კარგია ფეხი ვარჯიშის გაკეთება ერთ დღეს, შემდეგ წადით მეორეზე გასაშვებად? ეს დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე. 
რამდენად ცუდია სინამდვილეში? ჩანაწერს პირდაპირ ადგენს თქვენს მიერ მოსმენილი ყველა ჩვევისა და ქცევის შესახებ, შეიძლება არაჯანსაღი იყოს.
ამ სტატიაში
- როცა არ უნდა
- როცა კარგადაა
- დასვენების დღეების მნიშვნელობა
- როგორ გავყოთ ვარჯიშები
- დედააზრი
სპორტული დარბაზი ჯიბერ-ჯაბბერი გჯერათ, რომ იგივე კუნთების ჯგუფების უკან დაბრუნება ისეთივე ცუდია, როგორც თითი ჰალკისთვის. ორი ფეხის ზედიზედ? დანაშაული მოგების წინააღმდეგ! როგორც ამას აქვს წონის ოთახის სიბრძნე, თქვენს კუნთებს მინიმუმ 48 საათი სჭირდება დასვენება განადგურებას შორის – გამონაკლისი არ არის … ოდესმე.
განცხადება
დღის ვიდეო
და უმეტესწილად, ეს ნამდვილად კარგი რჩევაა სიძლიერის სპორტსმენებისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენს კუნთების ჯგუფებს გააკეთეთ სჭირდებათ დრო, რომ შეაკეთონ საკუთარი თავი, რათა მიიღოთ თქვენი ტრენინგის ჯილდოები. ამასთან, ეს ჩვეულებრივი სიბრძნე ფაქტობრივად არ არის სახარება შერეული მოდელის ვარჯიშებისთვის, კარდიოს მოყვარულთათვის ან ახალბედა ლიფტებისთვის.
განცხადება
სერთიფიცირებული სიძლიერისა და კონდიცირების მწვრთნელების თანახმად, არა სიმტკიცის მქონე სპორტსმენებისთვის, კარგია, რომ ზედიზედ ორი დღის განმავლობაში იმავე კუნთების ჯგუფები იმუშაოთ-და ბევრ შემთხვევაში გარდაუვალია. ქვემოთ მოცემულია ორი ფიტნეს ექსპერტი, საიდანაც წარმოიშვა ეს ორიგინალური აზროვნების სკოლა. შემდეგ, აუხსენით, რატომ არის უკეთესი რჩევა ზოგიერთ სავარჯიშოზე, ვიდრე სხვები.
განცხადება
რატომ შეიძლება უკან დაბრუნებული, ერთსა და იმავე კუნთების ვარჯიშები ცუდი იყოს
მოსაზრება, რომ ზედიზედ ორი დღის განმავლობაში იგივე კუნთების ჯგუფის მუშაობა შეიძლება იყოს ცუდი, დაფუძნებულია მყარი სავარჯიშო მეცნიერება კუნთების ჰიპერტროფიის შესახებ.
”თქვენ არ აშენებთ კუნთს სავარჯიშო დარბაზში”, – ამბობს სიძლიერე და კონდიცირების მწვრთნელი ჯეიკ ჰარკოფი, CSCS. ”პირიქით, თქვენი ვარჯიშის დროს თქვენი ვარჯიშის დროს თქვენ არსებითად არღვევთ კუნთებს.” ისინი არ აღადგინებენ ძლიერებას, სანამ არ დატოვებთ სპორტული დარბაზს და ადეკვატურად გამოჯანმრთელდებით მკვებავი მკვებავი კალორიებით და ძილით.
განცხადება
”რაც უფრო რთულია თქვენი კუნთების მომზადება, უფრო დიდი ზიანი მიაყენეთ კუნთების ბოჭკოებს და რაც უფრო დიდხანს გჭირდებათ მათ აღდგენისა და აღდგენის მიზნით,” – ამბობს ჰარკოფი. რამდენად სწრაფად შეძლებენ ამ ბოჭკოების შეკეთებას, დამოკიდებულია უამრავ ფაქტორზე, როგორიცაა დიეტა, ჰიდრატაციის დონე, ასაკი, საერთო ჯანმრთელობა, სტრესის დონე, ძილი და სხვა.
2017 წლის მარტის კვლევის თანახმად, გამოყენებითი ფიზიოლოგიის ჟურნალში ჟურნალი , თუმცა, თქვენი კუნთები ყველაზე დაზიანებულია (ანთებით) 24-დან 48 საათამდე, ძალაუფლების მომზადების სესიიდან. ამის შემდეგ, მეცნიერება აჩვენებს, რომ ანთება იწყებს გამორთვას, რადგან ბოჭკოები თავად ასწორებენ. ამ დროის გასვლის შეუსრულებლობა სესიებს შორის თქვენს კუნთებს მუდმივად ზიანს აყენებს.
”თუ თქვენს კუნთებს არ მიიღებენ საკმარისი დრო გამოჯანმრთელებისთვის, თქვენი კუნთები ვერ შეძლებენ შეკეთებას,” – ამბობს ჰარკოფი. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ გახდებით უფრო დიდი ან ძლიერი. და არასაკმარისი დასვენების გვერდითი მოვლენები, სავარაუდოდ, გავლენას ახდენს გამოცდილ ლიფტებზე.
”უფრო გამოცდილ ლიფტებს დასჭირდება უფრო და უფრო მეტი ვარჯიშის მოცულობა, რომ გაუმჯობესდეს და, შესაბამისად, გამოცდილი ლიფტით შეიძლება დასჭირდეს 3 -დან 4 დღე ან მეტი, რომ სრულად გამოჯანმრთელდეს მათი შემდეგი ლიფტით”, – ამბობს ის.
პირიქით, ახალი ლიფტები შეიძლება მოშორდნენ იმავე ლიფტების გაკეთებას ზედიზედ ორი დღის განმავლობაში. ”უფრო ახალ ლიფტს, ალბათ, დასჭირდება ნაკლები ინტენსივობა და მოცულობა ცვლილებების შესასრულებლად, ამრიგად, სავარაუდოდ, უფრო ხშირად შეძლებს იგივე კუნთების მომზადებას”, – ამბობს ჰარკოფი.
”ახალმა ლიფტმა შეიძლება რეალურად ისარგებლოს მომდევნო დღეების ტრენინგით, რადგან ამით შეიძლება მათ საშუალებას მისცემს ივარჯიშონ და ეფექტური საავტომობილო ნიმუშები მიიღონ”, – ამბობს ის.
როდესაც ვარჯიშების გამეორება კარგია
თუ თქვენ ხართ მგზნებარე მორბენალი, ჩატვირთვის ბანაკის მოყვარული ან შიდა ველოსიპედის ერთგული, შეიძლება გაინტერესებთ, ეს წესი ეხება თქვენზე. და პასუხი არა, არა.
”წესი ვრცელდება ძალაუფლების ვარჯიშზე, არა კარდიოზე ორიენტირებული ვარჯიშებით, როგორიცაა გაშვება, ველოსიპედით და მაღალი ინტენსივობის ჯგუფის ფიტნეს კლასები”,-ამბობს სერთიფიცირებული სიძლიერე და კონდიცირების მწვრთნელი გრეისონ ვიკჰემი, DPT, CSCS, Mobility Platform Movement Vault- ის დამფუძნებელი. ეს ვარჯიშები ნაკლებად იბეგრება თქვენს კუნთების ბოჭკოებზე, ვიდრე კვადრატულ თაროსთან შედარებით.
”გაშვებული და ველოსიპედით დაბალ სხეულზე ნაკლები დაძაბვაა, ვიდრე მძიმე კვადრატულ სესიასთან შედარებით”, – ამბობს ის. ანალოგიურად, მიუხედავად იმისა, რომ ჩატვირთვის ბანაკის კლასები ხშირად მოიცავს dumbbells და kettlebells, ხშირად დატვირთვა და საერთო მოცულობა მნიშვნელოვნად ნაკლებია წონის შემცირების სესიასთან შედარებით, ამბობს ის. როგორც ასეთი, კუნთების ბოჭკოების საერთო დაზიანებას ნაკლები დრო სჭირდება გამოსწორებას.
”თქვენ ჯერ კიდევ გჭირდებათ დრო, რომ გამოჯანმრთელდეთ სავარჯიშო პროგრამებში, რომლებიც არ არის ძალაზე დაფუძნებული”,-ამბობს ვიკჰემი. მაგრამ სანამ კვირაში 2 ან 3 დღის დასვენებას აძლევთ, ამ კარდიოზე ორიენტირებული სესიების ორი დარტყმა მაინც შეგიძლიათ უკან.
მიუხედავად ამისა, რეგულარული დასვენების დღეები აუცილებელია
”თუ თქვენ ერთსა და იმავე კუნთების ჯგუფებს ზედიზედ ორი დღის განმავლობაში მუშაობთ და კარგად არ გამოჯანმრთელდებით, ეს პრობლემაა”, – ამბობს ვიკჰემი. ”მაგრამ თუ თქვენ ერთ ან ორს იღებთ ერთსა და იმავე კუნთების ჯგუფების მუშაობასა და არ გამოჯანმრთელებას შორის, ეს ასევე საკითხია.”
მოკლევადიან პერიოდში, არაადეკვატურმა გამოჯანმრთელებამ შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი სიმპტომები, როგორიცაა გახანგრძლივებული (3 ან მეტი დღე) ტკივილი, ძილის ხარისხი გაუარესდეს და თქვენი შემდეგი ვარჯიშის გამო, საკმარისი ენერგიით გამოჩნდება. ჩვეულებრივ, ამ სიმპტომების გამოსწორება შესაძლებელია რამდენიმე დღის R & R- ით.
ამასთან, ქრონიკულმა არაადეკვატურმა გამოჯანმრთელებამ შეიძლება გამოიწვიოს განზოგადებული დაღლილობა, მდგრადი გაღიზიანება, ლიბიდოს დაკარგვა, ტვინის ნისლი, დაზიანების დაზიანება და ავადმყოფობის მუდმივი პერიოდი, ამბობს ვიკჰემი. მდგომარეობის ყველა ნიშანი, რომელიც ცნობილია როგორც გადაფარვის სინდრომი, ეს სიმპტომები მიგვითითებს იმაზე, რომ თქვენი ვარჯიშის პროგრამას სჭირდება გადაკეთება.
”თუ თქვენ განიცდიან ამ ხანგრძლივ სიმპტომებს, თქვენი ვარჯიშის პროგრამას სავარაუდოდ არ აქვს საკმარისი დრო დასვენების, შეკეთებისა და გამოჯანმრთელებისთვის”, – ამბობს ის. თქვენ ასევე უნდა მოაწყოთ თქვენი დღის სხვა 23 საათი, რათა პრიორიტეტული იყოს მკვებავი მკვებავი საკვები, სტრესის შემცირება და ხარისხის Zzzs.
როგორ გავყოთ ვარჯიშები, თუ გამოცდილი ლიფტი ხართ
თუ თქვენ უფრო მოწინავე ლიფტი ხართ, რომელსაც სურს თავიდან აიცილოს იგივე კუნთების ჯგუფის ვარჯიშის პოტენციური ხარვეზები ზედიზედ, თქვენ ალბათ გაქვთ კითხვები როგორ ამის გაკეთება.
”უმარტივესი გზა იმის ცოდნისა, რომ თქვენ არ ვარჯიშობთ იმავე კუნთებს უკან დაბრუნების დღეებში, არის სპეციფიკური კუნთების ნაცვლად მოძრაობების მომზადება”,-ამბობს ჰარკოფი. ”ამის მაგალითია დღეში გაატარა სავარჯიშოებისკენ, რასაც მოჰყვება სავარჯიშოების გაყვანა, რასაც მოჰყვება ფეხების დღე”, – ამბობს ის.
თუ კვირაში ოთხ ან მეტ დღეს შეიმუშავებთ, ის სინამდვილეში გთავაზობთ ფეხის დღის გაყოფას (სხეულის უკანა მხარეს) მოძრაობებად და წინა (სხეულის წინა) მოძრაობებში. “თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ ფეხების უკანა კუნთებზე (წებოვანა და ხამანწკები) ერთ დღეს და ფეხების წინა კუნთები (კვადრატები და ხბოები) კიდევ ერთი დღე.”
საბოლოო ჯამში, იმის გამო, რომ საუკეთესო ვარჯიშის პროგრამები თქვენს კონკრეტულ მიზნებს იღებენ და გაითვალისწინეთ ისტორია, ჰარკოფი გირჩევთ ტრენერის დაქირავებას, თუ შეგიძლიათ მისი შეცვლა.
მაშ, რამდენად ცუდია ზედიზედ ორი დღის განმავლობაში იგივე კუნთის მუშაობა?
საერთოდ, კარგია, რომ იგივე კუნთების შემუშავება შემუშავდეს-მანამ, სანამ ორივე დღის განმავლობაში არ აპირებთ.
”ეს ყველაფერი მოდის მოძრაობების მოცულობასა და ინტენსივობას, რომელსაც ზედიზედ დღეებში მოძრაობთ”, – ამბობს ვიკჰემი.
მიუხედავად იმისა, რომ კარგი იქნება ერთ დღეს შემთხვევით სირბილით წასვლა და მიკროსქემის ვარჯიში საჰაერო ნაკაწრებით და მეორე დღეს -ამბობს მაქს უკან, -ამბობს ის. ”ანალოგიურად, თქვენ არ გინდათ ზედიზედ ორი დღის განმავლობაში მძიმე წვერის უკანა სკატის გაკეთება,” – ამბობს ის.
განცხადება