თქვენ იცით, რომ გაჭიმვა კარგია თქვენთვის, მაგრამ ეს სავალდებულოა? სურათის კრედიტი: morefit.eu შემოქმედებითი 
რამდენად ცუდია ეს სინამდვილეში? აღრიცხავს ჩანაწერს ყველა ჩვევასა და ქცევაზე, რაც გსმენიათ, შეიძლება არაჯანსაღი იყოს.
რაც შეეხება ფიზიკურ ფიტნესს, ბევრი ჩვენგანი ყურადღებას ამახვილებს გამძლეობის, სიძლიერისა და კარდიოტეტრული შესაძლებლობების გაუმჯობესებაზე და მიდრეკილება აქვს ზურგის დამწვრობაზე დააყენოს.
”ადამიანების უმეტესობა არ იძაბება”, – ამბობს ბრიონ გარდნერი, მედიცინის დოქტორი, ორთოპედიული ქირურგი, სპეციალიზირებული სპორტის მედიცინაში, მანასასას შტატიანი ორთოპედიის ცენტრებში, ვირჯინია. ”ზოგი თავს არ იწუხებს, რადგან ფიქრობს, რომ ეს მოსაწყენია, ზოგს კი არ ესმის გაჭიმვის მნიშვნელობა”.
რამდენად ცუდია სინამდვილეში გაჭიმვის საერთოდ გამოტოვება? გაჭიმვა მოქნილობის საფუძველია, ასე რომ, თუ მისი გაძლიერება გსურთ, სავარჯიშოების ამერიკული საბჭო (ACE) ამბობს, რომ გვერდითი მოსახვევები აუცილებელია. რომ აღარაფერი ვთქვათ, მოქნილობა ფიზიკური მომზადების ძირითადი კომპონენტია.
წაიკითხეთ იმის გასარკვევად, თუ როგორ ცვლის გაჭიმვა თქვენს სხეულს, ქრონიკულად მჭიდრო კუნთების გავლენა და რატომ ექსპერტები თანხმდებიან, რომ დროა გაწელვას უფრო მეტი როლი მიანიჭოთ თქვენს რუტინულში.
რა ხდება კუნთის დაჭიმვისას
აკეთებთ თუ არა ზურგის დახვევას, თეძოს გასახსნელს ან გვერდით მოხრას, დაჭიმულობა ხელს უწყობს თქვენს სხეულს უფრო თავისუფლად მოძრაობაში.
”როდესაც დაჭიმულობთ, თქვენი ნერვული სისტემა აგზავნის სიგნალს პროპორციულ რეცეპტორულ სენსორზე, რომელსაც ეწოდება გოლჯის მყესის ორგანო”, – ამბობს ენტონი უოლ, MS, ACE– ს სპიკერი და მედიცინის ეროვნული აკადემიების ინოვაციური თანამშრომლობის ფიზიკური აქტივობის წევრი. “გოლჯის მყესი აფიქსირებს დაძაბულობის ცვლილებას და ავალებს კუნთებს მოდუნებას”.
დაახლოებით 7–10 წამიანი დაჭიმვის შემდეგ, თქვენი კუნთი გაათავისუფლებს გარკვეულ დაძაბულობას, ამ ეტაპზე spindles – ქსოვილის გრძელი სიგრძე თითოეულ კუნთში – ვრცელდება, რაც აძლიერებს თქვენს მოძრაობის დიაპაზონს.
”მოკლევადიან პერიოდში, მოძრაობის გაზრდილი დიაპაზონი გაგრძელდება 10-დან 20 წუთის განმავლობაში გაჭიმვის დასრულების შემდეგ”, – ამბობს უოლი.
მაგრამ თუ რეგულარულად იჭიმებით, დროთა განმავლობაში გაიზრდება თქვენი საერთო მოძრაობის დიაპაზონი. ”ეს საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად და სწორად იმოძრაოთ ყოველდღიურ ცხოვრებაში”, – ამბობს უოლი.
ზუსტად რამდენი ხნით ადრე ხედავთ მუდმივ ანაზღაურებას? ”ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად ელასტიურია თქვენი კუნთები, მაგრამ სანამ სწორად ხართ დატენიანებული, თქვენ ალბათ დაიწყებთ განსხვავებების შეგრძნებას დაახლოებით ხუთიდან ექვს სესიამდე”, – ამბობს უოლი.
თუ რამეს არ გაწვდი, რამდენიმე რამ შეიძლება მოხდეს.
შეგიძლიათ განვითარდეს მომრგვალებული ზედა ზურგი
ადამიანები, რომლებიც არასდროს იჭიმებიან, სავარაუდოდ, საბოლოოდ მიიღებენ ხუჭუჭა სახეს. ”თუ არ ინარჩუნებთ მოქნილობას, ამან შეიძლება ცუდი პოზა გამოიწვიოს”, – ამბობს უოლი. “გრავიტაცია წინ დაგწევს – მხრები მრგვალდება და ნიკაპი წინ გეკვრება”.
და არასწორი განლაგება არა მხოლოდ იწვევს ზურგისა და კისრის ტკივილს, არამედ მას შეუძლია თქვენი ცხოვრების სტიმულირება ასაკის მატებასთან ერთად. ”როგორც თქვენი პოზა თანდათან უფრო ღარიბდება, ეს გავლენას ახდენს თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრების ნორმალური საქმიანობის შესასრულებლად, როგორიცაა კიბეებზე სიარული, სკამზე ჯდომა ან საწოლის ქვეშ მისვლა, რომ რამე მიიღოთ”, – ამბობს უოლი.
კლასიკური მაგალითია ზამთარში სვიტერის ჩაცმა: ”თუ მოქნილობა არ გჭირდება და მხრებზე მოძრაობის დიდი დიაპაზონი არ გაქვს, ხელების აწევა და სახელოებით მანევრირება რთულია”, – განმარტავს ის.
მიუხედავად იმისა, რომ გაჭიმვის სესიების გამოტოვება, ალბათ, დიდ გავლენას არ მოახდენს 20 წლის ასაკში, ამის შემდეგ თქვენი მოქნილობა ყოველ ათწლეულს იკლებს. ”გაჭიმვა აღადგენს ჩვენს პოზას და არის ერთ-ერთი გზა ბრძოლის უარყოფით ადაპტაციასთან, რომელიც დაკავშირებულია დაბერებასთან”, – ამბობს უოლი.
თქვენ სავარაუდოდ მიიღებთ ზიანს
ძირითადი მიზეზი, რომ მოქნილობა დროთა განმავლობაში იკლებს? H2O– ს შემცველობა თქვენს ორგანიზმში იკლებს ასაკის მატებასთან ერთად. შედეგად, არამარტო სიწითლე იგრძნობთ ელასტიურობის ნაცვლად, არამედ უფრო მეტად ხართ დაზიანებისადმი მიდრეკილი.
”წყლის კონცენტრაციამ თქვენს კუნთებში, ლიგატებსა და მყესების უჯრედებში შეიძლება გამოიწვიოს ცრემლები და დაზიანებები”, – ამბობს დოქტორი გარდნერი. მაგალითისთვის: როდესაც მყესები არც ისე ღრუბლებიანია, მათთვის უფრო ადვილია დაძაბულობის გამოძვრენა. და როდესაც წელის ხერხემლის (ზურგის ქვედა ნაწილში) ხერხემლის ამსუბუქებელი დისკები გახშირდება, მათ შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი.
ბევრი ამერიკელი მიჰყავს სულ უფრო მჯდომარე ცხოვრების წესს, ეს უფრო მეტად წუხს. 2017 წლის ივნისის კვლევაში საუდის საუდის სპორტული მედიცინის ჟურნალში აღმოჩნდა, რომ რაც უფრო დიდხანს ატარებდნენ მოსწავლეები ჯდომას, მით უფრო იკუმშებოდა მათი კუნთები.
”როდესაც კუნთის დასვენების პოზიცია მოკლდება გახანგრძლივებული ჯდომის გამო, ამან შეიძლება ტრავმისკენ მიგიყვანოთ”, – ამბობს უოლი. ”მაგალითად, თუ მოულოდნელად დგახართ, დიდი ალბათობით კუნთს გაიყვანთ”.
მას შემდეგ, რაც სახსრების მოძრაობა წონასწორობის მამოძრავებელი ფაქტორია, მჭიდრო კუნთების მქონე ადამიანები დაცემის უფრო დიდი რისკის წინაშე დგანან. მოზრდილებმა, რომლებიც მონაწილეობდნენ გაჭიმვის ვარჯიშებში, ბალანსის მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება გამოიჩინეს, ნათქვამია 2018 წლის ნოემბრის კვლევაში ანატომიური მეცნიერების და კვლევის ჟურნალში . ”მაგალითად, ტერფებში მოძრაობის უფრო დიდი დიაპაზონი აუმჯობესებს წონასწორობას კიბეებზე ასვლისას და ჩამოსვლისას,” ამბობს უოლი.
გარდა ამისა, ვარჯიშის დაწყებამდე დაჭიმვის უგულებელყოფამ შეიძლება გამოიწვიოს სპორტული დაზიანებები. ”ცივი” კუნთი უფრო სწრაფად დაიღლებს, რაც ზედმეტ დატვირთვას ახდენს თითოეული კუნთის ჯგუფის გარშემო არსებულ ბოჭკოებზე და ამ კუნთებზე მიერთებულ მყესებსა და იოგებზე ”, – ამბობს დოქტორი გარდნერი. ”როდესაც თქვენი კუნთი არ არის გაშლილი, თქვენ უფრო დიდი საფრთხე ემუქრებათ კუნთის დაზიანებას, ისევე როგორც მყესების და ლიგატების ცრემლებს.”
წინასწარი ვარჯიშის გაჭიმვა ასევე აძლევს თქვენს სხეულს, რომ ის მუშაობას აპირებს. ”ის აფრთხილებს კუნთს, რომ სტრესის ქვეშ მოექცევა და მასთან ბრძოლის ნაცვლად, ის უნდა მოდუნდეს,” ამბობს უოლი. ”ეს იცავს ტრავმისგან – ხშირად, როდესაც თავს აზიანებთ, ეს იმიტომ ხდება, რომ ძალიან სწრაფად მოძრაობთ და კუნთები არ არიან მზად.”
ასევე კარგია ვარჯიშის შემდეგ დაჭიმვა. “თქვენ აწუხებთ ტკივილის შეგრძნება, თუ არ დაუშვებთ კუნთების ბოჭკოების თანდათანობით აღდგენას [გაჭიმვის გზით]”, – ამბობს დოქტორი გარდნერი. ”თქვენ შეიძლება დააზიანოთ თქვენი კუნთების უჯრედები, რასაც ბურსიტი ან ტენდონიტი მოჰყვება”.
კარგი გაჭიმვის გარეშე, თქვენი კუნთები შეიძლება შემცირდეს და გაიყინოს – ეს ტკივილის რეცეპტია. დოქტორი გარდნერი მას სამუხრუჭეზე დარტყმას ადარებს ნაცვლად რომ ნელა დააჭიროთ. ”თუ 100-დან ნულამდე მიდიხარ, შენი მანქანა დაიძვრება იმის ნაცვლად, რომ კონტროლირებად გაჩერებას მოვა,” – ამბობს ის. ”ანალოგიურად, ერთი უკიდურესობიდან მეორეზე გადასვლამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება”.
შეიძლება არ იყო ისეთი სწრაფი და ძლიერი
მომატებულ მოქნილობას შეუძლია გააუმჯობესოს ძალა, გამძლეობა და სპორტის სპეციფიკური ვარჯიში, ACE– ს თანახმად. თუ თქვენი კუნთები ძალიან მჭიდროა, მაშინ ვერ შეძლებთ ასაფეთქებელი მოძრაობებისთვის საჭირო ბოჭკოების გააქტიურებას, ამბობს ACE. მაგალითად, მკაცრი თეძოს მოქნილი საშუალებები ხელს გიშლით სრბოლაში სრული ნაბიჯის გადადგმას.
ეს ერთგვარი რეზინის ზოლია; კუნთის უკან გაწევა და შემდეგ გათავისუფლება საშუალებას აძლევს მას უფრო დიდი სისწრაფით იფრინოს წინ. ”კუნთის მაქსიმალური სიგრძის გაწელვა მას მეტ ენერგიას ანიჭებს შეკუმშვისთვის, რაც ზრდის ძალას, სისწრაფეს და რეაქციის უფრო სწრაფ დროს”, – განმარტავს დოქტორი გარდნერი. “შედარებისთვის, თუ თქვენ სთხოვთ” ცივ “კუნთს, რომ ის სწრაფად გაიზარდოს, ის არც ისე სწრაფად წავა.
გაჭიმვა ასევე ზრდის ცირკულაციას. ”როდესაც იჭიმები, სისხლს კუნთებში აბრუნებთ”, – ამბობს უოლი. ”ეს მნიშვნელოვანია, რადგან კუნთის გააქტიურებისას კუნთში სისხლი უნდა მოვიდეს, რაც ხელს შეუწყობს ამ მოძრაობას.”
საქმე გაჭიმვის წინააღმდეგ
ზოგიერთი გამოკვლევის თანახმად, გაჭიმვა არ არის ყველაფერი, რაც გატეხილია. სინამდვილეში, 2018 წლის თებერვლის ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო მითითებები მრჩეველთა კომიტეტის სამეცნიერო მოხსენებაში ჯანდაცვისა და ადამიანური მომსახურების მდივნისადმი ნათქვამია: ”მოქნილობის ტრენინგი არის მრავალკომპონენტიანი ფიზიკური აქტივობის პროგრამების საერთო კომპონენტი, მაგრამ თავისთავად საკმარისად არ არის შესწავლილი, რაც გამორიცხავს მის დამოუკიდებელ სარგებელს. თუ არსებობს, ჯანმრთელობის შესახებ ”.
”რაც შეეხება დაზიანების პროფილაქტიკას, კვლევა გარკვეულ სფეროებში დაუსრულებელია და სხვა სფეროებში უფრო მეტყველებს”, – ამბობს უოლი. ”მონაკვეთის ტიპი, გამოყენებული პირობები და მოსახლეობა [შესწავლილი] ყველა გავლენას ახდენს შედეგებზე, რაც ართულებს თარგმნას ფართო საზოგადოებისთვის.”
მაგალითად, 2014 წლის ივნისის მეტამანალიზმა ბრიტანული სპორტული მედიცინის ჟურნალში დაადგინა, რომ კარგი წონასწორობა და ძალისმიერი ვარჯიში მნიშვნელოვნად ამცირებდა სპორტის დაზიანების რისკს, მაგრამ დაჭიმვას არანაირი გავლენა არ მოუხდენია.
ამასობაში, 2020 წლის მაისის სტატიაში სპორტული მედიცინა ამტკიცებს, რომ დაჭიმულობა არ ასოცირდება ტრავმებთან და სიკვდილიანობასთან, სხვაგვარად ჯანმრთელ და ჯანმრთელ ადამიანებთან. (ამის შესახებ, 2020 წლის დეკემბრის კვლევამ, რომელიც გამოქვეყნდა ფიზიკური აქტივობისა და ჯანმრთელობის ჟურნალში დაადგინა, რომ დაჭიმულობა უფრო სასარგებლოა, ვიდრე არტერიული წნევის შემცირებაზე სიარული).
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, გააგრძელეთ მისი გაჭიმვა. ”ამ სფეროში ჯერ კიდევ არსებობს უამრავი კვლევა, რაც მხარს უჭერს გაჭიმვის საფუძველს,” ამბობს ის.
როგორ დავიწყოთ გაჭიმვის რუტინა
თუ მოქნილობის ტრენინგი არ არის თქვენს ბორბლებზე, შეიძლება გაითვალისწინოთ, სად უნდა დაიწყოთ. დაიწყეთ რამდენიმე ძირითადი მონაკვეთი.
”თავდაპირველად მიზანმიმართეთ კუნთები, რომელთა დაჭიმვა ყველაზე კომფორტულად გიყვართ და გააკეთეთ ეს მოკლე დროში”, – ამბობს უოლი. “დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ სხეულის სხვა ნაწილების შეტანა და გაჭიმვა თქვენი ფიტნესის ჩვეულებრივ ნაწილად აქციოთ.”
თუ მოტივაციის პრობლემა გაქვთ, დაწერეთ თქვენი გაჭიმვის მიზნები. ”მნიშვნელოვანია გააცნობიეროს გაჭიმვის მნიშვნელობა,” ამბობს უოლი. ნაკლები ტკივილებიდან უკეთესი წონასწორობამდე და სპორტული შესრულების გაუმჯობესებამდე, რას იმედი გაქვთ შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესის ან თქვენი ცხოვრების უფრო მოქნილობის საშუალებით? იმის გახსენება, რის მიმართაც მუშაობთ, ხელს შეგიწყობთ ტრეკზე.
მიუხედავად იმისა, რომ მაცდურია ტელევიზორის ყურებისას, პოდკასტის მოსმენისას ან ტელეფონზე საუბრის დროს, ახალბედამ გაჭიანურებამ თავიდან უნდა აიცილოს სამუშაოების შესრულება. ”თუ თქვენ ძალიან კონცენტრირებული ხართ სხვა საკითხებზე, მაშინ შეიძლება გამოტოვოთ რამდენიმე სიგნალი იმის შესახებ, თუ რამდენად უსაფრთხოდ შეგიძლიათ გაჭიმვა”, – ამბობს უოლი. “გაჭიმვა არის უნარი, რომლის განვითარებაც გჭირდებათ.”
თქვა, რომ არაფერი სჯობს არაფერს, ასე რომ, თუ ერთადერთი შემთხვევაა, როდესაც შეგიძია წაბრძანდე წინ გადახვევისთვის, შენი საყვარელი შოუს მოწესრიგებაა, წადი მასთან ერთად.
ასე რომ, რამდენად ცუდია სინამდვილეში გაჭიმვა?
ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა საქმიანობით დაკავდებით ”თუ თქვენ ჩოგბურთს თამაშობთ, კუნთების დაჭიმულმა საფრთხემ შეიძლება გამოიწვიოს ligament ან tendon დაზიანება”, – ამბობს დოქტორი გარდნერი. ”თქვენი ზოგადი ცხოვრების წესის გათვალისწინებით, შესაძლოა გრძნობთ თავს ნაკლებად გამწარებით, როცა სამუშაო მაგიდასთან დიდხანს იჯდებით ან მანქანაში მიჯდებით”.
ასაკი ასევე ფაქტორია. ”თუ 20 წლის ხართ, შესაძლოა გაჭიმვა ამ ეტაპზე რაიმე პრობლემას არ წარმოადგენდეს, მაგრამ მე ძლიერი წინააღმდეგი ვარ, ვიფიქრო იმაზე, თუ როგორ უნდა გამოიყურებოდეს თქვენი ცხოვრების უკანა ნახევარი”, ამბობს უოლი. ”საბოლოოდ, თქვენ დაინახავთ ათწლეულების განმავლობაში არ გაჭიმვის კუმულატიურ ეფექტს – და 70 წლამდე მოქნილობის გაზრდა გაცილებით რთულია.”
ასე რომ, გაახანგრძლივეთ თქვენი ფანტაზია: მაშინაც კი, თუ ახალგაზრდა ხართ და ფიზიკური ფორმა, სწრაფად მიჰყევით თქვენს ოქროს ხანას. ახლა მორჩილება დარჩება ბედნიერი და ჯანმრთელი წლების შემდეგ.