, შეამცირეთ ნაბიჯის ან ყუთის სიმაღლე მანამ, სანამ არ გაგიუმჯობესდებათ თეძოს მოძრაობა და აძლიერებთ ტანს ვერტიკალურად. ამასობაში, ვიკჰემი რეკომენდაციას აძლევს თეძოს მოხრის საბოლოო დიაპაზონის დაჭიმულ ვარჯიშს, რომ გააუმჯობესოს თეძოს მოძრაობა.

Hip Flexion End-Range Stretch

1. ზურგზე იწექით კარიბჭის კარიდან ან სავარჯიშო დარბაზიდან, მაგალითად, დანადგარიდან.
2. განათავსეთ კედელზე ყველაზე ახლოს მდებარე ფეხი.
3. შემდეგ მაქსიმალურად მოხარეთ თეძო, მიიტანეთ ბარძაყი მუცლისკენ.
4. ფეხის კედელზე მიტოვებისას სხეული და თეძოები კედელთან ახლოს მიიდეთ, რომ გაჭიმვა და თეძო მოხდეს. ახლა თქვენ უნდა იყოთ მაქსიმალურად გადაჭიმული თეძო.
5. შემდეგ შეკუმშეთ წებოები და რაც შეიძლება მაგრად დააჭირეთ ფეხი კედელს და გააჩერეთ 20 წამი.
6. დაისვენეთ 20 წამის შემდეგ.
7. შემდეგ, მონაკვეთში ყოფნის დროს, შეეცადეთ ასწიოთ ფეხი კედელს და გააჩერეთ 20 წამი.
8. გაიმეორეთ ზემოთ ნახსენები მხარეზე მინიმუმ 3 რაუნდი.

3. თქვენ გაქვთ ტერფის მობილობის პრობლემები

თუ ნაბიჯის გადადგმისას ვერ შეძლებთ ქუსლის შეჩერებას, შეიძლება პრობლემა გქონდეთ ტერფის მობილობაზე, ამბობს ვიკჰემი. კერძოდ ტერფის დორსაფლექსია, რომელიც არის ფეხის თითების აწევისა და ზურგის აწევის მოქმედება წვივისკენ.

Შეაკეთე

ტერფის მობილობის გაჭიმვა

1. დაიწყეთ ნახევრად მუხლმოდრეკილი პოზიცია, უკანა მუხლი მიწაზე დადეთ.
2. ქუსლის მიდამოზე შენარჩუნებისას, მუხლი მაქსიმალურად წინ მიიწევს, სანამ ქვედა ფეხის უკანა ნაწილში და ტერფზე არ იგრძნობთ დაჭიმულობას. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლი გაჭიმავს ფეხის შუა ნაწილს.
3. შემდეგ შეკუმშეთ ხბოს კუნთები, დააჭირეთ ფეხი მიწაში, ისე, როგორც გაზზე დააჭირეთ პედლს და გააჩერეთ 20 წამი. დაისვენეთ ამ შეკუმშვის შემდეგ.
4. მონაკვეთში ყოფნის დროს შეასრულეთ საპირისპირო შეკუმშვა, შეეცადეთ აწიოთ ფეხი მიწიდან და გააჩეროთ 20 წამი.
5. გაიმეორეთ ზემოთ ნახსენები მხარეზე მინიმუმ 3 რაუნდი.

4. ნაბიჯი ძალიან მაღალია

ნაბიჯ-ნაბიჯ შესანიშნავი სავარჯიშოა თქვენი ფეხების გასაძლიერებლად, მაგრამ დარწმუნდით, რომ სწორად აკეთებთ მათ. ”დიდი შეცდომა, რომელსაც ხშირად ვხედავ, არის ის, რომ ადამიანები იყენებენ მათთვის ძალიან მაღალ საფეხურს, ყუთს ან სკამს”, – ამბობს ვიკჰემი. “რაც უფრო მაღალია ნაბიჯი, მით უფრო მეტი მობილურობა სჭირდება ნაბიჯ-ნაბიჯ სწორად შესრულებას.”

Შეაკეთე

თუ გრძნობთ, რომ თავს წინ გადახრით ან ფეხები ბორკილებს აყენებთ, საჭიროა კორექტირება შეასრულოთ. “გამოსწორება არის ნაბიჯის ან ყუთის არჩევა, რომელშიც შეგიძლიათ მაღლა ასვლა კონტროლირებადი გზით, ხოლო მკერდის აწევა. თქვენ სავარაუდოდ დაგჭირდებათ უფრო მცირე ნაბიჯი, ვიდრე ფიქრობთ.”

არ დაუშვა შენი ეგო ხელი შეუშალოს, შენ მაინც მიიღებ ფანტასტიკურ ვარჯიშს, ზედმეტი სტრესის გარეშე მუხლებზე და თეძოებზე.