ნაზი 5 წუთიანი ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ყოველდღე

დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშები უფრო რბილია თქვენს სახსრებზე და საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირება მოახდინოთ სიძლიერისა და სტაბილურობის შექმნაზე სათანადო ფორმით. Image Credit: dolgachov/iStock/GettyImages

იმის გამო, რომ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) არის ცხელი ტენდენცია, ადვილი მისახვედრია, რატომ შეიძლება ბევრმა აურიოს ტერმინი „დაბალი ინტენსივობა“ არაეფექტურს. მაგრამ ეს არის მთავარი მცდარი წარმოდგენა.

მიუხედავად იმისა, რომ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშები არ გამოიწვევს თქვენი გულისცემის აჩქარებას, როგორც HIIT, ისინი ეფექტურია კალორიების დაწვაში და მჭლე კუნთების აშენებაში. გარდა ამისა, ისინი ამაყობენ სახსრების ჯანმრთელობისთვის დიდი ბონუსით.

რეკლამა

აი, რატომ: დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ უფრო თანმიმდევრულად იმუშაოთ კუნთებსა და სახსრებზე მათი მოძრაობის დიაპაზონში და სწორად დატვირთოთ მყესები, რაც ასევე ხელს უწყობს სახსრების სიმტკიცის და სტაბილურობის გაუმჯობესებას, ამბობს ბენ ლაუდერ-დაიკსი, კეტტბელის სერტიფიცირებული ინსტრუქტორი და ტრენერი. ფიტინგ ოთახი.

მაგრამ ნაზი სახსრების მიმართ ადვილი არ არის. დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშები, როგორიცაა Lauder-Dykes-ის მიერ შექმნილი 5-წუთიანი ტანის რუტინა, გაიძულებთ, ყურადღება გაამახვილოთ სათანადო ფორმის ათვისებაზე და კუნთების მუშაობის გამოყენებაზე (არა იმპულსზე).

სხეულის წონის ამ სწრაფ ვარჯიშს არ სჭირდება აღჭურვილობა, თქვენი დღის მხოლოდ ხუთი წუთი. ეს შესანიშნავი გზაა სამუშაო საათებში გარკვეული მოძრაობების შესაპარავად და დაჭიმულ კუნთებთან საბრძოლველად, რაც იწვევს ზედმეტი ჯდომას.

რეკლამა

სცადეთ ეს 5 წუთიანი დაბალი ინტენსივობის მთლიანი სხეულის ვარჯიში

შესანიშნავია ფიტნესის ყველა დონისთვის, დამწყებთათვის და დაზიანებების მქონეთა ჩათვლით, ეს რუტინა გადაგიყვანთ სხეულის წონის ოთხ მოძრაობაზე, რომლებიც ერთდროულად მუშაობენ კუნთების რამდენიმე ჯგუფზე, განსაკუთრებით ეფექტური მთლიანი სხეულის დამწვრობისთვის.

და იმის გამო, რომ ის არ ახდენს ზეწოლას (ან ტკივილს) სახსრებზე, ამის გაკეთება შეგიძლიათ ყოველდღე, როდესაც თქვენს განრიგში გაქვთ ხუთი თავისუფალი წუთი.

შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში განსაზღვრულ დროში, შემდეგ გაიმეორეთ ყველა მოძრაობა კიდევ ერთხელ.

ნაბიჯი 1: ჰიპ ხიდი

დრო 45 წამი Body Part Butt

1. დაწექით ზურგზე და მოხარეთ მუხლები, ფეხები პირდაპირ მუხლების ქვეშ მოათავსეთ.
2. გაიარეთ ქუსლები ისე, რომ თეძოები მაღლა ასწიოთ ხიდის მდგომარეობაში. დარწმუნდით, რომ ნიკაპი დაწეული გაქვთ და ნეკნები ქვემოთ, ასე რომ თეძოს ნაცვლად ხერხემალში არ გაიწელოთ.
3. მოძრაობის ზედა ნაწილში დუნდულები დაჭერით, შემდეგ კი თეძოები ისევ მიწაზე ჩამოწიეთ. გააგრძელეთ 45 წამი.

ინსტრუქციების ჩვენება

„ეს შესანიშნავი მოძრაობაა ბარძაყისა და წებოვანა მენჯ-ბარძაყის დაგრძელებისას, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც დიდხანს ზის“, – ამბობს ლაუდერ-დაიკსი.

ნაბიჯი 2: ალტერნატიული საპირისპირო ფრენები

დრო 45 SecBody ნაწილი ფეხები

1. დადექით ისე, რომ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ და ხელები გვერდებზე გაქვთ.
2. მარჯვენა ფეხი უკან გადაწიეთ დაახლოებით 3 ფუტით უკან და მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსიან კუთხემდე. თქვენი უკანა მუხლი უნდა ეხებოდეს მიწას და წინა ბარძაყი უნდა იყოს მიწის პარალელურად.
3. შეინახეთ თქვენი წონის უმეტესი ნაწილი წინა ფეხზე, როდესაც დააჭირეთ მარცხენა ქუსლს და გაასწორეთ მარცხენა ფეხი.
4. დააბრუნეთ მარჯვენა ფეხი საწყის პოზიციაზე და ადექით.
5. გაიმეორეთ მოძრაობა საპირისპირო ფეხით და გააგრძელეთ მონაცვლეობა 45 წამის განმავლობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

თუ თქვენ გჭირდებათ მუხლზე მორგებული ლუნგის ვარიაცია, შეხედეთ შორს, ვიდრე საპირისპირო ლუნგები. ისინი ავარჯიშებენ ოთხკუთხედს და დუნდულებს, ხოლო ხელს უწყობენ მუხლის სახსრის სტაბილიზაციას და მუხლის ტკივილის თავიდან აცილებას, ამბობს Lauder-Dykes.

ნაბიჯი 3: Push-Up

დრო 30 წამი სხეულის ნაწილი [“მკლავები”, “გულმკერდი”, “აბს”, “მხრები”]

1. დადექით ხელებზე და მუხლებზე.
2. უკან გადადგით ფეხები და გაისწორეთ ფეხები ისე, რომ დაბალანსებული იყოთ ხელებზე და თითებზე.
3. შეამოწმეთ თქვენი სხეულისა და ხელის პოზიცია: სხეულმა უნდა გააკეთოს სწორი ხაზი თავიდან თეძოებამდე ქუსლამდე, ხელები კი პირდაპირ მხრების ქვეშ უნდა იყოს ან ერთმანეთისგან ოდნავ განიერ.
4. მაღალი ფიცრიდან მოხარეთ იდაყვები სხეულის მიმართ 45 გრადუსიანი კუთხით და ჩამოწიეთ სხეული იატაკზე.
5. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული ერთ სწორ ხაზზე შეინახეთ კისრიდან ხერხემალიდან თეძოებამდე და ქუსლამდე.
6. ხელისგულებში დააჭირე და იატაკი აწიე შენგან, რომ დაბრუნდე მაღალ ფიცარზე და მაინც შეინარჩუნე სხეული ერთ სწორ ხაზზე.
7. გააგრძელეთ 30 წამი.

ინსტრუქციების ჩვენება

პუშ-აპები შესანიშნავ ეფექტს იძლევა თქვენი ვარჯიშისთვის, რადგან ისინი ერთდროულად მუშაობენ კუნთების რამდენიმე ჯგუფზე, მათ შორის მკერდზე, მხრებზე, ტრიცეფსზე და გულზე, ამბობს ლადერ-დაიკსი.

ძალიან რთული? შეცვალეთ მოძრაობა მუხლებზე დაშვებით.

ნაბიჯი 4: გვერდითი ფიცარი

დრო 30 წამი სხეულის ნაწილი აბს

1. დაწექით მარჯვენა მხარეს, ფეხები დაწყობილი (ან აწეული) და მარჯვენა იდაყვი მარჯვენა მხრის ქვეშ, წინამხარი იატაკის გასწვრივ.
2. გაიარეთ მარჯვენა წინამხარი და ასწიეთ სხეული ისე, რომ დაბალანსებული იყოთ მარჯვენა წინამხრისა და ფეხის არეში. რაც უფრო მეტად დააჭერთ ფეხებს იატაკზე, მით უფრო იგრძნობთ თქვენს გვერდით აბს და არა მხარს.
3. მარცხენა ხელი წელზე მიიდეთ ან ჭერისკენ გაწიეთ.
4. გააჩერეთ 30 წამი, სანამ იატაკზე ჩამოხვალთ.
5. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

გვერდითი ფიცრები მიზნად ისახავს თქვენს ირიბად, კუნთების მნიშვნელოვან ჯგუფს, რომელიც ეხმარება მენჯის სტაბილიზაციას, ამბობს ლაუდერ-დაიკსი. „ასევე, მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ძალის მოძრაობა ქმნის შეკუმშვას წინიდან უკან, გვერდითი ფიცრები ქმნიან შეკუმშვას გვერდიდან, რათა დაეხმაროს კომპენსაციას და შეამციროს ტრავმის რისკი“, დასძენს ის.

თუ გვერდითი ფიცრები სწორი ფეხებით ძალიან ინტენსიურია, შეეცადეთ შეასრულოთ მოძრაობა მოხრილი მუხლებით, ის იჯდა. როდესაც თანდათან ავითარებთ ძალასა და სტაბილურობას, შეგიძლიათ წინ წახვიდეთ სწორფეხა გვერდითა ფიცარზე.

მეტი 5 წუთიანი ვარჯიში

5 წუთიანი ყოველდღიური ძირითადი ვარჯიში

ბოიანა გალიჩის მიერ

ეს 5 წუთიანი HIIT ვარჯიში ზრდის სხეულის მთლიან ძალას და კარდიოს

ხაიმე ოსნატოს მიერ

5 წუთიანი ყოველდღიური ფეხის ვარჯიში

ხაიმე ოსნატოს მიერ

რეკლამა