მართლა გჭირდებათ მთელი გზა მიწაზე გასასვლელად? პასუხი დამოკიდებულია თქვენი ფიტნეს დონეზე და მიზნებზე.
ამ სტატიაში
- იდეალური ბიძგი სიღრმე
- მინიმალური ბიძგი სიღრმე
- როგორ გავზარდოთ თქვენი ბიძგი სიღრმე
ბიძგი საოცარი სავარჯიშოა: არა მხოლოდ ის აყალიბებს თქვენს მკლავებსა და გულმკერდს, არამედ ის ასევე შესანიშნავი გზაა თქვენი ბირთვის, წებოვანა და ფეხები. იმისათვის, რომ მოგწყინდეთ, არ მოგწყინდებათ, არსებობს ტონა ბიძგი. ასე რომ, თუ როგორ უნდა დასრულდეს ძირითადი ნაბიჯი, არის პირველი პირველი ნაბიჯი.
განცხადება
დღის ვიდეო
ამ სავარჯიშოს სწორად შესრულების ერთ-ერთი მთავარი ასპექტია სიღრმე. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი ტრენერი აცხადებს, რომ თქვენ შეგიძლიათ ააშენოთ ძალა ნებისმიერ სიღრმეზე, ზოგი კი გეფიცებით, რომ სანამ ცხვირი არ შეეხო მიწას, თქვენ ნამდვილად არ ისარგებლებთ ბიძგით.
მაგრამ რამდენად დაბალია, ნამდვილად გჭირდებათ წახალისება? პრაქტიკულად, ეს დამოკიდებულია. აი, რა უნდა თქვან ექსპერტებმა ამის შესახებ.
განცხადება
დაკავშირებული კითხვა
ვერ გააკეთე ბიძგი? აი, რას ცდილობს თქვენი სხეული გითხრათ
არსებობს იდეალური ბიძგი სიღრმე?
მრავალი ფაქტორი განსაზღვრავს, თუ რამდენად დაბალი უნდა წახვიდეთ. თქვენი ვარჯიშის მიზანი, ფიტნეს დონე, ზედა სხეულის ძალა, მხრის მობილურობა და თუნდაც ბიძგის ცვალებადობა, რომელსაც ყველა აკეთებთ, როლს ასრულებთ იმის განსაზღვრაში, თუ რამდენად დაბალია უსაფრთხოდ წასვლა.
განცხადება
”სიღრმეები განსხვავდება ყველა სახის პიროვნებისთვის, მიზნის ან თუნდაც ბიძგის სტილისთვის”,-განუცხადა Connor Derrickson, CSCS, სერთიფიცირებული სიძლიერე და კონდიცირების სპეციალისტი მომავალში, განუცხადა morefit.eu- ს. “ნორმალური ძალისხმევისთვის, ოპტიმალური სიღრმეა, როდესაც თქვენი იდაყვები მხოლოდ 90 გრადუსით გადის. ეს ყველასთვის ცოტა განსხვავებულია, მაგრამ კარგი სტანდარტული სიღრმეა.”
განცხადება
კიდევ ერთი გზა: ”ადამიანების უმეტესობისთვის, იდეალური ბიძგების სიღრმე გადადის მათი იარაღის თითქმის სრულად, რომ მათ ტრიპსის დონე ტორსი ჰქონდეს”, .ევროპა.
ამაზე დაბალმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი მხრის დაზიანების შანსი, ამბობს დერიკონი. მაგრამ ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა ჩამოიხრჩოთ ცხვირი-მიწის სტილი? რა თქმა უნდა არა – სანამ მას გაუმკლავდებით.
”სიღრმისეულად წასვლა-ცხვირიდან მიწის სიღრმე-არ არის უარესი, მაგრამ თუ თქვენ კვლავ აშენებთ ძალას და სტაბილურობას თქვენს მკერდზე, ამ დაბალმა ჩამოაგდეს შეიძლება გაზარდოს იდაყვის დაზიანების ალბათობა,”-ამბობს რეიშენბახი.
თუ თქვენ გაქვთ საკმარისი ძალა და მობილურობა, ქვედა დაქვეითებამ შეიძლება “უკეთესად გაააქტიუროთ Pectoris მცირე ნაწილები (ზედა გულმკერდი), თუ ეს არის ის, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ სტაბილურ, კონტროლირებად მოძრაობაში”, – ამბობს რეიშენბახი.
არსებობს მინიმალური სიღრმე მშენებლობისთვის?
ეს დამოკიდებულია. საერთოდ, თქვენ შეგიძლიათ ააშენოთ ძალა თითქმის ნებისმიერი მოძრაობის მოძრაობაში. ”ნებისმიერი სიღრმე უკეთესია, ვიდრე სიღრმე,” – ამბობს რაიშენბახი. ”მაგრამ თუ თქვენ ძალიან მცირე სიღრმეზე გაქვთ საქმე-თქვით 50 პროცენტი ან ნაკლები სრული დარტყმა-თქვენ სავარაუდოდ კონცენტრირდებით თქვენი ტრიპსების შეკუმშვაზე, ვიდრე თქვენს მკერდზე.”
ის რეკომენდაციას უწევს 70 პროცენტით ან მეტს სიღრმეზე, თუ ცდილობთ გააძლიეროთ როგორც გულმკერდი, ასევე ტრიპსი. თქვენ არ უნდა შეეხოთ მიწას გულმკერდთან, მაგრამ საკმარისად ღრმად უნდა წახვიდეთ, რომ იგრძნოთ გარკვეული დაძაბულობა თქვენი პეკების გარედან (გულმკერდის კუნთები) თითოეული რეპუტაციის ბოლოში.
დერიქსონი თანახმაა და თქვა: “მე ნამდვილად შემიძლია ძლიერი გავხდე წონის ზედა ნაწილზე, შეწონილი მეოთხედი რეპუტაციების გაკეთებით. მაგრამ ეს იდეალურია? ალბათ არა. მრავალი ადამიანისთვის, ვინც ვერ ახერხებს სრულფასოვანი ბიძგების შესრულებას, მე, როგორც წესი, მე ჩვეულებრივ გირჩევთ ზედა ან ექსცენტრიული ბიძგებიდან ნახევარ რეპუტაციას, სადაც ისინი მხოლოდ ქვედა ნაწილს აკეთებენ. ”
Takeaway? წადით ისე, როგორც შეგიძლიათ უსაფრთხოდ წასვლა, სანამ არ გახდებით საკმარისად ძლიერი, რომ კიდევ უფრო დაბლა წავიდეთ. არასოდეს გადალახოთ თქვენი შესაძლებლობების დონეს.
წვერი
როგორც მაგარი, როგორც შეიძლება იყოს დაბლა, ბიძგები, თქვენ უნდა უყუროთ იდაყვებს. ”თქვენი იდაყვები არც თქვენს მხარეს არ უნდა იყოს მიბმული და არც 90 გრადუსიანი კუთხით გამოირჩეოდა,”-ამბობს რეიშენბახი.
”თქვენი იდაყვები ძალიან შორს გაწითლდნენ მხრებს. ეს ამცირებს თქვენს ბიძგს სიღრმეზე და ზრდის მხრის დაზიანების რისკს. ფლიპზე, თუ თქვენი იდაყვები თქვენს მხარეს არის მიბმული, ძალისხმევის უმეტესი ნაწილი თქვენს ტრიპსებზე იქნება, ვიდრე განაწილდება თქვენი გულმკერდის მთელ გულმკერდში. ”
როგორ გავზარდოთ თქვენი ბიძგი სიღრმე
არსებობს რამდენიმე გზა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გაზარდოთ თქვენი ბიძგი სიღრმე. Reichenbach რეკომენდაციას უწევს სავარჯიშოში გამოყენებული მეორადი კუნთების გაძლიერებასა და სტაბილიზაციას.
”მაგალითად, ჩემი ბიძგების დროს, მე შევამჩნიე, რომ ჩემი მაჯები და მხრები დაღლილი იყო გულმკერდისა და ტრიპსის წინ”,-ამბობს რაიშენბახი. ”ასე რომ, გავაუმჯობესო ჩემი გამძლეობა და სიღრმე, მე უფრო ღრმა მონაკვეთები გავაგრძელე და გავაძლიერე ვარჯიშები ამ კუნთებისთვის.”
დაკავშირებული კითხვა
როგორ გავაუმჯობესოთ ბიძგები-სწრაფი!
გარდა ამისა, როგორც Reichenbach და Derrickson გირჩევთ გააკეთოთ რამდენიმე ბიძგი. ”მე გირჩევთ ამაღლებული ბიძგები, სადაც თქვენი ხელები სკამზე ან ყავის მაგიდაზეა და შეცვლილი ბიძგები, სადაც მუხლები ადგილზეა”,-ამბობს დერიკონი და დასძენს, რომ ეს ორი ვარიაცია ცვლის ბერკეტის წერტილებს და კუთხეებს მოძრაობის შესაქმნელად ცოტა უფრო ადვილი.
Reichenbach დასძენს, რომ სხვა ბიძგების ცვალებადობა, როგორიცაა თქვენი ფეხების ამაღლება, თქვენი ტორუსის ამაღლება და ხელების ერთმანეთთან მიახლოება, ხელს შეუწყობს თქვენს კუნთებში ჩართულ კუნთებს, ისე, რომ ტრადიციულმა ბიძგებმა არ გააკეთონ.
”თქვენი კუნთების გადაადგილებისა და დაძაბვის ახალი ტიპების შემოტანა შეიძლება დაეხმაროს მობილურობასა და სტაბილურობას”, – ამბობს ის.
განცხადება