თქვენი ვარჯიშის მიზეზი შეიძლება დაგეხმაროთ მას გრძელვადიანად.
რეგულარული სავარჯიშო რუტინული დაარსება – და გამკლავება ყოველთვის სჭირდება ძალისხმევას. მაგრამ შემუშავებამ შეიძლება წარმოქმნას უნიკალური გამოწვევები უფრო დიდი ორგანოების მქონე ადამიანებისთვის.
განცხადება
დღის ვიდეო
დამწყებთათვის, არის ვარჯიშის ტანსაცმელი. მიუხედავად იმისა, რომ მრავალი აქტიური ტანსაცმლის ბრენდი ცდილობს გააფართოვოს ზომის შეთავაზება, ბევრი მაინც ტოვებს პლუს ზომის ხალხს, რომლებიც ცდილობენ იპოვონ სავარჯიშო ხელსაწყოები, რომლებსაც ისინი მხარს უჭერენ.
სხვა შემთხვევებში, უფრო დიდი სხეულის მქონე ადამიანებმა შეიძლება იგრძნონ დაშინებული ან გარეთ ადგილი ტრადიციულ სპორტული დარბაზის პარამეტრებში, ან ვარჯიში შეიძლება იყოს ფიზიკურად არასასიამოვნო ან მტკივნეული.
განცხადება
მაგრამ ეს ყველაფერი ცუდი ამბავი არ არის. ჩვენ ორი ტრენერი ჩავწერეთ მათი საუკეთესო რჩევების მისაღებად ამ და სხვა ბარიერების გასაშლელად, რათა სავარჯიშოები ყველასთვის უკეთესი, უფრო კომფორტული გამოცდილება გავხდეთ.
პირველი, შენიშვნა ტერმინი “პლუს ზომის” შესახებ
ჩვენ ვაკეთებთ მიზანმიმართულ არჩევანს იმ ენის შესახებ, რომელსაც ჩვენ ვიყენებთ, როდესაც საქმე სხეულის ზომას ეხება. ჩვენ ვაღიარებთ, რომ სხვადასხვა ადამიანი იყენებს სხვადასხვა ენას საკუთარი სხეულის ზომების დასახატად-ზოგი იდენტიფიცირებს, როგორც “ცხიმს”, ზოგი კი ურჩევნია “პლუს ზომას”, მაგალითად. ჩვენ ძირითადად გამოვიყენეთ “პლუს ზომა” მთელი ამ სტატიის განმავლობაში, რადგან ასე ხდება ჩვენი წყაროების იდენტიფიცირება.
1. დაუკავშირდით თქვენს ‘რატომ’
თქვენი შემუშავების მიზეზის ცოდნა შეიძლება დაგეხმაროთ მასზე დიდხანს, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე რთულდება.
განცხადება
ბევრი ადამიანი ვარაუდობს, რომ ყველა პლუს ზომის სპორტსმენი ვარჯიშობს წონის დასაკლებად. მიუხედავად იმისა, რომ ცუდი არაფერია წონის დაკლების სურვილში, თუ ეს თქვენი მიზანია, სავარჯიშო გთავაზობთ ბევრ სხვა სარგებელს. ზოგიერთი მათგანი ბევრად უფრო სწრაფად ჩანს, ვიდრე ესთეტიკური მიზნები, როგორიცაა წონის დაკლება.
განცხადება
”კლასების დაწყებიდან ორი კვირის განმავლობაში, ჩემი კლიენტების უმეტესობა უკეთესად სძინავს, მათ უფრო მეტი ენერგია აქვთ, მათი სექსუალური ცხოვრება უკეთესია, ამიტომ ეს არ ეხება მხოლოდ წონის დაკლებას.”-ამბობს სარა ტეილორი, CPT, პლუს ზომის პირადი ტრენერი, მოდელი , სამოტივაციო სპიკერი და ვირტუალური ფიტნეს სტუდიის მფლობელი.
ვარჯიში ასევე შესანიშნავი გზაა სიმტკიცის, კუნთების და საერთო ფიტნესის შესაქმნელად. თქვენ შეიძლება შეეცადოთ შეიტანოთ თქვენი სხეულის წონის ეკვივალენტი (ან მეტი!), კონკურენცია გაუწიოთ გამძლეობის მოვლენას ან უკეთესად გადაადგილდეთ ყოველდღიურად. დაადგინეთ ის, რისი მიღწევაც გსურთ ვარჯიშის საშუალებით და გახსოვდეთ: წონის დაკლება არ არის ერთადერთი ვარიანტი.
დაკავშირებული კითხვა
გრძნობთ, რომ ‘უნდა შეიმუშაოთ’? ამის ნაცვლად სცადეთ ინტუიციური ვარჯიში
2. დახმარების თხოვნა
თუ თქვენ დაშინებული ხართ ახალი სპორტული დარბაზის შესვლის ფიქრით – ჩვეულებრივი საკითხი ნებისმიერი ზომის მრავალი სპორტსმენისთვის – თქვენი დისკომფორტის მიღწევა შეიძლება დაგეხმაროთ კარის გავლით. გაითვალისწინეთ აზროვნება, რომ თქვენ უცნობ ტერიტორიაზე მიდიხართ და დაგჭირდებათ სივრცის ნავიგაციაში დახმარება.
”ეს შეიძლება ნიშნავდეს ნამდვილ დარბაზში შესვლას და წინა მაგიდასთან ვინმეს სთხოვს, რომ ტური გაგიწიოთ, ან შესაძლოა ტრენერთან სესიის მიღება, ასე რომ თქვენ იცით რა უნდა გააკეთოთ, განსაკუთრებით თუ ვარჯიშობთ”, – ტეილორი ამბობს.
და თუ არ ხართ დარწმუნებული, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ სავარჯიშო ან გამოიყენოთ მანქანები, როდესაც თქვენი ვარჯიში დასრულდა, დახმარებისთვის სთხოვეთ პირად ტრენერს ან ვინმეს წინა მაგიდასთან. ეს მათი სამუშაოს ნაწილია!
მეგობართან ერთად მუშაობა, რომელიც უფრო გამოცდილია სავარჯიშო განყოფილებაში, ასევე დაგეხმარებათ თოკების სწავლაში.
აქ ზუსტად როგორ უნდა დავიწყოთ სავარჯიშო დარბაზში მუშაობა
byjody Braverman
როგორ მოვძებნოთ სპორტული დარბაზი, რომელიც სხეულზე პოზიტიური და ინკლუზიურია
bymallory creveling
7 მიზეზი თქვენი სპორტული დარბაზის მეგობარი სრულიად გასაოცარია
byjaime Osnato
3. ინვესტიცია დიდ სპორტულ ბიუსტჰალტერში
პლუს ზომის სპორტსმენებისთვის, რომელსაც აქვს მკერდი, დამხმარე, კომფორტული სპორტული градник აუცილებელია. ყოველივე ამის შემდეგ, 2020 წლის ივლისის სტატია სავარჯიშო და სპორტის მეცნიერებათა მიმოხილვები -რომ აღარაფერი ვთქვათ რეალურ სამყაროში გამოცდილებას-აღნიშნავს, რომ ცუდად მორგებული სპორტული градник შეიძლება გამოიწვიოს მნიშვნელოვანი დისკომფორტი და ტკივილი ვარჯიშის დროს. და უმეტესობას არ სურს შეიმუშაოს, როდესაც ჩვენ არასასიამოვნო ვართ ან ტკივილები ვართ.
მეორეს მხრივ, მშვენიერი სპორტული градник გახდის თქვენს ძუძუს თავს დაცულად, ყოველგვარი ქსოვილის გარეშე, ან იჭრება თქვენს კანს. სტილი განსხვავდება, მაგრამ ფართო, რეგულირებადი ზოლები ზოგადად უფრო მეტ მხარდაჭერას გვთავაზობს, ვიდრე სპაგეტი-თხელი ზოლები.
მიიღეთ თქვენი გულმკერდის გაზომვა, რომ იპოვოთ სწორი градник ზომა. ინტიმური მაღაზიების უმეტესობა გთავაზობთ საეჭვო მომსახურებას, მაგრამ, როგორც ტეილორი აღნიშნავს, შეიძლება რთული იყოს სწორი ზომის მაღაზიაში, განსაკუთრებით თუ თქვენ ხართ პლუს ზომის.
საბედნიეროდ, ონლაინ ონლაინ მოვაჭრეებმა გააძლიერეს თავიანთი შესაფერისი თამაში, რამაც გაადვილა სახლიდან შესაფერისი შესაფერისი. გაითვალისწინეთ, რომ შეიძლება დაგჭირდეთ გაზომვის ფირის ამოღება და საკუთარი თავის გაზომვა.
ტეილორი რეკომენდაციას უწევს სპორტულ градник კომპანიას Shefit. ისინი გთავაზობთ ვირტუალურ градник fitting სერვისებს, ასევე ტექსტს, ტელეფონზე და ელ.ფოსტით. თუ თქვენ გირჩევთ ამის გაკეთება, მიიღეთ მათი შესაფერისი ვიქტორინა და შეადარეთ თქვენი გაზომვები მათ ზომების სქემებს.
შეიძინეთ ეს სპორტული ბრინჯები, რომლებიც ჩვენ გვიყვარს
13 საუკეთესო სპორტული ბიულეტენი ყველა სხეულისთვის და ვარჯიშისთვის
4. იპოვნეთ ვარჯიშის ტანსაცმელი, რომელიც გიყვართ
ერთხელ, სავარჯიშო ტანსაცმლის ერთადერთი ვარიანტი, რომელიც ხელმისაწვდომია სპორტსმენებისთვის უფრო დიდი სხეულებით, იყო მაისური და sweatpants. ეს მშვენიერია, თუ ეს თქვენთვის ყველაზე კომფორტულად გრძნობს თავს, მაგრამ ამდენი სხვა სტილის მოსინჯვაა. ამ დღეებში, უფრო და უფრო აქტიური ტანსაცმლის კომპანიები გთავაზობთ უფრო ფართო ზომებს და სტილს, რომელიც გამიზნულია პლუს ზომის მყიდველის მიმართ.
Taylor– ის საუკეთესო ბრენდის რამდენიმე რეკომენდაცია პლუს ზომის სავარჯიშო ტანსაცმლისთვის მოიცავს Grrrl ტანსაცმელს (ისინი არ იყენებენ ზომებს; ამის ნაცვლად, ისინი ჩამოთვლიან თავიანთი მოდელების გაზომვებს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეადაროთ), Old Navy (ზომები XS to 3xl რეგულარულად; m to 3XL სიმაღლე) და SuperFit Hero (ზომები L- დან 7XL). Nike, Under Armor და Reebok არის რამდენიმე სხვა აქტიური ტანსაცმლის ბრენდი, რომლებიც გთავაზობთ უფრო ფართო ზომებს.
მოძებნეთ ვარჯიშის ტანსაცმელი, რომელიც თავს კომფორტულად და თავდაჯერებულად გრძნობთ. ”მე ვმუშაობ მოსავლის ზედა ნაწილში და ვასწავლი მოსავლის ზედა ნაწილში ან სპორტულ градник, რომ დაეხმაროს სხვა ქალებს ნორმალიზებაში, რომ ნახონ თავიანთი პლუს ზომის სხეული”,-ამბობს ტეილორი.
ასევე, ითამაშეთ ფერებითა და შაბლონებით. “თქვენ არ გჭირდებათ შავი ტარება”, – ამბობს ტეილორი.
ამის თქმით, ზოგიერთი სტილი უფრო პლუს ზომისაა, ვიდრე სხვები. ერთი: “მაღალი წელის გამაშები ჩემი აბსოლუტური ფავორიტია-ამ გზით, ისინი რჩებიან!” ამბობს Morit Summers, CPT, Form Fitness Brooklyn- ის დამფუძნებელი და Big & Bold- ის ავტორი: ძალაუფლების ვარჯიში პლუს ზომის ქალისთვის .
უბრალოდ შეამოწმეთ, რომ გამაშები არის squat-proof (წაიკითხეთ: თქვენ ვერ ხედავთ მათ მეშვეობით, როდესაც მოხვდებით), ნუ დაეცემა და ყიდვის წინ ადვილია გადაადგილება. ”ეს არის ისეთი რამ, რაც შეგიძლიათ შეამოწმოთ ცვალებად ოთახში”, – ამბობს ტეილორი.
5. თავიდან აიცილეთ კანის ჩაქრობა
ჩაფინგი გავლენას ახდენს ყველა სპორტსმენზე, სხეულის ზომების მიუხედავად. ამასთან, უფრო მეტი წონის განხორციელებამ შეიძლება თქვენი კანი უფრო მეტად გახადოს გარკვეულ ადგილებში.
შეშინებული კანის ჭაფის თავიდან ასაცილებლად, მოძებნეთ ტენიანობის დამუშავების ქსოვილებისგან დამზადებული სავარჯიშო სიჩქარე, როგორიცაა პოლიესტერი, ნეილონი ან პოლიპროპილენი. შეარჩიეთ ვარჯიშის ტოპები და ქვედა ნაწილები, რომლებიც მოიცავს ხახუნის ცხელ წერტილებს, მაგალითად, თქვენს მკლავებსა და შიდა ბარძაყებს. მაგალითად, ზაფხული, როგორც წესი, ყიდულობს შორტებს, რომლებიც საკმარისია იმისთვის, რომ ბარძაყებს შორის ქსოვილი ჰქონდეს, ამბობს ის. ეს ხელს უშლის კანს ერთმანეთთან რუბრიკას და, ამ პროცესში, ხელს უშლის ჭკუას.
ასევე მნიშვნელოვანია, რომ თავიდან აიცილოთ უზარმაზარი ტანსაცმელი. როდესაც ჭარბი ქსოვილი აჭმევს თავს და აერთიანებს ოფლს, მას შეუძლია თქვენი კანის საწინააღმდეგოდ და გამოიწვიოს გაღიზიანება. ბრტყელი ფსკერებით ტანსაცმელს ასევე შეუძლია ხელი შეუშალოს ჭკუას.
დამატებითი დაზღვევისთვის, გადაიტანეთ ანტი-ჭკუის ბალზამი ან კრემი, სადაც ვარჯიშობთ ვარჯიშის დროს და ყოველდღიური საქმიანობის დროს.
6. საჭიროების შემთხვევაში შეცვალეთ სავარჯიშოები
ყველა სხეული განსხვავებულია. ეს ნიშნავს, რომ სპეციფიკური ვარჯიშები შეიძლება უფრო კომფორტულად იგრძნონ ზოგიერთი ორგანოსთვის და არა სხვებისთვის. იმის ნაცვლად, რომ აიძულოთ საკუთარი თავი სავარჯიშოზე გადაადგილება, უხერხულად ან არასასიამოვნო აღმოჩნდეთ, შეცვალეთ იგი, ასე რომ მუშაობს – ით და არა თქვენი სხეულის წინააღმდეგ.
იმისათვის, რომ დაიწყოთ, ზაფხული და ტეილორი გთავაზობთ რჩევებს, რომ საერთო სიძლიერე უფრო ხელმისაწვდომი იყოს. ამასთან, გაითვალისწინეთ, რომ ეს მხოლოდ წინადადებებია. შეამოწმეთ ისინი და შეცვალეთ, სანამ სავარჯიშო მუშაობს თქვენი ინდივიდუალური სხეულისთვის.
- ჩიხები: შექმენით მეტი ადგილი თქვენი კუჭისა და/ან მკერდისთვის, ფეხების ნაბიჯებით უფრო ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე, ან კიდევ უფრო შორს, რომ გააკეთოთ სუმო ჩიხში.
- squats: გააფართოვეთ თქვენი პოზიცია და ნუ იკრიბებთ როგორც დაბალი. იმუშავეთ უფრო დიდი სიღრმისკენ, სანამ არ შეეხოთ სასწავლო სავარძელს, სკამს ან ყუთს. ან, თუ TRX– ის მსგავსად შეჩერებული ტრენერი გაქვთ, გააჩერეთ სახელურები დახმარებისთვის, როდესაც თქვენ იჭერთ.
- lunges: თუ ლუნგები იწვევენ მუხლზე ან/და ტერფის ტკივილს, შეეცადეთ შეცვალოთ ისინი ყუთზე ნაბიჯებით ან ნაბიჯით, რომ შექმნათ ერთსაფეხურიანი ძალა და წონასწორობა. მას შემდეგ, რაც საკმარისად ძლიერად იგრძნობთ თავს, რომ კვლავ შეეცადოთ lunges, გააჩერეთ კედელზე, countertop, broomstick ან სხვა ობიექტზე მხარდაჭერისთვის. იქიდან დაამატეთ სიღრმე ან წონა, რომ ლუნგები უფრო რთული გახდეს.
- jumping jacks: jumping jumps შეიძლება გაკეთდეს როგორც ნაბიჯ-ნაბიჯ ორივე მკლავით, რომელიც მაღლა ასწია.
- push-up და planks: ტესტის ჩაქრობის ცვალებადობა და პლანკის ცვალებადობა, რაც აღმოფხვრის თქვენს სხეულზე გარკვეულ სტრესს და ზრდის მოძრაობის დიაპაზონს. უმარტივესი ვარიანტია სავარჯიშოების შესრულება თქვენი ხელებით კედელზე ან countertop.
- ძირითადი სავარჯიშოები: თითქმის ნებისმიერი ძირითადი სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს მუდმივი პოზიციიდან. მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ იატაკზე ფრინველის ძაღლის ვარჯიში გააკეთოთ, დადექით, სანამ ერთი მკლავი და მოპირდაპირე ფეხი ასწიეთ. გაწურეთ თქვენი წებოვანა და შეცვალეთ მხარეები. თქვენ შეგიძლიათ დაეყრდნოთ თქვენი ტორსი წინ, სანამ ის პარალელურად (ან თითქმის პარალელურად) არ იქნება იატაკზე, ან მხარი დაუჭირეთ თქვენს არასამთავრობო სამუშაო მკლავს კედელზე ან სკამზე ბალანსისთვის.
7. იპოვნეთ სავარჯიშო მანქანების ალტერნატივა
სავარჯიშო მანქანები-განსაკუთრებით სიძლიერის მანქანები-არ არის ერთჯერადი ზომები. და ზოგიერთი მანქანა შეიძლება განსაკუთრებით არასასიამოვნო იყოს პლუს ზომის ხალხისთვის.
მაგალითად, ფეხის პრესა ხშირად დამაშინებელი მანქანაა უფრო დიდი კუჭის მქონე ადამიანებისთვის. ”თქვენი ფეხების ჩამოყვანა, რაც შორს შეიძლება იყოს რთული – მუცელი იღებს გზას”, – ამბობს ტეილორი. თუ თქვენ განიცდიან ამ პრობლემას ფეხის პრესის აპარატთან, შეიძლება დაგჭირდეთ squats.
შემდეგ, არის რამდენიმე მანქანა, რომლებიც არ ჯდება. სიტყვასიტყვით. სამერსი მიუთითებს ფეხის გაფართოების აპარატზე, როგორც ერთი მაგალითი: “ზედა ნაჭერი მხოლოდ აქამდე იხსნება და თუ თქვენი ბარძაყები დიდია, თქვენ ვერ შეძლებთ შესვლას.”
ანალოგიურად, დამხმარე აპარატის მხრებზე სახელურები ხშირად ძალიან ვიწროა და ზოგიერთს შეიძლება ვერ მოერგოს. ”ჩემი თეძოები ეხება [სახელურებს], როდესაც ამ მანქანასთან მაღლა და ქვევით მივდივარ”, – ამბობს სამერსი.
როგორც სხეულის წონის და თავისუფალი წონის ვარჯიშებთან ერთად, მნიშვნელოვანია იპოვოთ ალტერნატივები, რომლებიც თქვენთვის მუშაობს. ასე რომ, თუ თქვენ ვერ მოხვდებით ფეხის გაფართოების აპარატში, შეიძლება სცადოთ სხეულის წონის ფეხის გაფართოება, როდესაც დგახართ ან სავარძელში იჯდეთ. და თუ დამხმარე აპარატის აპარატი უშედეგოა, იმუშავეთ თქვენი ამოღებული კუნთები ინვერსიული მწკრივებით.
6 საუკეთესო ქვედა სხეულის ძალაუფლების ვარჯიშების 6 საუკეთესო ზომის სავარჯიშოებისთვის
BYAMY MARTURANA WINDERL
10 საუკეთესო იოგის ვარიაცია პლუს ზომის სავარჯიშოებისთვის
bymallory creveling
განცხადება