რამდენად ცუდია მართლა ინტენსიური ვარჯიშის გაკეთება, სანამ თქვენს პერიოდში ხართ?

თქვენი პერიოდის განმავლობაში შეიძლება დაღლილობა ან სისუსტე ივარჯიშოთ, მაგრამ არანაირი სამედიცინო მიზეზი არ არის რთული ვარჯიშის გამოტოვება – და ამან შეიძლება თავი კიდევ უფრო გაამწაროს. გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu Creative

რამდენად ცუდია ეს სინამდვილეში? აღრიცხავს ჩანაწერს ყველა ჩვევასა და ქცევაზე, რაც გსმენიათ, შეიძლება არაჯანსაღი იყოს.

იქნებ ადრევე შეიტყვეთ, რომ კარგი იდეა იყო დადონ, როდესაც დეიდა ფლო სტუმრობს. ან იქნებ იმ 88 პროცენტთა რიცხვში ხართ, რომლებმაც ტკივილი განიცადეს გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, 2017 წლის YouGov- ის გამოკითხვის თანახმად, და ვერ გრძნობთ გულს გულის გახანგრძლივებას.

ასეა თუ ისე, თქვენ უმრავლესობაში ხართ: 2019 წლის მარტის ინგლისში, წმინდა მარიამის უნივერსიტეტის ერთობლივ გამოკითხვაში, ვარჯიშის აპლიკაცია Strava და FitWomen, პერიოდის თვალთვალისა და სავარჯიშო აპლიკაცია, გამოკითხული ქალების 69 პროცენტმა თქვა, რომ ისინი ცვლის თავიანთ ვარჯიშს. როდესაც ისინი ჟოლოსფერ ტალღაზე ტრიალებენ (მიუხედავად იმისა, რომ 78 პროცენტმა თქვა, რომ ვარჯიში ათავისუფლებს მენსტრუაციის დისკომფორტს).

კონკრეტულად როგორ მოქმედებს თქვენი ჰორმონები თქვენს სპორტულ მაჩვენებლებზე? აუმჯობესებს PMS სიმპტომებს ან ამძაფრებს მათ? შეიძლება თვის განმავლობაში ამ პერიოდში თქვენს Peloton- ზე განგბასტერების სიარული საზიანო იყოს? ეს პასუხები და სხვა ქვემოთ.

როგორ მოქმედებს თქვენი ციკლი თქვენს ვარჯიშებზე

გამოდის, რომ ჰორმონალურმა რყევებმა, რომელსაც 28-დღიანი ციკლის განმავლობაში განიცდით, შეიძლება გავლენა მოახდინოს, კლავს მას ველოსიპედის კლასში, ან მთლიანად გადაიტანოთ.

თქვენი ციკლის პირველ დღეს, თქვენი პერიოდის დაწყების დღეს, თქვენი ესტროგენის და პროგესტერონის ფსკერი ბოლომდე, და შედეგად, თქვენ შეიძლება არ იყოს თქვენს პიკს, შესაბამისად ჯანმრთელობისა და სოციალური დაცვის დეპარტამენტის ქალთა ოფისის ქალთა ჯანმრთელობის (OWH) ) მომდევნო 12-დან 14 დღის განმავლობაში, ამ ჰორმონის დონე იწყებს ზრდას.

”ეს მაშინ, როდესაც ქალთა სპორტული შესრულება ყველაზე მაღალ დონეზეა”, – ამბობს ტამიკა კროსი, მედიცინის მეცნიერებათა დოქტორი, ჰიუსტონში, ტეხასის შტატში, ზოგადი მეანობისა და გინეკოლოგიის პროფესორის ასისტენტი, ტეხასის უნივერსიტეტის სამედიცინო სკოლის სამედიცინო სკოლაში.

2017 წლის თებერვლის თვეში ჩატარებულმა გამოკვლევამ კლინიკური და დიაგნოსტიკური კვლევების ჟურნალში დაადგინა, რომ ქალებმა გამოავლინეს მნიშვნელოვნად მეტი ძალა და ნაკლები დაღლილობა მათი ციკლის ფოლიკულურ ფაზაში, რომელიც იწყება თქვენი პერიოდის პირველ დღეს და გრძელდება ოვულაციამდე უშუალოდ.

“თქვენი პერიოდი თქვენი რეპროდუქციული ციკლის ნაწილია და საჭიროა მისი უფრო ნორმალიზება. თქვენ არ უნდა შეცვალოთ თქვენი ცხოვრება ან ვარჯიში, თუ არ მოგეწონებათ ეს.”

იმის გამო, რომ შესაძლოა თავს უფრო ძლიერად გრძნობთ, თქვენი ციკლის პირველი ორი კვირა ოპტიმალურია წინააღმდეგობის გაწვრთნისთვის. ”ჰორმონების ცვლა გრძნობს, რომ მსოფლიოს მწვერვალზე ხართ, ასე რომ წონის აწევა ნაკლები ბრძოლა იქნება და შესაძლოა ოდნავ მეტი აწევა შეძლოთ”, – ამბობს ლიზ სმიტი, სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი და თანადამფუძნებელი RebelMOM– ის.

OWH– ის თანახმად, ესტროგენი პიკს აღწევს ოვულაციის დროს, შემდეგ კი ძალზე დაეცემა, რის შედეგადაც შეიძლება სიგამხდრის გრძნობა დაგიტოვოთ ციკლის ლუტეალურ ფაზაში, ოვულაციიდან დაახლოებით ორი კვირის შემდეგ. “თქვენი ფიზიკური გამძლეობა ყველაზე ცუდ მდგომარეობაშია თქვენს პერიოდზე ადრე ხუთი ან ექვსი დღის განმავლობაში”, – ამბობს დოქტორი კროსი. გამარჯობა, PMS.

უნდა შეცვალოთ ვარჯიში თქვენი პერიოდის განმავლობაში?

თუ გადაწყვეტთ HIIT– ს გაკეთებას, თუ იოგას გაგიადვილებთ ამას, სულაც არ გჭირდებათ ვარჯიშის შეცვლა თქვენი პერიოდის განმავლობაში. მიუხედავად იმისა, რომ თვის ამ პერიოდში ვარჯიშთან დაკავშირებული უარყოფითი გვერდითი მოვლენები არ არის (და უამრავი დადებითი – ამის შესახებ მალევე), შესაძლოა სერიოზული ოფლის სესიისთვის არ დარჩეთ.

“მე ყოველთვის გირჩევთ მოუსმინოთ თქვენს სხეულს, ასე რომ, თუ არ მოგწონთ იგივე ვარჯიშის გაკეთება, როგორც ჩვეულებრივად აკეთებდით, მაშინ ეს უფრო მარტივად გააკეთეთ”, – ამბობს დოქტორი ჯვარი. ”თქვენი პერიოდის განმავლობაში მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშმა შეიძლება ჩვეულებრივზე უფრო დაღლილი გახადოთ, განსაკუთრებით თუ თქვენ მიდიხართ თქვენს ტიპურ რეპერტუარზე მაღლა და მის მიღმა, მაგრამ სამედიცინო მიზეზი არ არსებობს, რის გამოც ამის გაკეთება არ შეგიძლიათ.”

როდესაც გექნებათ პერიოდი, სმიტი გირჩევთ დაიცვათ ეს გრაფიკი: გააკეთეთ 30 – დან 45 წთ – მდე ზომიერი და ინტენსიური აქტივობა ორი დღის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება ერთი დღე, სადაც საქმეები დაბალია. იფიქრეთ: სწრაფი გასეირნება, მოდუნებული ველოსიპედით სეირნობა, პილატესი ან იოგა.

დოქტორი კროსი ასევე აღნიშნავს, რომ პერიოდულმა გამოწვეულმა სურვილებმა ნახშირწყლებისა და სახამებლიანი საკვების მიღება შეიძლება დაღლილობას შეუწყოს ხელი და უფრო მეტად მიდრეკილება გაგივარდეს ვარჯიშის შემდეგ. მაგრამ პირსახოცი არ ჩააგდო მხოლოდ იმიტომ, რომ ბლას გრძნობ. ”[ჯანმრთელ] კვებაზე ფოკუსირება შეიძლება დაღლილობის შემსუბუქებას”, – ამბობს დოქტორი კროსი.

გაფრთხილება

ბევრი ფიბრომის მქონე ადამიანებს (საშვილოსნოს არაკანცეროზული გამონაზარდები) შეიძლება გაუარესდეს დისკომფორტი, თუკი მათ რთულ ვარჯიშს აკეთებენ პერიოდის განმავლობაში. “მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს, თქვენი სხეული სისხლს აყუჩებს თქვენს მნიშვნელოვან ორგანოებში”, – ამბობს დოქტორი კროსი. ”ეს მართალია ყველასთვის, მაგრამ თქვენი ფიბროიდების სისხლის ნაკადის შემცირებამ შეიძლება გაზარდოს ტკივილი.”

როგორ შეუძლია თქვენს ვარჯიშს შეამსუბუქოს მენსტრუალური დისკომფორტი

ზოგჯერ რისი გაკეთებაც გსურთ, არის R&R თქვენს ტახტზე Pirate’s Booty- ის ტომარა. ჩვენ ასე ვგრძნობთ თქვენ, მაგრამ გადაადგილება დაგეხმარებათ. ”ეს საწინააღმდეგო ინტუიციურად ჟღერს, მაგრამ მენსტრუაციის მრავალი სიმპტომი შეიძლება ვარჯიშის შედეგად შემცირდეს”, – ამბობს დოქტორი ჯვარი. ეს მართალია, თუ მსუბუქ, ზომიერ ან მძიმე სამუშაოს ასრულებთ.

წმინდა მარიამის უნივერსიტეტის გამოკითხვის შედეგად, ქალების 78 პროცენტმა აღნიშნა, რომ ვარჯიში დაეხმარა პერიოდთან დაკავშირებულ დისკომფორტს, მათ შორის კუჭის კრუნჩხვას, მკერდის ტკივილს, განწყობილებას, დაღლილობას და ლტოლვას. ვარჯიშის ქულა!

“ენდორფინები სასიამოვნო ქიმიკატებია, რომლებიც ვარჯიშის დროს გამოიყოფა”, – ამბობს დოქტორი კროსი. ”მათ შეუძლიათ განწყობის ცვალებადობის გათანაბრება და მთლიანობაში უკეთესად იგრძნონ თავი.”

აი, როგორ ისარგებლებთ მუშაობით, პერიოდული დისკომფორტის მიუხედავად:

• თქვენ შეიძლება შეამციროთ კრუნჩხვები. “ეს იმიტომ ხდება, რომ მუშაობამ შეიძლება შეამციროს პროსტაგლანდინები – ნაერთები, რომლებიც იწვევს კრუნჩხვას თქვენი საშვილოსნოს შეკუმშვით,” ამბობს დოქტორი კროსი.
• შეიძლება შეამსუბუქოთ შეშუპება. “წყლის შეკავების გამო ნორმალურია რამდენიმე კილოგრამის მომატება თქვენი პერიოდის განმავლობაში”, – ამბობს დოქტორი კროსი. ”ამის გამოთავისუფლება და ოფლიანობა.” გახსოვდეთ, რომ უნდა დალიოთ უამრავი H2O, ასე რომ დატენიანებული დარჩებით.
• თქვენ მიიღებთ ენერგიის გაძლიერებას. მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება თავი ძალაგამოცლილად იგრძნოთ, თქვენი ფიტნესის მოწესრიგებას რეალურად შეუძლია გაზარდოს თქვენი ენერგია. ”გარდა იმისა, რომ ენდოორფინებისგან იღებთ სტიმულს, ხელს გიწყობთ უკეთესად დაძინებას, რაც უფრო მეტად გაგაფრთხილებთ”, – ამბობს დოქტორი კროსი. თქვენ შეიძლება უბიძგოთ საკუთარ თავს დაახლოებით პირველი 10 წუთის განმავლობაში, მაგრამ შემდეგ ტეენდორფინები დაიწყებენ ნაკადს და თქვენ მოხვდებით ღარში.

ასე რომ, რამდენად ცუდია სინამდვილეში მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში?

სანამ არ გაქვთ ფიბრომი, ეს სულაც არ არის ცუდი. ”ბევრი ფიქრობს, რომ შენს პერიოდში უნდა იყოთ უფრო მჯდომარე, მაგრამ სინამდვილეში, უმეტესობა თავს უკეთესად ვგრძნობთ ვარჯიშის შემდეგ”, – ამბობს დოქტორი კროსი. “თქვენი პერიოდი თქვენი რეპროდუქციული ციკლის ნაწილია და საჭიროა მისი უფრო ნორმალიზება. თქვენ არ უნდა შეცვალოთ თქვენი ცხოვრება ან ვარჯიში, თუ არ მოგეწონებათ ეს.”

ატლეტური მოქმედება და გამძლეობა ყველაზე მაღალია მენსტრუალური ციკლის პირველი 12-დან 14 დღის განმავლობაში, ესტროგენისა და პროგესტერონის დონის ზრდის გამო. თქვენ შეიძლება დუნედ იგრძნოთ თქვენი პერიოდიდან დაახლოებით ხუთიდან ექვსი დღით ადრე, ასე რომ შეიძლება დაგჭირდეთ ვარჯიშების შეცვლა – მაგრამ მთავარია მოძრაობა.