ნაზი 20-წუთიანი რუტინული მოქმედება, რომ აქტიური იყოთ და უკეთესად იგრძნოთ IBD აალების დროს

დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშის გაკეთება ხელს შეუწყობს კუჭისა და კოლიტის დაავადებებთან დაკავშირებულ საჭმლის მონელებას. გამოსახულების კრედიტი: Justin Paget / DigitalVision / GettyImages

როდესაც კრონის ან წყლულოვანი კოლიტი გაქვთ – ნაწლავის ანთებითი დაავადების ან IBD– ის კატეგორიებად დაყოფილი ორი მდგომარეობა – ვარჯიში შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს. რუდოლფ ბედფორდმა, მედიცინის დოქტორმა, გასტროენტეროლოგმა Providence Saint John’s Health Center- ში, სანტა მონიკაში, კალიფორნია, არა მხოლოდ ამცირებს სტრესს, რამაც შეიძლება სხვაგვარი სიმპტომები გაამძაფროს, არამედ ასევე ხელს შეუწყობს საჭმლის მონელების გაუმჯობესებას.

”ერთმნიშვნელოვნად, ვარჯიში არის პლუსი, როდესაც ეს პირობები გაქვს, და მას აქვს ტალღოვანი ეფექტი სხვა გზით, რაც ზოგადად აუმჯობესებს ჯანმრთელობას”, – ამბობს ის. “ეს თქვა, მე ვიცი, რომ შეიძლება რთული იყოს აქტიური ყოფნა, როდესაც ხარხარებით განიცდი, ასე რომ, მაშინ უნდა აირჩიო ვარჯიში გონივრულად და აირჩიო უფრო ნაზი საქმიანობა, რომელიც დროებით არ ზრდის ანთებას მაღლა – შეიძლება ინტენსივობის ვარჯიშები. ”

ბრიტანეთში მოძრაობისა და მობილობის მწვრთნელმა ლუკ ჯონსმა, CPT– მ, ეს ყველაფერი კარგად იცის – ის არა მხოლოდ პირადი მწვრთნელია, არამედ ის კრონის დაავადებით ცხოვრობს. მისთვის ხანძრის გაჩენა იწვევს უკიდურეს დაღლილობას და ტკივილს, მაგრამ მან დაინახა, რომ მოძრაობის ნაზი მოძრაობა ხელს შეუწყობს მას აქტიურობას, ნაკლებად სტრესულ გრძნობას და სიმპტომების სწრაფად ქრვას.

აქ ჯონსი იზიარებს თავის 20-წუთიან რუტინს მარტივი მონაკვეთითა და ღრმა სუნთქვით კრონისა და კოლიტის სიმპტომების შესამსუბუქებლად.

რჩევა

ყოველთვის კარგი იქნება ექიმთან საუბარი რაიმე ახალი ვარჯიშის დაწყებამდე, განსაკუთრებით თუ ქრონიკული მდგომარეობა მართავთ.

ნაბიჯი 1: გრძელი ამოსუნთქვა ცხვირით

სურათის კრედიტი: ლუკ ჯონსი / morefit.euTime 4 MinGoal ფსიქიკური ჯანმრთელობა

1. იჯექით ან მუხლებზე დააჩოქეთ ტანი ვერტიკალურად.
2. მოადუნეთ მხრები უკან და ქვემოთ და დახუჭეთ თვალები.
3. მოათავსეთ მარჯვენა პალმა მუცელზე, ხოლო მარცხენა პალმა მკერდზე.
4. შეისუნთქეთ ცხვირით ოთხი რაოდენობის განმავლობაში, გააფართოვეთ მუცელი და ნეკნები სუნთქვით. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი მარჯვენა ხელი ერთადერთი მოძრავი სხეულის ნაწილია. ამას შეიძლება გარკვეული პრაქტიკა დასჭირდეს, ასე რომ არ ინერვიულოთ, თუ პირველად ვერ მიიღებთ მას.
5. ხანგრძლივი ჩასუნთქვის შემდეგ, ცხვირით ამოისუნთქეთ ექვსჯერ.
6. გაიმეორეთ ეს ნიმუში ოთხი წუთის განმავლობაში ან მეტხანს, თუ გირჩევნიათ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თუ თქვენ მწვავე გაღიზიანება გაქვთ, დღეს შეიძლება მხოლოდ სუნთქვის ბურღვას მიჰკიდოთ და ეს კარგია. თუ რუტინს გააგრძელებთ, შეინარჩუნეთ ცხვირით სუნთქვა ვარჯიშის განმავლობაში და ფოკუსირება მოახდინეთ ამოსუნთქვის გახანგრძლივებაზე დასვენების და მონელების მდგომარეობის გასაქარწყლებლად. დარწმუნდით, რომ თავიდან აიცილოთ ნებისმიერი მოძრაობა, რომელიც ამძაფრებს თქვენს სიმპტომებს.

ნაბიჯი 2: ზედა ხაფანგისა და კისრის გათავისუფლება

სურათის კრედიტი: ლუკ ჯონსი / morefit.euTime 2 MinRegion სხეულის ზედა ნაწილი

1. კომფორტულად მჯდომი ან მუხლმოდრეკილი მდგომარეობიდან, თავი გადაატრიალეთ მარცხენა მხრისკენ.
2. იფიქრეთ კისრის გრძელი და მარჯვენა მხრის პირს უკან და ქვემოთ, რადგან მას ბუნებრივად მოწევა სურს.
3. ნაზად მოათავსეთ მარცხენა ხელი თავზე, თუ გსურთ გაჭიმვა გაჭიმვა, მაგრამ არ აიძულოთ იგი.
4. გააჩერეთ ერთიდან ორ წუთამდე და გაიმეორეთ მარჯვენა მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: გულმკერდის ხერხემლის და მხრის ნაკადი

სურათის კრედიტი: ლუკ ჯონსი / morefit.euTime 3 წუთი რეგიონის ზედა ნაწილი

1. დაიწყეთ ვერტიკალურად მჯდომი ან მუხლმოდრეკილი პოზიცია და გაშალეთ ხელები გვერდებზე იდაყვებში ოდნავ მოხრილი, პალმებით იატაკისკენ.
2. გადაატრიალეთ თავი მარცხენა მხარეს და გარედან მოატრიალეთ მარცხენა მკლავი (პალმა წინ და ზემოთ), ხოლო მარჯვენა მკლავი შინაგანი ბრუნვით (პალმა ქვემოთ და უკან).
3. შეიკავეთ ეს პოზიცია ერთი ამოსუნთქვისთვის, სანამ მოძრაობას საპირისპიროდ შეცვლით.
4. ნელა მონაცვლე გვერდები სულ ორიდან სამი წუთის განმავლობაში, დაისვენეთ, როცა დაგჭირდებათ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 4: ლანჯი და ირონია

სურათის კრედიტი: ლუკ ჯონსი / morefit.euTime 2 MinRegion ქვედა ტანი

1. მოხვდით მარცხენა მდგომარეობაში მარცხენა ფეხის წინ და მარჯვენა ფეხი ზურგს უკან იატაკზე, 90 გრადუსიანი კუთხის ფორმირებით.
2. მსუბუქად ჩართეთ მარჯვენა წებო და ბირთვი, ოდნავ გადაიტანეთ თეძოები წინ, რომ გაწელით თეძოს მარჯვენა მოხრილი.
3. ამ მდგომარეობიდან, ხელები ერთმანეთზე დააკარით და თუ ამის გაკეთება კომფორტულად გრძნობს თავს, ექსპერიმენტი ჩაატარეთ ტანი მარცხენა მხარეს
4. იფიქრეთ მარცხენა იდაყვის უკანა ჯიბეში მოთავსებაზე, ასე რომ, ტანს მცირე ლატერალური მოსახვევი აქვს და უკანა შუა ნაწილში ბრუნვა ხდება, რის შედეგადაც ხდება ნებისმიერი დაძაბულობა.
5. დააბრუნეთ თქვენი ტანი საწყის მდგომარეობაში. გააგრძელეთ ბრუნვა ერთიდან ორი წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 5: Hip Box შიდა და გარე როტაცია

სურათის კრედიტი: ლუკ ჯონსი / morefit.euTime 3 MinRegion ქვედა ტანი

1. დაიწყეთ ვერტიკალურად მჯდარ მდგომარეობაში, საჭიროების შემთხვევაში ბლოკებით ან ბალიშებით.
2. მიეცით თქვენი მარცხენა ფეხის გარე გადატრიალება (მუხლის გარეთ), ხოლო მარჯვენა ფეხის შიდა ბრუნვა (მუხლის შიგნით). შეიძლება დაგჭირდეთ მუხლებქვეშ ბალიშების გამოყენება დამატებითი მხარდაჭერისთვის.
3. თუ ამის გაკეთება კომფორტულად გრძნობს თავს, შეგიძლიათ დაისხლოთ ორივე ფეხი, რომ დაჭიმულობა გააძლიეროთ, დარწმუნდით, რომ დიდხანს დარჩებით ტანში (მუცლის ქვემოთ ჩამოვარდნისგან განსხვავებით).
4. დაიჭირეთ ეს მონაკვეთი, სანამ გსურთ სამ წუთამდე, შემდეგ შეცვალეთ ფეხის პოზიციები და გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 6: ფეხისფეხა ბავშვის პოზა

სურათის კრედიტი: ლუკ ჯონსი / morefit.euTime 4 MinRegion მთლიანი სხეული

1. მოხვდით მუხლმოდრეკილ მდგომარეობაში, მუხლები იატაკზე ოდნავ განიერზე, ვიდრე თეძოს სიგანეზე გაშლილია.
2. გააგზავნეთ თეძოები უკან და გაშალეთ ხელები ზევით, როცა შუბლს დაეყრდნობთ ხალიჩაზე.
3. იფიქრეთ ხერხემლის მოგრძოზე და თითის წვერებზე გასწვრივ.
4. დაისვენეთ აქ, ივარჯიშეთ ღრმა, ცხვირის სუნთქვით და გრძელი, ნელი ცხვირით.

ინსტრუქციების ჩვენება

იხილეთ მეტი 20 – წუთიანი ვარჯიშები აქ – ჩვენ ყველას გვაქვს რამე.