თუ შეაჩერებთ კარდიოს გაკეთებას, აერობული ფიტნესის დაკარგვას დაიწყებთ დაახლოებით ორი კვირის შემდეგ.
თქვენ ხშირად გესმით კარდიოს, მაგალითად, გაშვების, ველოსიპედების ან ცურვის შეყვანის მნიშვნელობა, სავარჯიშო რუტინაში. სინამდვილეში, გულ-სისხლძარღვთა ჯანსაღი სისტემის შესანარჩუნებლად, ამერიკის გულის ასოციაცია გირჩევთ, რომ კვირაში მინიმუმ 150 წუთი განახორციელოთ ზომიერი ინტენსივობის აერობული საქმიანობით ან კვირაში 75 წუთი ენერგიული აერობული საქმიანობით.
განცხადება
დღის ვიდეო
მაგრამ დაზიანებები, დაავადებები ან უბრალოდ ძველი დროის ნაკლებობა ხდება და ჩვენ ვწყვეტთ ვარჯიშს. თუ თქვენ მიჰყევით სავარჯიშო პროგრამას და მოულოდნელად შეჩერდით, რამდენად სწრაფად დაბრუნდებით მოედანზე?
ქვემოთ, ექსპერტები ცხადყოფენ, თუ რამდენად სწრაფად კარგავთ კარდიო ფიტნეს – და რამდენი დრო სჭირდება მის დასაბრუნებლად.
განცხადება
რამდენად სწრაფად კარგავთ კარდიო ფიტნეს?
პირველი, სწრაფი განახლება თქვენს გულ -სისხლძარღვთა სისტემაზე. თქვენი გულ -სისხლძარღვთა გამძლეობა ან აერობული ფიტნეს განისაზღვრება, როგორც თქვენი ფილტვების უნარი, ეფექტურად აიღოს ჟანგბადი ჰაერიდან და გადაიტანოს იგი თქვენს სისხლში, სადაც თქვენი სატუმბი გული და სისხლძარღვები მიაქვს მას თქვენს კუნთებში.
განცხადება
აერობული ფიტნეს ხშირად იზომება V̇O2 მაქსიმუმში, რომელიც ათვალიერებს წუთში მოხმარებულ ჟანგბადს. რაც უფრო მეტი ვარჯიშია, მით უფრო ეფექტური ხდება თქვენი გულ -სისხლძარღვთა სისტემა და უფრო მაღალია თქვენი VO2 მაქსიმალური. მარტივად რომ ვთქვათ, რამდენად ეფექტურია თქვენი სხეული, რომ გადაადგილება (მაგალითად, გაშვება ან ველოსიპედით), სანამ დაღლილობის გამო შეჩერდებით?
განცხადება
”რამდენი ხანი სჭირდება გულ -სისხლძარღვთა კონდიცირების ‘დაკარგვას, რამდენიმე ფაქტორზეა დამოკიდებული”, ”პირველი ფაქტორი არის ის, რაც იყო თქვენი ფიტნეს დონე ან/და გულ -სისხლძარღვთა კონდიცირება, სანამ შეაჩერებთ კარდიო ვარჯიშებს.”
ვიკჰემი ამბობს, რომ სხვა მნიშვნელოვანი ფაქტორები მოიცავს რამდენ ხანს ვარჯიშობთ თანმიმდევრულად (რამდენიმე წლის წინააღმდეგ, უბრალოდ დაწყებული), ისევე როგორც თქვენი ამჟამინდელი ჯანმრთელობის მდგომარეობა.
”თუ თქვენ გაქვთ ჯანსაღი სისხლში გლუკოზა და ინსულინის დონე, ჯანმრთელი გულ -სისხლძარღვთა ბიომარკერები და ანთების დაბალი დონე, თქვენ სავარაუდოდ შეინარჩუნებთ გულ -სისხლძარღვთა ფიტნეს უფრო მეტხანს, ვიდრე ეს ჯანმრთელობის ცუდად ხართ,” – ამბობს ის. ”ძილისა და სტრესის დონე ასევე დიდ როლს ასრულებს აქ.”
კიდევ ერთი ფაქტორი არის მოძრაობის ოდენობა, რომელსაც თქვენ ასრულებთ იმ პერიოდის განმავლობაში, რომელშიც ვიკჰემის თქმით, თქვენ აჩერებთ თქვენს კარდიო ვარჯიშებს. თუ ნორმალურ დღეში ბევრს მოძრაობთ და ბევრს დადიხართ, ამბობს ის, თქვენ შეინარჩუნებთ კარდიოს ბევრად უკეთესს, ვიდრე მთელი დღე საწოლში იწექით.
ყველა იმ ფაქტორების გათვალისწინებით, რამდენიმე გამოკვლევა ეძებდა გზებს, რომ განსაზღვრონ გარკვეული ვადები, თუ როგორ მოქმედებს – ან ვარჯიშის შეჩერება ან/და შემცირება – გავლენას ახდენს თქვენს სხეულზე.
2018 წლის აპრილის კვლევამ გამოყენებითი ფიზიოლოგიის ჟურნალში დაათვალიერა რეკრეაციული მორბენალი, რომლებმაც შეწყვიტეს სირბილი რვა კვირის განმავლობაში. მკვლევარებმა დაინახეს, რომ ოთხი კვირის შემდეგ, მორბენალთა გულებში უარყოფითი ცვლილებები მოხდა, მათ შორის პლაზმური მოცულობის შემცირება (სისხლის თხევადი კომპონენტი, რომელიც აწვდის საკვებ ნივთიერებებს, ჰორმონებსა და ცილებს სხეულის ნაწილებში, რომლებიც მას სჭირდება) და პარკუჭის სისქე (პალატები გული, რომელიც სისხლს ასხამს).
რვა კვირის განმავლობაში, პლაზმური მოცულობის და პარკუჭის ზომების შემცირება უფრო გამოხატული იყო. (დაიმახსოვრე, შენი გული არის კუნთი და რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ, მით უფრო ძლიერი და უფრო დიდი ხდება!)
ეს არ არის მხოლოდ ის, ვინც სპორტსმენები არიან, რომლებიც დაზარალდნენ კარდიო ვარჯიშის შეჩერებით. 2021 წლის ივლისის ჩატარებულმა კვლევამ თემებში ინსულტის რეაბილიტაციაში დაათვალიერა ვარჯიშის შეჩერების გულ -სისხლძარღვთა ეფექტები მათში, ვისაც ინსულტი ჰქონდა. მკვლევარებმა მნიშვნელოვანი შემცირება დაინახეს ვარჯიშის შეჩერების მხოლოდ ერთ თვეში.
კარდიო ფიტნეს დაკარგვა, ფაქტობრივად, იწყება ოთხკვირიანი ნიშნის წინ, თუმცა-Vo2 Max- ის და პლაზმური მოცულობის ცვლილებები, ფაქტობრივად, იწყება ვარჯიშის შეჩერების ორი კვირის დასაწყისში, დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების მიხედვით.
ქვედა ხაზი : თუ შეწყვეტთ ვარჯიშს, ორ კვირაში დაიწყებთ კარდიო ფიტნეს დაკარგვას. ოთხი კვირის განმავლობაში, კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენ დაკარგავთ თქვენი VO2 მაქსიმალური 20 პროცენტს.
რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ აღადგინოთ თქვენი კარდიო ფიტნეს?
ვიკჰემი ამბობს, რომ ზემოთ განხილული ყველა ფაქტორი ამ კითხვას იწყებს, გულისხმობს გულ -სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის წინა დონეს, სამედიცინო სამედიცინო პირობებს და რამდენ მოძრაობას იღებთ საშუალოდ ყოველდღე.
“თუ ზემოთ მოცემულ ყველა ყუთს ამოწმებთ, შეგიძლიათ სწრაფად დაიბრუნოთ კარდიო ფიტნეს შედარებით სწრაფად – სამიდან ოთხ კვირაში. თქვენი კარდიო ვარჯიშების დროების დრო დიდი განმსაზღვრელი ფაქტორია აქ. თუ შეჩერდებით თქვენი ვარჯიშები ექვსი თვის განმავლობაში, ამას გაცილებით გრძელი დრო დასჭირდება თქვენი კარდიო ფიტნესის დასაბრუნებლად, მხოლოდ ოთხი კვირის გასვლისა, ” – ამბობს ის.
გაითვალისწინეთ თქვენი ასაკიც. 30 წლის ასაკის შემდეგ, UC Davis Health- ის თანახმად, VO2 მაქსიმუმის 2 პროცენტს კარგავთ. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს შემცირება თანმიმდევრული სავარჯიშო პროგრამის შენარჩუნებით ან ვარჯიშის გარეშე ორ კვირაზე მეტხანს არ აპირებთ.
”უმოკლეს დროში ყველაზე მეტი პროგრესი, თქვენ უნდა იყოთ ჭკვიანი და შეესაბამება თქვენს ვარჯიშებს”, – ამბობს ვიკჰემი. “ჭკვიანური ასპექტი ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა დაიცვათ კარგად შემუშავებული სასწავლო პროგრამა, რომელიც დაფუძნებულია თქვენს მიზნებზე. ეს პროგრამა თანდათ ეს პროგრამა, თქვენ უნდა იყოთ თანმიმდევრული. ”
ვიკჰემის თანახმად, გულ-სისხლძარღვთა ფიტნეს გაუმჯობესების ორი ძირითადი მიდგომა არსებობს: გრძივი გაჯანსაღება, ქვედა ინტენსივობის ვარჯიშები და მოკლევადიანი ვარჯიშები, უფრო მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები. ორივე გააუმჯობესებს გულ -სისხლძარღვთა ფიტნეს, როდესაც თანმიმდევრულად შესრულდება, ამბობს ის.
”ზოგადად რომ ვთქვათ, უფრო დაბალი ინტენსივობის, კარდიო ვარჯიშის უფრო გრძელი ვარჯიშებისთვის, თქვენ უნდა მიზნად ისახავდეთ 30-დან 60 წუთიან ვარჯიშებს. უფრო მაღალი ინტენსივობა, მოკლევადიანი ვარჯიშები, მიზნად ისახავს 10-დან 30 წუთიან ვარჯიშს.”
ვიკჰემი გირჩევთ აერობული საქმიანობა, როგორიცაა გაშვება, სპრინინგი, ველოსიპედები, ნიჩბები, სწრაფი სიარული, ლაშქრობა, ცურვა და სხვადასხვა HIIT ვარჯიშები.
საბოლოო სახელმძღვანელო თქვენთვის საუკეთესო კარდიო ვარჯიშის მოსაძებნად
ბირაკელ გრიზი
5-დღიანი სავარჯიშო გეგმა კარდიო დედოფლებისთვის (და მეფეები!)
ბიკარენ სპაიდერი
რა არის გულ -სისხლძარღვთა გამძლეობა და როგორ აუმჯობესებთ მას?
byjody Braverman
სავარჯიშო შესვენებების საუკეთესო გზა
Wickham- ის თანახმად, ვარჯიშისგან თავის დაღწევა, მაგრამ თუ თქვენ შეშფოთებული ხართ კარდიო ფიტნეს დაკარგვის გამო, შეინახეთ ეს შესვენებები რაც შეიძლება მოკლე დროში, ვიკჰემის თანახმად.
”თუ კარგად შემუშავებული პროგრამის შემდეგ, შეგიძლიათ გქონდეთ პერიოდები, მაგალითად, ერთი ან ორი კვირა, რომელშიც თქვენ ამცირებთ ვარჯიშის ინტენსივობას, როგორც 50 პროცენტს,”-ამბობს ვიკჰემი. ”თქვენ შეიძლება ტრენინგის სრული კვირაც კი გაიაროთ. თქვენ ვერ ვარჯიშობთ 90 -დან 100 პროცენტამდე ინტენსივობით თანმიმდევრულად, ან დაწვავთ, რაც გამოიწვევს გადაფარვას.”
შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სავარჯიშოების შესვენება (ან განადგურების) პერიოდი არა უმეტეს ორი კვირის განმავლობაში და საერთოდ არ შეწყვიტოთ ვარჯიში, 2007 წლის აგვისტოს საეტაპო მიმოხილვის თანახმად, მედიცინასა და მეცნიერებაში სპორტისა და სავარჯიშოებში. /em> თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი ვარჯიშის მოცულობა 4o– დან 60 პროცენტამდე და, მინიმუმ, შეეცადეთ მიიღოთ კარდიო კვირაში ორჯერ მაინც.
თქვენი კუნთების სიმტკიცის შემცირებამდე სამიდან ოთხ კვირამდე სჭირდება, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ წონის ამაღლებისგან ოდნავ მეტხანს დაისვენოთ, შესაბამისად, 2013 წლის მაისის მიმოხილვა სპორტულ მედიცინაში , მაგრამ შეინარჩუნეთ თქვენი კარდიო პრიორიტეტად.
5 ყველაზე უარესი სავარჯიშო უნდა გააკეთოთ, თუ ცოტა ხნით არ შემუშავდით (და რა უნდა გააკეთოთ ამის ნაცვლად)
bybojana galic
როგორ გამოვიყენოთ ერთი კვირა დასვენება
ბიზაჩ ლაზარი
7 ნიშანი გჭირდებათ დასვენების დღე
byjaime Osnato
რამდენად დაგეგმილი დასვენება ნამდვილად შეუძლია დაეხმაროს თქვენს სხეულს სავარჯიშო დარბაზის გარეთ გამოჯანმრთელებას
BYDANIELLE DESIMONE
განცხადება